Məşq nə qədər çoxdur?

MəZmun

• "Çox az" məşq edirsiniz?
• "Doğru" Məşq Miqyasını müəyyənləşdirin
• Bəli, "Həddindən artıq" məşq etmək mümkündür
• Çox Məşq etdiyiniz Ümumi İşarə və Simptomlar
• Həddindən artıq məşq sindromundan sağalma
• Alt xətt
• Üçün nəzərdən keçirin

Goldilocks-a bənzər bir qaydanı bir çox şeyə tətbiq edə bilərsiniz (bilirsiniz ki, "çox da böyük deyil, çox da kiçik deyil, ancaq doğru"): yulaf ezmesi, cinsi əlaqə, həftədə bir dəfə kakao, nə qədər tez-tez peeling edirsiniz. Və bu yanaşma məşq üçün də keçərlidir.

Çox güman ki, əldə etməyin də mümkün olduğunu bilirdiniz az məşq Ancaq çox şey əldə etməyin mümkün olduğunu bilirdinizmi? Bəli. "Gündəlik hərəkət və məşq yaxşı bir şeydir, lakin bunu aşmaq və həqiqətən fitness məqsədlərinizə mane olmaq mümkündür, bədəninizə yaxşılıqdan daha çox zərər verir" dedi Alena Luciani, MS, CSCS, güc və kondisioner mütəxəssisi və Training2xl-in təsisçisi.

Bəs nə qədər çox məşq çox, nə az çox azdır və şirin yerinizi tapdığınızı necə bilirsiniz? Bütün bunlar, aşağıda.

"Çox az" məşq edirsiniz?

Ümumi sağlamlıq üçün nə qədər məşqə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinin (HHS) tövsiyələrinə baxa bilərsiniz (həftədə almalı olduğunuz minimum məşq miqdarı). 18-64 yaş arası böyüklər üçün HHS, həftədə ən az 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət tövsiyə edir və ya həftədə ən az 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət. (Təkrarlayıcı olaraq: Siz intensivliyinizi ölçmək üçün danışıq testindən istifadə edə bilərsiniz. Orta aerob fəaliyyət zamanı siz hələ də danışa bilərsiniz, lakin çətin nəfəs alacaqsınız. Güclü aerobik fəaliyyət zamanı, ümumiyyətlə, çox danışa bilməyəcəksiniz.) Onlar Balansınızı yaxşılaşdıran və həftədə iki və ya daha çox dəfə əzələ gücünü artıran məşqlər etməyi də təşviq edin.

Həftəlik fəaliyyətinizi yekunlaşdırın və tövsiyə olunan məbləğdən az aldığınızı anlayın? Siz yaxşı şirkətdəsiniz: Yetkinlərin 80 faizi HSS-nin həftəlik minimum aerobik və güc işi göstəricilərinə cavab vermir. Ancaq bu, oturaq qalmaq üçün sizə pulsuz keçid vermir! Hər gün cədvəlinizə 10 dəqiqə hərəkət əlavə etməyə çalışın (məsələn, bu bədən çəkisi və ya bu interval məşq).

"Doğru" Məşq Miqyasını müəyyənləşdirin

Əgər siz artıq müntəzəm idman zalı ilə məşğulsunuzsa, HSS tövsiyəsi sizə aşağı gələ bilər. Yenə də bunlardır minimum tövsiyə olunan fəaliyyət miqdarı. All About Fitness Podcast-ın aparıcısı, idman fizioloqu M.S., C.S.C.S., C.P.T., "HSS daha çox məşqin sağlamlıq üçün daha çox fayda gətirdiyini etiraf edir" deyir. Əgər konkret bir məqsədiniz varsa - məsələn, arıqlamaq, güclənmək, müəyyən bir idmanda daha yaxşı olmaq - çox güman ki, bundan daha çox məşq etməlisiniz, deyir. (Bax: Nə qədər Məşq etməyiniz Məqsədlərinizə Bağlıdır)

Məsələn, Amerika İdman Tibb Kollecinin 2019-cu il təlimatlarında deyilir ki, həftədə 150-250 dəqiqə məşq arıqlamaq üçün cüzi nəticələr verə bilsə də, siz həftədə 250 dəqiqədən çox məşq etməli və pəhrizinizi orta dərəcədə məhdudlaşdırmalısınız (məs. : tədqiqatda daha dramatik nəticələr görmək üçün 1200-2000 kalori istehlak edən insanlara baxdılar. Praktikada bu, həftədə beş gün bir saat məşq etmək kimi görünür.

Eyni şəkildə, həftədə iki gün ümumi güc işi əzələlərin böyüməsini dəstəkləyərkən, maksimum əzələ qurma potensialına çatmaq üçün, jurnalda bir araşdırmaya görə, hər əzələ qrupunu həftədə iki dəfə məşq etməyə yönəltməlisiniz. İdman Tibb. Bu, çox güman ki, həftədə dörd-beş dəfə güc məşqi və onu əzələ qruplarına (bədən tərbiyəsi təlim planı kimi) bölmək və ya ümumi bədən gücü seanslarınız zamanı hər bir əzələ qrupunu vurduğunuzdan əmin olmaq deməkdir.

HSS tövsiyələrindən əlavə, sizin üçün "düzgün" məşq miqdarını tapmaq, fitness məqsədlərinizi, məşq yaşınızı, qidalanma vərdişlərinizi, stress səviyyənizi, yuxu cədvəlini və etdiyiniz məşqin intensivliyini nəzərə almaq deməkdir. Luciani-yə. "Yaxşı məşq cədvəli [bütün bunları] nəzərə alır" deyir. (Məsələn: Əzələ qurmaq və ya kilo vermək üçün mükəmməl bir məşq planını necə quracağınız.)

Bəli, "Həddindən artıq" məşq etmək mümkündür

İdmana gəldikdə, daha çox şey olduğunu düşünə bilərsiniz həmişə daha yaxşı, lakin Luciani və McCall hər ikisi bunun sadəcə olaraq yalan olduğunu qəbul edirlər. Luciani, "Həftələr və ya aylar ərzində çox məşq edirsinizsə, bədəninizi həddindən artıq məşq sindromu riski ilə üz -üzə qoyursunuz" deyir. (Əlaqəli: Daha az məşq etməyə başladım və indi hər zamankindən daha yaxşıyam)

Həddindən artıq məşq sinteziha?? İdman edərkən əslində əzələ liflərinizi qırırsınız. Adətən, bu yaxşı haldır, çünki bədən onları təmir edib yenidən quranda siz əvvəlkindən daha güclü olursunuz (#qazanır). Luciani deyir ki, təmir prosesinin baş verməsi üçün kifayət qədər yuxu, qidalanma, istirahət və sağalma lazımdır. Vücudunuza bu şeyləri verə bilməsəniz və bədəninizin güclənməsinə mane olursunuz. "Vücudunuzun əvvəlki məşq (lər) in zədələnməsindən özünü bərpa etməsinə davamlı maneçilik törədirsinizsə, bədəninizi həddindən artıq məşq sindromu adlanan xroniki stresə aparırsınız" dedi.

Bu barədə düşünməyin bir yolu: Çox məşq + kifayət qədər yanacaq + kifayət qədər istirahət -> çox stress = həddindən artıq məşq sindromu.

Həddindən artıq məşq sindromu ümumi əhalinin narahat olması lazım olan bir şeydirmi? Ümumiyyətlə, yox. "Ancaq bu, bütün idmançıların bilməli olduğu bir şeydir, xüsusən də fitnessdə daha yaxşı tendensiya davam etdiyindən" McCall deyir. Əgər siz CrossFit həvəskarısınızsa, marafon və ya dözümlülük üzrə qaçışçısınızsa, fitness butik həvəskarısınızsa, bu yaxınlarda yeni bir məşq rejiminə əməl etmisinizsə və ya istirahət günlərinin darıxdırıcı olduğunu düşünən birisinizsə, xüsusilə həssassınız, deyir.

Çox Məşq etdiyiniz Ümumi İşarə və Simptomlar

Luciani deyir: "" İdman etməyin nə qədər çox olduğu "sualına keyfiyyətli cavab verməyin əslində heç bir yolu yoxdur". Tənlikdə çoxlu faktorlar var (yenə: qidalanma, stress, intensivlik, yaş və s.), Deyir. Həddindən artıq məşq sindromu zamanı hər kəsə uyğun bir qayda olmasa da, var müşahidə edə biləcəyiniz vəziyyətlə əlaqəli ümumi simptomlar.

Bir yayla vurdun: Fakt budur ki, idman zalına çox vurmaq fitness məqsədlərinizə doğru irəliləyişə mane ola bilər. Luciani "Arıqlamaq, güclənmək, güclənmək və ya daha sürətli olmaq istəsəniz də, həddindən artıq məşq sindromunun qarşısını alacaqsınız" deyir. Bunun səbəbi seanslar arasında bədəninizin lazımi dərəcədə bərpa olunmamasıdır. (Əlaqəli: Niyə İdman Salonunda Yaylada Görürsünüz).

