Yarışdan əvvəl performans narahatlığı və əsəbləri ilə necə mübarizə aparmaq olar

MəZmun

• Niyə Yarışdan əvvəl Performans Anksiyete Sahibsiniz
• 1. Gələn narahatlığı qəbul edin.
• 2. Zehinliliklə məşğul olun.
• 3. Vizualizasiya etməyə çalışın.
• 4. Öz-özünə danışma sənətini mənimsəyin.
• 5. Rituallar yaradın.
• Üçün nəzərdən keçirin

İlk yarı marafonumdan bir gecə əvvəl, ürəyim dəhşətli dərəcədə döyündü və səhərin yarısında mənfi düşüncələr şüurumu bürüdü. Başlanğıcda qəzəbli bir qarışıqlıq içində gəldim və niyə bu qədər gülünc bir cəhdə razı olduğumu düşündüm. Bununla belə, 13,1 mil sonra mən finiş xəttini keçdim və doğuşdan sonra ikinci uğur hissi yaşadım. Məni rəsmi olaraq qaçmağa bağlayan o sıx və şanlı hiss idi. (Bu 13 işarə, rəsmi olaraq qaçış etdiyiniz deməkdir.)

Bu, təxminən altı il və bir çox yarım marafon əvvəl idi. Əlavə təcrübənin mənə yarışdan əvvəl sərin və inamlı olmağı öyrədəcəyini düşünə bilərsən, amma yox, əksinə oldu. İndi həyəcan günlər əvəzinə yarışdan bir neçə həftə əvvəl baş qaldırır. Mən hadisədən əvvəlki gecəni sadəcə atıb-tutmuram; Bütün həftə yatmaqda çətinlik çəkirəm. Ən pis hissəsi? Narahatlıq həyəcan hisslərini qorxu hisslərinə və "Mən niyə belə edirəm?" düşüncələr. Sadəcə artıq əylənmədim. Nə verir?

Niyə Yarışdan əvvəl Performans Anksiyete Sahibsiniz

Psixoloji desək, yarışqabağı narahatlıq hava, gedişat, logistika və performans kimi bir hadisə ilə bağlı qeyri-müəyyənlikdən və bu naməlum olana reaksiyamızdan qorxmaqdan qaynaqlanır, Rob Udewitz, İdman və Performans Psixologiyası üzrə fəlsəfə doktoru izah edir. Nyu Yorkdan. Bu çaşqınlıqlar tez-tez nəticəyə fiksasiya və ya bəlkə də sosial utanc hissi ilə daha da güclənir.

Udewitz deyir: "Yarışdan əvvəlki narahatlıq, sanki bir ayı tərəfindən təqib olunan kimi döyüş, uçuş və ya donma reaksiyasına səbəb olur". "Nəbz yarışlarınız və qanınız mədədən ürəyinizə və ağciyərlərinizə doğru hərəkət edir, bu da ürəkbulanma yaradır və həzmi pisləşdirir və nəticədə boş nəcislə nəticələnir." Bu, hətta elit idmançıların da yaşadığı bir fenomendir (və yarışdan əvvəl uzun sürən porta-potty xətlərinin bioloji izahıdır).

New York şəhərində idman psixologiyası və psixoterapiya ilə məşğul olan Psy.D. Leah Lagos, "qorxu reaksiyasının xaricində, narahatlıq da əhvalınızın aşağı düşməsinə səbəb olur və diqqətiniz ya daralır, ya da çox dağınıq olur" deyir. Bu vəziyyəti "məşğul beyin" adlandırır. Bu narahat, "məşğul beyin" ruh halına çox vaxt sərf etsəniz, həm zövqünüzə, həm də performansınıza mənfi təsir edəcək gücə malikdir.

Təəssüf ki, narahatlığı aradan qaldıran sürətli bir həll axtaran qaçışçılar əliboş çıxacaqlar. Məşq planını qısaltmaq kimi, burada və orada bir neçə dərin nəfəs yarışqabağı həyəcanları nəzarətdə saxlamaq üçün çox az şey edəcək.

