Sizə Bölməni Necə Etməyi Öyrənən Məşq

MəZmun

• Jefferson Curl
• Sırt üstü omba fleksiyası
• Hamstring Pressi uzatın və buraxın
• Kalça uzantısı 2 yol
• Hamstring Uzantısına Lunge
• Bloklardan istifadə edərək dəyişdirilmiş bölünmə
• Üçün nəzərdən keçirin

Bölmə edə bilmək təsirli bir rahatlıqdır. İllərdir (yaxud heç vaxt) etməmisinizsə belə, düzgün hazırlıqla öz yolunuzda işləyə bilərsiniz. Hazırkı çeviklik səviyyənizdən asılı olmayaraq, Nike usta məşqçisi Rebekka Kennedinin bu məşqləri sizə oraya çatmağa kömək edəcək. (Həqiqətən nə qədər çeviksiniz? Bunu öyrənmək üçün testimizdən keçin.)

Bəzi avadanlıqların köməyi ilə siz əzələləri gərginləşdirməmək üçün yavaş-yavaş uzanma yolunu asanlaşdıracaqsınız. Çevik qalmaq təkcə şou üçün deyil! Nə qədər çox hərəkət aralığınız varsa, müntəzəm məşqlər və ya idman zamanı zədələnmə riskiniz daha azdır. (Dərtmə həm də duruşunuzu yaxşılaşdıra və daha güclü glütlər qura bilər, ona görə də bu, qazan-qazandır.) Bu rutini gündəlik edin və hər dəfə bölünməyə bir neçə düym daha yaxın olacaqsınız.

Bu necə işləyir: Hər tərəfdən təxminən bir dəqiqə ərzində hər bir uzanma edin.

Yosizə lazım olacaq: Çaydan, pliometrik qutu, tennis topu və iki yoqa bloku

Jefferson Curl

A. Bir çaydanı tutaraq, plyometrik bir qutunun üzərində durun.

B. Çənəni sinəyə sıxın, sonra yavaş -yavaş onurğadan aşağıya yuvarlanın və kettlebellini yerə yaxınlaşdırın.

C. Yavaş -yavaş hərəkəti geri çevirin və təkrarlayın.

Sırt üstü omba fleksiyası

A. Sağ ayağınızı yerdən qaldıraraq və dizinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək arxa üstə uzanın. Kalça fleksiyanıza, kalça və bud arasında sıxılmış bir tennis topu qoyun.

B. Tennis topunu buraxmamağa diqqət edərək sağ ayağı tavana doğru gətirmək üçün sağ dizini yavaş-yavaş düzəldin.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ dizinizi yavaşca bükün. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Hamstring Pressi uzatın və buraxın

A. Sol diz əyilmiş və sol ayağı yerə yıxaraq arxa üstə uzanın. Sağ ayağı düzəldin və sağ ayağınızı önünüzdəki pliometrik qutuya qoyun.

B. Düz sağ ayağı üzə doğru gətirin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəzarətlə sağ ayağı yavaş-yavaş endirin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın

Kalça uzantısı 2 yol

1a. Sağ diz əyilərək mədədə yatın və dana hamstringlə qarşılaşdığı yerdə sağ dizinizin arxasında tutulan yoga blokuna və tennis topuna söykənin.

1b. Kalçadan qaldıraraq dizinizi yoga blokundan çıxarmaq üçün əyilmiş sağ ayağınızı bir neçə düym qaldırın.

1c. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ dizinizi aşağı salın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

2a. Sol ayağınızı yerə, sağ dizinizi aşağı və dəsmalın üstünə qoyaraq diz çökməyə başlayın. Ayaqlar 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır.

2b. Dərin atlamaya girmək üçün sağ dizinizi bir neçə düym geriyə sürüşdürün.

2c. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ dizi irəli sürüşdürmək üçün tərs hərəkət. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Hamstring Uzantısına Lunge

A. Əllər çiyinlərin altında və ayaqları uzun müddət arxada olmaqla taxta vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağını sağ əlin xaricinə gətirərək qaçışçının hərəkətinə keçin.

B. Kalçanı qaldıraraq və sağ ayağını düzəldərək çəkini geri çəkin ki, yalnız daban yerdə olsun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ dizini və aşağı kalçanı bükün.

Bloklardan istifadə edərək dəyişdirilmiş bölünmə

A. İki yoga bloku arasında bədənlə, sol ayağınızda diz çökün və sağ ayağınızı düz önünüzə uzatın.

B. Sol ayağı düz arxanızda uzanarkən əllərinizi yoga bloklarında tutun.

C. Sinə vasitəsilə qaldırın. Bu yüksək bir parçalanma kimi görünməlidir.

Vaxt keçdikcə, dəyişdirilmiş parçalanmadan qollarınızı yavaşca əymək və itburnu yavaşca yerə endirməklə tam bir parçalanma halına gələcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin