Qəhvə və kafein - Nə qədər içməlisiniz?

MəZmun

• Bir fincan qəhvədə nə qədər kafein var?
• Artıq suqəbuledici qısa müddətli simptomlar
• İnsanlar müxtəlif miqdarlara dözürlər
• Qəhvə və uzunömürlülük
• Qəhvə və xəstəlik riski
• Hamiləlik dövründə kofein
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Alt xətt

Qəhvədə yüzlərlə bioaktiv birləşmələr var. Əslində, bir çox insan üçün yeganə ən böyük antioksidan mənbəyidir (1, 2).

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, qəhvə içənlərin tip 2 diabet, nevroloji pozğunluqlar və qaraciyər xəstəlikləri (3) kimi vəziyyətlərdə risk daha azdır.

Bununla birlikdə, qəhvənin nə qədər içmək üçün etibarlı olduğuna və həddindən artıq istehlakın hər hansı bir riskə sahib olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazıda nə qədər qəhvə içə biləcəyinizi izah edir.

Bir fincan qəhvədə nə qədər kafein var?

Qəhvənin aktiv maddəsi olan kofein, dünyada ən çox istifadə edilən psixoaktiv maddədir (4).

Qəhvənin kofein tərkibi çox dəyişkəndir, hər kubokda 50 ilə 400 mq arasında dəyişir.

Kiçik ev dəmlənmiş bir fincan qəhvə 50 mq təmin edə bilər, 16 unsiya (475 ml) Starbucks nəm paketi 300 mq-dan çoxdur.

Bir qayda olaraq, ortalama 8 unsiya (240 ml) bir fincan qəhvə təxminən 100 mq kofein təklif etdiyini güman edə bilərsiniz.

Bir neçə mənbədə gündə 400 mq kofein - 4 stəkan (945 ml) qəhvənin ekvivalentinin ən sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz olduğunu düşünürlər (3, 5).

Ancaq bir çox insan heç bir problem olmadan daha çox içir.

Çay, alkoqolsuz içkilər, enerji içkiləri, şokolad və müəyyən dərmanlar da daxil olmaqla bir çox digər kafein mənbəyinin olduğunu unutmayın. (6, 7)

Xülasə Səhər yeməyinizin kofein tərkibi 50 ilə 400 mq arasında dəyişə bilər. Bir çox mənbədə sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz yuxarı hədd olaraq gündə 400 mq kofein tövsiyə olunur.

Artıq suqəbuledici qısa müddətli simptomlar

Qısa müddət ərzində çox qəhvə içsəniz, zehni və fiziki simptomlar yaşaya bilərsiniz, bunlar:

• narahatlıq
• narahatlıq
• başgicəllənmə
• qarın ağrısı
• qıcıqlanma
• yuxusuzluq
• sürətli ürək döyüntüsü
• sarsıntılar

Qəhvə içdikdən sonra belə simptomlar yaşayırsınızsa, kofeinə həssas ola bilərsiniz və suqəbuledici azaltmağı və ya tamamilə kafein qəbul etməməyi düşünməlisiniz.

Bir kofein həddindən artıq dozadan ölmək mümkün olsa da, bu yalnız qəhvədən mümkün olmayan bir şeydir. Bir gündə 100 stəkan (23,7 litr) daha çox içki içməli olacaqdınız.

Bununla birlikdə, kafein əlavələrini qəbul etdikdən sonra insanların ölməsi hallarına bir neçə nadir rast gəlinir (8).

Xülasə Çox kofein qəbul etməyiniz əsasən beyin və həzm sisteminizlə əlaqəli müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər.

İnsanlar müxtəlif miqdarlara dözürlər

Kafein insanlara müxtəlif yollarla təsir edir. İnsanların bu stimullaşdırıcıya həssaslığını təsir edən bir çox gen aşkar edilmişdir (9, 10).

Bu genlər qaraciyərinizdə kofein parçalayan fermentlərə, həmçinin beyninizdəki kafeindən təsirlənən reseptorlara təsir göstərir.

Kofeinin yuxuya təsiri də genetik olaraq təyin olunur. Bəzi insanlar qəhvə içib dərhal yuxuya gedə bilər, bəziləri gecə boyu oyaq qalırlar.

Genetik makiyajınızdan asılı olaraq bir çox kafein qəbul edə bilərsiniz - ya da çox az. Əksər insanlar ortadadır.

Qazandığınız dözümlülük də çox vacibdir. Hər gün qəhvə içənlər nadir hallarda içənlərdən daha çox dözə bilər.

Tibbi şərtlərin kofeinə həssaslığını təsir edə biləcəyini də dərk etmək vacibdir.

Narahatlıq, çaxnaşma pozğunluğu, ürək aritmi, yüksək təzyiq, diabet və ya digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, daha az kofein qəbul edə bilərsiniz. Dözümlülüyünüz haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə, tibbi provayderinizlə danışın.

Xülasə Kofeinə həssaslıq çox dəyişkəndir və beyninizdəki kofein üçün gen və reseptorlardan asılıdır.

Qəhvə və uzunömürlülük

Yüksək kofein qəbulu mənfi yan təsirlərə səbəb olsa da, qəhvə bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Hətta artan uzunömürlülüklə əlaqələndirilmişdir.

50-71 yaş arası 402 260 nəfərdə bir araşdırmada gündə 4-5 fincan qəhvə içənlərin 12-13 illik təhsil dövrü ərzində ölüm riski ən az idi (11).

Digər iki rəy oxşar nəticələrə dəstək verdi (12, 13).

Ancaq araşdırma qarışıqdır. Son bir araşdırmada gündə 4 fincan və ya daha çox içməyin artan - azalmayan - 55 yaşına çatmamış insanlarda ölüm riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Qeyd edək ki, bu və digər tədqiqatlarda "fincanın" standart 8 unsiya (240 ml) fincan və ya insanların həcmindən asılı olmayaraq qəhvə içmək üçün istifadə edə biləcəyi ümumi bir gəmiyə aid olub olmadığını müəyyənləşdirməyin.

Buna baxmayaraq, fərqli ölçülü qəhvə fincanları arasındakı həcmdəki dəyişikliklər ümumiyyətlə çox da böyük deyil.

Xülasə Sübutlar həll edilməsə də, bir neçə araşdırma, qəhvə içənlərin daha uzun ömür sürməsini təklif edir - qəhvənin optimal miqdarı gündə 4-5 stəkan olmaqla.

Qəhvə və xəstəlik riski

Qəhvə də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

• Tip 2 diabet. İnsanlar nə qədər çox qəhvə içsələr, tip 2 diabet riski o qədər az olar. Bir araşdırmada hər gündəlik kubokda (15) 7% azalma aşkar edilmişdir.
• Qaraciyər sirrozu. Gündəlik 4 stəkan və ya daha çox qəhvə içmək ən böyük azalmaya - 84% -ə qədər - qaraciyər sirozunda bəzi qaraciyər xəstəliklərinin ağır nəticəsidir (16, 17).
• Qaraciyər xərçəngi. Qaraciyər xərçəngi riskiniz gündəlik 2 fincan üçün (18) 44% azalır.
• Alzheimer xəstəliyi. Bir araşdırmada gündə 3-5 fincan Alzheimer xəstəliyinin 65% azalma riski ilə əlaqələndirildi (19).
• Parkinson xəstəliyi. Qəhvə, gündə 5 stəkan və ya daha çox görüldüyü ən az azalma ilə Parkinson riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (20).
• Depressiya. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 4 stəkan və ya daha çox qəhvə depressiya riskinin 20% və intihar riskinin 53% aşağı olması ilə əlaqədardır (21, 22).

Beləliklə, gündə 4-5 stəkan qəhvə içmək məqsədəuyğun görünür.

Bütün bu tədqiqatlar təbiətdə müşahidəçi olduğundan, qəhvənin xəstəliyin azalmasına səbəb olduğunu sübut edə bilmirlər - yalnız qəhvə içənlərin bu xəstəliklərə tutulma ehtimalı azdır.

Yenə də bu nəticələr yadda saxlamağa dəyər.

Əksər hallarda, dekaf qəhvə eyni faydalı təsir göstərməlidir. İstisna, ilk növbədə kafein təsir etdiyi kimi görünən Parkinson xəstəliyidir.

Xülasə Qəhvə istehlakı gündə 4-5 stəkanda görülən ən böyük təsiri ilə bir çox xəstəliyin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Hamiləlik dövründə kofein

Hamilə qadınlarda kofein plasentanı keçib dölə çata bilər. Bununla birlikdə, fetusda kofein metabolizması problemləri var.

Bəzi tədqiqatlar hamiləlik dövründə yüksək kofein qəbulunu, doğuş, doğuş, erkən doğuş və doğuşdan daha az çəki riski ilə əlaqələndirir (23, 24, 25, 26).

Ümumiyyətlə hamilə qadınlara gündə 100-200 mq kofein - təxminən 1-2 stəkan (240–475 ml) qəhvə qəbul etməyi məsləhət görülür.

Ancaq bir çox mütəxəssis hamiləlik dövründə qəhvədən tamamilə imtina etməyi məsləhət görür. Tamamilə təhlükəsiz olmaq istəyirsinizsə, bu ağıllı bir seçimdir.

Xülasə Kofeinin inkişaf edən dölə təsiri ilə əlaqədar narahatlıqlar ortaya çıxdı, buna görə hamilə qaldığınız təqdirdə qəhvə qəbulunun qarşısını almaq və ya minimuma endirmək tövsiyə olunur.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Sübut göstərir ki, gündə 4-5 fincan qəhvə optimal miqdar ola bilər.

Bu miqdar, vaxtından əvvəl ölüm riski ilə yanaşı, yüz milyonlarla insana təsir edən çoxsaylı ümumi xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilir.

Əlbəttə ki, bu, qəhvə içmək demək deyil.

Kafein həssaslığı olan, müəyyən tibbi şəraiti olan və ya sadəcə bu içki xoşuna gəlməyən insanlar mütləq bundan çəkinməlidirlər.

Üstəlik, qəhvəni sevirsinizsə, ancaq narahatlıq və ya yuxu problemi verdiyini görsəniz, qəbulunuzu azaltmaq və ya aradan qaldırmaq istəyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, şəkər və ya digər zərərli, yüksək kalorili maddələr əlavə etməklə qəhvənin faydalarını asanlıqla ləğv edə bilərsiniz.

Maksimum fayda əldə etmək üçün javanı optimallaşdırmaq mümkündür.

Xülasə Sübutlar gündə 4-5 fincan qəhvənin ən böyük sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Ancaq kofeinə həssas olsanız, daha az miqdarda olmağı və ya tamamilə qəhvədən çəkinməlisiniz.

Alt xətt

Qəhvədən zövq alan insanlar üçün zərərin çox az sübutu var - çoxlu faydası.

Gündə 4-5 fincan optimal olmasına baxmayaraq, bir çox insan heç bir problem olmadan daha çox dözə bilər.

Bir çox qəhvə içməyi xoşlayırsınızsa və yan təsirləri hiss etmirsinizsə, onu içməməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur.