Gündə nə qədər kaliuma ehtiyacınız var?

MəZmun

• Kalium nədir?
• Çatışmazlıq ümumi varmı?
• Kaliumun ən yaxşı pəhriz mənbələri
• Kaliumun sağlamlığa faydaları
• Gündə nə qədər istehlak etməlisiniz?
• Əlavələr qəbul etməlisiniz?
• Nə qədər çoxdur?
• Aşağı xətt

Kalium bədəninizdə ən çox yayılmış üçüncü mineraldır və bir sıra bədən proseslərində əhəmiyyətli rol oynayır (1).

Ancaq çox az adam bundan kifayət qədər istehlak edir. Əslində ABŞ-dakı bütün yetkinlərin təxminən 98% -i gündəlik qəbul tövsiyələrini yerinə yetirmir ().

Bu məqalə gündə nə qədər kaliuma ehtiyacınız olduğunu və sağlamlığınız üçün niyə vacib olduğunu izah edəcəkdir.

Kalium nədir?

Kalium inanılmaz dərəcədə vacib bir mineral və elektrolitdir. Qızıl balıq kimi yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller və balıqlar da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.

Bədəninizdəki kaliumun təxminən 98% -i hüceyrələrin içərisindədir. Bunun% 80-i əzələ hüceyrələrində,% 20-si sümük, qaraciyər və qırmızı qan hüceyrələrindədir ().

Bu mineral bədəndəki müxtəlif proseslərdə zəruri bir rol oynayır. Əzələ büzülmələrində, ürək işində və su balansının idarə olunmasında iştirak edir (4,).

Əhəmiyyətinə baxmayaraq, dünya miqyasında çox az insan bu mineraldan doymuşdur (,).

Kaliumla zəngin bir pəhriz, digər faydalar arasında daha yüksək qan təzyiqi, böyrək daşı və osteoporoz riski ilə əlaqələndirilir (,, 10).

Xülasə: Kalium vacib bir mineral və elektrolitdir. Əzələ kasılmalarında, ürəyin işində və su tarazlığını tənzimləyən bir şeydir.

Çatışmazlıq ümumi varmı?

Təəssüf ki, böyüklərin çoxu kifayət qədər kalium istehlak etmir ().

Bir çox ölkədə Qərb pəhrizi tez-tez günahlandırılır, ehtimal ki, bu mineralın zəif mənbəyi olan işlənmiş qidalara üstünlük verir (11).

Ancaq insanların kifayət qədər doymaması, əskik olduqları anlamına gəlmir.

Hipokalemiya olaraq da bilinən bir kalium çatışmazlığı, litri başına 3,5 mmol-dan az olan kaliumun səviyyəsi ilə xarakterizə olunur ().

Təəccüblüdür ki, çatışmazlıqlara nadir hallarda pəhrizdə kalium çatışmazlığı səbəb olur (13).

Ümumiyyətlə bədənin xroniki ishal və ya qusma kimi həddindən artıq kalium itirdiyi zaman meydana gəlir. Vücudunuzun suyunu itirməsinə səbəb olan dərmanlar olan diüretik qəbul edirsinizsə, kalium itirə bilərsiniz (,).

Çatışmazlığın simptomları qan səviyyəsindən asılıdır. Üç müxtəlif səviyyəli çatışmazlığın simptomları ():

• Yüngül çatışmazlıq: Bir insanda qan səviyyəsi 3-3,5 mmol / l olduqda. Ümumiyyətlə simptomları yoxdur.
• Orta çatışmazlıq: 2,5-3 mmol / l-də olur. Semptomlara kramp, əzələ ağrısı, zəiflik və narahatlıq daxildir.
• Şiddətli çatışmazlıq: 2,5 mmol / l-dən az olur. Semptomlar arasında nizamsız ürək döyüntüsü və iflic var.

Xülasə: Kalium çatışmazlığı nadirdir. Bununla birlikdə, böyüklərin çoxu bu vacib mineralı kifayət qədər istehlak etmir.

Kaliumun ən yaxşı pəhriz mənbələri

Kalium qəbulunu artırmağın ən yaxşı yolu pəhrizdir.

Kalium müxtəlif qidalarda, xüsusən də meyvə və tərəvəzlərdə olur.

Mineralin arxasında kifayət qədər dəlil olmadığına görə qidalanma mütəxəssisləri Referans Gündəlik Alma (RDI) təyin etməmişlər.

RDI, sağlam insanların% 97-98-i üçün ehtiyacları ödəməsi ehtimalı olan gündəlik bir qida miqdarıdır (16).

