Hormonlarınızı idarə etməyə kömək edəcək vahid PMS müalicələri

MəZmun

• Məşq edin
• Qidalanma
• Karbohidratlar
• Zülal
• Yağlar
• Mikroelementlər
• Əlavələr
• CBD Məhsulları
• Akupunktur
• Üçün nəzərdən keçirin

Kramplar, şişkinlik, əhval dəyişikliyi ... ayın o vaxtına yaxınlaşır. Demək olar ki, hamımız orada olmuşuq: Premenstrüel sindrom (PMS) qadınların 90 faizini menstrual dövrünün luteal mərhələsində (adətən aybaşıdan bir həftə əvvəl (qanaxma mərhələsi)) narahat edən simptomlarla (şişkinlik, yorğunluq) təsir edir. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinə görə, zəifləməyə (kramplar, baş ağrısı və s.)

"Adət dövrü, hormonların, xüsusən də estrogen və progesteronun zərif bir tarazlığını ehtiva edir", Çin tibb doktoru və Beşinci prospektin məhsuldarlığının sağlamlığının qurucusu Angela Le, D.A.C.M., L.A.C. "Əgər bu hormonlar düzgün tənzimlənməzsə, baş verə biləcək bəzi simptomlar arasında yorğunluq, şişkinlik, qəbizlik, ishal, döş həssaslığı, iştahanın azalması və ya artması, çəki artımı, yuxusuzluq, əhval dəyişikliyi və qəzəb, əsəbilik, narahatlıq və emosional narahatlıq daxildir. depressiya ".

Əlbəttə ki, menstruasiya zamanı hormon dalğalanmaları normaldır, Nyu-Yorkdakı Carnegie Hill Ob/gyn-nin həkimi, M.D. Catherine Goodstein izah edir. "Lüteal fazada progesteronun dominant hormon olması tamamilə normaldır, lakin qadınlarda PMS-ni daha da pisləşdirə bilən bu dominantlıqdır."

Ancaq PMS simptomlarının ümumi olması sizin arxanıza oturub onlarla məşğul olmaq demək deyil. "Qadınlara PMS -ni həyatda çox şey kimi qəbul etmək şərtləri qoyulub, amma bu doğru deyil" deyir HIS, vahid sağlamlıq məşqçisi, funksional qidalanma mütəxəssisi və hormonal problemlərə həsr olunmuş virtual onlayn sağlamlıq mərkəzi FLO Living -in qurucusu Alisa Vitti.

"Ən böyük yanlış təsəvvür, dövrlərimizdəki ağrının" normal "olması və sadəcə" onu udmaq "məcburiyyətində olduğumuzdur", - PMS -i müalicə etmək üçün hazırlanmış bitki mənşəli əlavə markası Elix -in qurucusu və baş direktoru Lulu Ge bir daha təkrarlayır. "Çox uzun müddətdir ki, cəmiyyət dövrləri utandırıcı bir mövzu halına gətirdi və dərdimizi gizli saxlamağımız daha təbii və yan təsirləri olmayan həllər tapmağımıza mane oldu. Düşünürəm ki, qadınların 58 faizinə hormonal kontraseptiv dərmanlar təyin edilir. -Hamiləlik əleyhinə olaraq yaradıldığı zaman, menstruasiya ilə əlaqədar simptomlar üçün etiket. "

Doğrudur: Hormonal doğum nəzarəti tez-tez ağır simptomları olan qadınlar üçün təsirli PMS müalicəsi kimi istifadə olunur. Dr Goodstein deyir ki, doğum nəzarət həbləri yumurtlamanı və nəticədə progesteronun artmasını maneə törədir. Və, əlbəttə ki, kramplar və ya həzm problemləri üçün reçetesiz dərman qəbul etməklə simptomları "müalicə edə bilərsiniz" - lakin bunlar problemin kökünü (hormonları) həll etmir və ya emosional narahatlıq və ya beyin dumanı kimi daha mürəkkəb simptomlarla kömək etmir.

Ancaq yalnız PMS-ni idarə etmək üçün doğum nəzarət həblərinə getmək istəmirsinizsə, şanslısınız. Semptomlarınızı uyğunlaşdıra biləcəyiniz və ayın bu vaxtını bir az daha dözümlü etməyə kömək edə biləcək təbii PMS müalicələri və vasitələri var.

