Gündə neçə oturmaq lazımdır? Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Necə başlamaq lazımdır
• 1. Əsas çömbəlmək
• 2. Kəskin çömbəlmək
• 3. Bölünmüş çömbəlmək
• 4. Kadeh çömbəlmək
• Çox istəyirəm? 30 günlük çömbəlmə problemimizi sınayın
• Nəzərə alınmalı şeylər
• Alt xətt
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Necə başlamaq lazımdır

Çömelənlərə yaxşı şeylər gəlir.

Çömbəlmək yalnız quadlarınızı, hamstringsinizi və glutlarınızı formalaşdıracaq, həm də balansınıza və hərəkətliliyinizə kömək edəcək və gücünüzü artıracaqdır. Əslində, 2002-ci ildə aparılan bir araşdırma çömbəlməyiniz nə qədər dərinləşsə, sürtgəclərinizin bir o qədər çox işləyəcəyini tapdı. Hələ inandınız?

Gündə nə qədər çömbəlmə etməli olduğunuza gəldikdə, sehrli bir rəqəm yoxdur - bu, həqiqətən fərdi hədəflərinizdən asılıdır. Çömbəlmək etmək üçün yenisinizsə, ən azı bir çömelmə növündən 12-15 təkrar 3 dəsti hədəfləyin. Həftənin bir neçə günü məşq etmək, başlamaq üçün əla bir yerdir.

Aşağıda, işə düzəlməyiniz üçün əsas çömbəlməni və onun üç dəyişikliyini göstərdik.

1. Əsas çömbəlmək

Əsas çömbəlməkdən daha təməl bir məşq tapmaq çətin olardı. Düzgün yerinə yetirildikdə, bir çox funksional və estetik fayda təmin etmək üçün bədənin ən böyük əzələlərini məşğul edir. Maraqlandığınız halda, çömbəlmək olacaq mütləq kötünüzü qaldırmağa və yuvarlaqlaşdırmağa kömək edin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayağa qoyaraq başlayın, qollarınızı yanlarınıza aşağı qoyun.
2. Nüvənizi möhkəmləndirərkən və sinənizi və boynunuzu neytral tutarkən, bir kresloda oturacaqsınız kimi dizlərinizi bükün və itburnunuzu geri itələyin. Döşəməyə paralel olmaq üçün qollarınız önünüzdə qalxmalıdır.
3. Budlarınız döşəməyə paralel olduqda fasilə verin. Sonra topuqlarınızdan yuxarı başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

2. Kəskin çömbəlmək

Həqiqətən qarışıqlıqları hədəf alan favori, əyri-başlı çömbəlmələr sizi qəşəng bir AF hiss edəcək.

Tər tökmədən bunlardan 10-u hər tərəfdən döyə bildiyiniz zaman, hər əlinizdə bir dambil tutaraq oyununuzu artırın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq ayaq üstə duraraq başlayın. Qollarınızı rahat vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi kalçanıza söykənə bilər və ya yanlarınızda saxlaya bilərsiniz.
2. Güclü bir nüvəylə, sol budunuz zəminə paralel olana qədər sağ ayağınızla geri və arxaya addımlayın. Bu hərəkət əsnasında sinə və çənənizin dik qalmasına əmin olun.
3. Qısa bir fasilədən sonra əkilmiş sol ayağınızın dabanından yuxarı itələyin və başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
4. Təkrarlayın, əksinə sol ayağınızla geri çəkin. Bu tərəfi bitirdikdə, bir təkrarı tamamlamısınız.

3. Bölünmüş çömbəlmək

Bir ağciyərə bənzər şəkildə, split çömbəlmək, hər ayağı bir-bir təcrid edərək bölünmüş bir duruş tələb edir. Bu daha çox tarazlıq tələb edəcək, buna görə hərəkətdə olduğunuz zaman həqiqətən buna diqqət yetirin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Sağ ayağınız öndə, sol ayağınız arxada olmaqla geniş bir pilləli mövqedən başlayın.
2. Qollarınızı yanlarınızdan aşağı saxlayın. Əlavə bir çağırışa ehtiyacınız varsa, hər birinizdə yüngül bir dumbbell tutun.
3. Sinənizi yuxarıya və nüvənizi bağlayarkən, dizləriniz sol diziniz zəminə toxunana və sağ budunuz zəminə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Sağ dizinizin ayaq barmaqlarınızın yanından uzanmadığından əmin olun.
4. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İstədiyiniz sağ ayaq təkrarını təkrarlayın, sonra sol ayaq təkrarlamalarını tamamlamaq üçün gicgahınızı dəyişdirin.

4. Kadeh çömbəlmək

Güc və kondisioner məşqçisi Dan John bu hərəkəti, çömelməyə yiyələnməkdə çətinlik çəkən və ya əsas çömbəlmə hərəkəti zamanı ağrı yaşayan insanlara kömək etmək üçün yaratdı.

Avadanlıq: Qantel. Bir başlanğıc edirsinizsə, 10 funt ilə yüngül başlayın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Dumbbellinizi bir ucundan tutaraq başlayın, digər ucunuzun əllərinizə bükülərək yerə tərəf asılmasına imkan verin.
2. Bükülmüş dirsəklər ilə dumbbellu sinənizə toxunaraq rahatlıqla qarşınızda saxlayın. Duruşunuz geniş olmalı və ayaq barmaqlarınıza işarə edilməlidir.
3. Dizlərinizi bükün və dumbbell hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq itburnunuzu geri itələməyə başlayın. Boynunuzu neytral tutun və düz qabağa baxın. Hərəkət dairəniz buna imkan verirsə, budlarınız zəminə paralel olduğundan daha dərinə gedə bilər.
4. Kiçik bir fasilədən sonra dabanlarınızı itələyin və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

Çox istəyirəm? 30 günlük çömbəlmə problemimizi sınayın

Bu çömelmə varyasyonlarını mənimsədikdən sonra bu 30 günlük çömelmə problemi ilə oyununuzu artırın. Unutmayın, işə başladığınızda 1 dəst təxminən 12-15 təkrar bərabər olmalıdır. Göstərilən çömbəlmənin 3 dəstini edəcəyik - buna görə suyunu götür və hazır ol.

Daha yüksək intensiv bir məşq üçün 3-cü həftəyə və ya 15-ci günə vurduğunuzda bir neçə təkrar əlavə edə və ya bəzi dumbbellləri tuta bilərsiniz.

Nəzərə alınmalı şeylər

Çömelməyə başlamazdan əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Ən azı 10 dəqiqə kardio və 5 dəqiqə uzanmaq əzələlərinizi boşaldacaq, hərəkətinizi artıracaq və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Etməli olduğunuz çömbəlmə sayının cinsinizlə və fitness səviyyənizlə əlaqəli heç bir əlaqəsi yoxdur. Əlavə nümayəndələr və ya çəki əlavə etmədən əvvəl məhdudiyyətlərinizə diqqət yetirin və formanızın möhkəm olduğundan əmin olun.

Squats inanılmaz dərəcədə təsirli bir məşq olsa da, hər şey üçün son deyil. Onları tam bədənli bir məşq rejiminə daxil etmək və yaxşı şeyləri uyğun hissələrdə yemək - sizə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Alt xətt

Bir başlanğıc olaraq həftədə bir neçə dəfə 12-15 təkrar 3 dəst çömelmək sizi daha güclü və daha cəld cinsə aparacaq. Onları hərtərəfli idman qaydalarına daxil edin və nəticələrin axınını izləyin!

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.