C vitamini nə qədər qəbul etməlisiniz?

MəZmun

• Tövsiyə olunan qəbul nədir?
• Bəzi şərtlərdən faydalana bilər
• Ən yaxşı qida mənbələri
• Ən yaxşı C vitamini əlavələri
• Çox götürə bilərsən?
• Alt xətt

C vitamini, bədəninizdə bir çox həyati funksiyaya sahib olan, suda həll olunan bir qidadır.

İmmunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir, kollagen istehsalına və yaranın sağalmasına kömək edir və hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələrindən qorumaq üçün antioksidan rolunu oynayır (1,,,,,,).

C vitamini L-askorbin turşusu və ya sadəcə askorbin turşusu olaraq da bilinir.

Digər heyvanlardan fərqli olaraq, insanlar C vitamini sintez edə bilmirlər. Buna görə sağlamlığınızı qorumaq üçün qidalardan və ya əlavələrdən kifayət qədər almalısınız (8,).

Bu məqalədə optimal sağlamlıq üçün C vitamininin tövsiyə olunan dozası izah olunur.

Tövsiyə olunan qəbul nədir?

Tibb İnstitutu (BMq) C vitamini daxil olmaqla spesifik qida qəbulu səviyyələri üçün bir sıra istinad dəyərləri hazırlamışdır.

Bir sıra təlimatlar tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatı (RDA) adlanır və həm qidalardan, həm də əlavələrdən gündəlik gündəlik qida qəbulunu nəzərə alır.

Xüsusi cins və yaş qrupları üçün RDA tövsiyələri sağlam fərdlərin% 97-98-nin qida ehtiyaclarını ödəməlidir ().

C vitamini üçün RDA'lar (11):

C vitamini üçün RDA tövsiyələrinə əlavə olaraq, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tövsiyə olunan gündəlik dəyər (DV) yayımladı.

DV qida və əlavə etiketləri üçün hazırlanmışdır. Gündəlik tələbatla müqayisədə bir porsiya qida içindəki qida nisbətini təyin etməyə kömək edir. Yemək etiketlərində bu% DV (12) olaraq göstərilir.

Hal-hazırda böyüklər və 4 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün C vitamini üçün tövsiyə olunan DV cinsdən asılı olmayaraq 60 mq-dır. Lakin 2020-ci ilin yanvar ayında bu 90 mq-a qədər artacaq (8).

Vitamin C üçün RDA uşaqlar üçün 15-75 mq, yetkin qadınlar üçün 75 mq, yetkin kişilər üçün 90 mq və hamilə və ya ana südü olan qadınlar üçün 85-120 mq arasındadır.

Bəzi şərtlərdən faydalana bilər

C vitamini ümumi sağlamlıq və sağlamlıq üçün vacibdir və qida xüsusilə müəyyən şərtlərə fayda verə bilər.

Vitamin immunitet sisteminizin hüceyrə işini dəstəklədiyi üçün immunitet sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır ().

Əslində C vitamini əlavələri infeksiyanın qarşısını almağa kömək edə bilər, eyni zamanda vitamin çatışmazlığı sizi infeksiyaya daha həssas göstərir (,,.)

Məsələn, bəzi araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm C vitamini qəbulu soyuqlamağınızın qarşısını almasa da, soyuqluq simptomlarının müddətini və ya şiddətini azalda bilər ().

31 araşdırmaya nəzər saldıqda, gündəlik 1-2 qram C vitamini istehlakının uşaqlarda soyuq müddətini% 18, böyüklərdə isə 8% azaldıb ().

Bundan əlavə, C vitamininin dəmir emilimini artırdığı məlumdur. Beləliklə, dəmir çatışmazlığı olan insanlar C vitamini qəbulunu artırmaqdan faydalana bilər (,)

Gündəlik olaraq 1-2 qram C vitamini qəbul etmək, soyuqdəymə simptomlarının müddətini azalda bilər və immunitet sisteminizi gücləndirə bilər. Dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ən yaxşı qida mənbələri

Tipik olaraq, C vitamininin ən yaxşı mənbəyi meyvə və tərəvəzdir.

Yeməklərdəki C vitamininin istiliklə asanlıqla məhv olmasına diqqət yetirmək vacibdir, lakin qida maddələrinin bir çox yaxşı mənbəyi meyvə və tərəvəz olduğundan, bu qidaların bir hissəsini çiy halda yemək tövsiyə olunan qidaya çatmaq üçün asan bir yoldur.

Məsələn, 1/2 fincan (75 qram) çiy qırmızı bibər, BMqT tərəfindən təyin olunan RDA-nın% 158-ni təmin edir (8).

Aşağıdakı cədvəldə C vitamininin tərkibi və qida maddələrinin ən yaxşı qida mənbələri üçün tövsiyə olunan Gündəlik Dəyərə (DV) olan töhfə göstərilir (8).

Bu cədvəl mövcud 60 mq tövsiyəyə əsaslanır, lakin C vitamini üçün% 20 və ya daha çox DV təmin edən hər hansı bir qida yüksək qaynaq sayıldığından, DV tövsiyəsi 90-a dəyişdirildikdən sonra bu qidaların çoxu hələ də əla mənbəy olacaqdır. 2020-ci ilin yanvar ayında mq (8).

C vitamininin böyük qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

C vitamininin ən yaxşı qida mənbəyi meyvə və tərəvəzdir. Qidalandırıcı maddə istiliklə asanlıqla məhv olur, bu səbəbdən bu qidaları xam istehlak etmək qida qəbulunuzu maksimum dərəcədə artıra bilər.

Ən yaxşı C vitamini əlavələri

Bir C vitamini takviyesi axtararkən qidalandırıcıyı bir neçə fərqli formada görə bilərsiniz (8):

• askorbin turşusu
• natrium askorbat və kalsium askorbat kimi mineral askorbatlar
• bioflavonoidlərlə askorbin turşusu

Askorbin turşusu ilə əlavə seçmək adətən yaxşı bir seçimdir, çünki yüksək səviyyədə bioavailability var, yəni bədəniniz onu asanlıqla mənimsəyir (8,,,).

Əlavə olaraq, əksər multivitaminlərin askorbin turşusu ehtiva etdiyini nəzərə alaraq, multivitamin seçmək yalnız C vitamini qəbulunu deyil, digər qida qəbulunu da artıracaqdır.

Seçdiyiniz əlavədən kifayət qədər miqdarda C vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün yaşınıza və cinsinizə görə bu vitamini 45-120 mq arasında təmin edən bir əlavə axtarın.

Vitamin C əlavələri müxtəlif formalarda olur. Vücudunuzun qidalandırıcı maddəsini asanlıqla qəbul etməsi üçün askorbin turşusu ilə bir əlavə seçin.

Çox götürə bilərsən?

C vitamininin sağlam insanlarda ümumilikdə aşağı toksiklik riski olmasına baxmayaraq, çoxunu istehlak etmək kramp, ürək bulanması və ishal daxil olmaqla bəzi mənfi mədə-bağırsaq yan təsirlərinə səbəb ola bilər (11,).

Əlavə olaraq, yüksək C vitamini qəbulu bədənin heme olmayan dəmirin əmilməsini artırdığından, çox C vitamini istehlak etmək, bədənin həddindən artıq dəmiri saxladığı bir vəziyyət olan hemokromatoz xəstələrində problemlər yarada bilər.

Həddindən artıq C vitamininin potensial yan təsirləri səbəbindən BMqT vitamin (11) üçün aşağıdakı Tolerant Üst Qəbul Səviyələrini (UL) müəyyən etmişdir:

Mədə-bağırsaq yan təsirlərindən qaçınmaq üçün C vitamini qəbulunuzu BMqT tərəfindən müəyyən edilmiş UL-lər daxilində saxlayın. Hemokromatoz xəstələri C vitamini əlavələri qəbul edərkən xüsusilə ehtiyatlı olmalıdırlar.

Alt xətt

Vitamin C, suda həll olunan bir vitamin və bədəninizdə bir çox rol oynayan əsas antioksidandır. Yara iyileşmesini, kollagen meydana gəlməsini və toxunulmazlığı dəstəkləyir.

C vitamini üçün RDA, yaşınıza və cinsinizə görə 45-120 mq-dır.

C vitamini əlavələri RDA-ya cavab verməli və müəyyən edilmiş UL-nin altında qalmalıdır - gənc uşaqlar üçün 400, 9-13 yaş arası uşaqlar üçün 1200 mq, gənclər üçün 1.800 mq, böyüklər üçün 2000 mq.

Vitamin C ilə zəngin müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin istehlak edilməsi həm də optimal sağlamlıq və sağlamlığı dəstəkləmək üçün uzun bir yol qət edə bilər.