Ürək-damar idmanla arıqlamaq üçün necə

MəZmun

• Ürək nədir?
• Kilo itkisi üçün ürək
• Kalorini nə qədər tez yandırdığınızı təsir edən amillər
• Hansı ürək məşqləri ən çox kalori yandırır?
• İlkin məşq rutininin yaradılması
• Məşqlərinizi necə sarsıtmaq olar
• Niyə arıqlamaq üçün müxtəlif yollara ehtiyacınız var

Ürək nədir?

Ürək sözünü eşidəndə qaçış zolağında qaçarkən və ya nahar fasiləsində sürətlə gəzintiyə çıxarkən alnınızdan tər tökməyi düşünürsünüzmü? Hər ikisi də. Aerobik məşq kimi də bilinən ürək-damar məşqi, "oksigenlə" bir fəaliyyət etdiyiniz deməkdir.

Bu növ məşq:

• bacaklarınız və ya yuxarı bədəniniz kimi böyük əzələ qruplarından istifadə edir
• tənəffüs və ya nəzarətli tənəffüs tələb olunur
• nəbzinizi artırır və müəyyən bir müddətdə aerob zonasında saxlayır

Kardiyonun ümumi formaları arasında yeriş, qaçış, üzgüçülük, velosiped idmanı və fitness dərsləri var. Kardio maşınlarında avarçəkən, eliptik, nərdivan alpinisti, dik və ya yatan velosiped və qaçış zolağı ola bilər.

Kardio kalori yandırır və kilo itkisinə kömək edərkən, həftədə ən azı iki-üç gün güc məşqləri ilə birləşdirmək arıqlamaq sürətinizi artıra bilər.

Kilo vermək üçün lazım olan kardio miqdarı cari çəkiniz, pəhriziniz, gündəlik fəaliyyət səviyyəniz və yaşınız kimi müxtəlif amillərdən asılıdır.

Kilo itkisi üçün ürək

Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız. İstehlak etdiyiniz kalori miqdarı, yandırdığınız kalori miqdarından az olmalıdır. Nə qədər arıqladığınız bir həftə ərzində həyata keçirməyə hazır olduğunuz məşq miqdarından asılıdır.

Bir kəsiri necə yaratacağınıza əmin deyilsinizsə və ya hədəflərinizə çatmaq üçün köməyə ehtiyacınız varsa, kalori sayma tətbiqindən istifadə etməyi düşünün. Bu izləyicilər gün ərzində gündəlik qida qəbulunuzu və fiziki fəaliyyətinizi daxil etməyinizə imkan verir ki, bu da mövcud kaloriyi / kalorili tənliklə yoxlamağa imkan verir.

Buna görə, əhəmiyyətli dəyişiklikləri görmək üçün hər həftə ən azı 150 ilə 300 dəqiqə orta intensivli bir məşq və ya həftədə 75 ilə 150 ​​dəqiqə arasında güclü bir intensivlikli aerobik məşq etməlisiniz.

Hər həftənin ən azı iki günü bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən güc təhsili fəaliyyətləri də etməlisiniz.

Hər həftə bir funt itirmək istəyirsinizsə, 3500 kalori kəsiri yaratmalısınız, yəni bir həftədə istehlak etdiyinizdən 3500 kalori daha çox almalısınız.

Kalorini nə qədər tez yandırdığınızı təsir edən amillər

Kardio idmanını istifadə edərək kilo itkisi səyahətinə başlamazdan əvvəl, kalorilərin nə qədər sürətlə yandırılacağınıza və nəticədə nə qədər sürətli arıqladığınıza təsir edən müəyyən amillərin olduğunu anlamaq vacibdir.

• Yaş. Yaşınız artdıqca, daha az kalori yandırmağı düşünə bilərsiniz.
• Bədən tərkibi. Daha çox əzələ kütləsi varsa, məşq zamanı yağ nisbəti daha yüksək olan birindən daha çox kalori yandıracaqsınız.
• Məşq intensivliyi. Məşq nə qədər güclüdürsə, bir seansda o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
• Cins. Kişilər qadınlardan daha sürətli kalori yandırırlar.
• Ümumilikdə gündəlik fəaliyyət. Gün ərzində nə qədər hərəkətsiz olsanız, o qədər az ümumi kalori yandıracaqsınız.
• Çəki. Çəkiniz nə qədər çox olarsa, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.

Hansı ürək məşqləri ən çox kalori yandırır?

İdmanla məşğul olmağa sərf etdiyiniz vaxtı maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən az vaxtda ən çox kalori yandıran fiziki fəaliyyət seçməyi düşünün. Bu, ümumiyyətlə alt bədəninizin böyük əzələlərini orta və ya güclü bir intensivlikdə istifadə etməyi əhatə edir.

