Maqnezium necə yuxuya kömək edə bilər

MəZmun

• Maqnezium nədir?
• Bədəninizə və beyininizi rahatlamağa kömək edə bilər
• Bunun kifayət etməməsi yuxuya müdaxilə edir
• Yuxu keyfiyyətinin tənzimlənməsinə kömək edir
• Narahatlıq və depresiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər
• Yuxuda kömək etmək üçün maqneziumu necə götürmək olar
• Əlavələr edərkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır
• Alt xətt
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Bir çox insan yatmaqda çətinlik çəkir və yuxusuzluq dövrünü pozmaq çətin ola bilər.

Yuxu rejiminizi dəyişdirməyə və kofein qəbul etməyinizi məhdudlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz, lakin bəzən bu həyat tərzinə müdaxilələr az olur.

Əlavələr başqa bir populyar seçimdir. Potensial yuxu yardımı kimi bəzi diqqət çəkən əlavələr maqneziumdur.

Bu mineral bədəndə geniş təsir göstərir və yuxunu təşviq edən bəzi proseslərə təsir göstərə bilər.

Maqnezium və yaxşı bir gecə yuxusu arasındakı əlaqəni öyrənmək üçün oxuyun.

Maqnezium nədir?

Maqnezium yer üzündə ən çox yayılmış minerallardan biridir və bir çox qidada mövcuddur (1, 2, 3).

İnsan sağlamlığı üçün vacibdir və bədəninizdə 600-dən çox hüceyrə reaksiyasında istifadə olunur (3).

Əslində, hər hüceyrə və orqan düzgün işləməsi üçün bu minerala ehtiyac duyur. Sümük sağlamlığına, eyni zamanda beyin, ürək və əzələ işinə kömək edir (3).

Maqnezium əlavələri iltihabla mübarizə, qəbizliyi aradan qaldırmaq və qan təzyiqini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra faydalarla əlaqələndirilmişdir (4, 5).

Bundan əlavə, maqnezium yuxu problemlərini müalicə etməyə kömək edə bilər.

Maqnezium əlavələrinin bir çox növü mövcuddur. Bunlara maqnezium sitrat, maqnezium oksidi və maqnezium xlorid daxildir.

Xülasə: Maqnezium ümumi sağlamlıq üçün vacib olan bir mineraldır. Bu əlavələrin faydaları iltihabla mübarizə və qan təzyiqinin aşağı salınması, yuxunun yaxşılaşdırılmasına qədərdir.

Bədəninizə və beyininizi rahatlamağa kömək edə bilər

Yuxuya düşmək və yuxuda qalmaq üçün bədəniniz və beyniniz rahatlaşmalıdır.

Kimyəvi səviyyədə, maqnezium, parasempatik sinir sistemini, sizi sakitləşdirmək və rahatlamağa cavabdeh olan sistem aktivləşdirərək bu prosesə kömək edir (6).

Birincisi, maqnezium sinir sistemi və beyinə siqnal göndərən neyrotransmitterləri tənzimləyir.

Bədəninizdə yuxu oyanış dövrlərini istiqamətləndirən melatonin hormonunu da tənzimləyir (7).

İkincisi, bu mineral qamma-aminobutirik turşu (GABA) reseptorlarına bağlanır. GABA, sinir fəaliyyətini sakitləşdirmək üçün məsul olan nörotransmitterdir. Ambien (8, 9) kimi yuxu dərmanlarının istifadə etdiyi eyni nörotransmitterdir.

Sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edərək, maqnezium bədəninizi və zehninizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər.

Xülasə: Maqnezium bədəni və zehni sakitləşdirmək üçün cavabdeh olan neyrotransmitterləri aktivləşdirməyə kömək edir.

Bunun kifayət etməməsi yuxuya müdaxilə edir

Sisteminizdə kifayət qədər maqnezium olmaması problemli yuxuya və hətta yuxusuzluğa səbəb ola bilər (10).

Siçanlardakı tədqiqatlar bu mineralın optimal səviyyəsinin normal yuxu üçün lazım olduğunu və həm yüksək, həm də aşağı səviyyədə yuxu problemlərinə səbəb ola biləcəyini göstərdi (11).

Bəzi insanlar qruplarında (2) də maqnezium çatışmazlığı riski daha yüksəkdir:

• Həzm sistemi xəstəlikləri olan insanlar: Həzm sisteminizdəki problemlər, vücudunuzun vitamin və mineralları düzgün şəkildə mənimsəməməsinə səbəb olur və nəticədə çatışmazlıqlar yaranır.
• Diabetli insanlar: İnsulin müqaviməti və diabet, artıq maqnezium itkisi ilə əlaqələndirilir.
• Alkoqol asılılığı olan insanlar: Bu mineralın çatışmazlığı çox içənlər arasında yaygındır.
• Yaşlı yetkinlər: Bir çox yaşlı yetkinlərin diyetlərində gənc yetkinlərə nisbətən daha az maqnezium var və bu da onu udmaqda daha az effektiv ola bilər.

Əgər kifayət qədər maqnezium almırsınızsa, onda yuxu probleminiz ola bilər.

Xülasə: Qeyri-kafi maqnezium qəbulu yuxu problemləri ilə əlaqələndirilir. Bəzi populyasiyalar xüsusilə çatışmazlıq riski altındadır.

Yuxu keyfiyyətinin tənzimlənməsinə kömək edir

Maqnezium yuxuya getməyinizə kömək edə bilməz, eyni zamanda dərin və rahat yuxuya da kömək edir.

Bir araşdırmada, yaşlı yetkinlərə 500 mq maqnezium və ya plasebo verildi. Ümumiyyətlə, maqnezium qrupu daha yaxşı yuxu keyfiyyətinə sahib idi.

Bu qrup, yuxunun tənzimlənməsinə kömək edən iki hormonun - renin və melatoninin daha yüksək səviyyələrini də nümayiş etdirdi (12).

Bu nəticələr yuxusuzluğu olan yaşlı yetkinlərə 225 mq maqnezium, 5 mq melatonin və 11,25 mq sink ehtiva edən bir əlavə verən başqa bir araşdırma ilə dəstəkləndi.

Bu ikinci tədqiqatın iştirakçıları plasebo qrupu ilə müqayisədə daha yaxşı yuxu gördülər, baxmayaraq ki, əlavə sink və melatonin ehtiva etdiyindən təsiri maqneziuma aid etmək çətindir (13).

Digər bir araşdırma, siçanlarda bir maqnezium çatışmazlığının yaranmasının yüngül və narahat olan yuxu ilə nəticələndiyini tapdı (14).

Bu qismən bu mineralın sinir sisteminə təsiri ilə əlaqədardır. Daha həyəcan verici molekulları neyronlara bağlamağa mane olur, nəticədə sakit bir sinir sistemi yaranır.

Halbuki, cari tədqiqat yuxusuzluq yaşı olan yaşlılar arasında yalnız maqnezium əlavələrini öyrəndiyindən, gənc yetkinlərin də faydalanıb-istifadə etməyəcəyi aydın deyil.

Xülasə: Maqnezium sinir sisteminə təsir göstərir və dərin, rahat yuxuya kömək edir. Bir neçə tədqiqat bu təsiri yaşlı yetkinlərdə təsdiqlədi.

Narahatlıq və depresiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər

Narahatlıq və depressiya hər ikisi yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Maraqlıdır ki, maqnezium bu əhval-ruhiyyənin hər ikisini yüngülləşdirməyə kömək göstərildi.

Bu, maqnezium çatışmazlığı olduqda xüsusilə doğrudur, çünki çatışmazlıq zamanı narahatlıq, depressiya və zehni qarışıqlıq tez-tez görülür (15).

