Yumurta və xolesterol - Neçə yumurta etibarlı yeyə bilərsiniz?

MəZmun

• Vücudunuzda xolesterol səviyyəsini necə tənzimləyir
• İnsanlar gündə bir neçə yumurta yeyəndə nə baş verir?
• Yumurta və ürək xəstəliyi
• Yumurtanın bir neçə başqa sağlamlıq faydası var
• Nə qədər çoxdur?

Yumurta dünyanın ən qidalı qidalarından biridir.

Əslində, bir yumurtada bir hüceyrəni bütöv bir toyuq halına gətirmək üçün lazım olan bütün qidalar var.

Bununla birlikdə, yumurta sarısı xolesterolu çox olduğu üçün pis bir şöhrət qazandı.

Lakin xolesterol bu qədər sadə deyil. Nə qədər yeyirsinizsə, vücudunuz bir o qədər az istehsal edir.

Bu səbəblə bir neçə yumurta yemək xolesterol səviyyəsinin yüksək artmasına səbəb olmaz.

Bu yazı bu prosesi izah edir və gündə neçə yumurta təhlükəsiz yeyə biləcəyinizi müzakirə edir.

Vücudunuzda xolesterol səviyyəsini necə tənzimləyir

Xolesterol çox vaxt mənfi olaraq qəbul edilir.

Bunun səbəbi, bəzi araşdırmalarda yüksək səviyyədə xolesterolun ürək xəstəliyi və erkən ölümlə əlaqəli olmasıdır. Ancaq dəlil qarışıqdır (1, 2).

Həqiqət budur ki, xolesterol bədəninizdə çox vacib bir funksiya oynayır. Hər hüceyrə membranı üçün vacib olan bir quruluş molekuludur.

Testosteron, estrogen və kortizol kimi steroid hormonlarını hazırlamaq üçün də istifadə olunur.

Xolesterolun nə qədər vacib olduğunu nəzərə alsaq, vücudunuz hər zaman kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün inkişaf etmiş yollar inkişaf etmişdir.

Pəhrizdən xolesterol almaq həmişə bir seçim olmadığı üçün qaraciyər vücudunuzun ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər istehsal edir.

Lakin çox miqdarda xolesterolu olan yemək yediyiniz zaman qaraciyərinizdə xolesterol səviyyəsinin həddindən artıq yüksək olmaması üçün daha az istehsal başlayır (3, 4).

Buna görə bədəninizdəki xolesterolun ümumi miqdarı ümumiyyətlə çox az dəyişir. Dəyişikliklər onun mənbəyidir - pəhriziniz və ya qaraciyəriniz (5, 6).

Bununla birlikdə, qan səviyyəniz yüksəldilsə, hələ də həddindən artıq miqdarda xolesterol yeməkdən çəkinməlisiniz. Yüksək suqəbuledici qan xolesterol səviyyəsinin orta dərəcədə artmasına səbəb ola bilər (7, 8, 9).

Xülasə Qaraciyəriniz çox miqdarda xolesterol istehsal edir. Yumurta kimi xolesterol ilə zəngin qidalar yediyiniz zaman qaraciyəriniz daha az istehsal edərək kompensasiya edir.

İnsanlar gündə bir neçə yumurta yeyəndə nə baş verir?

Bir çox onilliklər ərzində insanlara yumurta istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur - və ya ən azı yumurta sarısı.

Tək orta ölçülü bir yumurtada 186 mq xolesterol vardır ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan suyun (RDI) 62% -dir. Bunun əksinə olaraq, ağ əsasən zülal və xolesterolu azdır (10).

Ümumi tövsiyələrə həftədə maksimum 2-6 sarısı daxildir. Ancaq bu məhdudiyyət üçün elmi dəstək yoxdur (11).

Bir neçə araşdırma yumurtaların xolesterol səviyyəsinə təsirini araşdırdı.

Bu tədqiqatlar insanları iki qrupa ayırdı - bir qrup gündə 1-3 yumurta yedi, digəri yumurta əvəzediciləri kimi başqa bir şey yedi.

Bu tədqiqatlar göstərir ki:

• Demək olar ki, bütün hallarda "yaxşı" HDL xolesterol yüksəlir (12, 13, 14).
• Ümumi və "pis" LDL xolesterol səviyyəsi ümumiyyətlə dəyişməz qalır, lakin bəzən bir qədər artır (15, 16, 17, 18).
• Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta yemək, digər vacib bir risk faktoru olan qan trigliseridləri azalda bilər (19, 20).
• Lutein və zeaxanthin kimi karotenoid antioksidanların qan səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır (21, 22, 23).

Bütün yumurtaları yeməyin cavabı insandan asılı olduğu ortaya çıxır.

İnsanların 70% -də yumurta ümumi və ya "pis" LDL xolesterinə təsir göstərməmişdir. Bununla birlikdə, hiper cavab verənlər deyilən insanların 30% -də bu işarələr bir qədər qalxır (24).

Gündə bir neçə yumurta yemək bəzi insanlarda qan xolesterolunu artırsa da, "pis" LDL hissəciklərini kiçik və sıxdan böyükə dəyişirlər (12, 25).