Aşağıda əla kalium mənbəyi olan bəzi qidalar və 3,5 qramlıq (100 qram) porsiyada nə qədər tərkibli olduqları da göstərilmişdir (17):

• Çuğundur göyərti, bişirilir: 909 mq
• Yemişlər, bişmiş: 670 mq
• Bişmiş ağ kartof: 544 mq
• Bişmiş soya paxlası: 539 mq
• Avokado: 485 mq
• Bişmiş şirin kartof: 475 mq
• Bişmiş ispanaq: 466 mq
• Edamame lobya: 436 mq
• Bişmiş qızıl balıq: 414 mq
• Banan: 358 mq

Xülasə: Çeşitli qidalar çuğundur göyərti, çəmənlik, kartof və ispanaq da daxil olmaqla əla potasyum mənbəyidir.

Kaliumun sağlamlığa faydaları

Kaliumla zəngin bir pəhriz bəzi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Aşağıdakılar da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala və ya yüngülləşdirə bilər.

• Yüksək qan təzyiqi: Bir çox tədqiqat kaliumla zəngin pəhrizlərin, xüsusən də yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün qan təzyiqi sala biləcəyini göstərdi (,,).
• Duz həssaslığı: Bu vəziyyətdə olan insanlar duz yedikdən sonra qan təzyiqində% 10 artım ola bilər. Kaliumla zəngin bir pəhriz duza həssaslığı aradan qaldıra bilər (20,).
• Vuruş: Bir neçə tədqiqat kaliumla zəngin bir pəhrizin insult riskini% 27-ə qədər azalda bildiyini göstərdi (, 23,,).
• Osteoporoz: Tədqiqatlar kaliumla zəngin bir pəhrizin, sümük qırıqlarının artması (,,,) ilə əlaqəli bir vəziyyət olan osteoporozun qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
• Böyrək daşları: Tədqiqatlar kaliumla zəngin pəhrizlərin böyrək daşı riski ilə bu mineralın tərkibindəki pəhrizlərdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu aşkar etdi (10,).

Xülasə: Kaliumla zəngin bir pəhriz yüksək qan təzyiqi və duz həssaslığını azalda bilər və insult riskini azalda bilər. Əlavə olaraq, osteoporoz və böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Gündə nə qədər istehlak etməlisiniz?

Gündəlik kalium ehtiyaclarınız, sağlamlıq vəziyyətiniz, fəaliyyət səviyyəniz və etnik mənsubiyyətiniz daxil olmaqla müxtəlif amillərdən asılı ola bilər.

Kalium üçün bir RDI olmasa da, dünyadakı təşkilatlar gündə ən azı 3500 mq qida qəbul etməyi tövsiyə etdilər (, 30).

Bu təşkilatlara Dünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) və İngiltərə, İspaniya, Meksika və Belçika da daxil olmaqla ölkələr daxildir.

ABŞ, Kanada, Cənubi Koreya və Bolqarıstan daxil olmaqla digər ölkələr, qida ilə gündə ən az 4.700 mq istehlak etməyi məsləhət görürlər ().

Maraqlıdır ki, insanlar gündə 4.700 mq-dan çox istehlak etdikdə, əlavə sağlamlıq faydalarının az olduğu və ya olmadığı görünür (23).

Bununla birlikdə, daha yüksək tövsiyəni yerinə yetirməkdən başqalarından daha çox fayda götürə biləcək bir neçə insan qrupu var. Bu insanlara aşağıdakılar daxildir:

• İdmançılar: Uzun və gərgin idmanla məşğul olanlar tər ilə əhəmiyyətli miqdarda kalium itirə bilər ().
• Afrikalı Amerikalılar: Araşdırmalar gündəlik 4.700 mq kalium istehlakının Afro-Amerikan əsilli insanlar arasında daha çox rast gəlinən bir vəziyyət olan duza həssaslığı ortadan qaldırdığını təsbit etdi (20).
• Yüksək risk qrupları: Yüksək qan təzyiqi, böyrək daşı, osteoporoz və ya insult riski olan insanlar gündə ən az 4.700 mq kalium istehlak edə bilərlər (10,,,).

Bir sözlə, gündə 3500-4700 mq bu mineralı qidalardan istehlak etməyi hədəfləyin. Daha çox kaliuma ehtiyacı olan insanlar ən yüksək məqsədə yönəlməlidirlər.

Xülasə: Sağlam bir yetkin insan qidalardan gündəlik 3500-4700 mq kalium istehlak etməyi hədəfləməlidir. Bəzi insanlar qrupları gündə ən az 4700 mq istehlak etməyi hədəfləməlidir.

Əlavələr qəbul etməlisiniz?

Təəccüblüdür ki, kalium əlavələri ümumiyyətlə bu mineralın əla mənbəyi deyildir.

ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) reseptsiz satılan kalium xlorid əlavələrini xidmət başına 100 mq-dan az ilə məhdudlaşdırır - ABŞ gündəlik tövsiyəsinin yalnız 2% -i (31).

Ancaq bu, digər potasyum əlavələri üçün tətbiq edilmir.

Bu mineraldan çox istifadə etmək, hiperkalemiya olaraq bilinən qanda artıq miqdarda yığılmasına səbəb ola bilər. Bəzi hallarda bu, ürək aritmiyası adlanan, ölümcül (,) ola bilən nizamsız bir ürək atışına səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar yüksək dozada təmin edən kalium əlavələrinin bağırsaq qişasına zərər verə biləcəyini aşkar etmişdir (34, 35).

Bununla birlikdə, çatışmazlığı olan və ya çatışmazlıq riski olan insanlar üçün yüksək dozalı kalium əlavəsi tələb oluna bilər. Bu hallarda, həkimlər daha yüksək dozada bir əlavə təyin edə bilər və hər hansı bir reaksiya üçün sizi izləyə bilər.

Xülasə: Potasyum əlavələri sağlam bir yetkin insan üçün lazım deyil. Bununla birlikdə, bəzi insanlara daha yüksək dozada bir əlavə verilir.

Nə qədər çoxdur?

Qanda kaliumun çox olması hiperkalemiya olaraq bilinir. Vəziyyət, litri başına 5,0 mmoldan yüksək bir qan səviyyəsi ilə xarakterizə olunur və təhlükəli ola bilər.

Sağlam bir yetkin üçün qidalardan alınan kaliumun hiperkalemiyaya səbəb ola biləcəyinə dair əhəmiyyətli bir dəlil yoxdur (16).

Bu səbəbdən qidalardan alınan kaliumun qəbuledilən bir yuxarı səviyyə yoxdur. Bu, sağlam bir yetkinin mənfi təsir göstərmədən bir gündə istehlak edə biləcəyi ən çox şeydir ().

Hiperkalemiya ümumiyyətlə zəif böyrək funksiyası olmayan insanları və ya böyrək funksiyasını təsir edə biləcək dərmanlar qəbul edən insanları təsir edir.

Bunun səbəbi, artıq kaliumun əsasən böyrəklər tərəfindən çıxarılmasıdır. Bu səbəbdən böyrəklərin zəif işləməsi bu mineralın qanda yığılmasına səbəb ola bilər ().

Bununla birlikdə, zəif böyrək funksiyası hiperkalemiyanın yeganə səbəbi deyil. Çox kalium əlavəsi qəbul etmək də buna səbəb ola bilər (,,).

Yeməklərlə müqayisədə kalium əlavələri azdır və onları götürmək asandır. Bir dəfədən çox qəbul etmək böyrəklərin artıq kaliumu çıxarmaq qabiliyyətini aşa bilər ().

Əlavə olaraq, bu mineralın digərlərinə nisbətən daha az ehtiyac duyduğu bir neçə insan qrupu var:

• Xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar: Bu xəstəlik hiperkalemiya riskini artırır. Xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar həkimlərindən onlar üçün nə qədər kaliumun uyğun olduğunu soruşmalıdırlar (,).
• Təzyiq dərmanı qəbul edənlər: ACE inhibitorları kimi bəzi qan təzyiqi dərmanları, hiperkalemiya riskini artıra bilər. Bu dərmanları qəbul edən insanların kalium qəbulunu izləməyə ehtiyacları ola bilər (,).
• Yaşlı insanlar: İnsanlar yaşlandıqca böyrək funksiyası azalır. Yaşlı insanlar da hiperkalemiya riskini təsir edən dərman qəbul etmə ehtimalı daha yüksəkdir (,).

Xülasə: Sağlam bir yetkinin qidalardan kaliumun dozasını aşması çətindir. Bununla birlikdə böyrək problemi olan insanlar, yaşlılar və qan təzyiqi üçün dərman qəbul edənlər daha az kaliuma ehtiyac duya bilərlər.

Aşağı xətt

Kalium ürək funksiyası, əzələ büzülməsi və su balansında iştirak edən vacib bir mineral və elektrolitdir.

Yüksək qəbul yüksək qan təzyiqini, duza həssaslığı və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq osteoporoz və böyrək daşlarından qoruya bilər.

Əhəmiyyətinə baxmayaraq, dünyada çox az insan kifayət qədər kalium alır. Sağlam bir yetkin insan qidalardan gündəlik 3500-4700 mq istehlak etməyi hədəfləməlidir.

Qəbulunuzu artırmaq üçün ispanaq, çuğundur göyərti, kartof və somon kimi balıq kimi bir neçə kaliumla zəngin qidaları rasionunuza daxil edin.