Ancaq ortaya çıxan tədqiqatlar bu mineralın adi antidepresan müalicəsini gücləndirə biləcəyini və bəlkə də narahatlığı müalicə edə biləcəyini göstərir (15, 16).

Bu iş necə tam başa düşülməsə də, maqneziumun sinir sisteminin sakitləşdirici cihazlarını stimullaşdırmaq qabiliyyəti ilə əlaqəli görünür.

Yuxusuzluğunuz əsas əhval pozğunluğu ilə əlaqədardırsa, onda maqnezium kömək edə bilər.

Xülasə: Maqnezium narahatlıq və depressiyanı, yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək iki əhval pozğunluğunu müalicə etməyə kömək edə bilər.

Yuxuda kömək etmək üçün maqneziumu necə götürmək olar

Tibb İnstitutu, yetkin qadınlar üçün gündə 310-360 mq maqnezium və böyüklər üçün 400-420 mq gündəlik qidalanma təklif edir (1).

İçməli su və yaşıl tərəvəz, qoz-fındıq, taxıl, ət, balıq və meyvə kimi qidaları yeyərək maqnezium əldə edə bilərsiniz (1).

Çox az tədqiqat, maqnezium əlavələrinin yuxusuzluğa təsirini birbaşa sınaqdan keçirərək müəyyən miqdarda tövsiyə etməyi çətinləşdirdi.

Bununla birlikdə, yuxarıda göstərilən klinik tədqiqatlar 225-500 mq arasında dəyişir. Əlavələrdən təhlükəsiz hesab edilən yuxarı hədd gündə 350 mq təşkil edir, buna görə tibbi nəzarət olmadan bu yüksək dozanı sınamaqdan çəkinin (2).

Maqnezium çatışmazlığının yuxunu poza biləcəyi aydın olduğundan, yaxşı bir addım bütün qidalardan lazımi miqdarda aldığınızdan əmin olmaqdır.

Xülasə: Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün nə qədər maqnezium qəbul etməsi barədə xüsusi tövsiyələr yoxdur. Bununla birlikdə, diyet vasitəsi ilə adekvat miqdar əldə etmək kömək edə bilər.

Əlavələr edərkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır

Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə kofein qəbulunu azaltmaq, müntəzəm bir yatma vaxtı və yatmadan əvvəl ekranlardan qaçmaq kimi həyat tərzinə müdaxilə edin.

Ancaq maqneziumu sınamaq istəsəniz, bilməli olduğunuz bir neçə şey var.

Birincisi, əlavə maqneziumun yuxarı həddi gündə 350 mqdir (2).

Əlavə olaraq onu əlavə şəklində qəbul etməyin ürəkbulanma, kramp və ya ishal da daxil olmaqla yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini unutmayın (17).

Nəhayət, maqnezium əlavələri antibiotiklər, əzələ gevşetici və qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla müəyyən dərmanlara müdaxilə edə bilər.

Tibbi vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, bu əlavəni sınamadan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.

Xülasə: Maqnezium əlavələri üçün təhlükəsiz yuxarı səviyyə gündə 350 mqdir. Yan təsirlərə səbəb ola bilər və bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər.

Alt xətt

Maqnezium yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər. Sinir sisteminizdə əhəmiyyətli bir rol oynayır, sizi sakitləşdirən və sakitləşdirən mexanizmləri işə salmağa kömək edir.

Yuxuya mane ola biləcək narahatlıq və depressiyadan azad olmağa da kömək edə bilər.

Hal-hazırda, bu əlavələrin yuxu yaxşılaşdırdığını göstərən yeganə tədqiqat yaşlı yetkinlərdə aparılmışdır, buna görə onların digər populyasiyalara necə təsir göstərdikləri məlum deyil.

Yuxu üçün maqneziumu sınamaq istəsəniz, bütün qidalardan suqəbuledici artıraraq başlayın.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar