Məşqinizin həmişə işlədiyinə necə zəmanət verə bilərsiniz

MəZmun

• İlk Şeylər İlk
• FITT Prinsipi nədir?
• Tezlik
• İntensivlik
• Növ
• Zaman
• FITT Prinsipini necə tətbiq etməli
• Məqsəd 2: Aerobik Fitness və/yaxud Sürət və Dözümlülüyün Təkmilləşdirilməsi
• Məqsəd 3: Arıqlamaq
• Qadınlar üçün FITT Prinsipi Niyə Önəmlidir?
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşqə başlamağın ilhamını yeni tapmısınızsa və ya rutininizi dəyişdirmək istəsəniz də, ixtiyarınızdakı fitness məsləhətləri və təlim proqramlarının böyük həcmi böyük ola bilər. Bir məşqin fitness səviyyəniz üçün uyğun olub-olmadığını və ya həqiqətən məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəyini necə bilirsiniz? Plan arıqlamaq, tonlama, marafon məşqləri, güc qurmaq və ya sadəcə fitness səviyyələrini qorumaq məqsədi daşıyır? Bunlar hər hansı yeni işə başlamazdan əvvəl cavab verməli olduğunuz vacib suallardır, buna görə də FITT prinsipi ilə tanış olmalısınız. Budur, Orbit Fitness-dən fitness mütəxəssisi Ceymi Press onu parçalayır.

İlk Şeylər İlk

FITT Prinsipi, məşq planınızın həm təcrübənizlə, həm də məqsədlərinizlə uyğun olmasını təmin etmək üçün istifadə olunan ən əsas qaydadır. Buna görə onu tətbiq etməzdən əvvəl hər iki şeyi müəyyənləşdirməlisiniz.

1. Hazırda fitness səviyyəniz necədir? Siz başlanğıc, orta və ya qabaqcıl məşqçisiniz?

2. Sürətiniz, əzələ tonunuz, dözümlülüyünüz, gücünüz, çəkiniz və ümumi fitness səviyyəniz baxımından önümüzdəki 6-12 ayda nəyə nail olmaq istəyirsiniz?

Xüsusi məqsədlərinizi və təcrübənizi qeyd etdikdən sonra sınamaq istədiyiniz məşq rejimini tapın (İnternetdə, kitabda və ya jurnalda və ya fitness mütəxəssisindən) və sonra FITT Principal-ı mükəmməl şəkildə tətbiq etməyin vaxtı gəldi. planınızı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın.

FITT Prinsipi nədir?

FITT aşağıdakıları ifadə edir:

Ftələb: Nə qədər tez -tez məşq edirsiniz

IGərginlik: Məşqiniz nə qədər çətin olacaq

Type: Hansı növ məşqlər edəcəksiniz

Time: Məşqiniz nə qədər davam edəcək

FITT faktorlarının hər biri bir-birindən asılıdır, yəni məşqinizin tezliyi növdən (kardio və çəkilər) asılı olacaq, intensivlik və vaxt isə tezlikdən və s. asılı olacaq. İndi bu komponentlərin hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Tezlik

Bir həftədə nə qədər məşq etməyiniz bir çox amillərdən asılı olacaq, bunlar arasında:

Məqsədləriniz. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, həftədə beş dəfəyə qədər məşq etməlisiniz, əgər məqsədiniz fitness səviyyələrini qorumaqdırsa, həftədə yalnız üç və ya dörd dəfə məşq etməlisiniz.

Etdiyiniz təlim növü. Əzələlərin dincəlməsi və bərpası üçün vaxt vermək üçün müqavimət məşqləri arasında bir gün buraxmaq tövsiyə olunur, ürək-damar məşqləri isə daha tez-tez ola bilər.

Həqiqətən nə qədər məşq edə biləcəksiniz? Arıqlamaq üçün kardio məşqləri etmək istəyirsinizsə, ancaq cədvəliniz və ya fitness səviyyəniz həftədə beş dəfə idman zalına getməyinizə mane olursa, daha az məşqlərə sərf etdiyiniz intensivliyi və/və ya vaxtınızı artırmalısınız. orada.

İntensivlik

Bu, nə qədər sürətli və ya uzaq qaçmağınızı, neçə təkrar etməli olduğunuzu və/və ya müqavimətinizin nə qədər ağır olacağını müəyyən edəcək. İş zamanı özünüzü nə qədər sıxışdırdığınızdan asılı olacaq:

Hazırkı fitness səviyyəniz. Məşqlər zamanı, xüsusən də yeni bir rutin sınayarkən nəbzinizi izləməyinizə əmin olun. Maksimum nəbzinizi və hədəf nəbzinizi (maksimum nəbzinizin 50-70 faizi) bilin və bu təhlükəsiz zonaya riayət edin. Hər hansı bir aşağı, fitnessinizi artırmayacağınız və ya arıqlamayacağınız deməkdir və daha yüksək bədəninizə çox təzyiq göstərdiyiniz anlamına gələ bilər.

Məqsədləriniz. Kilo itkisi, dözümlülük təhsili və ya güc təhsili baxım işindən daha yüksək intensivlikli məşqlər tələb edəcək.

Etdiyiniz təlim növü. Kardio məşqinizin intensivliyi məşqinizin sürətini, məsafəsini və çətinlik səviyyəsini və ya meylini dəyişdirməklə, müqavimət məşqinin intensivliyi qaldırdığınız çəki miqdarını və neçə dəfə təkrarlamaqla dəyişdirilə bilər.

Məşqlərinizin tezliyi. Cədvəlinizə və məqsədlərinizə görə, həftədə beş-altı dəfə aşağı intensivlikli və ya daha az intensivli məşqlər seçə bilərsiniz.

Növ

Bütün digər amillər bu elementdən çox asılı olsa da, məşqləriniz zamanı etdiyiniz məşqlərin növünü seçmək (ürək-damar və ya müqavimət məşqləri) çox şey fitness məqsədlərinizdən asılıdır.

Müqavimət təlimi güc və əzələ tonunu artırmaq istəyənlər üçün tez-tez diqqət mərkəzindədir və ağırlıq qaldırma və çömbəlmə, təkan, oturuş, çəkmə və s.

Ürək -damar təhsili kilo vermə və ya dözümlülük təhsili kimi məqsədlərə çatmaq üçün istifadə olunur və qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə, yürüyüş və s.

Qarışıq məşqKardio və müqavimət məşqlərini birləşdirən, ümumi idmanı və/və ya müəyyən bir idman üçün məşqləri yaxşılaşdırmaq üçün əladır.

Zaman

Hər məşqə sərf etdiyiniz vaxtın miqdarı yuxarıda müzakirə etdiyimiz digər faktorlardan çox asılıdır.

Təlim növü. Kardio məşqləri ümumiyyətlə müqavimət məşqlərindən daha uzundur. Kardio seansı minimum 20-30 dəqiqə davam etməlidir və bir neçə saat çəkə bilər (məsələn, uzun qaçış və ya velosiped sürmək), müqavimət məşqləri isə adətən 45-60 dəqiqə davam edir.

Məqsəd. Ümumi fitness səviyyəsini qorumağa yönəlmiş bir məşqlə müqayisədə, marafon təliminə sərf olunan vaxtda bir fərq olacaq.

İntensivlik və tezlik. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, daha qısa, daha yüksək intensivlikli məşqlərə görə daha uzun, daha az intensivlikli məşqləri seçə bilərsiniz. Eyni tezliyə aiddir; Daha az gün məşq etmək və ya hər gün qısa məşqlər etmək istəyə bilərsiniz.

FITT Prinsipini necə tətbiq etməli

FITT Prinsipinin onlara daha sürətli nail olmaq üçün necə tətbiq oluna biləcəyini görmək üçün üç ümumi fitness hədəfinə nəzər salaq.

Məqsəd 1: Gücü və dözümlülüyü artırın və ya əzələ tonusunu yaxşılaşdırın

Tezlik: Ardıcıl olmayan günlərdə həftədə üç və ya dörd müqavimət məşqləri (əzələlərinizin istirahət etməsi və təmiri üçün bir gün buraxmaq) bu məqsədlərə çatmaq üçün ən yaxşısıdır.

İntensivlik: Başlayarkən, 8-10 təkrardan ibarət 3 dəstdən çox olmamağı hədəfləyin (yalnız hər setdə son təkrarı sıxmaq istəyirsiniz). Bədəninizin yükü öhdəsindən gələ biləcəyini tapdıqdan sonra yükü bir az artıra və ya hər dəsti 12 təkrara qədər itələyə bilərsiniz.

Növ: Müqavimət təliminə çəki qaldırma və təkan, çömbəlmə, ağciyər və taxtalar kimi bədən çəkisi məşqləri daxil olmaqla, hədəflənmiş əzələ və ya əzələ qrupunu dəfələrlə əyən və rahatlaşdıran hər hansı bir məşq daxildir.

Vaxt: Mütəxəssislər, müqavimət məşqlərini nisbətən qısa müddətdə 45 ilə 60 dəqiqə arasında saxlamağı məsləhət görürlər. Müvafiq intensivlikdə məşq edirsinizsə, bundan daha uzun müddət ərzində əzələlərinizi həddindən artıq məşq edə bilərsiniz ki, bu da sizi əslində güc qazanmağa məcbur edə bilər.

