Arıqlamaq üçün gündə neçə karbohidrat yeməlisiniz?

MəZmun

• Niyə daha az karbohidrat yemək istərdiniz?
• Aşağı karbohidratlı pəhriz nə hesab olunur?
• Gündəlik karbohidrat qəbuluna necə qərar vermək olar
• Gündə 100-150 qram yemək
• Gündə 50-100 qram yemək
• Gündə 20-50 qram yemək
• Təcrübə etmək vacibdir
• Karbohidrogen növləri və nələrə diqqət yetirməli olduğunuz
• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər yağ yandırmağa kömək edir
• Alt xətt

Araşdırmaya görə aşağı karbohidratlı pəhrizlər kilo vermək üçün çox təsirli ola bilər.

Karbohidratların azaldılması iştahınızı azaldır və kalori saymağa ehtiyac olmadan avtomatik arıqlamağa və ya arıqlamağa səbəb olur.

Bəzi insanlar üçün aşağı karbohidratlı pəhriz, toxluğa qədər yeməyə, razı qalmağa və yenə də arıqlamağa imkan verir.

Bir şəxsin hər gün arıqlamaq üçün yeməli olduğu karbohidratların sayı, yaşına, cinsinə, bədən quruluşuna və aktivlik səviyyəsinə görə dəyişir.

Bu məqalədə kilo vermək üçün gündə neçə karbohidrat yeməlisiniz.

Niyə daha az karbohidrat yemək istərdiniz?

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları karbohidratların bütün yaş qrupları və cinslər üçün gündəlik kalori istehlakınızın 45-65% -ni təmin etmələrini tövsiyə edir ().

Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, karbohidratlar üçün gündəlik dəyər (DV), 2000 kalorili pəhriz yeyərkən gündə 300 qramdır (2).

Bəzi insanlar kilo vermək məqsədi ilə gündəlik karbohidrat qəbulunu azaldır, gündə 50-150 qrama qədər azaldır.

Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin təsirli bir kilo vermə strategiyasının bir hissəsi ola biləcəyini göstərdi.

Bu pəhriz karbohidrat qəbulunuzu məhdudlaşdırır - çörək və makaron kimi şəkər və nişasta daxil olmaqla - onları protein, sağlam yağlar və tərəvəzlərlə əvəz edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər insanın iştahını azalda bilər, daha az kalori yeməsinə səbəb ola bilər və pəhriz saxlamaları şərti ilə digər diyetalardan daha asan arıqlamağa kömək edə bilər ().

Aşağı karbohidrat və az yağlı pəhrizləri müqayisə edən tədqiqatlarda tədqiqatçılar nəticələri müqayisə etmək üçün aşağı yağ qruplarındakı kaloriləri aktiv şəkildə məhdudlaşdırmalıdırlar, lakin aşağı karbohidrat qrupları ümumiyyətlə daha təsirli olur (4,).

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yalnız kilo itkisindən daha çox faydası var. Qan şəkərini, qan təzyiqini və trigliseridləri azaltmağa kömək edə bilərlər. Həm də HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsinin yüksəldilməsinə və LDL (pis) xolesterolun (,) düzəldilməsinə kömək edə bilərlər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, bir çox insanın hələ də tövsiyə etdiyi kalori ilə məhdud, az yağlı pəhrizlərlə müqayisədə tez-tez daha çox kilo itkisinə səbəb olur və sağlamlığı yaxşılaşdırır. Bu fikri dəstəkləyən kifayət qədər dəlil var (8, 9,).

Bir çox tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli və sağlam ola bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhriz nə hesab olunur?

Tam olaraq aşağı karbohidrat pəhrizini təşkil edən dəqiq bir tərif yoxdur və bir nəfər üçün aşağı olan digər birisi üçün aşağı olmaya bilər.

Bir insanın optimal karbohidrat qəbulu, yaşına, cinsinə, bədən quruluşuna, fəaliyyət səviyyələrinə, fərdi seçiminə, qida mədəniyyətinə və mövcud metabolik sağlamlığa bağlıdır.

Fiziki cəhətdən aktiv və daha çox əzələ kütləsi olan insanlar, oturaq oturanlardan daha çox karbohidratlara dözə bilərlər. Bu, ağırlıq qaldırmaq və ya qaçış kimi bir çox yüksək intensivlikli məşq edənlərə aiddir.

Metabolik sağlamlıq da çox vacib bir amildir. İnsanlar metabolik sindrom, obezlik və ya tip 2 diabet inkişaf etdikdə, karbohidrat ehtiyacları dəyişir.

Bu kateqoriyaya daxil olan insanlar bir çox karbohidratlara daha az dözə bilərlər.

Optimal karbohidrat qəbulu aktivlik səviyyələrindən, mövcud metabolik sağlamlıqdan və bir çox digər amillərdən asılı olaraq fərdlər arasında dəyişir.

Gündəlik karbohidrat qəbuluna necə qərar vermək olar

Sadəcə təmizlənmiş buğda və əlavə şəkərlər kimi ən sağlam olmayan karbohidrat mənbələrini pəhrizinizdən çıxararsanız, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa hazırlaşacaqsınız.

Bununla birlikdə, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin potensial metabolik faydalarını açmaq üçün digər karbohidrat mənbələrini də məhdudlaşdırmalısınız.

Karbohidrat qəbulunun fərdi ehtiyaclarla necə uyğunlaşdırılacağını dəqiq izah edən heç bir elmi məqalə yoxdur. Növbəti hissələrdə bəzi diyetisyenlərin karbohidrat qəbulu və kilo vermə ilə əlaqədar inandıqları müzakirə olunur.

Gündə 100-150 qram yemək

Bu, orta dərəcədə karbohidrat qəbuludur. Arıq, aktiv və sağlam qalmağa və kilolarını qorumağa çalışan insanlar üçün işləyə bilər.

Bu zaman - və istənilən halda - karbohidrat qəbulundan arıqlamaq mümkündür, lakin arıqlamaq üçün kalori qəbulu və hissə ölçüləri barədə də məlumatlı olmanız lazım ola bilər.

Yeyə biləcəyiniz karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• bütün tərəvəzlər
• gündə bir neçə meyvə
• kartof, şirin kartof və düyü və yulaf kimi daha faydalı taxıl kimi orta miqdarda sağlam nişasta

Gündə 50-100 qram yemək

Bəzi karbohidrat mənbələrini pəhrizdə saxlayarkən arıqlamaq istəyirsinizsə, bu sıra faydalı ola bilər. Həm də karbohidratlara həssas olsanız, çəkinizin qorunmasına kömək edə bilər.

Yeyə biləcəyiniz karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• bol tərəvəz
• Gündə 2-3 ədəd meyvə
• minimal miqdarda nişastalı karbohidratlar

Gündə 20-50 qram yemək

Aşağı karbohidrat pəhrizinin maddələr mübadiləsinə daha böyük təsiri olduğu yerdir. Bu, sürətli bir şəkildə arıqlamaq istəyən və ya metabolik problemi olan, obezlik və ya diabetli insanlar üçün mümkün bir sıra.

Gündə 50 qramdan az yemək yeyərkən, bədən ketoz cəsədləri vasitəsi ilə beyin üçün enerji təmin edərək ketoza girəcəkdir. Bunun iştahınızı azaldır və avtomatik arıqlamağınıza səbəb ola bilər.

Yeyə biləcəyiniz karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• bol karbohidratlı tərəvəz
• bəzi giləmeyvə, bəlkə də çırpılmış qaymaqla
• avokado, qoz-fındıq və toxum kimi digər qidalardan alınan karbohidratları izləyin

Unutmayın ki, aşağı karbohidrat pəhriz, karbohidratsız pəhriz demək deyil. Bol miqdarda az karbohidrogen tərəvəzi üçün yer var.

Təcrübə etmək vacibdir

Hər fərd bənzərsizdir və bir nəfər üçün işləyən şey digərinə uyğun olmaya bilər. Bir az özünüzü sınaqdan keçirtmək və sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq vacibdir.

Tip 2 diabetiniz varsa, dəyişiklik etmədən əvvəl həkiminizlə danışın, çünki bu pəhriz dərman ehtiyacınızı kəskin şəkildə azalda bilər.

Fiziki cəhətdən aktiv olan və ya çəkisini qorumaq istəyən insanlar üçün gündə 100-150 qram karbohidratın faydaları ola bilər. Tez bir zamanda arıqlamağı hədəfləyənlər üçün bir tibb işçisinin rəhbərliyi altında gündə 50 qramdan aşağı düşmək kömək edə bilər.

Karbohidrogen növləri və nələrə diqqət yetirməli olduğunuz

Aşağı karbohidratlı pəhriz yalnız kilo verməklə deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Bu səbəbdən pəhriz bütöv, işlənməmiş qidalara və sağlam karbohidrat mənbələrinə əsaslanmalıdır.

Aşağı karbohidrat yararsız qidalar çox vaxt zərərlidir.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı kimi işlənməmiş qidaları seçin.

• yağsız ət
• balıq
• yumurta
• tərəvəz
• qoz-fındıq
• avokado
• sağlam yağlar

Lif daxil olan karbohidrat mənbələrini seçin. Orta dərəcədə karbohidrat qəbul etməyi seçsəniz, kartof, şirin kartof, yulaf və qəhvəyi düyü kimi təmizlənməmiş nişasta mənbələri seçməyə çalışın.