Eve Persak, M.S. "Heç bir qadının eyni aybaşı təcrübəsi yoxdur" deyir. R.D.N. "Fərdiləşdirmə kömək edir, xüsusən də PMS hər ay həyat keyfiyyətinizi ciddi şəkildə pozarsa. Sizin yanaşmanız özünəməxsus ehtiyaclarınızı ödəmək üçün uyğunlaşdırıldıqda, öz simptomlar qrupunuzu həll etmək çox vaxt daha asan və daha təsirli olur."

Haradan başlayacağınıza əmin deyilsiniz? Mütəxəssislər, PMS üçün qida qəbulunu izləmək və daha çox və moda təbii iksir və balzamları hərəkət etdirmək kimi vahid variantlar və təbii vasitələr də daxil olmaqla ən yaxşı PMS müalicələrindən bəhs edirlər.

Məşq edin

Qadın əhval-ruhiyyə və hormon izləmə proqramı olan Moody Month-in qurucusu və qidalanma mütəxəssisi Lola Ross, "PMS əhval dəyişikliyi, serotonin fəaliyyətinə mane ola biləcək hormonal dəyişikliklər səbəbiylə meydana gəlir" deyir. "Məşq, xoşbəxt nörotransmitterləriniz olan serotonin və dopamini stimullaşdırmağa kömək edir." (Təşəkkür edirəm, qaçan yüksək!)

Qeyd etmək lazımdır ki, hormonlardakı dəyişikliklər səbəbiylə vücudunuz, dövrünün müxtəlif mərhələlərində fərqli bir performans göstərəcəkdir. Döngünüzün luteal mərhələsində (PMS simptomları meydana gəldikdə), bədəniniz progesteronun artması ilə uterus divarını tökməyə hazırlaşır. "Progesteronun sakitləşdirici təsiri enerjini və zehni aydınlığı azalda bilər ki, bu da gərgin bir məşqə ilham verə bilməz" dedi Ross. İdman zehni olaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etsə də, HIIT sinifində hər şeyə getmək üçün enerjiniz olmaya bilər. Ross deyir ki, tai chi və ya bərpaedici yoga sinfi kimi daha yumşaq məşqlər adrenal stressi (böyrəklərinizin üstündəki böyrəküstü vəzilər kortizol və adrenalin hormonları ifraz edərək stresə cavab verir) sakitləşdirməyə kömək edəcək. (Əlaqədar: Menstruasiya zamanı məşq etmək haqqında bilməli olduğunuz 6 şey)

Luteal faza zamanı yüngül məşqlərə əlavə olaraq, Ross stresə davamlılıq yaratmaq və sinir sistemini dəstəkləmək üçün müntəzəm məşqləri təşviq edir."Yüksək intensivlikli məşqlər, follikulyar fazada [yumurtlama dövrünün ilk günündən], östrojenin daha yüksək olduğu zaman yaxşı bir diqqətdir və ümumiyyətlə, zehni aydınlığı, qətiyyəti və enerjini tənzimləməyə kömək edən yaxşı qan şəkəri tənzimləməsini gətirir. səviyyələr" deyir. "Ovulyasiya mərhələsində yüksək dövr edən estrogen [dövrünün ortasında] enerjinin hələ də olduqca yüksək olduğunu və dözümlülüyünün yaxşı olduğunu ifadə edə bilər ... Bu səbəbdən yumurtlama mərhələsi uzun cığır qaçışları və ya dövrə tərzi üçün əla vaxtdır. kardio ".

Qidalanma

Pəhrizin vücudunuzun xəstəlik və iltihabı idarə etməsindəki rolu və qidanın əhvalınızı necə təsir etməsi ətrafında getdikcə daha çox araşdırma ortaya çıxır. Nəticədə, qidalanmanın PMS simptomlarının azaldılmasında rol oynaya biləcəyi mənasına gəlir; Dövrünüzə gedən günlərdə və dövr ərzində pəhrizinizə doğru şeyləri əlavə etməklə (və ya aradan qaldıraraq) simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilərsiniz.

Sağlam bir hormon balansını dəstəkləmək üçün hazırlanmış bir qida əlavəsi olan HelloEden-in həmtəsisçisi M.S. Katie Fitzgerald deyir ki, "qida çatışmazlığı hormonal dengesizliklərin əsas səbəbidir". Aşağıdakı göstəricilərdən istifadə edərək qidalanmanızı bir PMS müalicəsi olaraq tənzimləyə bilərsiniz.

Karbohidratlar

Persak, işlənmiş karbohidratlar (məsələn, ağ çörəklər, makaron və düyü) üzərində tam taxıl karbohidratlarının (quinoa, yulaf, teff, balqabaq, kartof, qarğıdalı) artırılmasını tövsiyə edir, çünki əhval-ruhiyyəni daha sabit saxlamağa kömək etmək üçün qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər. və yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hissi təmin edir.

Zülal

Bir çox pendirlər, toxumlar və ətlər PMS simptomları ilə kömək edə biləcək xüsusi amin turşularını (zülalın tikinti blokları) ehtiva edir. Persak deyir ki, tirozin amin turşusu bədənin dopamin (xoşbəxtlik hormonu) istehsalını artırır və amin turşusu triptofan orqanizmdə serotonin (sakitlik hissi yaradan beyin kimyəvi maddəsi) istehsalını artırır. Xüsusilə balqabaq toxumu, parmesan pendiri, soya, quş əti və bütün taxıl yulaflarını tövsiyə edir, çünki yuxarıda göstərilən amin turşuları ilə doludur.

Yağlar

Somon kimi soyuq su balıqları da PMS ilə əlaqəli əhval-ruhiyyəyə əsaslanan simptomları tənzimləyən omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. "Omeqa-3 yağ turşuları əhval-ruhiyyəyə əsaslanan PMS simptomlarını (depressiya və narahatçılıq, zəif konsentrasiya kimi), həmçinin bədən əlamətlərini (şişkinlik, baş ağrıları və döş ağrısı) azaltmağa kömək edə bilər" deyir. (Əlaqəli: Toxum Velosipedçiliyi nədir və Dövrünüzə Kömək edə bilərmi?)

Mikroelementlər

Kalsium, maqnezium, kalium və B6 vitamininin hamısı, Persakın müştərilərinə lazım olduqda diyet və ya əlavələr vasitəsi ilə istehlakını artırmağı tövsiyə etdiyi mikroelementlərdir.

• Kalsium: "Kalsium səviyyələrinin, menstrual dövrünün luteal fazasında (bir dövrdən bir az əvvəl) düşdüyü göstərilir" deyən Persak, üzvi süd məhsulları, brokoli, tünd yarpaqlı göyərti və tofu kimi kalsiumla zəngin qidalar təklif edir. "Bu düşmənin əhval -ruhiyyəyə və narahatlığa səbəb olduğuna inanılır."
• Maqnezium: Avakado, tünd yarpaqlı göyərti və kakao kimi maqneziumla zəngin qidalara işarə edən Persak, "Maqnezium qəbullarının maye tutma və döş həssaslığını artırdığı, bədənin yuxuya getməsinə köməkçi olduğu və eyni zamanda gevşetici rolunu oynadığı göstərildi" deyir. (Bax: Maqneziumun Faydaları və Daha Fazlasını Necə Almaq olar)
• Kalium: Persak, "Kalium natriumu tarazlayan və mayelərin toxumalarda toplanmasının qarşısını alan bədənin elektrolitidir" deyir. "Bu mineralın qida mənbələrini (banan, balqabaq, xiyar, qarpız, yarpaqlı göyərti, brokoli və paxlalı bitkilərdən) artıraraq, qadınlar duzlu qidaların qəbulunu kompensasiya edə və suyun çəkisinin bir hissəsini daha asan buraxa bilərlər."
• B6 vitamini: Nəhayət, Persak, döş həssaslığını, maye tutmağı, depresif əhval -ruhiyyəni və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək etdiyi düşünülən B6 vitamininin əhəmiyyətini vurğulayır. Bu vitaminin ən yüksək qida mənbələrinə somon, toyuq, tofu, donuz əti, kartof, banan, avokado və püstə daxil olduğunu söyləyir.

Qaçınılmaması lazım olan qidalara gəldikdə, Persak etiraf edir ki, progesteronun artması (iştahınızı artıran) səbəbiylə dövrünüz yaxınlaşdıqca ən çox arzuladığınız qidalardır: zərif taxıllar (çörək, makaron, kraker, xəmirlər), tatlandırıcılar. (hətta bal və ağcaqayın), meyvələrin böyük hissələri, duz və duzlu qidalar (konservlər, fast food, souslar), kofein və spirt.

"Lifli və ya lifsiz böyük sadə karbohidrat hissələrinə həddən artıq aşiq olmaq qan şəkəri səviyyələrində daha kəskin dəyişikliklərə səbəb ola bilər ki, bu da əhval dəyişikliyini gücləndirə, istəkləri artıra, baş ağrısı ağrısını birləşdirə və ümumi iltihaba kömək edə bilər" dedi Persak. .

Əlavələr

Fitzgerald, "Ən ağıllı pəhriz olsa belə, ehtiyacınız olan hər şeyi əldə etmək çətin ola bilər" deyir. Burada əlavələr işə düşə bilər. (Qeyd: Əlavələr Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir və reçeteli dərmanlara müdaxilə edə bilər. Təhlükəsiz istifadəni təmin etmək üçün hər hansı müntəzəm əlavələr qəbul etməyə başlamazdan əvvəl həkiminiz və/yaxud diyetisyeninizlə məsləhətləşin.)

Fitzgerald "Sink və estrogen bir -biri ilə sıx bağlıdır" deyir. "Sink səviyyəsinin aşağı olması nizamsız ovulyasiya və PMS ilə əlaqədardır. Ayrıca iltihabı, şişkinliyi, ağrını və ümumi halsızlığı sakitləşdirmək üçün bir neçə şey əlavə etmək istərdiniz; ashwagandha və zerdeçal inanılmaz antiinflamatuar bitkilərdir. Bromelain, ananas, əzələlərdə iltihabı sakitləşdirməyə kömək edir. Probiyotiklər qarınları ram etmək və sağlamlıq hissləri üçün serotonin istehsalını təşviq etmək üçün də əladır. " Baxmayaraq ki, siz pəhrizinizi tənzimləyərək bu qidaları istehlak edə bilsəniz (bir qidalanma mütəxəssisi və ya diyetisyenlə danışmaq daha çox istehlak etməyiniz lazım olduğunu dəqiqliklə təsdiqləyə bilər) əlavələr, dövrünüzün mərhələsindən asılı olmayaraq, qida qəbulunuzun ardıcıl olmasını təmin etməyi asanlaşdıra bilər.

Qida əlavələrinə əlavə olaraq, bəzi qadınlar PMS üçün nəzərdə tutulmamış əlavələrin qəbulunu artıra bilər, lakin Love Wellness Mood Pills (tərkibində B6 vitamini, nörotransmitter GABA, üzvi St John's wort) kimi əsas simptomları sakitləşdirmək üçün əlavələr qəbul edə bilərlər. və PMS nəticəsində yaranan narahatlığı və ya depressiyanı azalda bilən üzvi çiyələk) və ya Well Told Health-in yuxu əlavəsi (tərkibində PMS zamanı yuxusuzluğa kömək edə bilən üzvi limon balzamı və üzvi qoji giləmeyvə). Digər şirkətlər, PMS müalicəsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış iksirlər və ya tinctures təklif edirlər, məsələn, Roots and Crown tərəfindən Moon Bitters, The Wholesome Co. tərəfindən PMS Berry Elixir və su ilə qarışdırdığınız toz paketi Marea - hamısı müxtəlif otlar və ya digər təbii maddələrdən istifadə etməklə. hormonal tarazlığa kömək etdiyini söylədi.

Daha fərdiləşdirilmiş bir yanaşma üçün, Elix adlı yeni bir şirkət, fərdi olaraq simptomların kök səbəbini hədəf almaq üçün hazırlanmış təbii bitki mənşəli tincture təklif edir. Bir sağlamlıq qiymətləndirmə viktorinasını tamamlayırsınız və Elixin tibbi heyəti, dövrünüzə gedən bir tincture kimi istehlak etmək üçün bir qarışıq hazırlayır. (Əlaqəli: Kişiselleştirilmiş Vitaminlər buna dəyərmi?)

Angelica sinensis, ağ pion, biyan, cyperus və corydalis kimi otlar təbii müalicəvi gücləri üçün Çin bitki təbabətində istifadə olunur və xüsusi tincture üçün istifadə edilə bilər. Elix-in tibbi məsləhət şurasının üzvü və Quançjou Ənənəvi Çin Tibb Universitetinin professoru D.C.M. Li Shunmin deyir: "Angelica sinensis Çin bitki təbabətində "qadın jenşen" və hormonal sağlamlıq otu kimi tanınır". "Qadınların sağlamlıq problemlərini həll etmək üçün demək olar ki, hər bir formulaya daxil edilmişdir. Yeni qan hüceyrələri meydana gətirərək və qan axını canlandıraraq menstruasiya tənzimləyir ... Bağırsaqlara artan maye ilə kömək edərək qəbizliyi də aradan qaldırır." Shunmin, ağ pion kökünün immunitet sistemini stimullaşdırdığı və iltihab əleyhinə olduğu, biyan kökünün spastik ağrıları, xüsusən də menstruasiya zamanı uşaqlıq kramplarını sakitləşdirdiyini söyləyir. Cyperusa gəldikdə, "stress səbəbiylə ola biləcək hər hansı bir ginekoloji simptom üçün ənənəvi bir bitkidir; nizamsız dövrlər, əhval dəyişikliyi, döş həssaslığı və bir çox digər hormonal simptomlar." Nəhayət, Shunmin izah edir ki, corydalis güclü bir ağrı kəsicidir və antidepresan kimi fəaliyyət göstərdiyi üçün əhval dəyişikliyinə kömək edir.

CBD Məhsulları

Hazırda bütün qəzəbli CBD ilə onun PMS müalicələrinə də yol tapması təəccüblü deyil. (ICYMI, CBD -nin faydaları haqqında bildiyimiz budur.)

CBD məhsulları ilə simptomları müalicə etmək təcrübəsi olan və tez-tez ona Radikal Kökləri tövsiyə edən Le deyir: "Ümumiyyətlə, CBD əhval-ruhiyyənin pozulmasına kömək edir, dayanıqlığı artırır və uterus kramplarını minimuma endirmək üçün hamar əzələləri rahatlaşdıra bilər (yedilədikdə və ya topik olaraq tətbiq olunduqda)" xəstələr. Məhz bu səbəbdən toplu CBD məhsulları, içməli maddələr və hətta süpozituarları Charlotte's Web, Maxine Morgan və Vena CBD kimi markalar arasında populyarlaşdı.

Məsələn, CBD markası Mello, bu yaxınlarda, CBD-nin təsirli bir analjezik/ağrı kəsici (uşaqlıq sancılar) olduğu qənaətinə gələn araşdırmalara əsaslanan, tam spektrli çətənə ekstraktından 75mg CBD olan bir süpozituar olan Mello Bottomu buraxdı, əhvalın müalicəsinə kömək edir. pozğunluqlar (narahatlıq, əhval dəyişikliyi və qıcıqlanma) və antiinflamatuardır (İBS və əzələ iltihabı daxil olmaqla). Foria Wellness, PMS, cinsiyyət və ya digər məsələlərdən asılı olmayaraq, çanaq ağrılarına kömək etmək üçün hazırlanmış CBD və THC həyəcanlandırıcı yağlar və CBD süpozituarları da daxil olmaqla, çətənə və sirrdən sağlamlıq məhsulları istehsal edən bir şirkətdir.

Doktor Goodstein deyir ki, bəzi praktiklər PMS -ə gəldikdə CBD ilə and içsələr də, CBD məhsullarının - əlavə və tinctures kimi digər vahid alternativlərin - FDA tərəfindən tənzimlənmədiyini qeyd etmək lazımdır. (Əlaqəli: Təhlükəsiz və Etkili CBD Məhsullarını Necə Alınır) Belə yeni bir sahə olduğu üçün "təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyən çox az sübut var" deyir. "Bu səbəbdən, PMS simptomlarından əziyyət çəkən bir xəstəm varsa və əlimdə olan müalicələr mənim yanımda deyilsə, onları tez -tez bir akupunkturistə yönəldərəm."

Akupunktur

"Minlərlə ildir ki, Çin təbabəti hormonal dengesizliği tənzimləyərək, iltihabı azaldaraq, istirahət və endorfin istehsalını artıraraq PMS -i uğurla müalicə edir" dedi. "Akupunktur ilə müqayisədə əczaçılıq müalicəsinin effektivliyini nümayiş etdirən bir araşdırmada, akupunkturla müalicə olunan qadınlarda hormonlarla müqayisədə PMS simptomlarının yüngülləşməsi ehtimalı daha yüksək idi." (bax: Akupunkturun faydaları haqqında bilməli olduğunuz hər şey)

Le izah edir ki, akupunktur nöqtələri sinir sistemini stimullaşdırır və bununla endorfinləri artırmaq, iltihabı azaltmaq və stresi azaltmaq üçün qan axını və təzyiqi tənzimləyən kimyəvi maddələr buraxır. "Əsasən, bu biokimyəvi dəyişikliklər bədənin təbii müalicə qabiliyyətini artırır və fiziki və emosional rifahı artırır" deyir Le. Bu səbəblərə görə, akupunktur, PMS müalicəsinə əlavə olaraq, bütövlükdə cinsi həyatınıza fayda verə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin