Yayladan necə keçmək olar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Mənim təkbətək müştərilərim tez-tez məni axtarırlar, çünki birdən-birə arıqlamağı dayandırıblar. Bəzən bunun səbəbi, onların yanaşmasının optimal olmaması və maddələr mübadiləsinin qışqırmağa səbəb olmasıdır (adətən çox sərt bir plan səbəb olur). Lakin bir çox insan miqyasın yenidən hərəkətə keçməsi üçün bir az tənzimləmə tələb edir. Düzgün yolda olduğunuzu hiss edirsinizsə və artıq bu altı düzəlişi sınaqdan keçirən nəticələr görmürsünüzsə:

Karbohidrat qəbulunu tənzimləyin

Vücudunuzun karbohidratları saxlamaq üçün böyük bir qabiliyyəti var. Ən azı 500 qram corab ala bilərsiniz. Bu baxımdan bir dilim çörək 15 qramlıq qablaşdırılır. Bədəninizin dərhal ehtiyac duyduğundan daha çox karbohidrat yediyiniz zaman, qalıqları glikogen kimi tanınan karbohidratlı donuz bankında saxlayırsınız. Və ehtiyat etdiyiniz hər qram glikogen üçün siz də təxminən 3-4 qram su buraxırsınız. Bu çəki bədən yağı olmasa da, miqyasında görünür və bir az şişkin hiss edə bilər. Artıqlığı atmağın ən yaxşı yolu ağ çörək, makaron və bişmiş məmulatlar kimi zərif, sıx karbohidratları kəsmək və daha çox su ilə zəngin və işlənməmiş "yaxşı" karbohidratlar kimi təzə meyvə və tərəvəzlər, popkorn və tüklü bütün taxılları daxil etməkdir. quinoa və tam buğda kuskus. Bir ısırıqda daha çox maye və ya hava daha az karbonhidrat deməkdir, ancaq özünüzü tam hiss edəcəksiniz.

Lif qəbulunu artırın

Araşdırmalar göstərdi ki, yediyimiz hər qram lif üçün təxminən yeddi kalori xaric edirik. Bu o deməkdir ki, gündə 30 qram yeyirsinizsə, 210 kalorini əhəmiyyətli dərəcədə ləğv edəcəksiniz, bu qənaət bir il ərzində 20 kiloqram çəki itirməyə səbəb ola bilər. Braziliyalı dietersdə edilən başqa bir araşdırma, altı ay ərzində hər bir qram lifin əlavə olaraq dörddə bir kilo kilo itkisi ilə nəticələndiyini təsbit etdi. Eyni qida qruplarında daha yüksək lifli qidalar axtarın. Məsələn, fincan qara fasulye üçün fincan noxuddan 2,5 qram daha çox lif yığır və arpa bir qəhvəyi düyüdə 3,5 ilə müqayisədə hər kuboka 6 qram verir.

Sodyum və duzu azaldın

Su bir maqnit kimi natriuma çəkilir, buna görə adi haldan bir az daha çox duz və ya natrium endirdiyiniz zaman əlavə maye tuta bilərsiniz. İki stəkan su (16 unsiya) bir kilo ağırlığında, buna görə də maye dəyişməsi tərəziyə dərhal təsir edəcək. Natriumu azaltmağın ən yaxşı yolu, duzlu qarışdırıcı və ya natriumla zəngin ədviyyatları atmaq və daha çox təzə, işlənməmiş qidalar yeməkdir.

Daha çox H2O içmək

Su, kalori yandırmanın vacib bir hissəsidir və asılmış ola biləcək artıq natrium və mayenin təmizlənməsinə kömək edir. Üstəlik son bir araşdırma, yeməkdən əvvəl iki stəkan su içən yetkinlərin böyük bir kilo itkisindən faydalandığını; azaldılmış kalorili plana əməl edərkən 12 həftəlik müddət ərzində 40 faiz daha çox çəki atdılar. Eyni alim qrupu əvvəllər yeməkdən əvvəl iki stəkan içən subyektlərin təbii olaraq 75-90 kalori daha az istehlak etdiyini və bu, həqiqətən də gündən-günə qar toplaya biləcəyini təsbit etdi.

Gününüzdə daha çox hərəkət yaradın

Əgər artıq məşq edirsinizsə, gününüzə bir az əlavə fəaliyyət əlavə edin. Televizora baxarkən ayağa qalxın və ya paltar yuyun, ütüləyin və ya qabları əllə yuyun. Sadəcə ayağa qalxmaq saatda əlavə 30-40 kalori yandırır. Gündə bir əlavə saatda bu, bir il ərzində demək olar ki, 15.000 əlavə kalori yandıracağınız deməkdir.

Bədəninizə qulaq asın

Yavaş -yavaş yeyin və doyunca dayandırın. Əminəm ki, bunu daha əvvəl eşitmisiniz, amma bu iki strategiya əsasdır. Bir araşdırma, qadınlara daha yavaş yemək tövsiyə edildikdə, daha çox su içdiklərini və dəqiqədə dörd dəfə daha az kalori yediklərini göstərdi. Hər yemək zamanı daha kiçik ısırıqlar almağa çalışın, çəngəlinizi aralarına qoyun, yaxşı çeynəyin və yeməyinizin dadını çıxarın. Diqqət yetirin və 3-5 saatdan sonra yenidən yemək yeyəcəyinizi bilərək doyunca dayandırın.

Həqiqət budur ki, çəkinizin azalması normaldır, ona görə də yüngül enişlər görürsünüzsə panikaya düşməyin. Yaylalar qırıla bilər və çəki dalğalanmalarının çoxu suyun çəkisindəki dəyişikliklərə, saxlanılan karbohidratlara və ya hələ bədəninizdən atılmamış tullantılara bağlıdır. Nömrələrə qapılmaq əvəzinə hisslərinizə diqqət yetirməyə çalışın. Davamlı olsanız, doğru istiqamətdə hərəkət etməyə davam edəcəksiniz.

Arıqlama yaylaları haqqında fikirləriniz necədir? Tweet @cynthiasass və @Shape_Magazine.

Cynthia Sass, həm qidalanma elmi, həm də xalq sağlamlığı üzrə magistr dərəcəsi olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendir. Milli TV -də tez -tez görülən, New York Rangers və Tampa Bay Rays -də bir SHAPE töhfə verən redaktor və qidalanma məsləhətçisidir. New York Times -ın ən çox satdığı kitab S.A.S.S. Özünüz incə olun: Həvəslərə qalib gəlin, kiloları atın və düymləri itirin.

Üçün nəzərdən keçirin