Əlavə edilmiş şəkərlər və digər təmizlənmiş karbohidratlar həmişə zərərli seçimlərdir, bunları məhdudlaşdırmanız və ya qarşısını almağınız tövsiyə olunur.

Yemək üçün xüsusi qidalar haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu aşağı karbohidratlı qidalar siyahısına və bu ətraflı aşağı karbohidratlı yemək planına və nümunə menyusuna baxın.

Sağlam, lif baxımından zəngin karbohidrat mənbələri seçmək çox vacibdir. Sağlam bir pəhriz, ən az karbohidrat qəbulu səviyyəsində olsa da, bol tərəvəz ehtiva edir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər yağ yandırmağa kömək edir

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər qanda insulin səviyyəsini, karbohidratlardan qlükozanı bədənin hüceyrələrinə gətirən bir hormon olan insulin səviyyəsini xeyli azaldır.

İnsülinin funksiyalarından biri də yağ yığmaqdır. Bir çox mütəxəssis aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bu qədər yaxşı işləməsinin səbəbinin bu hormon səviyyələrini azaltmalarında olduğuna inanır.

İnsülinin etdiyi başqa bir şey də böyrəklərə sodyumu saxlamağı söyləməkdir. Yüksək karbohidratlı pəhrizlərin artıq su tutmasına səbəb ola biləcəyi səbəbdir.

Karbohidratları kəsdiyiniz zaman insulini azaldırsınız və böyrəkləriniz artıq su tökməyə başlayır (, 12).

İlk bir neçə gündə aşağı karbohidratlı pəhrizdə insanların çox su arıqlaması adi haldır. Bəzi diyetisyenler bu şəkildə 5-10 lirə (2.3-4.5 kq) arıqlaya biləcəyinizi söyləyirlər.

Kilo itkisi ilk həftədən sonra yavaşlayacaq, ancaq pəhriz saxlasanız yağ kütləniz azalmağa davam edə bilər.

Bir araşdırmada, az miqdarda karbohidrat və az yağlı pəhrizlər və istifadə olunan DEXA skanerləri müqayisə edildi, bunlar bədən quruluşunun çox dəqiq ölçüsüdür. Aşağı karbohidratlı qidalananlar bədən yağlarını əhəmiyyətli dərəcədə itirmiş və eyni zamanda əzələ qazanmışlar ().

Tədqiqatlar ayrıca aşağı karbohidratlı pəhrizlərin qarın boşluğunuzdakı viseral yağ və ya qarın yağı kimi də bilinən yağın azaldılmasında xüsusilə təsirli olduğunu göstərir. Bu, ən təhlükəli yağdır və bir çox xəstəliklə güclü əlaqələndirilir ().

Əgər az miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə, ehtimal ki, vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa alışdığı bir uyğunlaşma mərhələsindən keçməlisiniz.

Buna "az karbohidrat qripi" deyilir və ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində başa çatır. Bu ilkin mərhələ bitdikdən sonra, bir çox insan yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə yayılmış enerjidə günortadan sonra enmədən əvvəlkindən daha çox enerjiyə sahib olduğunu bildirir.

Su kütləsi aşağı karbohidratlı pəhrizdə sürətlə azalır və yağ itkisi bir az daha uzun çəkir. Karbohidrat istehlakını azaltdığınız ilk bir neçə gündə özünü pis hiss etmək tez-tez olur. Ancaq bir çox insan bu ilk uyğunlaşma mərhələsindən sonra özünü əla hiss edir.

Alt xətt

Aşağı karbohidrat pəhrizinə başlamazdan əvvəl tipik bir gündə neçə karbohidrat yeyirsiniz, sağlam və ya zərərli olub olmadığını izləməyə çalışın. Pulsuz bir tətbiq kömək edə bilər.

Lif həqiqətən karbohidrat sayılmadığı üçün lif qramlarını ümumi saydan çıxara bilərsiniz. Bunun əvəzinə, bu hesablamadan istifadə edərək xalis karbohidratları sayın: xalis karbohidratlar = ümumi karbohidratlar - lif.

Kilo vermirsinizsə və ya aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı kilo itkisi yavaşlayırsa, bunun səbəblərini nəzərdən keçirin.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin faydalarından biri də, bir çox insan üçün bunu etmək asandır. İstəmirsinizsə, bir şey izləməyə ehtiyac yoxdur.

Hər yeməkdə bir az protein, sağlam yağ və tərəvəz yeyin. Bəzi qoz-fındıq, toxum, avokado və tam yağlı süd məhsulları əlavə edin. Ayrıca, işlənməmiş qidaları da seçin.