Bir vərdişi pozmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

MəZmun

• Qısa cavab nədir?
• Bütün '21 gün' haradan gəlir?
• Nə qədər real olar?
• Uğur üçün məsləhətlər
• Əvvəlcə kiçik dəyişiklikləri hədəfləyin
• İlə yapışın
• Motivasiyanızı artırın
• Bunu sizin üçün edin
• Təcrübə maraq
• Peşəkar dəstək axtarın
• Alt xətt

Mürgülə düyməsinə bir neçə dəfə çox vuruldu. Dırnaq dişləməsi. Televiziya qarşısında yuxuya getdi. Siqaret çəkmək.

Bunlar insanların tez-tez pozmağa çalışdıqları vərdişlərdən yalnız bir neçəsidir.

Bir vərdişi pozmaq, sadəcə, müəyyən bir davranışı dayandırmaq qərarına gəlmək qədər sadə deyil, baxmayaraq ki, əla başlanğıcdır. Köhnə vərdişlərdən yaxa qurtarmaq üçün vaxt və xüsusi səy lazımdır.

“Bəli, amma necə çox vaxt? ” yəqin ki, işə başlamağa hazırlaşdığınıza maraqlanırsınız.

Yaxşı, düşünə biləcəyinizdən daha çox vaxt.

Qısa cavab nədir?

Bəzi insanlar bir vərdişi pozmaq üçün 21 günün lazım olduğunu söyləyirlər - ehtimal ki, əvvəlcə bu qiymətləndirməni eşitmisiniz.

Digərləri bunun çox vaxt, bəzən bir neçə ay davam etməsini təklif edirlər.

Çətin və sürətli bir müddət yoxdur, çünki bir vərdişi pozmaq üçün lazım olan müddət çox yüksək şəxsi amillərdən asılı ola bilər.

Müvəffəqiyyət üçün bəzi tövsiyələr ilə yanaşı, bu vərdişi atmağa nə qədər vaxt lazım ola biləcəyi barədə daha çox məlumat üçün oxuyun.

Bütün '21 gün' haradan gəlir?

Mütəxəssislər, "bir vərdişi pozmaq üçün 21 gün" mifini psixoloq olmağa başlamazdan əvvəl plastik cərrah kimi çalışan doktor Maksvell Maltzla əlaqələndirirlər.

İnsanlara alışmaq üçün təxminən 3 həftəyə ehtiyac olduğunu təklif etdi.

• plastik əməliyyatdan sonra fərqli üz xüsusiyyətləri
• amputasiya sonrası bir əzanın olmaması
• yeni daxil olduqları bir ev

Bu təkliflər onlar üçün bir həqiqətə sahib ola bilər, amma Maltz elmi sübutlar əvəzinə xəstə hesabatlarına güvənmiş kimi görünür.

Başqa bir vacib məsələ, yuxarıda göstərilənlərin heç biri insanların pozmaq istədiyi vərdişlər deyil. Əksinə, bu nümunələr yaşayış yerini və ya yeni bir şeyə alışma prosesini təsvir edir.

Yeni bir təcrübəyə alışmaq fərdi dəyişikliklər etməklə bəzi oxşarlıqları bölüşür, amma tamamilə eyni deyil.

Bir vərdişi pozmaq daha ardıcıl, şüurlu səy tələb edir.

Yaşayış, digər tərəfdən, əvvəllər dəyişdirdiyiniz bir şey (fiziki xüsusiyyətləriniz) və ya idarə edə bilmədiyiniz bir şey (bir əzanın itirilməsi) daxildir.

Bunlara daha tez öyrəşə bilərsiniz, çünki edə biləcəyiniz çox şey yoxdur.

Vərdişlər avtomatik hala gələ bilər, amma ümumiyyətlə hələ də bir seçim var. Gec qalmağı seçirsən, çünki gec qalmağa öyrəşmişsən, bəli, ancaq özünə daha əvvəl bir yataq vaxtı təyin etmək imkanına sahibsən.

Nə qədər real olar?

Bir vərdişi pozmaq üçün həqiqətən lazım olan vaxt çox şeydən asılı ola bilər, o cümlədən:

• adətiniz nə qədərdir
• davranışınızı həyatınıza tam birləşdirməmisiniz
• sizdən nə qazandırır (sosial, fiziki və ya emosional)
• digər davranışlar vərdişi gücləndirirmi
• motivasiyanız

Məsələn, sosial içki içən insanlar bu vərdişi qəbul edə bilər, çünki həm də sosial içki içən dostlarla görüşməyi asanlaşdırır. Bu vəziyyətdə içki sosial əlaqənin mükafatını verir.

Beləliklə, içki içməkdən imtina etmək istəyən birisi, dostları ilə ünsiyyət qurmaq üçün başqa bir yol tapmadan bu vərdişi pozmaqda çətinlik çəkə bilər.

Qırmaq istəmədiyiniz bəzi vərdişlər vərdişlərinizi də gücləndirə bilər etmək çıxmaq istəyirəm.

Hər gün işdən evə getdiyini söylə. Yolda ən sevdiyiniz restorandan keçirsiniz.

Evdə daha müntəzəm bişirməyə qərar vermiş olsan da, keçmişdə gəzdiyin zaman xoş ətirli qoxu səni inandıra bilər ki, daha bir gecələmə zərər verə bilməz.

2012-ci ildə vərdiş meydana gəlməsinə baxan araşdırmalar, 10 həftə və ya təxminən 2,5 aya yaxın bir çox insan üçün daha real bir qiymətləndirmədir.

Vərdişi pozmağın əsas sübutlu vaxt müddəti 18-dən 254 günə qədər hər yerdə ola biləcəyini irəli sürən 2009-cu il tədqiqatından irəli gəlir.

Bu araşdırma, özünəməxsus bir davranışı dəyişdirmək istəyən 96 böyüklərə baxdı. Bir nəfər cəmi 18 gündə yeni bir vərdiş formalaşdırdı, amma digər iştirakçılara daha çox vaxt lazımdır.

Tədqiqat nəticələrinə görə, yeni davranışın avtomatik olmasına orta hesabla 66 gün vaxt lazım oldu.

Əvvəlki vərdişlərin formalaşması və dəyişdirilməsi ilə bağlı 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, ətraf mühitin dəyişdirildiyi zaman vərdiş dəyişikliyinin daha uğurlu olmasını və smartfon və digər elektron metodlardan istifadə edərək inqilab etdiyini tövsiyə edir.

Uğur üçün məsləhətlər

Dəyişiklik asan deyil, xüsusən adi davranışa gəldikdə.

Vərdişlər döngələrdə olur. Birincisi, bir öyüd-nəsihət davranış üçün bir söz verir. Davranışı yerinə yetirmək bir mükafat gətirir. Bu mükafat davranışı davam etdirmək istəyini gücləndirir. Durulayın və təkrarlayın.

Bir müddət tələb olunsa da, bu vərdiş döngəsini qıra bilərsiniz. Bu məsləhətlər sizə uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.

Əvvəlcə kiçik dəyişiklikləri hədəfləyin

İnsanlar tez-tez (xüsusən yeni ilin əvvəlində) bir neçə vərdişi pozmağa çalışırlar.

Bu yanaşma bəzən işləyir, xüsusən də vərdişlər birlikdə qalsa, gec qalmaq və çox televizora baxmaq kimi.

Xüsusilə dərin düşüncəli davranışlara müraciət edərkən birdən çox dəyişiklik etmək çətin ola bilər.

Bir anda bir vərdiş üzərində işləmək və kiçik, mütərəqqi hədəflərə yönəltmək daha çox fayda gətirir.

Çox şəkər yemək vərdişini pozmaq istədiyinizi söyləyin. Diyetinizdən tamamilə kənarlaşdıraraq müvəffəq ola bilərsiniz, ancaq onu daim istəməyə davam edə bilərsiniz. Beləliklə, vərdişi mərhələli şəkildə pozmağa qərar verə bilərsiniz.

Əvvəlcə konfet və şirinləşdirilmiş içkilərdən məhrum olursunuz. Sonra bişmiş malları geri ala bilərsiniz və s.

Mütəxəssislər müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün əvəzedici davranış tapmağı da təklif edirlər.

Saat 9-dan sonra televizora baxmağı dayandırmaq istəyirsinizsə. ancaq axşamınıza başqa bir fəaliyyət əlavə etməsəniz, cansıxıcılıqdan yenidən televizora baxa bilərsiniz. Bəzi musiqiləri səsləndirmək və yerinə bir tapmacanın çıxması sürüşməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

İlə yapışın

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir vərdişi pozmaq üçün bir qayda vaxt lazımdır. Buna görə dərhal nəticələr görməyəndə narahat olmayın.

Dayanmağa çalışdığınız davranışı təkrarladığınızı hiss edirsinizsə, özünüzdən aşağı düşməməyə çalışın. Bunun əvəzinə, davranışın nəyə səbəb olduğunu araşdırmaq üçün fürsət olaraq slip-up-dan istifadə edin.

Vərdişi nəyə təhrik edir? Nə vaxt olur? Bundan sonra özünüzü necə hiss edirsiniz?

Bu məlumat irəliləməyinizə istiqamət verə bilər.

Unutma ki, arxa plana keçmək əvvəlki tərəqqiyə təsir göstərmir.

Buraxılmış bir və ya iki gün, ümumiyyətlə, uzunmüddətli uğurunuza təsir etmir. Zamanla ardıcıllıq nümunəsinin yaradılması daha vacibdir.

