Almalar kilo itkisinə uyğun gəlir, yoxsa kökəlmə?

MəZmun

• Aşağı kalorili sıxlıq
• Kilo itkisi baxımından yüksək lif
• Çox dolğun
• Kilo itkisinin faydaları
• Bir alma soymaq üçün necə
• Digər sağlamlıq faydaları
• Qida sıxlığı
• Aşağı glisemik indeks
• Ürək sağlamlığı
• Xərçəng əleyhinə təsirlər
• Beyin funksiyası
• Alt xətt

Elmalar inanılmaz dərəcədə populyar bir meyvədir.

Tədqiqatlar diabet riskini azaltmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası təmin etdiklərini göstərir ().

Bununla birlikdə, kökəldilmiş və ya kilo itkisinə uyğun olduqlarını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalə sizə almaların arıqlamağa və ya kökəlməyə məcbur etdiyini izah edir.

Aşağı kalorili sıxlıq

Alma çox su ilə öyünür.

Əslində orta ölçülü bir alma təxminən% 86 sudan ibarətdir. Su ilə zəngin qidalar kifayət qədər doyurulur və bu da çox vaxt kalori istehlakının azalmasına (,,) səbəb olur.

Su yalnız doldurma ilə deyil, həm də qidaların kalori sıxlığını xeyli azaldır.

Alma kimi aşağı kalorili sıxlığı olan qidalar su və lif baxımından çox olur. Orta ölçülü bir alma yalnız 95 kalori var, lakin bol su və lif var.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, aşağı kalorili sıxlığa malik qidalar dolğunluğu, azalmış kalori qəbulunu və kilo itkisini təşviq edir (,,).

Bir araşdırmada, alma daha az kalori alımına və kilo itkisinə səbəb oldu, daha yüksək kalori sıxlığı olan, lakin oxşar kalori və lif tərkibli yulaf peçenyələri () olmadı.

Almalarda su çoxdur, kalori sıxlığı azdır və ümumi kalorilər azdır - kilo itkisinə kömək edən bütün xüsusiyyətlər.

Kilo itkisi baxımından yüksək lif

Orta ölçülü bir alma 4 qram lif ehtiva edir ().

Bu, qadınlar üçün tövsiyə olunan lif qəbulunun 16% -i və kişilər üçün% 11-dir, bu da aşağı kalorili məzmununa görə olduqca yüksəkdir. Bu, almaları tövsiyə olunan lif qəbulunuza çatmanıza kömək edəcək əla bir yemək halına gətirir ().

Bir çox tədqiqat yüksək lif qəbulunun aşağı bədən çəkisi ilə və obezlik riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldılması ilə əlaqəli olduğunu göstərir (,).

Lif yemək qidanın həzmini ləngidə bilər və daha az kalori ilə daha doyğun hiss edə bilər. Bu səbəblə lif baxımından çox olan qidalar daha az ümumi kalori yeməyinizə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edir ().

Lif eyni zamanda həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər və bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyə bilər ki, bu da metabolik sağlamlıq və kilo nəzarətinə kömək edə bilər (,).

Almalar liflə zəngindir, bu da dolğunluğu və iştahın azalmasını təşviq edə bilər - bu səbəbdən də çəkiyə nəzarət.

Çox dolğun

Alma içərisində suyun və lifin birləşməsi onları inanılmaz dərəcədə doyurur.

Bir tədqiqatda, bütün almaların yeməkdən əvvəl yeyildikdə alma və ya alma suyundan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox doyduğu aşkar edilmişdir ().

Bundan əlavə, alma tərkibində lif olmayan qidalarla müqayisədə xeyli uzun çəkir. Yemək müddəti də dolğunluğa kömək edir.

Məsələn, 10 nəfərlik bir araşdırmada meyvə suyunun bütöv bir almadan 11 dəfə daha sürətli istehlak edilə biləcəyi qeyd edildi ().

Almanın doldurma təsiri iştahı azalda bilər və çəkinin azalmasına səbəb ola bilər.

Almaların toxluq hissini artıran bir neçə xüsusiyyəti vardır ki, bu da ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla kilo verməyə kömək edə bilər.

Kilo itkisinin faydaları

Tədqiqatçılar, almaları başqa bir şəkildə sağlam və balanslı bir pəhrizə əlavə etmənin kilo itkisini təşviq edə biləcəyini təklif etdilər.

Aşağı kalorili və ya azaldıcı bir pəhriz izləyən artıq çəki olan qadınlarda aparılan araşdırmalarda alma qəbulu kilo itkisi ilə əlaqələndirilir (,).

