Düz bir düyməni necə düzəltmək olar

MəZmun

• Düz bir kötük səbəb olan şərtlər
• Glute əzələlərinizi işləyən məşqlər
• 1. Oturmaq
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• 2. Ağciyər presləri
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• 3. Yanğın kranı liftləri
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• 4. Ayaq qaldırıcıları
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• 5. Körpü presləri
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• 6. Tək ayaqlı qaldırıcılar
• Başlamadan əvvəl
  
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• 7. Yan ayaq hərəkətləri
• Bunu etmək:
• Göstərişlər:
• Əzələlər işləyirdi:
• Məşqinizə müxtəliflik əlavə edin

Düz bir kötük, oturaq iş və ya uzun müddət oturmağınızı tələb edən fəaliyyətlər daxil olmaqla bir sıra həyat tərzi faktorlarına səbəb ola bilər. Yaşlandıqca, buddakı yağ miqdarı az olduğu üçün düzəldilə və formasını itirə bilər.

Həm görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün deyil həm də ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün həm formaya düşmək, həm də dərinizə forma əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Əslində güclü gluteal əzələlər daha yaxşı duruş inkişaf etdirməyə, hərəkətliliyi artırmağa və zədələnməməyə kömək edə bilər.

Atletik performansınızı daha da artıra bilərsiniz.

Düz bir kötük səbəb olan şərtlər

Dormant popo sindromu, gluteal əzələləriniz çox zəif olduqda və bud fleksorlarınız çox sıx olduqda ortaya çıxan bir vəziyyətdir. Bu, lazım olduğu qədər səmərəli işləmədikləri deməkdir.

Tez-tez bu çox oturmaqdan, fetal vəziyyətdə yatmaqdan və təkrarlanan fəaliyyətlərdən baş verir. Məşq olmaması da hərəkətsiz popul sindromuna səbəb ola bilər.

Bu, bədəninizin digər hissələrinə artıq təzyiq və yük verir. Xüsusilə idman edərkən belinizdə, kalçanızda və dizlərinizdə ağrıya səbəb ola bilər. Bu vəziyyət hamstring və diz zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Glute əzələlərinizi işləyən məşqlər

Daha yuvarlaq, qəribə bir popo almaq üçün edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Nəticələri görmək üçün məşqlərinizə uyğun olun. Bu məşqləri dəyişdirməkdən və fərdi ehtiyaclarınıza uyğun dəyişikliklər etməkdən çəkinməyin.

Zədələnməmək üçün yavaş-yavaş başlayın və məşqlərinizin intensivliyini və müddətini tədricən artırın. Budur işə başlamaq üçün bir neçə məşq.

1. Oturmaq

Bunu etmək:

1. Ayaq barmaqlarınız bir az kənara çıxaraq ayaqlarınızın hip məsafəsi ilə ayrı durun.
2. Kresloya oturmuş kimi budlarınızı geri atmaq üçün dizlərinizi bükün.
3. Ayağa qalxın və glute əzələlərinizi yuxarı vəziyyətdə saxlayın.
4. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
5. Sonra çömbəlmə vəziyyətini saxlayın və 20 saniyə ərzində yuxarı və aşağı nəbz edin.
6. Bundan sonra çömbəlmə vəziyyətini 20 saniyə saxlayın.
7. Bu ardıcıllığı 3 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Göstərişlər:

• Düz qabağa baxın.
• Sinənizi qaldırın və belinizi düz tutun.
• Aşağı endirdikdə dizlərinizi yan tərəfə sıxın.
• Ayaqlarınızı yerə düz tutun və dabanlarınıza basın.
• Ağırlıqları tutaraq çətinliyi artırın.
• gluteal əzələlər
• itburnu
• quadriseps
• hamstrings

Əzələlər işləyirdi:

2. Ağciyər presləri

Bunu etmək:

1. Sağ ayağınız irəli və sol ayağınız geri dönərək yüksək bir hamilə vəziyyətinə gəlin.
2. Məşq ərzində kürək dabanını qaldırın.
3. Ayağa durmaq üçün sağ ayağınızı yavaşca düzəldin.
4. Əzələlərinizi yuxarı hissədə məşğul edin.
5. Ağciyər əzələlərinizi ağciyər mövqeyinə aşağı endirmək üçün istifadə edin.
6. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
7. Sonra ağciyər mövqeyində qalın və 15 saniyə ərzində yuxarı və aşağı nəbz edin.
8. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Göstərişlər:

• Sinənizi qaldırın.
• Ön ayağınızın topuğuna basın.
• Ön dizinizin ayaq biləyinizdən uzanmadığından əmin olun.
• Məşq boyunca ön ayağınıza diqqət edin.
• Ağciyər vəziyyətində arxa dizinizin yerə toxunmasına icazə verməyin.
• Şiddəti artırmaq üçün dumbbelllardan istifadə edin.
• qarın boşluğu
• gluteal əzələlər
• quadriseps
• hamstrings

Əzələlər işləyirdi:

3. Yanğın kranı liftləri

Bunu etmək:

1. Bir masa vəziyyətinə gəlin.
2. Sağ ayağınızı bədəndən 90 dərəcəlik bir bucaq altında qaldırarkən bədəninizi sabit və hərəkətsiz saxlayın.
3. Hərəkət zamanı dizinizi bükün.
4. Dizinizi yerə toxunmamaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
5. Hər tərəfdən 1 ilə 3 arasında 10-dan 18-ə qədər təkrarlayın.

Göstərişlər:

• Əllərinizə və dizlərinizə bərabər şəkildə basın.
• Vücudunuzun hərəkətsiz olmasına icazə verin ki, bu təcrid olunmuş bir hərəkət olsun.
• Bədəninizi düz və itburnunuzu düz tutun.
• Dirsəklərinizdə yüngül bir döngə saxlayın.
• Çətinliyi artırmaq üçün qaldırıldıqda ayağınızı düz uzatın.
• qarın boşluğu
• gluteal əzələlər
• bel əzələləri
• hamstrings

Əzələlər işləyirdi:

4. Ayaq qaldırıcıları

Bunu etmək:

1. Masa üstü və ya taxta mövqeyinə gəlin.
2. Sağ ayağınızı düz geriyə uzatın və barmaqlarınızı göstərin.
3. Ayağınızı aşağı endirin ki, az qala yerə dəysin və sonra yuxarı qaldırın.
4. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
5. Sonra digər tərəfi edin.

Göstərişlər:

• Çəkinizi əllərinizlə torpaqlanmış ayaq arasında bərabər şəkildə tarazlaşdırın.
• Bacağınızı hərəkət etdirərkən bədəninizin qalan hissəsini hərəkətsiz saxlayın.
• Çətinliyi artırmaq üçün ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin.
• Ayağınızı qaldırarkən qarışıqlarınızla məşğul olun.
• qarın boşluğu
• gluteal əzələlər
• quadriseps
• bel əzələləri

Əzələlər işləyirdi:

5. Körpü presləri

Bunu etmək:

1. Dizləriniz bükülmüş və qollarınız bədəninizlə yanaşı arxalarınızda uzanın, ovuclarınızı aşağı çevirin.
2. Yavaşca itburnunuzu yuxarı qaldırın və üst hissələrinizə qarışın.
3. Sonra barmaqlarınızın uclarına qaldırın.
4. Dabanlarınızı yerə endirin.
5. Budlarınızı diqqətlə aşağıya endirin.
6. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
7. Sonra itburnunuzu yuxarıdan tutun və dizlərinizi bir-birinə gətirin.
8. Bunu 15 saniyə edin.
9. Mərkəzə qayıdın və geri salın.

Göstərişlər:

• Boynunuzu onurğa sütununuzla hizalayın.
• Daha asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yerə düz tutun.
• Vücudunuzu yuxarı və aşağı yavaşca və nəzarəti ilə hərəkət etdirin.
• qarın boşluğu
• gluteal əzələlər
• hamstrings
• düzəldici spinae

Əzələlər işləyirdi:

6. Tək ayaqlı qaldırıcılar

Başlamadan əvvəl

• Bu inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə sizin üçün uyğun olub olmadığına dair öz qərarınızı istifadə edin.
• Yaxşı formada çalışmaq zədələnmənin azaldılmasında və bədəninizin məşqdən faydalanmasının təmin edilməsində vacibdir.
• Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Bunu etmək:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və sağ ayağınızın üstündə durun.
2. Yavaşca buddan əyilib sol ayağınızı arxadan qaldırın.
3. Bədəniniz zəminə paralel olana qədər çəkiləri endirin.
4. Ayağa qayıtmaq üçün dayaq ayağınızdan istifadə edin.
5. Qalxmağınızı sıxın və yuxarı qalxdığınız zaman itburnunuzu altına qoyun.
6. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
7. Sonra qarşı tərəfdə edin.

Göstərişlər:

• Sinənizi qaldırın və çiyinlərinizi geri saxlayın.
• Ayağınızı biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
• Bu işi asanlaşdırmaq üçün ağırlıq olmadan edin.
• Yüngülləşdirmək üçün qaldırılmış ayağınızı bütün vaxt əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
• gluteal əzələlər
• adductor magnus
• itburnu
• hamstrings

Əzələlər işləyirdi:

7. Yan ayaq hərəkətləri

Bunu etmək:

1. Dəstək üçün hər iki əlinizi yerə qoyaraq sağ tərəfinizdə uzanın və hər iki ayağınız uzanaraq üst-üstə yığın.
2. Sol ayağınızı yavaşca yuxarıya doğru yuxarıya doğru qaldıraraq yuxarıya doğru dayanın.
3. İdarəetmə ilə geri aşağı salın.
4. Alt ayağa dəyməzdən əvvəl yenidən qaldırın.
5. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
6. Sonra, ayağınız qaldırılaraq, hər iki istiqamətdə kiçik dairələr, yuxarı və aşağı nəbzlər, irəli və geri nəbzlər kimi dəyişikliklər edin.
7. Hər dəyişikliyi 30 saniyə edin.
8. Sonra sol ayağınızı biraz qaldırın və dizinizi bükün, sinənizə yaxınlaşdırın və yenidən uzatın.
9. Bunu 30 saniyə edin.

10. Qarşı tərəfdəki ardıcıllığı təkrarlayın.

Göstərişlər:

• Çəkinizi irəli və ya geri çəkməmək üçün ombalarınızı üst-üstə saxlayın.
• Məşq zamanı glute əzələlərinizi məşğul edin.
• Sinənizi qaldırıb açıq saxlayın.
• Ayaq barmaqlarını göstər.
• qarın boşluğu
• kalça əzələləri
• gluteal əzələlər
• budlar

Əzələlər işləyirdi:

Məşqinizə müxtəliflik əlavə edin

Buduna forma əlavə etmək üçün estetik səbəblərdən daha çox səbəb var. Hərəkətinizi, elastikliyinizi və gücünüzü yaxşılaşdıracaq sağlam bir bədən qurmağın vacibdir.

Qıçınızı daha da müəyyənləşdirmək və ürək məşqinizi qurmaq üçün məşq rutininizə yoxuş piyada yürüşü, pilləkən tırmanışı və ya qaçış əlavə edin.

Əzələlərin hazırlanması vaxt aparır. Kəskin və ya real olmayan nəticələr əvəzinə yaxşılaşmağı hədəfləyin. Davamlı və səbirli olun və planınızın bir hissəsi olaraq sağlam bir pəhriz daxil etməyi unutmayın.