Buna görə, 154 kiloluq bir insan ürək-damar idmanı edərək 30 dəqiqədə 140 ilə 295 kalori arasında hər yerdə yandıra bilər. Budur bəzi fərqli ürək üsulları və 30 dəqiqədə yandıra biləcəyiniz kalori sayı:

• yürüyüş: 185 kalori
• rəqs: 165 kalori
• gəzinti (3,5 mil / saat): 140 kalori
• qaçış (5 mil / saat): 295 kalori
• velosiped sürmə (> 10 mil / saat): 295 kalori
• üzgüçülük: 255 kalori

İlkin məşq rutininin yaradılması

Bir kilo itirmək üçün bədəninizin ehtiyacından 3500 kalori daha çox yandırmaq lazımdır. Hədəfiniz həftədə bir-iki kilo arıqlamaqdırsa, gündə 1000 kalori kəsirə ehtiyacınız var.

Gəlin gündəlik kalori ehtiyacınızın 2200 kalori olduğunu deyək. Gündəlik istehlak etdiyiniz kalori sayını 500 azaltmalı və idmanla 500 kalori yandırmalısınız.

Bunu nəzərə alaraq həftənin əksər günlərində ürək-damar hərəkətləri və həftədə ən azı iki gün güc təhsili olan bir məşq planı yaratmaq istərdiniz.

• Ürək-damar məşqi. Həftənin üç-beş günü hər seansda 30-60 dəqiqə kardio məşqləri edin.
• Güc təhsili. Həftənin iki-üç günü bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən güc təlimləri həyata keçirin.
• Elastiklik və uzanma. Gündəlik uzanma və rahatlıq məşqlərini daxil edin.
• İstirahət. Hər həftə ən azı bir-iki gün istirahət əlavə edin. İstirahət günlərinizdə yoga və ya yüngül uzanma kimi aktiv bərpa məşqlərinə qatıla bilərsiniz.

Məşqlərinizi necə sarsıtmaq olar

Hər gün eyni məşqi həyata keçirmək, idmanın effektivliyini itirdiyi bir nöqtəyə qədər yaylağa gətirib çıxarır. Alternativ olaraq, onu çox vurmaq tükənməyə səbəb ola bilər. Buna görə məşqlərinizi sarsıtmaq vacibdir. Bunu etmək üçün ümumi fitness rejiminizə həm orta, həm də yüksək intensiv ürək-damar hərəkətlərini daxil etdiyinizə əmin olun.

Məsələn, həftənin üç günü gəzinti və ya üzgüçülük kimi 30 - 45 dəqiqəlik orta intensivlikli kardio idman həyata keçirin. Digər iki gündə - ümumilikdə beş gün ərzində intensivliyi artırın və qaçış və ya velosiped sürmə kimi güclü məşqlər edin.

Yüksək intensivlikli intervallı məşq etməyi seçsəniz, ümumi vaxtı azalda bilərsiniz. Məsələn, qaçış zolağında 20 ilə 30 dəqiqə boyunca qaçış aralıqları ilə dəyişən sprintlər edin.

Niyə arıqlamaq üçün müxtəlif yollara ehtiyacınız var

Bədəniniz hər bir məşq növü üçün fərqli əzələ qruplarından istifadə edir. Ümumi idman rutininizə müxtəlif məşqlər daxil etmək mantiqidir. Kardiyovasküler məşq və çəki məşqlərini birləşdirmək, maksimum kilo itkisi üçün ən mənalı olur.

Bunu etmək üçün həftənin əksər günlərində ürək məşqləri və həftədə ən azı iki gün güc məşqləri həyata keçirməyi düşünün. Ürək xəstəliyiniz üçün ən azı iki-üç fərqli aerobik məşq üsulu daxil edin. Məsələn, bir gün qaçın, başqa gün üzün, ertəsi gün velosiped edin və digər iki gün ərzində etmək üçün iki fərqli fitness dərsi seçin.

Əlavə faydalar üçün, məşq zamanı və məşqdən sonra yandırdığınız kalori sayını artıracaq güc təhsili də daxil olan bir fitness dərsi keçməyi düşünün.

Arıqlamaq fiziki fəaliyyətlə yanaşı, pəhrizinizi də dəyişdirməyi tələb edir. Pəhriz yolu ilə bir kalori kəsiri yaratmaq və hələ də özünüzü məmnun hiss etmək üçün bol miqdarda kompleks karbohidrat, lazımi miqdarda protein və sağlam yağ daxil etdiyinizə əmin olun.