Bir araşdırmada, qadınlar mütəmadi olaraq alma, armud və ya yulaf peçenyesi - oxşar lif və kalori tərkibli qidalar yeyirdilər. 12 həftədən sonra meyvə qrupları 2,7 kilo (1,2 kq) itirdi, lakin yulaf qrupunda ciddi bir kilo itkisi olmadı ().

Başqa bir araşdırma 50 nəfərə gündə 3 alma, 3 armud və ya 3 yulaf çərəzi verdi. 10 həftə sonra yulaf qrupu çəki dəyişmədiyini gördü, ancaq alma yeyənlər 2 kilo (0,9 kq) itirdilər ().

Əlavə olaraq, alma qrupu ümumi kalori qəbulunu gündə 25 kalori azaldır, yulaf qrupu isə biraz daha çox kalori yeyir.

124.086 yetkin şəxsdə aparılan 4 illik bir araşdırmada, lif və lif kimi antioksidanla zəngin meyvələrin daha çox qəbul edilməsi kilo itkisi ilə əlaqələndirildi. Alma yeyənlər ortalama 1.24 lirə (0.56 kq) itirdilər (,).

Almaların yalnız böyüklər üçün kilo itkisi kimi görünməsi deyil, eyni zamanda ümumi pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və uşaqlarda obezlik riskini azaltmaq da mümkündür ().

Tədqiqatlar göstərir ki, almaları sağlam bir pəhrizə əlavə etmək arıqlamağa kömək edə bilər və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Bir alma soymaq üçün necə

Digər sağlamlıq faydaları

Kilo itkisini təşviq etməklə yanaşı, alma daha çox faydaya malikdir.

Qida sıxlığı

Almalarda az miqdarda vitamin və mineral var və C vitamini və kalium tərkibi ilə məşhurdur. Bir orta ölçülü alma, hər ikisi üçün Gündəlik Dəyərin (DV)% 3-dən çoxunu təmin edir ().

Bu meyvə eyni zamanda K vitamini, B6 vitamini, manqan və misə malikdir ().

Əlavə olaraq, qabıqlar xəstəliyinizin riskini azalda biləcək və bir çox digər sağlamlıq faydaları təmin edə biləcək bitki birləşmələrində çoxdur ().

Aşağı glisemik indeks

Almaların qlükemik indeksinin aşağı olması (GI), yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin nə qədər artdığının ölçüsüdür.

Aşağı GI qidaları qan şəkərinin idarə olunmasına və çəki idarəsinə kömək edə bilər, çünki qanda şəkər səviyyələrini artırmadansa, tarazlaşdırmağa kömək edir (,,).

Əlavə olaraq, dəlillər aşağı GI pəhrizinin diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglərin qarşısını ala biləcəyini göstərir ().

Ürək sağlamlığı

Almalardakı qida maddələrinin, antioksidantların və liflərin birləşməsi ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər ().

Almaların həm ürək sağlamlığı üçün əsas amillər olan bədəninizdəki xolesterol və iltihab səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir ().

Digər tədqiqatlar, alma kimi antioksidanlarla zəngin qidaların ürək xəstəliklərindən ölüm riskinizi azalda biləcəyini tapdı (,,).

Xərçəng əleyhinə təsirlər

Elmaların antioksidan aktivliyi bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bir neçə tədqiqat, yetkinlərdə alma qəbulu və ağciyər xərçənginin qarşısının alınmasını əlaqələndirir (,).

Bundan əlavə, gündə ən az bir alma yeməyin ağız, boğaz, döş, yumurtalıq və kolon xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir ().

Beyin funksiyası

Heyvan araşdırmalarına görə, alma suyu zehni tənəzzül və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Siçanlarda aparılan bir araşdırmada alma suyu beyin toxumasında zərərli reaktiv oksigen növlərinin (ROS) miqdarını azaldaraq zehni geriləməni azaldır ().

Alma suyu, optimal beyin funksiyası və Alzheimerin qarşısının alınması üçün vacib olan nörotransmitterləri də qoruya bilər ().

Almaların qan şəkərinizə nəzarət, ürək sağlamlığı, xərçəng riski və beyin funksiyasını artıra biləcək bir sıra xüsusiyyətləri vardır.

Alt xətt

Elmalar yaxşı bir antioksidan, lif, su və bir neçə qida mənbəyidir.

Almanın bir çox sağlam komponenti dolğunluğa və azalmış kalori qəbuluna kömək edə bilər.

Bu meyvənin sağlam və balanslı bir pəhrizə daxil edilməsi həqiqətən kilo vermək üçün faydalı ola bilər.