Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazımdır?

MəZmun

• Kalori kalkulyatoru
• Orta hesabla neçə kalori yemək lazımdır?
• Kalori nədir?
• Özünüzü ac qoymadan kalorili suqəbuledici necə azaltmaq olar
• 1. Daha çox protein yeyin
• 2. Şəkərli sərinləşdirici içkilərdən və meyvə şirələrindən çəkinin
• 3. Daha çox su içmək
• 4. Çəkilər məşq edin və qaldırın
• 5. Karb qəbulunu azaldın
• Ən yaxşı onlayn kalori sayğacları
• Alt xətt

Aşağıda sadə, lakin yüksək dəqiq bir elmi kaloriya kalkulyatoru, kalorinizi necə azaltmağınıza dair beş dəlil əsaslı məsləhətdir.

Arıqlamaq və ya saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori yediyinizi anlamaq üçün məlumatlarınızı aşağıdakı kalkulyatora daxil edin.

Kalkulyator Mifflin-St-ə əsaslanır. Jeor tənliyi, çoxsaylı tədqiqatların kaloriya ehtiyacını düzgün hesablamağın bir yolu olduğunu göstərdi (1, 2).

Kalori kalkulyatoru

Orta hesabla neçə kalori yemək lazımdır?

Ortalama bir qadının çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori, həftədə bir kilo arıqlamaq üçün gündə 1500 kalori yemək lazımdır. Bu vaxt, ortalama bir adamın saxlanması üçün 2500 kalori, həftədə bir kilo arıqlamaq üçün 2000 kalori lazımdır.

Ancaq bu çoxsaylı amillərdən asılıdır. Bunlara yaş, boy, cari çəki, fəaliyyət səviyyəsi, metabolik sağlamlıq və bir neçə başqası daxildir.

Kalori nədir?

Bir kalori, enerjini ölçən bir vahiddir. Kalori adətən qidaların və içkilərin enerji tərkibini ölçmək üçün istifadə olunur. Arıqlamaq üçün vücudunuzun hər gün yandırmasından daha az kalori yemək lazımdır.

Özünüzü ac qoymadan kalorili suqəbuledici necə azaltmaq olar

Kalori sadəcə bir enerjidir.

Məlum bir həqiqətdir ki, çəki qazanmaq üçün bədəninizdən getmədən daha çox kalori qəbul etməlisiniz.

Əksinə, bədəninizə daxil olmaqdan daha çox kalori buraxsa, arıqlayırsınız.

Dedi ki, yediyiniz qidaları nəzərə almadan kalori kəsmək ümumiyyətlə arıqlamağın davamlı yolu deyil.

Bəzi insanlar üçün çalışsa da, çoxu ac qalır və nəticədə pəhrizlərindən imtina edir.

Bu səbəbdən, uzun müddətli müddətdə ac qalmadan kalori çatışmazlığını qorumağa kömək etmək üçün bir neçə başqa dəyişiklik etmək tövsiyə olunur.

Budur, insanlara arıqlamağa kömək edən 5 dəlil əsaslı diyet və həyat tərzi dəyişiklikləri.

1. Daha çox protein yeyin

Kilo verməyə gəlincə, protein qidalandırıcıların padşahıdır.

Diyetinizə protein əlavə etmək, minimal səylə kilo vermək üçün ən sadə, təsirli və ən dadlı bir yoldur.

Tədqiqatlar göstərir ki, protein həm metabolizmin sürətini artırır, həm də iştahınızı pozmağa kömək edir (3).

Zülal maddələr mübadiləsi üçün enerji tələb etdiyindən, yüksək proteinli bir pəhriz gündə 80-100 kalori ilə yandırılan kaloriləri artıra bilər (4, 5, 6).

Zülal eyni zamanda ən çox doldurucu qidadır. Bir araşdırma göstərdi ki, 30% kalorili proteindən yeyən insanlar gündə 441 az kalori yeyirlər (7).

Başqa sözlə, diyetinizə zülal əlavə etməklə kaloriləri asanlıqla artıra və kalori azalda bilərsiniz.

Zülal eyni zamanda diyetiserin ən pis düşməni olan cırtdanlarla mübarizədə də kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, gündəlik kalorinin 25% -ni istehlak etmək, qida ilə bağlı obsesif düşüncələri 60% azaltdı və gecə gec qəlyanaltı istəyini 50% (8) azaltdı.

Davamlı və minimal səylə arıqlamaq istəyirsinizsə, zülal alma səviyyənizdə daimi artım etməyi düşünün.

Bu, yalnız kilo verməyinizə kömək etmir, həm də & NoBreak; - və ya ən azı & NoBreak; - kilo almağa kömək edəcəkdir (9, 10).

Xülasə Zülal alma miqdarınızı artırmaq maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər, əyləncələrlə mübarizə aparır və iştahanı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bu avtomatik kilo itkisinə səbəb ola bilər.

2. Şəkərli sərinləşdirici içkilərdən və meyvə şirələrindən çəkinin

Etdiyiniz başqa bir nisbətən asan bir dəyişiklik, diyetinizdən maye şəkər kalorilərini çıxartmaqdır.

Buraya sodalar, meyvə şirələri, şokolad südü və əlavə şəkər olan digər içkilər daxildir.

Bu məhsullar müasir pəhrizin ən çox bəslənən tərəflərindən biridir, çünki beyniniz bərk kaloriləri qeydə aldığı kimi maye kalori qeyd etmir.

Bu səbəbdən şəkərli soda içmək beyninizi daha az miqdarda başqa şeylər yeyərək avtomatik olaraq kompensasiya etmir (11, 12).

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərli içkilər artan piylənmə riski ilə sıx bağlıdır, uşaqlarda edilən bir araşdırma şəkərli şirniyyat içkisinin hər gün verilməsində 60% artan risk göstərir.

Əlbəttə ki, şəkərin zərərli təsiri çəki artımından çox olur. Metabolik sağlamlığa fəlakətli təsir göstərə bilər və bir çox xəstəlik riskinizi artırır (14).

Meyvə kimi qidalardan az miqdarda təbii şəkər incə olsa da, əlavə olunmuş şəkər və şəkərli içkilərdən çox miqdarda qidalar sağlamlığınıza müxtəlif yollarla zərər verə bilər.

Bu içkilər üçün fizioloji ehtiyac yoxdur və onlardan çəkinin uzunmüddətli faydaları böyük ola bilər.

Xülasə Şəkərli sərinləşdirici içkilərdən və meyvə sularından qaçınmaq vacibdir, çünki maye şəkər Qərb pəhrizinin yeganə ən kökəltmə aspektidir.

3. Daha çox su içmək

Kilo itkisini artırmaq üçün çox sadə bir tövsiyə daha çox su içməkdir.

Bunu etmək, 90 dəqiqəyə qədər yandırdığınız kalori sayını artıra bilər (15, 16).

Gündə 8 stəkan (68 unsiya və ya 2 litrə bərabər) su içmək, daha 96 kalori yandıra bilər.

Bununla birlikdə su içməyin vaxtı daha da vacib ola bilər, çünki yeməkdən əvvəl yemək aclığı azaltmağa kömək edir və avtomatik olaraq daha az kalori yeyir (17).

12 həftəlik bir araşdırmada, yeməkdən yarım saat əvvəl 17 unsiya (0,5 litr) su içmək insanların 44% daha çox çəki itirməsinə səbəb oldu (18).

Sağlam bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, arıqlamaq lazımdırsa, daha çox su içmək (xüsusilə yeməkdən əvvəl) faydalı görünür.

Qəhvə və yaşıl çay kimi kofeinli içkilər də əladır. Onların kofein tərkibi maddələr mübadiləsini bir az da artıra bilər, ən azı qısa müddətdə (19, 20).

Xülasə Tədqiqatlar içməli suyun maddələr mübadiləsini gücləndirə biləcəyini göstərdi. Yeməkdən yarım saat əvvəl içmək, daha az kalori yeməyə kömək edə bilər.

4. Çəkilər məşq edin və qaldırın

Daha az kalori yedikdə, vücudunuz enerjiyə qənaət edərək, daha az yanmağınıza səbəb olur.

Buna görə uzunmüddətli kalorinin məhdudlaşdırılması maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Üstəlik, əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Əzələ metabolik cəhətdən aktivdir, buna görə maddələr mübadiləsini daha da azalda bilər.

Bu təsirin qarşısını almağın yeganə sübut edilmiş strategiyası ağırlıqları qaldıraraq əzələlərinizi gücləndirməkdir.

Bu, əzələlərin itirilməsinin qarşısını almaq və uzunmüddətli kalori məhdudlaşdırılması zamanı maddələr mübadilənizin yavaşlamasını dayandırmaq üçün dəfələrlə göstərilmişdir (21, 22).

Əlbəttə ki, arıqlamağa çalışırsınızsa, yalnız arıqlamaq istəmirsiniz, eyni zamanda əzələlərinizə qayğı göstərdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz.

İdman salonuna gələ bilmirsinizsə, evdə push-up, squats və oturma kimi idman növləri ilə məşğul olmağı düşünün.

Gəzinti, üzgüçülük və ya qaçış da daxil olmaqla bəzi kardioloqlar etmək də vacib ola bilər - arıqlamaq üçün deyil, optimal sağlamlıq və ümumi rifah üçün.

Üstəlik, məşqlər arıqlamadan kənara çıxan bir çox digər faydalara malikdir, məsələn, uzunömürlülük, xəstəlik riski, daha çox enerji və hər gün daha yaxşı hiss etmək (23, 24, 25).

Xülasə Ağırlıq qaldırmaq vacibdir, çünki əzələ itkisini azaldır və metabolik sürətinizin yavaşlamasına mane olur.

5. Karb qəbulunu azaldın

Karbon kəsmək arıqlamaq üçün çox təsirli bir yoldur, çünki iştahı azaldır və avtomatik olaraq daha az kalori yeyir (26, 27, 28).

Tədqiqatlar göstərir ki, dolğunluğa qədər az karb pəhriz yemək, kalorili məhdud, az yağlı diyetdən (29, 30, 31) daha az iki-üç dəfə çox arıqlamağınıza səbəb ola bilər.

Yalnız bu deyil, aşağı karb pəhrizləri də sağlamlıq üçün bir çox digər faydalara malikdir, xüsusən də 2 tip diabet və ya metabolik sindromlu insanlar üçün.

Ancaq aşağı karbohidrogenə getmək lazım deyil. Sadəcə bütöv, tək tərkibli qidalara diqqət yetirərək keyfiyyətli, liflə zəngin olan karb mənbələrini yediyinizi təmin edin.

Bütün qidalara yapışsanız, pəhrizinizin dəqiq tərkibi daha az əhəmiyyət kəsb edir.

Xülasə Carbsın kəsilməsi iştahı azaltmaqla və daha az kalori yeyərək kilo verməyə kömək edə bilər.

Ən yaxşı onlayn kalori sayğacları

Bir çox veb sayt və tətbiqetmələr kaloriya qəbul etməyinizi izləməyə kömək edə bilər.

Həqiqətən yediyiniz neçə kalori, karbon, zülal, yağ, lif, vitamin və mineralları görmək üçün ən azı bir neçə gün ərzində bir kalorili tezgahdan istifadə etmək tövsiyə olunur.

Bu kimi nömrələri görmək çox vaxt göz açan bir hal ola bilər.

Alt xətt

Gündə nə qədər kalori ehtiyacınız olduğundan, arıqlamağınızdan və ya kilo almağınızdan, cinsiniz, yaşınız, boyunuz, hazırkı çəkiniz, fəaliyyət səviyyəniz və metabolik sağlamlığınız kimi müxtəlif amillərdən asılıdır.

Kalori azaltmaq özünüzü ac qoymaq demək deyil. Məşq etmək, düzgün nəmləndirmək və protein artırmaq və karb qəbulunu azaltmaq da daxil olmaqla bir neçə sadə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri arıqlamağa və məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.