Əsasən böyük LDL hissəcikləri olan insanların ürək xəstəliyi riski daha azdır. Belə ki, yumurta ümumi miqdarda və LDL xolesterol səviyyəsini yüngül şəkildə artırsa da, narahatlığa səbəb deyil (26, 27, 28).

Elm aydındır ki, gündə 3-ə qədər yumurta sağlam insanlar üçün mükəmməl təhlükəsizdir.

Xülasə Yumurta ardıcıl olaraq HDL ("yaxşı") xolesterolu artırır. İnsanların 70% -i üçün ümumi və ya LDL xolesterolunda artım yoxdur. Bəzi insanlar yaxşı bir LDL tipində yüngül bir artımla qarşılaşa bilər.

Yumurta və ürək xəstəliyi

Çoxsaylı tədqiqatlar yumurta istehlakı və ürək xəstəliyi riskini araşdırdı.

Bunlardan çoxu uzun illər boyu böyük qrupların izlədiyi müşahidələrdir.

Tədqiqatçılar daha sonra müəyyən vərdişlərin - pəhriz, siqaret çəkmə və ya idmanla məşğul olmağın müəyyən xəstəliklərin artması və ya artması riski ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etmək üçün statistik metodlardan istifadə edirlər.

Bu tədqiqatlar - bəzilərinə yüz minlərlə insanın daxil olduğu - ardıcıl göstərir ki, bütün yumurta yeyən insanların ürək xəstəliyinə tutulmayanlara nisbətən daha çox meyli yoxdur.

Bəzi tədqiqatlar hətta vuruş riskinin azaldığını göstərir (29, 30, 31).

Ancaq bu araşdırma, 2 tip diabetli və çoxlu yumurta yeyən insanların ürək xəstəliyi riskinin artdığını göstərir (32).

Tip 2 diabetli insanlarda aparılan bir araşdırma, həftədə altı gün, üç ay ərzində gündə iki yumurta yemək qan lipid səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmədiyini müəyyən etdi.

Sağlamlığa təsirlər diyetinizin qalan hissəsindən də asılı ola bilər. Diabetli insanlar üçün ən yaxşı pəhriz olan az karbohidrogenli pəhrizdə yumurta ürək xəstəlikləri risk faktorlarının yaxşılaşmasına səbəb olur (34, 35).

Xülasə Bir çox müşahidə tədqiqatı göstərir ki, yumurta yeyən insanlarda ürək xəstəliyi riski artmır, lakin bəzi tədqiqatlar tip 2 diabetli insanlar üçün artan risk göstərir.

Yumurtanın bir neçə başqa sağlamlıq faydası var

Unutmayaq ki, yumurta yalnız xolesteroldan daha çoxdur. Həm də qida maddələri ilə yüklənir və digər təsir edici faydalar təklif edirlər:

• Lutein və zeaxanthin tərkibində, makula degenerasiyası və katarakt kimi göz xəstəlikləri riskini azaldan antioksidanlar yüksəkdir (36, 37).
• Bütün hüceyrələrdə vacib rol oynayan bir qidalandırıcı olan kolin içərisindədirlər (38).
• Bunların faydaları artan əzələ kütləsi və daha yaxşı sümük sağlamlığı olan keyfiyyətli heyvan zülalına malikdir (39, 40).
• Tədqiqatlar göstərir ki, yumurta dolğunluq hissini artırır və arıqlamağınıza kömək edir (41, 42).

Üstəlik, yumurta dadlı və hazırlamaq olduqca asandır.

Yumurta istehlakının faydaları potensial mənfi cəhətlərdən çoxdur.

Xülasə Yumurta dünyanın ən qidalı qidalarından biridir. Onların tərkibində vacib beyin qidaları və gözlərinizi qoruyan güclü antioksidanlar var.

Nə qədər çoxdur?

Təəssüf ki, heç bir araşdırma insanlara gündə üçdən çox yumurta bəsləmir.

Şübhəsiz ki, daha çox yemək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Üçdən çoxunu istehlak etmək, elmi cəhətdən, dəyişməmiş ərazidir.

Ancaq bir nümunə araşdırmasına gündə 25 yumurta istehlak edən 88 yaşlı bir adam daxil edilmişdir. Normal xolesterol səviyyəsinə sahib idi və sağlamlığı çox yaxşı idi (43).

Əlbəttə ki, bir insanın həddindən artıq yumurta istehlakına cavab verməsi bütün əhaliyə ekstrapolyasiya edilə bilməz, lakin buna baxmayaraq maraqlıdır.

Həm də yumurtaların hamısının eyni olmadığını unutmayın. Supermarketdəki yumurtaların çoxu fabrikdə yetişdirilən toyuqlardan, taxıl əsaslı yemlərdən gəlir.

Ən sağlam yumurta omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta və ya otlaqda böyüdülən cücələrdən olan yumurtalardır. Bu yumurta omeqa-3s və yağda həll olunan vitaminlərdə çoxdur (44, 45).

Ümumiyyətlə, gündə 3-ə qədər yumurta yeyirsinizsə belə, yumurta yemək mükəmməl təhlükəsizdir.

Onların qidalandırıcı çeşidləri və güclü sağlamlıq faydaları nəzərə alınmaqla, keyfiyyətli yumurta dünyanın ən sağlam qidaları arasında ola bilər.