Nə qədər çalışmalısan?

MəZmun

• Kilo vermək üçün nə qədər çalışmalısınız?
• Ürək-damar məşqləri
• Güc təhsili
• Əzələ qazanmaq üçün nə qədər çalışmalısınız?
• Ürək-damar məşqləri
• Güc təhsili
• Çəkmə

Neçə dəfə idman salonuna qoşulmusunuz və ya arıqlamaq üçün bir məşq planına sadiq qaldınız, yalnız bir neçə həftədən sonra geri çəkilmək məcburiyyətindəsiniz, çünki nə qədər tez-tez işləməyiniz barədə heç bir məlumatınız yoxdur.

Cavabınız "saymaq çox olarsa" tək deyilsiniz. Neçə gün məşq etməli olduğunuzu bilmək çaşqın ola bilər. Xüsusilə bu, vaxtınızın hədəflərinizə uyğun gəlməməsidir.

Beləliklə, hədəfinizin bir neçə kilo arıqlamaq və ya əzələ qazanmaq üçün qaldırdığınız çəki miqdarını artırmaq üçün tez-tez gəzinti yolunda tərləməyinizdən asılı olmayaraq, aşağıdakı tövsiyələr hədəfinizi daha qısa müddətdə vurmağınıza kömək edə bilər. uğur.

Kilo vermək üçün nə qədər çalışmalısınız?

Arıqlamaq üçün nə qədər tez məşq etməli və ürək-damar məşqləri etməli olduğunuzu bilmək, nəticəni necə görmək istədiyinizə bağlıdır.

Ümumi tövsiyə həftədə 1-2 funtdan çox olmamaqdır. Dedi ki, bir çox insan daha sürətli kilo vermək üçün hazırlanan proqramlar axtarır.

Ən sadə sözlə, arıqlamaq üçün aldığınızdan daha çox kalori yandırmalı olacaqsınız. Pəhriz arıqlamaq üçün təsirli bir üsul olduğunu sübut etdi, ancaq kilo vermək üçün məşq etməlisiniz.

Nə qədər arıqlamağınız məşq etməyə hazır olmağınızdan və diyetinizə nə qədər yaxın olmağınızdan asılıdır. Həqiqətən miqyasda əks olunan nəticələri görmək və zamanla irəliləməyə davam etmək istəyirsinizsə, həftədə ən az 4-5 gün işləməyi öhdəmizə götürməlisiniz.

Ancaq unutmayın ki, bunu düzəldəcəksiniz. Başlamaq üçün həftədə yalnız iki və ya üç gün etmək və yavaş-yavaş beş günə qədər işləmək istəyə bilərsiniz. Məşqlərinizi özündə birləşdirmək üçün planlaşdırın:

• kardio
• güc təhsili
• əsas iş
• uzanan

Maksimum nəticələr əldə etmək üçün bir məşq proqramı ürək-damar və güc məşqlərindən ibarət olmalıdır. Ağırlıqları qaldıranda arıq əzələ kütləsini artırırsan. Bu, işləməməyinizə baxmayaraq maddələr mübadilənizi artırmağa və kaloriləri daha yüksək dərəcədə yandırmağa imkan verir.

Ürək-damar məşqləri yaxşı ürək sağlamlığını qorumaq üçün vacib deyil. Ürək məşqləri edə bilər:

• kalori yandırmaq
• əhvalınızı artırır
• stressi azaldır

Ürək-damar məşqləri

Ümumiyyətlə, ya da etməyi hədəfləyin:

• Həftədə ən az beş gün (həftədə 150 ​​dəqiqə) 30 dəqiqə orta intensivliyi olan ürək fəaliyyətində
• həftədə üç gün (həftədə 75 dəqiqə) ən az 25 dəqiqə canlı aerob fəaliyyət

Arıqlamaq istəyirsinizsə, iki gün orta aktivlik və iki günlük güclü aerob fəaliyyət və ya yüksək intensivlik-interval-məşq (HIIT) düşünün.

Güc təhsili

Həftədə iki-üç gün güc məşqləri etməyi hədəfləyin. Mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirən tam bədən işlərini daxil edin. Bunlar bir anda birdən çox əzələ işlədən hərəkətlərdir. Nümunələr daxildir:

• bir çiyin presi ilə squats
• əyilmiş bir sıra olan ölülər dəstəsi
• yanal bir artım ilə ağciyərlər
• tək qollu bir sıra ilə təkan və plank

Güc hazırlığı proqramınıza daxil ediləcək digər əsas təlimlərə aşağıdakılar daxildir:

• squats
• ciyərlər
• taxta
• pushuplar
• düz ayaqlı ölülər
• dəzgah-preslər
• itələmək dalğaları
• yerüstü preslər
• çəkişlər
• dumbbell satırlar
• taxta
• həyata top crunches

Kilo vermə məşqlərinizdən maksimum faydalanmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etdiyinizdən əmin olun:

• Məşqlərinizin intensivliyini dəyişin. Həm HIIT, həm də orta intensivlik məşqlərini daxil edin.
• Bir həftə ərzində qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi müxtəlif üsulları həyata keçirin.
• Kalori yandırmaq üçün ağırlıqları qaldırarkən dövrə təlimindən istifadə edin.Dövrə təhsili, hər məşq arasında bir-birinin ardınca istirahət etmədən, bir-birinin ardınca bir sıra məşqlər etməyi əhatə edir. Bir sıra məşqlərin sonunda, adətən müəyyən bir müddət (30 ilə 60 saniyə) dincəlirsiniz və dövrəni iki və ya üç dəfə təkrarlayırsınız.
• Hər həftə ən azı iki günlük istirahət edin.

Əzələ qazanmaq üçün nə qədər çalışmalısınız?

Arıq əzələ qoymaq lazım olduqda ürək məşqləri və güc məşqlərinin düzgün tarazlığını tapmaq vacibdir. Həddindən artıq şey et və əziyyət çəkən əzələni həddindən artıq yükləmək və itirmək riski. Digər tərəfdən, intensivliyi artırmasanız və vaxt ayırmasanız, əzələ qazancınız minimal olacaqdır.

Ürək-damar məşqləri

Həftədə iki-üç gün kardiodan yapışın. 25 dəqiqəlik HIIT kimi qısa və daha yüksək intensivlikli iclaslara diqqət yetirin.

Güc təhsili

Həftədə ən az üç gün çəkilərə vurmalısınız. Tədqiqat, ən azı, əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün həftədə ən azı iki gün məşq etmək lazım olduğunu söyləyir. Məşqlərinizi necə hazırlayırsınız və güc hazırlığına verdiyiniz günlərin miqdarı hazırkı fitness səviyyənizdən asılıdır.

Yadda saxlamaq üçün güc təliminin bəzi əsasları, üstəlik bir nümunə məşqi.

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq bu cədvəli nəzərdən keçirin:

Dörd günlük güc məşqləri özünü doğru hiss edirsə, həftənizi yuxarı (qollar, sinə və abs) və aşağı (bacaklar) bədən seqmentlərinə bölünməyi düşünün. Misal üçün:

İstədiyiniz qədər tez əzələ almırsınızsa, qorxmuş platoya üz tuta bilərsiniz. Uzun müddət ərzində eyni bədən hissələrini eyni məşqlər və çəki miqdarı ilə məşq etdikdə, vücudunuzun cavab verməməsi üçün yaxşı bir şans var.

Bir əzələ qurma mərhələsinə qayıtmaq üçün hər şeyi dəyişdirməlisiniz. Bunu etmək üçün bir neçə yol var:

• Liftlərinizə ağırlıq əlavə edin.
• Cari məşqlərinizi yeni bir dəst üçün dəyişdirin.
• İcra etdiyiniz dəstlərin və nümayəndələrin sayını dəyişdirin. Rep aralığını dəyişərək daha güclü və əzələ ölçüsündə daha böyük artım təmin etmək üçün daha yüngül və ağır yükləri birləşdirirsiniz. Məsələn, ağır gün üç-beş repsdən ibarət olacaq, mülayim bir gün 8 ilə 12 reps, yüngül bir gün isə 15-20 reps olacaqdır.

Çərçivənizə əzələ əlavə etmək məsələsinə gəldikdə, bədəninizə güc məşqləri arasında istirahət üçün çox vaxt verdiyinizdən əmin olmalısınız. Gün ərzində eyni miqdarda məşq etmək sağlamlığınızı dayandırır və zamanla əzələlərin itirilməsinə səbəb olur.

Hər həftədə bir və ya iki gün istirahət etmək fikrinizi idarə etmək çətindirsə, bu günləri aktiv istirahət kimi qəbul edin. Zərif bir yoga dərsi edin və ya uzanmağa əlavə vaxt sərf edin.

Çəkmə

Ürək-damar məşqi və güc təhsili həm kilo itkisini hədəfləməkdə, həm də əzələ ölçüsünü artırmaqda mühüm rol oynayır. İkisinin düzgün tarazlığını tapmaq fərdi hədəflərinizdən, bunlara necə tez nail olmaq istədiyinizdən və məşqlərə verə biləcəyiniz zamandan asılı olacaqdır.