Xoşbəxtlikdən, yarışdan əvvəl və həyatın bütün aspektlərində sizi sakitləşdirə biləcək pozucu duyğuları idarə etmək üçün bir neçə yüksək təsirli üsul var-bunları məşq planınıza əməl etdiyiniz kimi dini olaraq təqib etsəniz. Aşağıdakı beş ağıl artırıcı məşq peşəkar məşqçilər və idman psixoloqları tərəfindən tövsiyə edilir, lakin həvəskar idmançılara da əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. (Bax: Olimpiya idmançısı Deena Kastor zehni oyunu üçün necə məşq edir)

Zehni gücünüzü hər fasiləli məşqə, çömbəlməyə və köpük yuvarlamağa üstünlük verdiyiniz kimi qurmağa diqqət edin və qaçış və performansa olan sevginizi seyr edin-ciddi bir təkan alın.

1. Gələn narahatlığı qəbul edin.

Əvvəlcə ilk şey: Bütün sinirlər pis deyil, Lagos deyir. Ən azı bir az əsəbi olmağı gözləmək lazımdır. "Anksiyete çox vaxt potensial və qabiliyyət arasındakı boşluğu bağlayır" deyə izah edir. Məhz qaçışçı yarışın nəticələrinə və digər kənar təsirlərə aludə olduqda, narahatlıq əks nəticə verə bilər.

Udewitz müştərilərini əsəblərinə maraq inkişaf etdirməyə təşviq edir: Sadəcə olaraq narahatlığa dözmək və ya onu idarə etməyə çalışmaq əvəzinə, sizi baş verənləri araşdırmağa və bilinməyənləri qəbul etməyə çağırır. Udewitz, narahatlığı idarə etməyə çalışmağın yarış gününə qədər performansa mənfi təsir edən bir sərtlik meydana gətirdiyinə inanır. Bunun əvəzinə sizi narahat edən və ya əsəbiləşdirən şeylərə diqqət yetirin. Özünüz haqqında daha çox məlumat əldə etmək və bu mənfi duyğuların nəyə səbəb olduğunu öyrənmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin.

Trilatino Triatlon Klubunun baş məşqçisi Denni Artiqa bütün idmançılarına qabaqcadan deyir: "Siz heç vaxt narahatçılıqdan tamamilə qurtula bilməyəcəksiniz. Onunla mübarizə aparmağa çalışmayın. Narahatlığı gözləyin, onu xoş qarşılayın və ondan qaçın." Franklin D. Ruzveltin qorxu haqqında danışdığını xatırlayın? Var ki məntiq qorxunun özündən qorxmamaq.

Yoxla: Yarışdan bir həftə əvvəl kağız və ya elektron təqviminizə "Tezliklə narahatlıq gələcək! Bu, sadəcə yaxşı olmayacaq, çox yaxşı olacaq" qeydini edin.

2. Zehinliliklə məşğul olun.

Yəqin ki, "ağıllı olmaq" haqqında eşitmisiniz, lakin zehinlilik bir çox insanın əslində başa düşmədiyi liberal şəkildə istifadə olunan bir termindir. Olimpiyadalar və idmançılarla işləyən idman psixoloqu, Michael Gervaisin fikrincə, zehinlilik, indiki məqama diqqət yetirmək üçün uzun müddət sərf etmək qabiliyyətidir (təkan bildirişi dövründə çox çətin bir şey). . Buraya düşüncələriniz, duyğularınız, bədəniniz və ətrafınız haqqında məlumat daxildir.

Bilmək lazım olan ən vacib şey, səs -küy olduqda zehinlilik ola bilməz. Bu vəziyyətdə səs-küy, "digər insanların bizim haqqımızda düşündükləri şeydir, narahatlıq, özünütənqid və müəyyən bir bitmə vaxtına dair fikirlərdir ki, bu da hamımızı indiki andan çıxarır" deyir Gervais. Zehinlilik bir bacarıqdır, bir vəziyyət deyil, bu o deməkdir ki, həqiqətən uyğunlaşmaq qabiliyyətinə nail olmaq və onu qorumaq üçün təcrübə lazımdır. Ayaqların daha sürətli dövriyyəsinə nail olmaq və ya çiyinlərimizi rahatlaşdırmaq, indiki anda daha çox vaxt sərf etmək öhdəliyimiz kimi. özünə inamı, nikbinliyi və sakitliyi artırır. (Bax: Niyə Hər Koşucunun Zehinli Təlim Planına Ehtiyacı var)

Zehinlilik bacarığını inkişaf etdirmək üçün Gervais bir nöqtəyə diqqət yetirməyi təklif edir: amansızcasına bir şeyə diqqət yetirin, nəfəsiniz, divardakı nöqtə, mantra və ya səs. (Çayla belə zehinlilik tətbiq edə bilərsiniz.) Diqqətiniz dağınıqdır? Uğursuz olduğunuz anlamına gəlmir. Əslində, bu, daha yaxşı məlumatlı olmağa kömək edir. Təlimə yumşaq bir şəkildə qayıtmağınızı və davam etməyinizi məsləhət görür. Araşdırmalar göstərir ki, minimum 10 günlük gündəlik zehinlilik təcrübəsi narahatlığı azaltmaq üçün faydalıdır və digər tədqiqatlar 20 dəqiqəlik zehinlilik təcrübəsinin daha da yaxşı olduğunu göstərir, lakin hər ikisi də yalnız səkkiz həftədən sonra təsirli ola bilər.

Yoxla: Gününüzdə 10 dəqiqəlik məşqin baş vermə ehtimalının ən çox olduğu vaxtı müəyyənləşdirin və Gervais'in tək nöqtəli fokuslama təcrübəsini sınayın. (Ən yaxşı məşqçilər AM-də ilk şey meditasiyasına and içirlər.)

Daha konkret təlimatlara ehtiyacınız varmı? Laqos bu xüsusi nəfəs texnikasını tövsiyə edir: dörd saniyə nəfəs alın və altı saniyə nəfəs alın. Bu texnikanı trafikdə oturmaq, randevu gözləmək və ya çətin bir valideynlik anının öhdəsindən gəlmək kimi çətin həyat vəziyyətlərində tətbiq edə bilərsiniz. "Nəfəs vasitəsilə biz nəhayət psixologiyamızı dəyişmək üçün fiziologiyamızı dəyişdirə bilirik" deyir. (Siz həmçinin Headspace-dən narahatlıq üçün bu meditasiyanı sınaya bilərsiniz.)

3. Vizualizasiya etməyə çalışın.

Ola bilsin ki, siz atletik performansı yaxşılaşdırmaq üçün vizuallaşdırmadan istifadə etmək barədə səs-küy eşitmişsiniz. Bu, məsələn, mükəmməl uçurum dalğıcını yerinə yetirmək və ya bir gimnastika tonozuna enmək üçün məntiqli olsa da, bu üsul qaçış kimi fəaliyyətlər üçün də istifadə edilə bilər.

Vizualizasiya təsirli olur, çünki əslində bu işi həyata keçirərkən beyninizdən çıxan eyni yolları aktivləşdirir. Mükəmməl bir yarış keçirdiyinizi hərtərəfli təsəvvür etdiyiniz zaman, bədəninizi xəyal etdiyinizi həyata keçirtməyə kömək edir. (Vizualizasiyanın niyə işlədiyi və bunu necə edəcəyinə dair daha çox məlumat.)

Lagos, özünüzü yarışda idarə etməyi təklif edir-bütün prosesi başlanğıc xəttinə yaxınlaşmaqdan, atalar sözünün divarına vurmaq kimi potensial çətin anlarda gəzməyə qədər. "Sonra, prosesi təkrarlayın, amma bu dəfə yarışın videosunu üçüncü şəxs kimi izləyirsiniz" deyir.

Gervais deyir ki, o, ətraf mühit də daxil olmaqla, təsviri aktivləşdirərkən bütün beş hiss orqanlarından istifadə etməyə kömək edir. Şəkli yavaşlatın, sürətləndirin və müxtəlif bucaqlardan baxın. Həqiqətən də o anda qaçsaydınız ortaya çıxa biləcək hissləri təsəvvür edin. "Bu təcrübəni, yüksək bədən tərzində, sakit bir bədən və zehinlə, proses boyunca mümkün qədər mövcud olmaq istəyərsiniz" deyir.

Eşitdiyinizdən fərqli olaraq, hər şey mükəmməl şəkildə başınıza gəlməməlidir: "Təxminən 85 % müvəffəqiyyəti böyük bir addımla, əlverişli şərtlərlə, güvənlə, 15 % -i isə gözlənilməz və əlverişsiz şərtlər təsəvvür etməklə keçirin. Başlanğıc xəttində həddindən artıq narahatlıq, qabarcıqlar, yorğunluq" deyir.

Yoxla: Vizualizasiyanı post-run rutininizin bir hissəsi edin. Ümumiyyətlə gözəl bir təcrübə içərisində çətin anları necə idarə edə biləcəyinizi təsəvvür edərək altı dəqiqə uzanın, köpük yuvarlayın və sakit oturun.

4. Öz-özünə danışma sənətini mənimsəyin.

"İnsanlar inamın keçmiş uğurlardan qaynaqlandığına inanırlar" deyir Gervais. "Ancaq bu doğru deyil. Güvən, hər gün özünüzə söylədiklərinizdən qaynaqlanır. Və özünüzə söylədikləriniz ya özünə inamı artırmaq, ya da onu məhv etməkdir." Gervais, yalnız enerji sızdırmağa və əhvalınızı və inamınızı aşağı salmağa xidmət edən mənfi öz-özünə danışdığınız zaman xəbərdar olmağı məsləhət görür.

Gervais əlavə etdi: "Mümkün olana inanmaq öz-özünə danışmağın mahiyyətidir". Çox sadə görünə bilər, amma fikir budur ki, zaman keçdikcə bir qaçış olaraq və bir insan olaraq özünüzlə etdiyiniz dialoq düşündüyünüzdən dəyişəcək. bilməz nəyə nail olursan bacarmaq. Məsələ ondadır ki, müsbət öz-özünə danışıq ifadələri daha məhsuldardır və səmərəliliyi artırır. Narahatlıq və mənfi danışıq səmərəliliyi azaldır, deyir. (Budur, öz-özünə danışmağın amansız inamı necə yarada biləcəyi haqqında daha çox məlumat.)

Yoxla: Daxili dialoqunuzun mənfi və ya müsbət olduğuna diqqət yetirin. Düşüncələrinizin əvvəlki kovaya düşdüyünü gördükdə, onları müsbət bir şəkildə yenidən dəyişdirin.

Özünüzü "meh" hiss etdiyiniz zaman özünüz üçün bəzi cəlbedici ifadələr yazmağa çalışın. Məsələn, "Növbəti tədbirimdən zövq alacağam" və ya "Bu yarışa qaçmaq bir imtiyazdır və gözəl bir təcrübə olacaq." Möhtəşəm bir qaçışdan və ya çətin məşqdən sonra tam olaraq nə qədər uğur qazandığınızı yazın və narahat olduğunuzda və ya fəaliyyətin özündə sevinci itirdiyiniz zaman bu fikirlərə qayıdın.

5. Rituallar yaradın.

Artiga, son günlərdə özünə qulluq və həddindən artıq hazırlıq mövzusunda bir tədbirə qədər rituallar yaratmağı müdafiə edir. (İşə başlamaq üçün bir çox özünə qulluq fikirləri var.)

Artiga deyir ki, bir hadisədən təxminən beş gün əvvəl sarsıntıların üzə çıxacağını və ya güclənəcəyini gözləyə bilərsiniz. Onları idarə etmək üçün planlaşdırılan fəaliyyətlərə kömək edir: Masaj planlaşdırın, isti vanna qəbul edin, kinoya gedin, xüsusi şam yeməyindən həzz alın, yatmazdan əvvəl şam yandırın. Başqa sözlə, yavaşlayın, xarici stressləri azaldın və özünüzü çürük şəkildə korlayın. (Hey, bizə iki dəfə demək lazım deyil!)

Artiga əlavə edir: "Bütün qaçışçılar tədbirdən əvvəlki gecə yatmaqda çətinlik çəkirlər". Bu səbəbdən yarış günündən əvvəl üç gecə möhkəm yuxu əldə etmək üçün yarışdan təxminən dörd gecə əvvəl yuxuya üstünlük verməlisiniz, deyir. Yuxuya getməyiniz üçün çay və böyük bir kitab və ya jurnal ilə rahat bir yuxu ritualı yaradın və elektronikanı başqa bir otaqda saxlayın. Xatırlatma olaraq bu gecələri təqviminizdə bloklayın. (Mümkün olan ən yaxşı yuxu və sağalma üçün bu digər təlimatları izləyin.)

Artiga, idmançılarına yeməklərini əsaslandırılmış yeməklərə əsaslanaraq bir tədbirdən beş gün əvvəl menyular hazırlamağı və yanacaq və nəmləndirmə seçimlərinin yekunlaşdırıldığını və satın alındığından əmin olmağı məsləhət görür. İpucu: Yarışdan bir neçə gün əvvəl və ya yarış günündə heç bir yeni yeməyi sınamayın. Yarışdan tam bir gün əvvəl bütün şəxsi əşyalarınızı və geyimlərinizi düzəldin ki, hər hansı bir son dəqiqə çəkişməsini aradan qaldırasınız. Yarışa qədər olan günlərdə hərtərəfli hazırlaşmaq sizi narahatlıq və nəzarətdən çıxmış hisslərdən istifadə etmək üçün daha yaxşı yerə qoyur.

Səyahət edirsinizsə və ya bir yarış kationi alırsınızsa, bunu etməkdən daha asandır. Çox hazır olmaq üçün əlinizdən gələni edin: Əlavə vasitələr yığın ki, istənilən hava şəraitində yarışa hazır olasınız. Hansı restoranların evdə edə biləcəyinizə ən yaxın bir menyu təklif etdiyini araşdırın və ən sevdiyiniz qəlyanaltılar əlavə edin. Ən əsası, hazırlığın gözlənilməz hadisələrin baş verməyəcəyinə zəmanət olmadığını unutmayın. Bu beş texnikanın qarışığı burada işə düşür. Birdən çoxu rutininizə daxil edildikdə, xalça çıxarılanda əsəbləşməyə daha az həssas olacaqsınız.

Yoxla: Növbəti yarışdan iki gün əvvəl, elektronikanı doldurmaq, atılan geyimləri müəyyənləşdirmək və ən çox sevdiyiniz corablarınızı tapmaq da daxil olmaqla, əldə etməli olduğunuz məhsulların siyahısını yaradın. Əsas əşyalar bir kənara qoyulduqdan sonra köpük vannası qəbul edin və erkən yatın.

Nəhayət, yarışqabağı narahatlığı idarə etməyin açarı 1) yəqin ki, hər halda baş verəcəyini qəbul etmək və 2) zehni güc və çevikliyin inkişaf etdirilməsinin fiziki hazırlıq planının zəruri əlavəsi olduğunu səmimi şəkildə dərk etməkdir. Təlim planından fərqli olaraq, zehni şüur ​​dəqiq bir elm deyil. Bu beş texnikanın təsirli olması üçün həm qaçışçı kimi özünüzü daha yaxşı tanımalısınız və bir insan olaraq. Təcrübələrlə oynayın və nə işlə məşğul olsanız, çox güman ki, yarış günündən əvvəl daha çox sakitliyə nail olacaqsınız, eləcə də növbəti dəfə həyat yolunuzu limon atır.

Üçün nəzərdən keçirin