Səhv oturmağın 6 yolu

MəZmun

• 1. Problem: Çiyinləriniz və arxanız rahatdır.
• 2. Problem: Dizləriniz bir -birinə doğru düşür.
• 3. Problem: Heç vaxt paralelin altında əyilmirsiniz.
• 4. Problem: Siz yalnız bir növ çömbəlməni sınamısınız.
• 5. Problem: Həftədə bir dəfə çömbəlirsiniz.
• 6. Problem: Dizləriniz barmaqlarınızın önünə qədər uzanır.
• Üçün nəzərdən keçirin

ACE Fitness araşdırmasına görə, klassik squats, ətrafdakı ən yaxşı üç tonerdən biridir. Ancaq çömbəlməyi necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, bu əzələ qurma hərəkətindən ən yaxşı şəkildə istifadə etmirsiniz.

Bu altı super ümumi çömbəlmə səhvini yoxlayın və daha yaxşı bir popo üçün bunları necə düzəltməyi öyrənin.

1. Problem: Çiyinləriniz və arxanız rahatdır.

Çiyinlərinizdə və kürəyinizdə lazımi gərginlik olmadan bütün çömçə pozulur: kürəyinizi yuvarlayırsınız, nəzarəti itirirsiniz və daha az çəki qaldıra bilməyinizlə yanaşı yaralanma riskinizi də artırırsınız. Massaçusets ştatının Boston şəhərində məşqçi. Əsasən, vücudunuz çömbəlmə etməyi unudur.

Düzəltmə: Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və birlikdə çəkin. Gentilcore deyir ki, bu sadə keçid əslinizi işə salacaq və vücudunuzun boş qalmasından qoruyacaq. Özünüzü nə qədər güclü hiss edəcəyinizdən şoka düşəcəksiniz. Üstəlik, çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxaraq çiyinlərinizin arxasında barbell üçün mükəmməl olan kiçik bir rəf yaradırsınız. Arxa əyilmələr edirsinizsə (çiyinlərinizin arxasında bir ştanqınız varsa), çubuğu o kiçik rəfə çəkməyə diqqət edin. Bu, bütün hərəkət boyu çiyin bıçaqlarınızı sıx saxlamağa kömək edəcək, deyir.

2. Problem: Dizləriniz bir -birinə doğru düşür.

Gentilcore deyir ki, əyilmiş dizlər, xarici budlarınızın gücsüzlüyünə işarədir. Dizlərinizin çökməsinə icazə versəniz, yalnız əzələ disbalansını daha da şiddətləndirəcəksiniz. (Əlaqəli: Bu Super Effektiv 5 Dəqiqə Uyluq Məşqini sınayın)

Düzəltmə: Ayaqlarınızı yerə bağlamanız, dizlərinizi lazım olduğu yerdə saxlamaq üçün uzun bir yol gedə biləcəyini söyləyir. Çəkinizin baş barmağınızın, kiçik barmağınızın və dabanınızın altında bərabər paylandığından əmin olaraq, "tripod" mövqeyində durun. Sonra zəmini ayaqlarınızın arasına yaymağa çalışdığınızı iddia edin. Ayaqlarınızı yerə və yanlara doğru itələyin. Ayaqlarınız əslində hərəkət etməməlidir, ancaq kalçanızda bir az gərginlik hiss etməlisiniz. Gentilcore deyir ki, bu sizə daha çox sabitlik verəcək, belə ki dizləriniz çökməyəcək.

3. Problem: Heç vaxt paralelin altında əyilmirsiniz.

Gentilkor deyir: "Paralelin altında çömbəlməyin dizlər üçün pis olduğuna dair böyük bir yanlış fikir var. Bu, tamamilə yanlışdır". "Diz probleminiz yoxdursa, dərin çömbəlmək mükəmməl sağlamdır və əslində dizlərinizi gücləndirə bilər." Üstəlik, dərin çömçələr, çömçələrinizin dayaz çömçələmənin işləmədiyi hissələrini işləyir.

Düzəltmə: Rahatlıqla bacardığınız qədər aşağı çöməlin. İdeal dərinlik hər bir qadın üçün fərqli olacaq. Gentilcore deyir ki, ümumiyyətlə, budun üst səthi dizinizin bir az altında olana qədər çömbəlmək lazımdır. Performans Universitetinin sahibi və kitabın müəllifi Nik Tumminello deyir ki, özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə daha da aşağı düşə bilərsiniz. Yağ itkisi üçün güc təlimi. Yalnız unutmayın, çömbəlmək heç vaxt zərər verməməlidir. Əgər onlar incidirlərsə, bu, vücudunuz sizə onları necə etdiyinizi dəyişdirməyinizi söyləyir.

4. Problem: Siz yalnız bir növ çömbəlməni sınamısınız.

Gentilcore deyir ki, çömçələmə hər cür forma və ölçüdə gəlir-onları yerinə yetirən qadınlar kimi. Arxa əyilmələriniz, ön əyilmələriniz, qədəh çömçələriniz, plyometrik əyilmələriniz var, siyahı davam edir.

Düzəltmə: Maksimum nəticə əldə etmək üçün varyasyonlarınızı qarışdırın. Hər bir çömbəlmə növü aşağı bədəniniz üçün möcüzələr yaratsa da, hər bir variasiya, hamstrings və ya glute medius, aka yan butt kimi müxtəlif əzələləri vurğulayır. Hər həftə bir neçə variasiya vurun (biz bu 12-ni sevirik!) və siz onların hamısının faydalarını əldə edəcəksiniz, deyir.

5. Problem: Həftədə bir dəfə çömbəlirsiniz.

Gentilcore deyir ki, çömbəlməyiniz nə qədər az olarsa, əzələləri heykəlləndirmək və yağları partlatmaq baxımından da nəticələr görmək bir o qədər uzun çəkəcək. Squats inanılmaz dərəcədə səmərəlidir: Hər hansı bir hərəkətdən daha çox əzələ işləyir və daha çox kalori yandırırlar.

Düzəltmə: O deyir ki, az məşq və həddən artıq məşq arasında xoşbəxt bir mühit tapmaq üçün həftədə iki-üç dəfə squat etmək üçün atəş edin. Bir gün yalnız bir ovuc təkrar üçün ağırlıq qaldırın. Bir gün, təxminən on təkrar üçün daha yüngül çəkilər qaldırın. Əgər oraya üçüncü gün əlavə etmək qərarına gəlsəniz, fərqli bir çömbəlmə variantını sınayın, deyir. (Əlaqədar: Mükəmməl balanslaşdırılmış bir məşq həftəsi necə görünür)

6. Problem: Dizləriniz barmaqlarınızın önünə qədər uzanır.

Dizləriniz ayaq barmaqlarınızın yanından nə qədər uzaqlaşsa, diz eklemlerinizi o qədər sıxırsınız. Həssas dizləriniz varsa, bu, zədə yarada bilər, Tumminello deyir. (Dizləriniz ağrıyırsa, sınamaq üçün alternativ glute məşqlərini kəşf edin.)

Düzəltmə: Dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza uyğun saxlayın. O deyir ki, dizləriniz ayaq barmaqlarının qarşısında bir və ya iki santimetr uzanırsa, hər halda, onları ayaq barmaqlarının arxasında saxlamağa diqqət yetirmək, hər şeyi çox irəli aparmayacağına əmin olmaq üçün asan bir yoldur. Gentilcore deyir: "İdeal olaraq, ombalarınız dizləriniz irəli getdiyi qədər geri çəkilməlidir".

Üçün nəzərdən keçirin