Qırışlar edərkən boyun ağrısı hiss etməyinizin səbəbi
MəZmun
Həmişə inkişaf edən idman zalı gedənlər kimi, nəhayət başa düşdüm ki, daha çox əsas işlə məşğul olmalıyam. Ancaq adi iş rejimimə bir ton xırtıldayan variasiya əlavə edəndə başa düşdüm ki, yorğunluqdan qarın əzələlərim deyil, mənim boynumdur. Hər dəfə yaxınlaşanda başımı tutan əzələlər tezliklə alacağım altı paketdən daha yüksək səslə ağlayırdı. Ağrı tipik əzələ ağrısı kimi keçdi, buna görə boynumun zəif olduğunu düşündüm. Utandım, bir dostumla məşq edənə və yarışın yarısına qədər bu barədə heç vaxt düşünməmişdim. abs-gücləndirici məşq, gözlənilmədən, bunu əslində hiss etmədiyini, əksinə boynunda olduğunu təxmin etdiyini söylədi. Un Qıvrımlar zamanı boyun ağrısı inanılmaz dərəcədə yaygındır "dedi San Dieqodan olan bir məşqçi və ev sahibi Pete McCall, C.S.C.S. Fitness podcast haqqında hər şey. Üstəlik, o, mənə dedi ki, sən boynunu həqiqətən "gücləndirə" bilməzsən və bu, onsuz da çox şeyi həll etməyəcək. (Daha sonra, qıvrımlar da işləyir?) Əsl problem? Siz düzgün şəkildə kranları necə edəcəyinizi bilmirsiniz. ″ Əksər insanlar boyun əzələlərinizi işləyən qarın nahiyəsi yerinə bədənin yuxarı hissəsindən əziyyət çəkirlər - istədiyiniz kimi deyil " - izah edir Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, Atlanta Advanced Human Performance sahibi . Xatırlatma: Qarın əzələsi məşq rutininiz tək kranlardan ibarət olmamalıdır, lakin onları məşqinizə daxil etmək faydalı ola bilər. əgər bunları düzgün yerinə yetirirsən. Texnikanıza düzəlişlər etdikdən sonra hələ də boyun ağrısı hiss edirsinizsə və ya özünüzə zərər vermə riskini azaltmaq istəyirsinizsə - bütün nüvənizi hədəf alan digər məşqlər üçün yalnız rektus abdominis əzələsini hədəf alan qırışları dəyişdirməyi düşünün. Düşünün: obliquesinizi, rektus abdominisinizi aktivləşdirən əsas məşqlər, və transversus abdominis (ən dərin qarın əzələsi) quş iti, odunçu və hörümçək taxtası kimi bir anda. Beləliklə, crunches edərkən nə səhv ola bilər? Onurğanızı əriştə kimi düşünün: Geri, irəli və ətrafa əyilə bilər, ancaq quruluş hər zaman bir maye xəttində bir -birinə bağlı olaraq qalır. Bunun istisnası, omuzlarınızdan kəllə sümüyünüzə qədər uzanan üst hissəniz olan servikal belinizdir. Fiziki bağlı olmağınıza baxmayaraq, başınız əriştənin qalan hissəsindən müstəqil hərəkət etmək qabiliyyətinə malikdir. Bir böhrana getdiyiniz zaman başınız geridə qala bilər, mükəmməl qövsü pozaraq cazibə qüvvəsi sayəsində boyun əzələlərini dəstəkləyən bir gərginliyə səbəb ola bilər, McCall izah edir. Düzgün icra olunarsa, kranlar onurğanızı aşağı arxadan başa doğru bir xəttdə saxlayacaq. Ancaq başın geriləməsinə icazə versəniz, boynunuzu gərginliyə qarşı həssas qoyursunuz. "Onurğalarınız arasındakı hər bir diski jele pişi kimi təsəvvür edin" deyir McCall. "Əgər başınız irəliyə doğru uzanırsa, o, ön tərəfə çox təzyiq edir və jeleni arxadan çıxarır." Ən yaxşı halda, bu yüngül sıxılma sizi qarın əzələlərini görmək üçün kifayət qədər təkrarlamadan çəkindirən yüngül narahatlıqla nəticələnir. Güzgüdə.Ancaq kifayət qədər təzyiqlə bu düzgün olmayan forma əslində ciddi ağrı, uyuşma və əzələ zəifliyi ilə müşayiət olunan qabarıq diskə səbəb ola bilər.(Əlaqədar: Qaçış zamanı boyun və çiyinlərinizin ağrımasının 10 səbəbi) Xoşbəxtlikdən, bir çimdik necə düzgün bir şəkildə əzilməyi bilməyinizə yaxınlaşdıra bilər. Bir ovuc araşdırma göstərdi ki, çənənizi sinənizə doğru sıxmaq, boynunuzdakı əzələ fəaliyyətini azalda bilər. Niyə? McCall deyir ki, çənənizdən sümük sümüyünüzə qədər uzanan hyoid əzələlərini aktivləşdirir. Sınayın: Başınızla boğazınız arasında bir şaftalı tutduğunuzu təsəvvür edin, McCall təklif edir. Sıxmazsan, düşərsən, amma çox təzyiq meyvəni sıxar, hər yerə suyu buraxar. (Əgər vizuallaşdırma işləmirsə, dəsmalı qatlayıb çənənizlə sinəniz arasında sıxmağa çalışın.) Sonra əllərinizi başınızın arxasına qoymaq əvəzinə (bu sizi başınızı çəkib daha da yaratmağa təşviq edir) gərginlik), əzələlər edərkən boyun ağrısını minimuma endirmək üçün əllərinizi alnınıza qoyun. Faktiki olaraq, 2016 -cı ildə təhsil almışdır Fiziki Müalicə Elmi Jurnalı İnsanların çənəsini sıxdıqda və üzlərinə yüngülcə toxunduqda, sternokleidomastoidini - qulağınızdan sümük sümüyünüzə qədər uzanan qalın əzələsini rahatladığını və boyun ağrısını, əsas bir böhran etdiyiniz zamana nisbətən yüngülləşdirdiyini tapdı. Bonus: Variant onların abs və obliquesini daha çox məşğul etdi. Qırışların necə ediləcəyinə dair başqa bir məsləhət? Seedman deyir ki, siz həm də belinizi və mədənizinizi yerə çəkmək istəyirsiniz, çünki bu, çanaq arxasına bir az əyilmə əlavə edərək, yuxarı onurğanın müstəqil hərəkət edə bilməsini təmin edir. Qıvrımlar edərkən boyun ağrısının qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş yuxarıya doğru irəliləyin. ″İnsanlar tez-tez bir böhran içində düşünürlər, bu böyük hərəkətdə gövdələrini yerdən qaldırmalıdırlar. Amma bu, həqiqətən kiçik, yığcam bir hərəkət olmalıdır" deyə izah edir. Unutmayın ki, məqsədiniz çiyninizi və başınızı yuxarı qaldırmaq deyil, öz nüvənizi aktivləşdirməkdir. Əgər impulsu çıxarıb belinizi döşəyə yapışdırırsınızsa, o, Əslində qarın əzələlərinizi daha güclü edəcək və ağrısız saxlayacaq şəkildə işləyərək sinir sisteminizə siqnal verir.Üçün nəzərdən keçirin
Reklam
Daha ƏTraflı
Hepatit C'nin qarşısının alınması: Hepatit C yoluxucu mi?
