Ketozaya girmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

MəZmun

• Ketozaya girmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?
• Ketozda olub olmadığınızı necə izah etmək olar
• Keton səviyyəsini ölçmək yolları
• Niyə bəzi insanlar ketoz xəstəliyinə girmək üçün daha uzun çəkirlər?
• Daha tez ketozaya girmək üçün göstərişlər
• Alt xətt

Ketogenik pəhriz planetdəki ən populyar az karbohidrogenlərdən biridir.

Vücudunuza əsas yanacaq mənbəyini qlükoza - şəkərin bir növü - ketonlara - alternativ yanacaq mənbəyi kimi işləyən yağları parçalayaraq birləşmələrə kömək edir (1).

Ketogenik bir pəhriz yalnız kilo verməyə kömək etmir, həm də HDL (yaxşı) xolesterolun səviyyəsinin artması və qan şəkərinin, insulinin və trigliserid səviyyəsinin azalması kimi çoxsaylı faydalarla əlaqələndirilir (2, 3).

Ancaq bəzi insanlar, başqalarına nisbətən ketoz xəstəliyinə girmək üçün daha uzun vaxt tələb edir. Üstəlik, bir çoxu ilk növbədə ketoz xəstəliyinə girmək üçün mübarizə aparır.

Bu məqalədə ketozun nə qədər davam etdiyini və niyə orada olmaya biləcəyinizi izah edirik - hələ.

Ketozaya girmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Bir ketogenik pəhrizin faydalarını toplamaq üçün vücudunuz ketoz deyilən bir vəziyyətə girməlidir.

Bu, vücudunuzun qlükoza alarkən əsas enerji mənbəyi kimi istifadə etdiyi keton adlanan molekullara çevrildiyi metabolik bir vəziyyətdir - şəkər növü məhduddur (4).

Ketoza çatmağın ən yaxşı yolu, karbohidrogen qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaqdır.

Həzm sisteminizdə karbohlar şəkər molekullarına - məsələn qlükoza - parçalanaraq qan axını boyunca gəzə və enerji üçün istifadə edilə bilər. Vücudunuzda həddindən artıq qlükoza varsa, qaraciyərinizdə və əzələlərinizdə saxlama şəklində, qlikogendə saxlanıla bilər.

Karb qəbulunu gündə 50 qrama qədər kəskin şəkildə azaltmaqla, vücud öz glikogen anbarlarını enerji üçün istifadə etməyə məcbur olur və nəticədə ketonları yanacaq kimi istifadə etməyə keçir (5).

Ketozun daxil olma vaxtı insandan insana dəyişir (6, 7).

Ümumiyyətlə, gündə 20-50 qram karboh yeyirsinizsə, 2-4 gün davam edir. Bununla birlikdə, bəzi insanlar bu vəziyyətə çatmaq üçün bir həftə və ya daha uzun vaxt tələb edə bilər (6, 7, 8).

Ketozun daxil olmasına nə qədər vaxt lazım olduğunu təsir edə bilən bəzi amillər arasında adi gündəlik karb qəbulu, gündəlik yağ və protein qəbulu, məşq, yaşınız və maddələr mübadiləniz var.

Məsələn, keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl adətən yüksək karb pəhriz istehlak edən insanlar, ümumiyyətlə aşağı-orta dərəcədə karb pəhrizi yeyən insanlara nisbətən ketoz xəstəliyinə girmək üçün daha uzun vaxt tələb edə bilər. Bunun səbəbi, vücudunuzun ketoz xəstəliyinə girmədən əvvəl glikogen anbarlarını tükəndirməsidir (5).

Xülasə Gündə 50 qram karbohidrogendən az yeyirsinizsə, ketoz xəstəliyinə girmək üçün ümumiyyətlə 2-4 gün çəkir. Ancaq bəzi insanlar fiziki fəaliyyət səviyyəsi, yaş, maddələr mübadiləsi və karb, yağ və zülal qəbulu kimi amillərdən asılı olaraq daha uzun müddət çəkə bilər.

Ketozda olub olmadığınızı necə izah etmək olar

Vücudunuz ketoz xəstəliyinə keçdikdə bir neçə əlamətə rast gələ bilərsiniz - bəzən “keto qripi” kimi də tanınır. Bunlara baş ağrısı, yorğunluq, ürək bulanması, pis nəfəs və artan susuzluq daxildir (5).

Bu simptomlar vücudunuzun keçid etdiyini göstərə bilərsə, ketozda olub olmadığınızı bildirməyin ən yaxşı yolu vücudunuzun keton səviyyəsini yoxlamaqdır.

Keton səviyyəsini ölçmək yolları

Vücudunuzun keton səviyyəsini sınamaq, ketozda olub olmadığınızı bilmək üçün ən yaxşı yoldur.

Üç növ keton var - asetoasetat, aseton və beta-hidroksibutirat - müvafiq olaraq sidik, nəfəs və qan vasitəsilə ölçə biləcəyiniz.

Asetoasetat səviyyəsini sidiyinizdən ketonun sidik zolağı ilə ölçmək olar ki, bu da sidiyinizin keton səviyyəsindən asılı olaraq çəhrayı və ya bənövşəyi rənglərin müxtəlif rənglərinə çevrilir. Tünd rənglər ümumiyyətlə sidiyin daha yüksək səviyyədə olduğunu bildirir (9, 10).

Sidik müayinəsi zolaqları, ketozda olub olmadığınızı söyləmək üçün ucuz və sadə bir yoldur. Lakin, onlar digər vasitələr kimi dəqiq deyillər.

Aseton səviyyəsini bir Ketonix kimi bir keton nəfəs sayğacı ilə ölçmək olar. Bu sayğac, ketozunuzda olub olmadığınızı və keton səviyyənizin nə qədər olduğunu sizə bildirmək üçün bir rəngə sığır.

Tədqiqatlar göstərir ki, keton nəfəs sayğacları kifayət qədər dəqiqdir (11).

Beta-hidroksibutirat səviyyələri, bir qlükometrə bənzər şəkildə işləyən bir qan ketonu sayğacından istifadə edilərək ölçülür - evdə qan qlükoza səviyyəsini ölçən bir vasitə.

Bir qan keton sayğacından istifadə etmək üçün barmağınızı vurmaq və qan çəkmək üçün kiçik müşayiət olunan pinlə istifadə edin, sonra şeridin yuxarı hissəsi qanınızla təmasda olsun (12).

0.5 mmol-dan yuxarı bir qan ketonu, vücudunuzun ketoza girdiyini göstərir. Litrə 1,5-3,0 mmol olan bir qan ketonunu ketozun qorunması üçün idealdır (8, 13).

Qan keton sayğacları ketonları ölçməkdə təsirli olsa da, zolaqlar - sidik testi zolaqlarından fərqli olaraq olduqca bahalıdır.

Keton səviyyəsini ölçən vasitələr ketozda olub olmadığınız barədə dəqiq bir fikir verməlidir. Bu vəziyyətə girmək və ya qalmaq üçün düzəlişlər etmək lazım olub olmadığını bilir.

Xülasə Semptomlar axtararaq və ya keton səviyyənizi bir nəfəs sayğacı, sidik çubuqları və ya bir qan keton ölçmə cihazı ilə sınamaqla ketozunuzda olub olmadığınızı deyə bilərsiniz.

Niyə bəzi insanlar ketoz xəstəliyinə girmək üçün daha uzun çəkirlər?

Bəzi insanların digərlərinə nisbətən ketoz xəstəliyini daha uzun sürməsinin səbəbləri çoxdur.

Əksər hallarda, bu, ketogenik pəhriz üçün tövsiyə ediləndən daha çox karbohidrogen yeməklə əlaqədardır. Çox karbohidrogen yemək bədəninizi keton istehsalına mane ola bilər.

Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi insanlar daha çox miqdarda (gündə 90 qrama qədər) karbon yeyərkən ketoz xəstəliyinə girə bilər, digərləri daha az yemək lazımdır - gündə 25 qram qədər (14).

Buna görə, ketoz xəstəliyinə girmək üçün mübarizə aparırsınızsa, karb qəbulunu daha da azaltmağınız lazım ola bilər.

Başqa bir ümumi səhv, ketogenik bir pəhrizdə kifayət qədər yağ yeməməyinizdir. Ümumiyyətlə, insanlar gündəlik kaloriyalarının ən azı 70% -ni yağ, 20% -i protein, qalan 10% -i isə karbohidrogen istehlak etməlidir (15).

Ayrıca, bir keto pəhrizində çox miqdarda protein yemək, ketoz xəstəliyinə girməyi çətinləşdirə bilər, çünki vücudunuzu qlükoneogenezdən - amin turşularını zülaldan şəkərə çevirən bir prosesdən istifadə etməyə təşviq edə bilər. Çox şəkər bədəninizi ketonların istehsalına mane ola bilər (16).

Pəhrizdən başqa, həyat tərzi amilləri - məşq, yuxu və stres də ketoz xəstəliyinə girmək müddətinə təsir göstərə bilər.

Məsələn, məşq bədəninizin karb anbarlarını daha sürətli boşaltmasına kömək edir. Beləliklə, daha çox məşq edən insanlar daha tez ketozaya girə bilər (17, 18).

Ketoz xəstəliyinə girmək üçün mübarizə aparırsınızsa, bu səhvlərdən birini edib etmədiyinizi yoxlayın.

Xülasə Çox karbon yeyirsinizsə, kifayət qədər yağ yemirsinizsə, kifayət qədər məşq etmirsinizsə və ya kifayət qədər yuxu görməsəniz, ketoz xəstəliyinə girmək daha uzun çəkə bilər.

Daha tez ketozaya girmək üçün göstərişlər

Ketoz xəstəliyinə girmək üçün mübarizə aparırsınızsa, oraya daha tez getməyinizə kömək edən bir neçə məsləhət var.

• Gündə 20-50 qram karbam yeyin. Bu, bədəninizi keton istehsal etməyə həvəsləndirməlidir. Ketoz xəstəliyinə girmək üçün mübarizə aparan insanlar, miqyanın aşağı hissəsinə (14) yapışmaq lazım ola bilər.
• Karb qəbulunu izləyin. Bu, gündə 20-50 qram karboh yediyinizi və karbohidrogen qəbul etməyinizi təmin edir.
• Xaricdə yeməkdən çəkinin. Bir çox keto dost restoran olsa da, yemək yemək sizin karbonlarınızı izləməyi çətinləşdirir.
• Gizli karb mənbələrindən xəbərdar olun. Zirzəmiləri görməməzlikdən gəlmək asandır, lakin bir çox sous və sarğı karbohda yüksəkdir.
• Yüksək keyfiyyətli yağ qəbulunu artırın. Fındıq, qoz yağı, əlavə bakirə zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, avokado, ət, yumurta və somon kimi yağlı balıq kimi kalorilərin ən azı 70% -ni sağlam yağlardan əldə etməyi hədəfləyin.
• Qısamüddətli yağlı yemək sınayın. Qısamüddətli, yüksək yağlı bir oruc - məsələn, bir yumurta sürətli - sürətli karbonda və yağda yüksək olduğu üçün ketoz xəstəliyinə daha tez girməyə kömək edə bilər.
• Fasiləsiz oruc tutmağa çalışın. Aralıq oruc kimi oruclar, enerji balansını qoruyarkən bədəninizə yanacaq mənbəyini karbozdan yağa keçirməyə kömək edə bilər (19).
• Orta bir zəncirli trigliserid (MCT) əlavəsini istifadə edin. MCTs bədəniniz tərəfindən sürətlə əmilən və asanlıqla ketonlara çevrilən yağ növüdür (7, 20).
• Daha çox məşq edin. Fiziki fəaliyyət, vücudunuzdakı glikogen mağazalarını tükəndirə bilər, bu da qaraciyərinizi keton istehsalını artırmağa təşviq edir. Tədqiqatlar göstərir ki, oruc şəraitində işləmək keton səviyyəsinin artmasına kömək edə bilər (17, 18).
• Keton səviyyənizi mütəmadi olaraq sınayın. Keton səviyyəsini sınamaq, ketozda olub olmadığınız barədə bir fikir verməyə kömək edir - bu, diyetinizi müvafiq olaraq tənzimləməyinizə imkan verir.

Xülasə Yuxarıda sadalanan bəzi tövsiyələrə - məsələn, karb qəbulunuzu izləmək və ya qısa müddətə sürətli bir şəkildə çalışmaq - ketoz xəstəliyinizə kömək edə bilər.

Alt xətt

Ümumiyyətlə, ketoz xəstəliyinə girmək üçün 2-4 gün lazımdır.

Ancaq bəzi insanlar bir həftə və ya daha uzun müddətə ehtiyac duyduqlarını görə bilərlər. Alacağınız vaxt, yaşınız, maddələr mübadiləsi, məşq səviyyəsi və hazırkı karb, protein və yağ qəbulu kimi müxtəlif amillərdən asılıdır.

Ketozda olub olmadığınızı bildirməyin ən yaxşı yolu, nəfəs, sidik və ya qan keton ölçmə vasitənizdən istifadə edərək keton səviyyənizi ölçməkdir.

Ketoz xəstəliyinə girmək üçün mübarizə aparırsınızsa, karb qəbulunu izləməyə, məşqlərinizi sürətləndirməyə və ya yuxarıda göstərilən digər bəzi tövsiyələrə əməl edin.