Daha az uyğunlaşırsınız: Müəyyən bir məqamda, həddindən artıq məşq etmək sizi dayanmaqla kifayətlənməyəcək, əslində sizi hədəflərinizdən daha da uzaqlaşdıracaq. "Əzələləriniz daim qırılırsa və heç vaxt bərpa etmək imkanı əldə etmirsinizsə, zəifləyəcəksiniz" dedi Luciani. Unutmayın: İdman salonundan çıxanda əzələləriniz böyüdükcə güclənir, orda olduğunuz zaman yox. (Əlaqədar: Daha az işləmək və daha yaxşı nəticələr görmək üçün necə)

Kilo alırsınız: Aşırı məşq sindromu olduqda, bədəniniz xroniki stres vəziyyətindədir. Bu, maddələr mübadiləsinə müdaxilə edən və kilo almağa səbəb ola bilən stress hormonunuza (kortizol) təsir edir. (Bax: Niyə Məşqim Kilo Verir?)

Əzələləriniz çox ağrıyır: Şübhəsiz ki, ağır məşqdən bir -iki gün sonra əzələ ağrısı normaldır. Ancaq üç, dörd, beş və ya altı gün sonra? Xeyr. Luciani izah edir: "Uzun müddətli əzələ ağrıları bədəninizin düzgün şəkildə bərpa edilməməsi və ya zədələnməməsinin əlamətidir". Beləliklə, növbəti dəfə pilləkənlərlə yuxarı qalxdığınız zaman, son ayaq gününüzün vaxtı barədə düşünün.

Əhval-ruhiyyəsizsiniz: "Həddindən artıq məşq sindromu psixi sağlamlığınıza ciddi təsir göstərə bilər. Bu, motivasiyanızı azalda bilər, sizi əsəbiləşə bilər, əsəbiləşə bilər, əsəbiləşə bilər, əsəbiləşə bilər, kədərli, narahat, depressiv vəziyyətə sala bilər və bir çox başqa xoşagəlməz əhval dəyişikliklərinə səbəb ola bilər" dedi Luciani. Əlbəttə ki, şəxsiyyət, emosional və zehni dəyişikliklərin bir çox səbəbi var, buna görə də özünüzü pis hiss edirsinizsə, nəticə çıxarmazdan əvvəl psixi sağlamlıq təminatçısı ilə danışın.

Yuxu keyfiyyətiniz pisdir: Nə qədər çox məşq etsəniz, yuxuya getməyiniz bir o qədər asan olar. Adətən, bu doğrudur! Ancaq çox məşq edin və yuxu keyfiyyətiniz boşa çıxır. "Bunun səbəbi, parasempatik sinir sisteminizin düzgün işləməməsi və yuxuya getmədən dərhal əvvəl ən aşağı olan kortizol səviyyənizin hələ də yüksək olmasıdır" deyir McCall. (Daha yaxşı yatmaq üçün bu elmlə dəstəklənən strategiyalardan birini sınayın.)

Ağrılı bir zədəniz var: Tez-tez zədələnirsən (düşün: əzələni çəkmək, köhnə zədəni ağırlaşdırmaq və ya əzələni sıxmaq)? "Aşırı məşq sindromu olduğunda, zədələnməyə daha həssas olan əzələlərin zəifləməsi ilə məşq edirsən" deyir McCall. Bundan əlavə, tez-tez məşq etdiyinizə görə, qeyri-kamil formada məşq edirsinizsə, həddindən artıq istifadə və kompensasiya yaralanma riskinizi artırırsınız, deyir.

Ürək döyüntünüz çox yüksəkdir: İstirahət etdiyiniz ürək döyüntüsünə istinad etmək üçün "çəkmə" və ya "vurma" fellərindən istifadə etməyiniz daha çox olarsa, "döymək" deməkdənsə, çox məşq etmisiniz. Bunun səbəbi, vücudunuzun məşq ehtiyaclarını ödəmək üçün çox çalışmasıdırsa, istirahət etdiyiniz nəbziniz dəyişə bilər, McCall izah edir. Adətən, fərq kifayət qədər əhəmiyyətlidir ki, bunu hiss etmək üçün ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacınız yoxdur, lakin yüksək texnoloji ürək dərəcəsini izləyən qadcetlərin (Whoop və ya Apple Watch kimi) faydası odur ki, onlar sizin ürək döyüntüsünün dəyişkənliyini də ölçür ( hər ürək döyüntüsü arasında nə qədər vaxt keçir), həddindən artıq məşq nəticəsində düşə bilər. Məsələn, olduqca sakit bir vəziyyətdəsinizsə (Netflix-ə baxırsınızsa, yataqda yatırsınızsa və s.) Və ürəyinizin döyüntüsünü hiss edirsinizsə, bu, həddindən artıq məşq etdiyinizin göstəricisidir.

İdmana aludə ola biləcəyinizi düşünürsünüz: Bu *həmişə* belə deyil, lakin həddindən artıq məşq və məşq asılılığı çox vaxt əl-ələ verir. Psixi Bozuklukların Diaqnostik və Statistik Təlimatı tərəfindən rəsmi olaraq tanınmasa da, məşq vərdişlərinizdən və ya məşq etməyə yanaşmanızdan narahatsınızsa - həddindən artıq məşq sindromunun simptomları ilə müşayiət olunur və ya olmasın - obsesivliyə meyl edirsinizsə, psixiatrdan kömək istəmək vacibdir. sağlamlıq mütəxəssisi. (Daha çox Gör: Məşq bağımlılığı haqqında bilmək lazım olan hər şey).

Həddindən artıq məşq sindromundan sağalma

Bəzi simptomlar tanış səslənir. İndi nə? Bir sağlamlıq xidmətçisi ilə söhbət etməklə başlayır. Bunun səbəbi, yuxarıda göstərilən simptomların bir çoxunun ürək xəstəliyi, hipertoniya, depressiya, PCOS və daha çox kimi digər ciddi sağlamlıq vəziyyətinin simptomlarıdır. Luciani deyir ki, bu şərtlər istisna edildikdən və həqiqətən də həddindən artıq məşq sindromunuz olduğu təsdiqləndikdən sonra, növbəti addımınız məşqlərinizi geri çəkməkdir (məsələn, geri!). Əgər adi M.O. Küləklənənə qədər məşq etmək və bunu hər gün etməkdir - çətin bir keçid ola bilər. (Bu kömək edə bilər: İstirahət günlərini sevməyi necə öyrəndim)

Bir qayda olaraq, mütəxəssislər bədəninizin yenidən qurulmasına kömək etmək üçün heç bir məşq etmədən ən azı bir həftə getməyi məsləhət görürlər. Bundan sonra Luciani "fitness məqsədlərinizə və mövcud həyat tərzinizə əsasən sizin üçün qəsdən proqram yaza biləcək bir məşqçi ilə işləməyi" tövsiyə edir. Və əlbəttə ki, istirahət günü təyin edildikdə proqramı həqiqətən izləmək vacibdir!

Luciani deyir ki, qeyri -kafi qidalanma çox vaxt həddindən artıq məşq etməyə kömək edir, "idmançılar məşq məqsədlərini dəstəkləmək üçün nə qədər yeməli olduqlarını (və nə) başa düşmək üçün qidalanma mütəxəssisi ilə də işləməlidirlər". (Əlaqədar: Yetərsiz yemək niyə sizə qarşı işləyir).

Luciani də insanlara fitness hissləri jurnalını saxlamağı tövsiyə edir. "Həddindən artıq məşq nöqtəsinə çatmısınızsa, bədəninizi dinləməkdə daha yaxşı olmalısınız" deyir. Bu, məşqlərinizin nə olduğunu yazacağınız yer deyil - bədəninizin necə hiss etdiyini, nəyin ağrıdığını və məşq proqramınızın sizə necə hiss etdirdiyini düşünmək üçün bir yerdir.

Alt xətt

Tövsiyə olunan məşq miqdarını almaq vacibdir. Daha çox şey əldə etmək normaldır ... müəyyən bir məqsədiniz varsa və bədəninizə məşqlər arasında istirahət etmək və sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt verməyə davam edirsinizsə. Ancaq həddindən artıq məşq sindromu ilə əlaqəli simptomlardan hər hansı birini yaşamağa başlasanız, sənədlərinizi aramaq, geri çəkilmək və ən sevdiyimiz sarışın saçlı intruderimizin dediyi kimi bir fitness mütəxəssisi ilə ortaq olmaq vaxtı gəldi. [məşq qaydası] doğrudur. "

Üçün nəzərdən keçirin