Mükəmməl bir forma ilə bir itələyici məşqi necə etmək olar

MəZmun

• Püskürtmə məşqi nədir?
• Gücləndiriciləri necə etmək olar
• Barbell Thruster necə etmək olar
• Dumbbell Thruster necə edilir
• Kettlebell itələyicisini necə etmək olar
• Tək qollu itələyicini necə etmək olar
• Bir dərman topu itələyicisini necə etmək olar
• İtici məşqini asanlaşdırmaq mümkündürmü?
• Məşqinizə itələyiciləri necə daxil etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Zarafat vaxtı: Atanızın toyunuzda utanc verici bir şəkildə çılpaq çalması PG-13 reytinqli rəqsə bənzəyir, amma əslində bütün bədəni məşq edir? İtici!

ABŞ ağır atleti, kettlebell məşqçisi və şəxsi məşqçi Rebecca Rouse deyir ki, bu fantastik başdan ayağa məşqləri mənimsəmək üçün CrossFitter olmaq lazım deyil. "Qaldırıcı məşqini necə düzgün etməyi öyrənmək istəyən hər kəs bunu edə bilər (və bundan faydalana bilər)" deyir. O sənsən? Hərəkətin bütün faydaları haqqında oxuduqdan sonra olacaq! *Şeytan emojisi *. 💪

Öyrənmək üçün oxuyun tam olaraq bir itələyici nədir və bunları etməklə nə qazanacaqsınız. Üstəlik, dumbbells, kettlebells və barbells ilə itələyiciləri necə edəcəyinizi öyrənin.

Püskürtmə məşqi nədir?

Tələb. Qəddar. Tam bədən. Tərli. Bunlar fiziki terapevt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault-un qurucusu, itələyicini təsvir etmək üçün istifadə etdiyi sifətlərdən yalnız bəziləridir.

Amma bu nədir? Bir itələyici, ön çömbəlməni və üst yükü bir araya gətirərək, "bədənin bütün əsas əzələlərində və oynaqlarında yüksək tələbat yaradır" deyir.

Düzdür, itələyicilər heç bir əzələ qrupunu hesabsız qoymur, Rouse deyir. Bədənin bir çox hissəsinə toxunmaq ciddi nəticələr deməkdir. Onun sözlərinə görə, itələyici aşağıdakı əzələlərə qazanc gətirir:

• Glutes
• Hamstrings
• Dördlər
• Dana
• Əsas əzələ
• Çiyinlər
• Skapular stabilizatorlar
• Lats
• Tələlər
• triceps
• Biceps
• Ön kollar

Bir ofis işində işləyirsinizsə və ya həftə sonu gedişatınız divanda Animal Crossing oynayırsa, Wickham itələyicinin xüsusilə faydalı olduğunu söyləyir. "Vücudunuz ən çox vaxt keçirdiyiniz mövqelərə uyğundur" deyir və "bütün gün oturanda müəyyən əzələlərə və oynaqlara, xüsusən də posterior zəncirinizdə və torakal onurğanıza ziyan vurur."

Wickham deyir ki, bu əzələləri hərəkət etdirmək və işləmək (truster kimi) gücü və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaqla bütün gün oturmağın zərərli təsirlərinin qarşısını almağa kömək edir. "Uzun müddətli, bu nəticədə zədələnmənin qarşısını almağa və daha zərif yaşlanmağa kömək edir" deyir. Bunu sev. (Əlaqədar: Torakal Onurğanın Hərəkətliliyinə Nə üçün Diqqət Etməlisiniz).

İtici məşqin başqa bir əzələ qrupu işləməkdə üstündür? Özək. (Xeyr, təkcə altı paketli əzələlər deyil-eninə qarın əzələləriniz də sizi sabit saxlamağa və kürəyinizi dəstəkləməyə kömək edir.) "Bir itələyici etmək çox koordinasiya və sabitlik tələb edir. bütün vaxt nişanlı olmaq," Wickham deyir. Özünüzün bir saniyə belə boş-boş qalmasına icazə verin və siz çəkiyə nəzarəti itirmək və ya sürətinizi itirmək riskiniz var. "Yaxşı və yaxşı bir forma ilə hərəkət edin və özünüzü ən klassik abs hərəkətlərindən daha yaxşı işləyəcəksiniz" deyir. (Sənə baxaraq, xırıldayır).

Əzələlərinizi gücləndirməyin yanında, ürək probleminə də səbəb ola bilər. "Hərəkəti yüksək rep sxemlərində və ya CrossFit metabolik kondisioner proqramının və ya HIIT proqramının bir hissəsi olaraq proqramlaşdırın və ürək -damar qabiliyyətinizi həqiqətən yaxşılaşdıracaqsınız" deyir Wickham. (Üç növ kardio növünün olduğunu bilirdinizmi?)

Gücləndiriciləri necə etmək olar

İstifadə etdiyiniz avadanlıqdan asılı olmayaraq, itələyici məşqi * həmişə * yuxarı əyilmə ilə ön çömbəlməni bir maye hərəkətinə birləşdirir. Lakin, "müxtəlif avadanlıqlar bədənə olan tələbatı güc, hərəkətlilik və sabitlik baxımından bir qədər də dəyişir" deyir Wickham.

Onun tövsiyəsi, aşağıda göstərilən bütün itələyici növlərini məşqinizə daxil etməkdir (avadanlıq icazə verərsə). "Uzun müddətdə artan dəyişkənlik sizi daha güclü və daha mobil edəcək" deyir.

Barbell Thruster necə etmək olar

Daha əvvəl heç bir itələyici sınamamısınızsa, barbell itələyicilərin ən çətin itələyici olduğunu düşünə bilərsiniz - amma bu əslində doğru deyil! Əlbəttə ki, yeni başlayanları qaldırmaq üçün (hey, son cəhdiniz üçün təbrik edirəm!) Rahat tutmaq və barbell istifadə etmək üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Lakin Wickhamın fikrincə, ştanq zərbəsi birinə çıxışı olan insanlar üçün başlanğıc üçün ən yaxşı yerdir. (15 kiloluq ştanqların və 2 onsluq "saxta barbelllərin" də olduğunu bilirdinizmi?)

Bir itələyici etmək üçün əvvəlcə çəkisi ön raf mövqeyinə qədər təmizləməlisiniz (çiyinlərinizin ön hissəsində ştanqı yerə paralel tutduğunuz zaman) - bu, aşağıdakı A-B addımlarında izah olunur. Sonra, C-E addımları, pervanenin özünü necə edəcəyinizi sizə izah edir.

A. Ayaqları çiyin genişliyində, çubuq ayaq biləyinə sıxılmış vəziyyətdə durun. Orta xətti bağlayın, ştanqı yuxarı tutuşla tutmaq üçün ombada menteşə edin, əllər baş barmaqlarını ombadan uzaqlaşdırın.

B. Qürurlu sinə və sıx gövdə saxlamaqla, ştanqı ön rəf vəziyyətinə gətirin: Ştanqı ayaqlarınız boyunca yuxarı çəkin və ştanq budlardan keçəndə ombaları partlayıcı şəkildə açın (ayaqları yerdən buraxın) və dirsəkləri mümkün qədər yuxarı çəkin. Ştanq sinə hündürlüyünü keçdikdə, ştanqı ön dayaq mövqeyində tutmaq üçün dirsəkləri aşağıya çevirin (əllər çiyinlərdən bir qədər kənarda, dirsəklər barın qarşısında, triceps döşəməyə paralel), ayaqları dörddə bir çömbələrək omba genişliyində ayrı. Dayan. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.

C. Nüvəni işə salın və ayaqları yerə basdırın. Dirsəkləri yuxarı tutaraq, arxaya oturun və dizlərinizi çömbəlmək üçün bükün.

D. Kalçalar dizdən aşağı düşdükdə, çömbəlmənin altından çıxmaq üçün dərhal ayaqlarınızın arasından keçin. Ayağa qalxarkən, qolları tamamilə kilidləyərək, barbellin üstünə basın.

E. Növbəti repə başlamaq üçün ombalarınızı çömbələrək oturarkən eyni zamanda çubuğu ön rəf mövqeyinə qaytarın.

Dumbbell Thruster necə edilir

Əllərinizi ştanqaya ala bilmirsiniz? Davam edin və iki dumbbell və ya çaydanla əvəz edin. Ancaq xəbərdar olun: Rous'a görə, ikiqat dumbbell itici əslində hərəkətin daha çətin bir dəyişməsidir. Tərəflərinizin birlikdə işləməsinə (və bir -birini kompensasiya etməsinə) imkan verən barbell itələyicilərindən fərqli olaraq, ikiqat dumbbell iticiləri zamanı "hər tərəf digərindən asılı olmayaraq işləyir" deyir Rouse. "Buna görə də, ikiqat dumbbell və kettlebell thrusters geniş bədən nəzarəti və məlumatlılıq tələb edir."

Onları sınamaq istəyirsinizsə, eqomaniya olmayın. "Həqiqətən yüngül başlayın" deyir Rouse. K?

Dumbbells ilə bir barter etmək üçün, çəkini ön raf mövqeyinə çəkmək lazımdır (A və B addımlarında təsvir edilmişdir).

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Hər əlinizdə budların yanında, ovuclarınız içəri baxan dumbbell tutun.

B. Orta xətti bükün, sonra ombaları geriyə bükün, dumbbellləri budun ortasına endirin. Sonra, eyni zamanda ayaqları düzəldin və dumbbellləri şaquli olaraq yuxarı çəkin, dörddə bir çömbəlmədə dumbbellləri çiyin hündürlüyündə tutmaq üçün dirsəkləri fırladın. Dayan. Bu başlanğıc mövqeyidir.

C. Nüvəni sıx, dirsəkləri yüksək və sinə irəli tutaraq, kürəkləri yerə doğru oturun.

D. Çömçənin altındakı dumbbellləri yuxarı basaraq ayaqları düzəltmək üçün topuqları yerə sıxın. Ayaqlar düz olduqda və dumbbelllər birbaşa çiyinlərin üstündə, biceps qulaqlara basıldığında təkrar tamamlanır.

E. Növbəti repə başlamaq üçün çömbəlməyə enərkən dumbbellləri çiyinlərə endirin.

Kettlebell itələyicisini necə etmək olar

Kettlebell thrusters dumbbell thrusters bir qədər fərqlidir. "Kettlebell püskürtmə mexanikləri demək olar ki, dumbbell ilə eynidir, ancaq kettlebell sapının mövqeyinə görə quruluşa və ön raf mövqeyinə bir az daha çox diqqət yetirməlisiniz" deyir Rouse. Beləliklə, hərəkətdə yenisinizsə və (idarə oluna bilən) bir dəst dumbbelliniz varsa, daha texniki kettlebell iticiyə keçməzdən əvvəl oradan başlayın.

Qeyd: "Çəmmənin dibində oturarkən ön rəfdə sıx bir mövqe saxlamaq vacibdir" Rouse vurğulayır. Hər hansı bir anda, çömçələyərkən bədəninizdən uzaqlaşmağa başlasanız, belinizi pozulmuş bir vəziyyətə salır. Bəli. (Əlaqədar: Bel Ağrısının Ən Çox Görülən Səbəbləri. Üstəlik, Onları ASAP Necə Sakitləşdirmək olar).

Aşağıda, A və B addımları, kettlebellin başlanğıc mövqeyinə təmizlənməsinin düzgün yolunu, C və D addımları isə bir kettlebell thrust məşqinin necə ediləcəyini izah edir.

A. Ayaqları kalça genişliyində ayaq üstə durun, hər əlinizdə bir itburnu itburnu qarşısında, ovuclarınız içəri bax. Menteşələri itburnu arxa və aşağı zəngi bir neçə düym, sonra zəngləri ön raf mövqeyinə təmizləyin.

B. Ön rafın vəziyyətini iki dəfə yoxlayın: Zəngin tutacağı xurma ortası boyunca olmalıdır, çaydanın topu ön kolun arxasına söykənməlidir və qol bədənə yaxın olmalıdır. Biceps qabırğa qəfəsinin yanında sıxılmalı və dirsəklər yan tərəfə deyil, yerə doğru əyilməlidir.

C. Sıx bir nüvəyə və neytral biləyə sahib olmaq (əllə qol arasında heç bir fasilə yoxdur) çömbəlməklə oturun. Zəngləri şaquli olaraq yuxarıya basaraq ayağa qalxmaq üçün dabanlardan keçin.

D. Növbəti repə başlamaq üçün çömbəlməyə düşərkən zəngləri ön sıra mövqeyinə qaytarın.

Tək qollu itələyicini necə etmək olar

Səhv etməyin: iki əvəzinə bir çəki istifadə etmək hərəkətin olduğu demək deyil yarım kimi çətin. Əksinə, Rouse deyir ki, düzgün yerinə yetirildikdə, birtərəfli hərəkətlər ikitərəfli məşqlərdən daha çox nüvənizi gücləndirir. "Bədənin yalnız bir tərəfi yükləndikdə, qarşı tərəfdəki əsas əzələlər sizi sabit saxlamağa kömək etmək üçün super işə götürülür" dedi. Bədənin yalnız bir tərəfi yükü daşısa da, bütün bədən hərəkəti uğurla yerinə yetirmək üçün birlikdə çalışır. (Daha çox bax: Birtərəfli təlim nədir və niyə bu qədər vacibdir?)

Bundan əlavə, "insanların çoxu bədəninin hər iki tərəfində eyni dərəcədə güclü, hərəkətli və çevik deyillər" deyir Rouse. O deyir ki, hər cür birtərəfli iş görmək, bu asimmetriyaları müəyyən etmək və düzəltmək üçün faydalıdır, bu da zədələrin qarşısının alınması və reabilitasiyasına kömək edə bilər. Uzun ömür can sağlığı!

Əgər həqiqətən də çaşqın görünürsənsə, yəqin ki, səhv edirsən. "Yalnız bir çəkiyə sahib olduğunuz üçün, insanların bu hərəkəti edərkən əyri görünməsi adi haldır" deyir Wickham. "Bu ideal deyil." Düzəliş: Hərəkət boyu kalça və çiyinlərinizi kvadrat şəklində saxlamaq üçün nüvənizi bağlı saxlayın. Yenə də A və B addımları çəkinin ön raf mövqeyinə qədər təmizlənməsini təsvir edir.

A. Ayaqların kalça genişliyində ayrı durun, bir əlində dumbbell tutun, budun qarşısında asın.

B. Menteşə itburnu, dumbbellin dizdən yuxarı bir yerə endirilməsi. Bədənin yanında çəki qaldırarkən ayaqlarınızı sıxın. Zəng itburnu yanından keçərkən, zəngi ayaq üstə qaldıraraq ayaq üstə durun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

C. Nəfəs alın və nüvəni sıxın, sonra yuxarıya doğru itələməzdən əvvəl çəki yükü yumruqlayarkən nəfəs alaraq paralel qırılana qədər oturun. Ayaqları və qolu düzəldərək, pazı qulağa doğru sıxaraq təkrarlayın.

D. Yavaş-yavaş dumbbelli çiyninizə qaytarın və növbəti təkrarı başlamaq üçün ombalarınızı geri çəkin.

Bir dərman topu itələyicisini necə etmək olar

Ümumiyyətlə, çox yönlü tibb topu, Wickham'a görə idman salonunda ən az istifadə olunan avadanlıqlardan biridir. Divar toplarına əlavə olaraq, dərman topu çömçə təmizləmələri, top çarpmaları, rus kıvrımları və dərman topu V-upları, itələyicilər üçün dərman toplarından istifadə edilə bilər. (Əlaqəli: Niyə Tibb Topu Təmizləmələrinə Başlamalısınız, Stat)

Wickham, "Tibb top iticiləri, halqa istifadə etməkdə özünü rahat hiss etməyən insanlar üçün əla seçimdir" deyir. "O, ümumiyyətlə daha yüngül və təhlükəsizdir və top formalı alət ümumiyyətlə daha çox tanışdır."

Əlavə edir ki, dərman topları ümumiyyətlə daha yüngül olduğundan, ürək-damar qabiliyyətini artırmağa yönəlmiş yüngül, daha yüksək məşqlər üçün əla seçimdir (aka sizi nəfəssiz hala gətirməklə yalnız güc yaratmaq). A və B addımları topun ön dayaq mövqeyinə qədər necə təmizlənəcəyini təsvir edir.

A. Ayaqları omba enində ayrı, dərman topunun hər iki tərəfindən tutaraq, barmaqların ucları aşağı baxaraq dayanın.

B. Topu yuxarı budlara endirmək üçün özəyi və ombadakı menteşələri bağlayın. Bir maye hərəkətdə, topu bədən boyunca yuxarı çəkərkən ayaqları düzəldin, çiyinləri qulaqlara doğru qaldırın, dörddə bir çömbəlmədə topu ön rəfdə tutmaq üçün dirsəkləri fırladın. Bütün yolu yuxarı qalxın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

C. Nəfəs alın, orta hissəni bağlayın, sonra dirsəkləri yüksək tutun, omba arxasına oturun və çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün.

D. Topu başı üzərinə basarkən dayanmaq üçün topuqlar arasından sürün.

İtici məşqini asanlaşdırmaq mümkündürmü?

Bunu sənə çatdırmaqdan nifrət edirəm, amma hətta ən inkişaf etmiş idmançılar üçün də itələyicilər parkda gəzişmirlər. Əslində, nə vaxtsa onların asan olduğunu hiss edirsinizsə, yəqin ki, onları səhv edirsiniz. Wickham qeyd edir ki, dizayn baxımından mürəkkəb məşqlər eyni anda çoxlu müxtəlif əzələ qrupları və oynaqları işlətdiyi üçün çətindir. (Daha çox Gör: Mürəkkəb Məşqlər Nədir və Niyə Bu qədər Önəmlidir?)

Yuxarıdakı itələyici varyasyonları hazırda sizin üçün mümkün deyilsə, Wickham hərəkəti ayrı -ayrı hissələrə (çömçə və mətbuat) ayırıb zəif nöqtəniz üzərində işləməyi məsləhət görür.

Çömbəlməkdə paraleli qıra bilmədiyiniz üçün çətindirsə? Hava çöküntüsünü idarə edin. Çömbəlməni yaxşı bir formada dərinləşdirə bildikdən sonra, bir kadeh çömçə və ya halter ön çömbəlmə edərək çəki əlavə edin, deyir. Üst mövqeyiniz çox olduğu üçün çətindirsə? Çiyin gücünüzü bir az yuxarı basaraq tutun və çiyinləri gücləndirən bu hərəkətlilik hərəkətləri ilə işləyin.

Hərəkətin ritminə görə çətindir? Ağırlığı azaldın və hərəkəti basmaq üçün ön çömbəlməyə yavaşlatın, bunun əvəzinə Wickham təklif edir. Yəni, yükü yerə basmadan əvvəl ön çömbəlmənin üstündə duracaqsınız.

Məşqinizə itələyiciləri necə daxil etmək olar

Yalnız itici məşqi öyrənirsinizsə, işığa başlayın. Wickham deyir: "Hərəkəti yaxşı forma ilə 15-20 təkrar edə biləcəyiniz bir çəkidə mənimsəyin".

Sonra fərdi fitness məqsədlərinizə əsasən çəki və təkrarlama sxemini tənzimləyin. "Hərəkəti necə yüklədiyinizdən asılı olaraq itələyicilər gücü, gücü və ya dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edilə bilər" deyir Rouse. Məqsədiniz gücdürsə, isinmək və çəki artırmaq üçün bir az vaxt sərf edin. Sonra, yaxşı formada mümkün qədər ağır, dəstlər arasında 2 dəqiqə istirahət edərək, 5 x 5 itələyici dəsti edin. Acılı.

Hədəfiniz dözümlülük və ya ürək-damar qabiliyyətidirsə, yüksək təkrarlarla itələyici məşq edin. CrossFit WOD Fran-ı sınaya bilərsiniz, bu da 45 təkan itələyicisini və 45 təkrar çəkmə hərəkətini özündə birləşdirir. Və ya CrossFit WOD Kalsu-nu sınayın ki, bu da 100 ümumi itələyicini mümkün qədər tez tamamlamağı, eyni zamanda hər dəqiqədə beş burpeyi yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. (Buli-elliptik, salam CrossFit itələyici məşqləri alın.)

Əgər ümumi fitness sizin məqsədinizdirsə, Rouse setlər arasında 90 saniyə istirahətlə 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst etməyi tövsiyə edir.

Həqiqətən də, trusterləri məşq rejiminə necə daxil etməyinizdən asılı olmayaraq, bunun üçün daha fit və güclü olacaqsınız. Şübhəsiz ki, hərəkət sizi (və ya poplarınızı) rəqsdə daha yaxşı etməyəcək, lakin bu, şübhəsiz ki, sizə bütün boogie üçün lazım olan ayaqları və ağciyərləri verəcəkdir. gecə uzun.

Üçün nəzərdən keçirin