Məqsəd 2: Aerobik Fitness və/yaxud Sürət və Dözümlülüyün Təkmilləşdirilməsi

Tezlik: Ürək -damar təhsili bu məqsədlər üçün ən yaxşı məşqdir və tezliyi həftədə iki ilə yeddi gün arasında dəyişə bilər.

İntensivlik: Yenə də intensivliyiniz hazırkı fitness səviyyənizdən asılıdır. Risksiz nəticələr əldə etmək üçün ürək dərəcəsini hədəf diapazonda (maksimum ürək dərəcəsinin 50-70%-i) saxlayın. Ürək dərəcəsi monitoru intensivliyinizi izləməyi asanlaşdırır, ancaq bunu köhnə üsulla da edə bilərsiniz:

1. Maksimum ürək dərəcəsini (MHR) təyin edin. Ümumiyyətlə istifadə olunan düstur yaşınızı 220 -dən çıxarır, lakin Çikaqodakı Northwestern Medicine -dən edilən yeni araşdırma, bir qadının MHR -nin hesablanmasının bir az daha mürəkkəb olduğunu söyləyir: bir qadının yaşının 206 eksi 88 faizi. 32 yaşlı qadının MHR, məsələn: 206 - (0,88 x 32) = dəqiqədə 178 vuruş (BPM).

2. MHR-ni 0,7-ə vurun. Nümunəmizdə: 178 x 0,7 = 125. Bu o deməkdir ki, aerobik fiziki hazırlığını yaxşılaşdırmaq istəyən 32 yaşlı qadın düzgün zonada işləmək üçün 125 vuruş/daqiqədə məşq etməlidir.

Növ: Ürək-damar məşqləri qaçış, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, gəzinti və ya avarçəkmə də daxil olmaqla, uzun müddət ərzində ürək dərəcəsini artıran hər şey ola bilər.

Vaxt: Hər seans üçün minimum 20-30 dəqiqə hədəfləyin. Güc məşqlərində olduğu kimi, bunu da aşmaq istəmirsiniz. İki saatlıq qaçışa çıxmaq yerinə, hədəf ürək dərəcəsi zonanızda bir anda 40 dəqiqəyə qədər çalışmağa diqqət edin və əla nəticələr görəcəksiniz.

Məqsəd 3: Arıqlamaq

Tezlik: Kilo itkisi, hər gün qəbul edilən artıq kaloriləri yandırmağa kömək edəcək bir məşq proqramı tələb edir. Məqsədinizdən asılı olaraq, həftədə üç dəfədən altı dəfəyə qədər məşq etmək lazım ola bilər, lakin yaxşı bir qayda dörd həftəlik məşqdir.

İntensivlik: Yüksək intensivlikli ürək-damar məşqləri yağ itkisi üçün əladır.Ürək dərəcəsini hədəf ürək dərəcəsi zonasının daha yüksək hissəsində saxlamağa çalışın (maksimumun 60-70%-i) və ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün problem sahələrini tonlaşdırmaq üçün kardio məşqlərinizi bəzi müqavimət məşqləri ilə birləşdirin.

Növ: Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kilo itkisi, taxta və çömbəlmə kimi müqavimət məşqlərinin dəstəyi ilə qaçış və velosiped sürmə kimi ürək-damar məşqlərinə diqqət yetirməyi tələb edir.

Vaxt: Bu, fitness səviyyənizdən və məşqinizin intensivliyindən asılı olacaq. Fitnes səviyyələriniz yüksəldikcə məşqlərinizin vaxtını və intensivliyini artırmağı hədəfləməlisiniz.

Qadınlar üçün FITT Prinsipi Niyə Önəmlidir?

FITT, optimal məşq rutini üçün bina bloklarını təmin edir. Əlinizdə olan bir çox məşq planları kişilər nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır, lakin fərqli məqsədlərə əlavə olaraq (sıxma və ton vs. toplu) bədənimiz də kişilərə nisbətən fərqli olaraq fitness rejimlərinə uyğunlaşır. Məsələn, qadınlar dözümlülüyə daha yaxşı uyğunlaşırlar, kişilər isə sürəti artırmaqda daha asan olurlar. Buna görə də, FITT Prinsipləri həmişə məşqlərimizi bədənimizin idarə edə biləcəyi intensivliyə və tezliyə uyğunlaşdıra biləcəyimizə əmin olmaq üçün lazımdır. Nəyə nail olmağa çalışmağınızdan və ya məqsədlərinizin zamanla necə dəyişməsindən asılı olmayaraq - tonlama, gücü, sürəti və ya dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq və ya çəki itirmək - yolda qalmaq üçün həmişə FITT Prinsipini tətbiq edə bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin