Gündəlik şəkər qəbulu - gündə nə qədər şəkər yeməlisiniz?

MəZmun

• Əlavə Şəkər və Təbii Şəkər - Böyük Fərq
• Şəkər istehlakı son dərəcə yüksəkdir
• Gündəlik yemək üçün təhlükəsiz şəkər miqdarı nədir?
• Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə?
• Əgər şəkərə aludə olsanız, bəlkə də bundan tamamilə çəkinməlisiniz
• Pəhrizdə şəkərləri necə minimuma endirmək olar
• İşlənmiş qidalardakı şəkər haqqında nə demək olar?
• Aşağı xətt

Əlavə olunmuş şəkər müasir pəhrizin ən pis tərkib hissəsidir.

Əlavə qida ilə kalori təmin edir və uzun müddətdə maddələr mübadiləsinə zərər verə bilər.

Çox şəkər yeməyin kilo alması və obezlik, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəsi var.

Bəs nə qədər çoxdur? Hər gün bir az şəkərdən zərər görmədən yeyə bilərsiniz, yoxsa mümkün qədər ondan çəkinməlisiniz?

Əlavə Şəkər və Təbii Şəkər - Böyük Fərq

Meyvə və tərəvəz kimi qidalarda təbii olaraq meydana gələn şəkərlər və şəkərlər arasında fərq qoyulması çox vacibdir.

Bunlar su, lif və müxtəlif mikroelementlər olan sağlam qidalardır. Təbii olaraq meydana gələn şəkərlər tamamilə incədir, lakin şəkər əlavə edilmiş şəkərə aid deyil.

Əlavə olunmuş şəkər konfetin əsas tərkib hissəsidir və alkoqolsuz içkilər və bişmiş məhsullar kimi bir çox işlənmiş qidada bol olur.

Ən çox əlavə edilən şəkərlər adi süfrə şəkəri (saxaroza) və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətidir.

Kilo vermək və sağlamlığınızı optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, tərkibində şəkər olan qidalardan çəkinmək üçün əlinizdən gələni etməlisiniz.

Xülasə İşlənmiş qidalara əlavə olunan şəkər, meyvə və tərəvəz kimi bütün qidalardakı təbii şəkərdən daha pisdir.

Şəkər istehlakı son dərəcə yüksəkdir

2008-ci ildə ABŞ-da insanlar ildə 60 kilodan (28 kq) əlavə şəkər istehlak edirdilər və buna meyvə suları daxil deyil ().

Gündə ortalama suqəbuledici 76,7 qram idi, bu da 19 çay qaşığı və ya 306 kaloriyə bərabərdir.

Bu araşdırmaya görə, şəkər istehlakı 2000-2008-ci illər arasında əsasən 23% azaldı, əsasən insanlar daha az şəkərli-şirin içki içdikləri üçün.

Bununla birlikdə, cari qəbul səviyyələri hələ də çox yüksəkdir və yəqin ki, o vaxtdan bəri dəyişməyib. 2012-ci ildə yetkinlərin ortalama qəbulu gündə 77 qram idi ().

Həddindən artıq şəkər istehlakı piylənmə, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, bəzi xərçənglər, diş çürükləri, alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi və daha çox ilə əlaqələndirilmişdir (3,,,).

Xülasə Həddindən artıq şəkər qəbulu adi haldır. Obezite, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi daxil olmaqla müxtəlif həyat tərzi xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.

Gündəlik yemək üçün təhlükəsiz şəkər miqdarı nədir?

Təəssüf ki, bu suala sadə bir cavab yoxdur. Bəzi insanlar zərər vermədən çox şəkər yeyə bilər, bəziləri isə mümkün qədər ondan çəkinməlidir.

Amerika Ürək Assosiasiyasına (AHA) görə, bir gündə yeməli olduğunuz maksimum şəkər miqdarı ():

• Kişilər: Gündə 150 ​​kalori (37,5 qram və ya 9 çay qaşığı)
• Qadınlar: Gündə 100 kalori (25 qram və ya 6 çay qaşığı)

Bunu perspektivdə qoymaq üçün bir 12 ozluq Coke şəkərdən 140 kalori, normal ölçülü Snickers barda isə şəkərdən 120 kalori var.

Bunun əksinə olaraq, ABŞ-ın pəhriz qaydaları insanlara gündəlik kalori qəbulunun% 10-dan azına məhdudlaşmağı tövsiyə edir. Gündə 2.000 kalori yeyən bir insan üçün bu, 50 qram şəkərə və ya təxminən 12.5 çay qaşığına bərabər olar ().

Sağlam, arıq və aktivsinizsə, bunlar ağlabatan miqdar kimi görünür. Yəqin ki, bu az miqdarda şəkəri sizə heç bir zərər vermədən yandıracaqsınız.

Ancaq pəhrizdə əlavə şəkərlərə ehtiyac olmadığını qeyd etmək vacibdir. Nə qədər az yemək yeyirsinizsə, bir o qədər sağlam olarsınız.

Xülasə Amerika Ürək Dərnəyi kişilərə gündə əlavə edilmiş şəkərdən 150, qadınlara 100 kaloridən çox olmamaq tövsiyə edir.

Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə?

Həddindən artıq çəki, obez və ya diabetiksinizsə, şəkərdən mümkün qədər çəkinməlisiniz.

Bu vəziyyətdə hər gün şəkər istehlak etməməlisiniz, daha çox həftədə bir və ya iki həftədə bir (ən çox) bir dəfə.

Ancaq mümkün qədər sağlam olmaq istəyirsinizsə, həqiqətən şəkər əlavə olunmuş qidaları istehlak etməməlisiniz.

Alkoqolsuz içkilər, bişmiş məhsullar və işlənmiş qidalar artıq çəkisi olan birinin pəhrizində yeri yoxdur.

Həqiqi, bir tərkibli qidalara yapışın və şəkər və zərif karbohidratlar çox olan işlənmiş qidalardan çəkinin.

Xülasə Kilolu və ya obez insanlar hər gün əlavə şəkər yeməkdən çəkinməlidirlər. Mümkünsə, əlavə edilmiş şəkərdən çəkinmək yaxşı olardı.

Əgər şəkərə aludə olsanız, bəlkə də bundan tamamilə çəkinməlisiniz

Şəkərli lazımsız qidalar beyində sui-istifadə dərmanları ilə eyni sahələri stimullaşdırır ().

Bu səbəbdən şəkər insanların istehlakları üzərində nəzarəti itirməsinə səbəb ola bilər.

Dedi ki, şəkər sui-istifadə dərmanı qədər asılılıq yaratmır və “şəkər aludəliyi” nin aşılması nisbətən asan olmalıdır.

Bir çox yemək yeməyiniz, yeməyinizə dair qaydaları təyin etməməyiniz (yemək yeməkləri və ya günlər kimi) və “hər şey normada” yanaşması ilə təkrarlanan uğursuzluqlarınız varsa, bəlkə də asılısınız.

Bir siqaret çəkənin siqareti tamamilə çəkməməsi lazım olduğu kimi, şəkər bağımlısının da şəkərdən tamamilə çəkinməsi lazımdır.

Tamamilə abstinensiya həqiqi aludəçilərin asılılıqlarını aşmağın yeganə etibarlı yoludur.

Xülasə Əlavə şəkər aludəçisi kimi hiss edirsinizsə, ondan tamamilə imtina etməyi düşünməlisiniz.

Pəhrizdə şəkərləri necə minimuma endirmək olar

Əhəmiyyəti baxımından bu qidalardan çəkinin:

1. Yüngül içkilər: Şəkərlə şəkərlənmiş içkilər sağlamlığa yaramır. Bunlardan bəla kimi çəkinməlisiniz.
2. Meyvə şirələri: Meyvə şirələrində əslində alkoqolsuz içkilərlə eyni miqdarda şəkər var! Meyvə suyu əvəzinə bütün meyvələri seçin.
3. Şirniyyat və şirniyyat: Şirniyyat istehlakınızı kəskin şəkildə məhdudlaşdırmalısınız.
4. Bişmiş məhsullar: Çərəzlər, tortlar və s. Bunlar şəkər və zərif karbohidratlarda olduqca yüksəkdir.
5. Şərbətdə konservləşdirilmiş meyvələr: Bunun əvəzinə təzə meyvələr seçin.
6. Az yağlı və ya pəhrizli qidalar: Yağı çıxarılan qidalar çox vaxt şəkər baxımından çoxdur.

Soda və ya şirələr əvəzinə su için və qəhvənizə və ya çayınıza şəkər əlavə etməyin.

Tariflərdə şəkər əvəzinə darçın, hindistan cevizi, badam ekstraktı, vanil, zəncəfil və ya limon kimi şeyləri sınaya bilərsiniz.

Yalnız yaradıcı olun və reseptləri onlayn tapın. Bütün şəkəri pəhrizdən kənarlaşdırsanız da, sonsuz müxtəlif təəccüblü qidalar yeyə bilərsiniz.

Şəkərə təbii, sıfır kalorili bir alternativ steviyadır.

Xülasə Alkoqolsuz içkilər, meyvə şirəsi, konfet və bişmiş məhsullarınızı məhdudlaşdıraraq şəkər qəbulunuzu azaldın.

İşlənmiş qidalardakı şəkər haqqında nə demək olar?

Şəkər azaltmağın ən yaxşı yolu sadəcə işlənmiş qidalardan çəkinmək və əvəzinə şirin dişinizi meyvələrlə doydurmaqdır.

Bu yanaşma hər zaman riyaziyyat, kalori sayma və ya yemək etiketlərini obsesif bir şəkildə oxumağa ehtiyac yoxdur.

Ancaq maddi səbəblərdən işlənməmiş qidalara sadiq qala bilmirsinizsə, onda düzgün seçimlərin edilməsinə dair bəzi tövsiyələr:

• Bilin ki, şəkərin bir çox adı var. Bunlara şəkər, saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS), susuz qamış suyu, fruktoza, qlükoza, dekstroz, şərbət, qamış şəkəri, çiy şəkər, qarğıdalı şərbəti və s.
• Paketli bir yeməyin ilk 3 maddəsində şəkər varsa, ondan çəkinin.
• Qablaşdırılmış qidada birdən çox şəkər varsa, ondan çəkinin.
• Xeyli bilin ki, şəkərli yüksək qidalar tez-tez sağlam olaraq etiketlənir, eyni kateqoriyaya aiddir. Bunlara agave, bal, üzvi qamış şəkəri və hindistan cevizi şəkəri daxildir.

Xəbərdarlıq: Bəslənmə etiketlərini mütləq oxumalısınız! Hətta “sağlam qidalar” adı altında qidalananlar da əlavə şəkərlərlə yüklənə bilər.

Xülasə İşlənmiş, qablaşdırılmış qidalar yeyirsinizsə, əlavə edilmiş şəkərdən çəkinmək çətin ola bilər. Etiketləri oxuduğunuzdan və qida istehsalçılarının alternativ adlardan istifadə edərək şəkər əlavə etdiyini unutmayın.

Aşağı xətt

Günün sonunda sizin üçün uyğun şəkər qəbulunu müəyyənləşdirmək vacibdir.

Bəzi insanlar pəhrizdə bir az şəkər çəkə bilər, bəziləri üçün istək, çox yemək, sürətli kilo alma və xəstəliklərə səbəb olur.

Hər fərd bənzərsizdir və sizin üçün nəyin uyğun olduğunu anlamalısınız.