Motivasiyanızı artırın

Bəzi pis vərdişlər (heç bir fiziki fəaliyyət almamaq kimi) mümkün olduqda pozmaq üçün ən yaxşısıdır.

Problem budur ki, yalnız düşündüyünüz üçün bir vərdişi pozmağa çalışırsınızsa, buna davam gətirmək üçün özünüzü az hiss edirsiniz.

Əgər məşqdən zövq almırsınızsa, boş vaxtınızı bəyənmədiyiniz bir işlə məşğul olmağa həvəsli hiss edə bilməzsiniz.

Həvəsləndirməni artırmaq, hədəfinizlə daha çox uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.

Artan motivasiyanı cəhd edin:

• uzunmüddətli faydalara baxır
• bir dəyişdirmə fəaliyyəti haqqında xoşladığınız şeyləri tapmaq
• həqiqətən istədiyiniz bir fəaliyyət seçmək
• bir dostu cəlb etmək
• ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün bir motivasiya tətbiqini və ya xatırlatma sistemini istifadə edərək

Bu strategiyalar yalnız məşq deyil, hər hansı bir vərdiş və ya dəyişdirmə davranışınız üçün motivasiyanızı artırmaq üçün işləyə bilər. Xüsusilə bir dəstək şəbəkəsinə qoşulmaq, motivasiyanı artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Bunu sizin üçün edin

Bir vərdişi pozmağa çalışarkən yaxşı bir addım: özünüzdən soruşun niyə dəyişmək istəyirsən.

Sürücülük edərkən və ya iş yerində Facebook-u gəzərkən mətn yazmaq kimi bəzi vərdişləri pozmaq olduqca aşkar faydalara malikdir. Digər vərdişlərin təsirini tanımaq həmişə asan olmur.

Vərdişi niyə pozmaq istədiyinizdən əmin deyilsinizsə, bəzi şəxsi faydaları təyin etməyə çalışın.

Ayrıca vərdişin sizə və ya başqalarına hər hansı bir mənfi təsiri olub olmadığını düşünməyə kömək edə bilər.

Məsələn, bütün mikrobların (mikroblarınız, toxunduğunuz hər şeydəki mikroblar) düşünməyincə, dırnaq dişləməsi nisbətən zərərsiz görünə bilər.

Sonda, öz səbəblərinizə görə yatırıldığınız zaman bir vərdişi poza biləcəksiniz.

Təcrübə maraq

Maraqlılıq, vərdişləri pozmaq üçün zehinlilik yanaşmasının bir hissəsidir.

Növbəti dəfə özünüzü adi bir davranışla qarşılaşdıqda, emosional düşüncə tərzinizi qeyd edin. Vərdişin sizin üçün nə etdiyini özünüzdən soruşun.

Müəyyən bir hissi azad etməyə çalışırsınız? Emosional vəziyyətinizi dəyişdirin? Fərqli davranışlardan qaçın?

Bu duyğular ətrafında məlumatlılığınızı artırmaq, onlara hərəkət etmək istəyini azaltmağa kömək edə bilər.

Peşəkar dəstək axtarın

Vərdişiniz həyatınıza mənfi təsir edərsə, bir terapevtlə danışmağı düşünün. Terapiya, mümkün səbəbləri müəyyənləşdirmək və yeni cavabları inkişaf etdirmək üçün mühakiməsiz bir yer təklif edir.

Vərdişi pozmağa cəhd etsəniz də, özünüzdən imtina edə bilmədiyiniz təqdirdə terapiya da kömək edə bilər.

İnsanlar vərdişləri bir sıra səbəblərə görə inkişaf etdirir. Bəzi vərdişlər dərin narahatlıq və ya psixi sağlamlıq simptomlarına cavab olaraq meydana çıxır, bunları təkbaşına həll etmək çətindir.

Şəfqətli bir ruh sağlamlığı mütəxəssisi dəyişikliyə doğru işləmək üçün vasitələr tapmağınıza kömək edə bilər.

Alt xətt

Vərdişləri pozmağa gəldikdə, əzmkarlıq özünü itirir. Özünüzdən arxayın olsanız və ya şübhə etsəniz də, davam etməyə çalışın.

Yeni davranış təcrübəsi edəcək vaxt keçdikcə asanlaşır - 3 həftədən 10 həftəlik bir məsələyə daha çox meyllidir.

Kristal Raypole əvvəllər GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor olaraq çalışıb. Onun maraq dairələrinə Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilində tərcümə, yemək bişirmə, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və əqli sağlamlıq daxildir. Xüsusilə, psixi sağlamlıq problemləri ətrafında stiqmanın azaldılmasına kömək etmək öhdəliyindədir.