Artrozlu itburnu məşqləri

MəZmun

• Artroz nədir?
• Aşağı təsirli məşq
• Gəzinti
• Stasionar velosiped
• Su məşqləri
• Yoga
• Tai chi
• Əzələ gücləndirici məşqlər
• Kreslo stendi
• Körpü
• Kalça uzantısı
• Çeviklik hərəkətləri
• Daxili ayaq uzanır
• Kalça və aşağı geri uzanır
• Ikiqat kalça rotasiyası
• Balans hərəkətləri
• Aerobik məşq
• OA kalça ağrısını aradan qaldırmağa kömək edən məsləhətlər

Artroz nədir?

Osteoartrit, qığırdaq pozulduqda ortaya çıxan degenerativ bir xəstəlikdir. Bu, sümüklərin bir-birinə sürtünməsini təmin edir ki, bu da sümük dəri, sərtlik və ağrı ilə nəticələnə bilər.

Kalça artrozunuz varsa, ağrı idman etməyinizə mane ola bilər. Məşq azlığı hətta osteoartrit və əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər. Mütəmadi fiziki fəaliyyət əzələlərin güclənməsinə, tarazlığın yaxşılaşdırılmasına və kalça oynaqlarınızın daha sabit olmasına kömək edə bilər.

Müntəzəm idmanla yanaşı, gündəlik gündəlik fəaliyyətlər zamanı hərəkətlərinizi artıra bilərsiniz. Hər gün orta miqdarda bir fəaliyyət əlavə etmək ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdıra bilər.

Ümumi sağlamlığınız və yaşınız kimi amillər hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə müzakirə edin və ya bir fiziki terapevt tövsiyə etmələrini xahiş edin.

Aşağı təsirli məşq

Bir məşq proqramına başlayarkən yavaş-yavaş başlamaq yaxşıdır. Düşük təsirli, gərgin olmayan məşqlərin bəzi nümunələri bunlardır:

Gəzinti

Balans probleminiz varsa, bir koşu bandı istifadə etmək (meylsiz) dayanmağa imkan verir. Rahat bir tempdə gəzmək - istər qapalı, istərsə də açıq havada - əla aşağı təsirli bir məşqdir.

Stasionar velosiped

Asan bir yerdə stasionar velosipeddən istifadə etmək gücünüzü yavaş-yavaş artırmağa imkan verir. Velosipedinizi evinizdə istifadə etmək trafikdən çəkinməyə və gərgin olduğunuz zaman dayanmağa imkan verir.

Su məşqləri

Sərbəst üzgüçülük orta dərəcədə məşq edir. Su ilə beldən gəzmək oynaqlarınızdakı yükü yüngülləşdirir və əzələlərinizin güclənməsi üçün kifayət qədər müqavimət göstərir. Bu, ağrını və kalçanın gündəlik fəaliyyətini xeyli yaxşılaşdıra bilər.

Yoga

Daimi yoga oynaqların elastikliyini yaxşılaşdırmağa, əzələləri gücləndirməyə və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Bəzi yoga mövqeləri kalçanıza gərginlik əlavə edə bilər, buna görə narahatlıq hiss edirsinizsə təlimatçıdan dəyişiklik istəyin. Yeni başlayanlar üçün bir dərs başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.

Tai chi

Tai chinin yavaş, maye hərəkətləri artrit ağrısını azalda bilər və tarazlığı yaxşılaşdırır. Tai chi təbii və sağlam bir stres azaldır.

Əzələ gücləndirici məşqlər

Güclü əzələlər kalça oynaqlarınızdan təzyiq ala bilər və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Güc təhsili ilə həftədə iki dəfədən çox məşğul olmamalısınız. Əzələ gücləndirici məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

Kreslo stendi

Gfycat vasitəsilə

Divara bir kreslo qoyun və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq kreslonun önünə tərəf oturun. Qollarınızı çarpazlaşdırıb əllərinizi çiyinlərinizə söykəyin.

Başınızı, boynunuzu və kürəyinizi düz tutaraq yuxarı bədəninizi irəli aparın və yavaş-yavaş ayağa qalxın. Yavaş-yavaş orijinal oturduğunuz yerə qayıdın.

Bunu altı dəfəyə qədər təkrarlayın, gücünüzü 12 təkrar qədər yavaş-yavaş artırın.

Körpü

Gfycat vasitəsilə

Arxasız yerə uzan. Dizlərinizi büküb ayaqlarınızı yerə qoyaraq, ovuclarınızı itburnunuzun yanında aşağıya qoyun. Düz bir arxa ilə bellərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Balans üçün əllərinizi istifadə edin. Sonra özünüzü yerə endirin.

Dörd-altı təkrarlayın.

Kalça uzantısı

Gfycat vasitəsilə

Dayanarkən özünüzü tarazlaşdırmaq üçün stulun arxasından istifadə edərək, bir az irəli əyilib arxa tərəfdən sağ ayağınızı qaldırın, belinizi sıxın. Dizinizi bükmədən və belinizi kemirmədən ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın.

Mövqeyi qısaca tutduqdan sonra ayağı yavaşca aşağı salın. Sol ayağınızla təkrarlayın və bunu hər tərəfdən dörd-altı dəfə tamamlamağa çalışın.

Çeviklik hərəkətləri

Zərif rahatlıq hərəkətləri və ya hərəkət diapazonu hərəkətləri, hərəkətliliyə və sərtliyi azaltmağa kömək edir.

Daxili ayaq uzanır

Gfycat vasitəsilə

Dizlərinizi büküb ayaqlarınızın altına toxunaraq oturun. Bacaklarınızı və ya ayaq biləklərinizi tutaraq bədəninizin yuxarı hissəsini bir az irəli əyin. Dirsəklərinizlə dizlərinizi yavaşca aşağıya bastırın. Təxminən 20 ilə 30 saniyə saxlayın.

Kalça və aşağı geri uzanır

Gfycat vasitəsilə

Ayaqları uzanmış vəziyyətdə arxada uzan. Boynunuzu yerə qoyaraq çənənizi sinə tərəf çevirin. Dizlərinizi bükün və əllərinizlə saxlayın. Bacardığınız qədər dizlərinizi çiyinlərinizə doğru çəkin. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs verərkən dizlərinizi yuxarı qaldırın.

Ikiqat kalça rotasiyası

Gfycat vasitəsilə

Dizlərinizi büküb ayaqları yerə doğru düzləşdirərək arxanızda uzanın. Çiyinlərinizi yerə qoyaraq, başınızı digər tərəfə çevirərkən dizlərinizi yavaş-yavaş bir tərəfə endirin. Dizlərinizi geri gətirin və əks tərəfdə təkrarlayın.

Balans hərəkətləri

Həftənin üç günü balans hərəkətləri etmək, düşmə şansınızı azalda bilər və daha etibarlı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Balansa kömək edən məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• tay chi
• bir ayaqda durmaq
• yavaşca geriyə gəzir
• Wii Fit istifadə edərək sadə balans təlimləri

Aerobik məşq

Kardiyo və ya dözümlülük idmanı da deyilən aerobik məşq, ürəyinizi daha sürətli vuran bir fəaliyyətdir. Ürəyiniz üçün faydalıdır və fiziki cəhətdən sağlam olmağınıza kömək edə bilər, ancaq kalça eklemlerinizi həddindən artıq gərginləşdirməməyə diqqət edin.

Yeni bir aerobik məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin. Nə fiziki cəhətdən idarə edə biləcəyinizə görə, aşağı təsirli aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• sürətlə yerimək
• güclü üzgüçülük
• stasionar velosiped
• aerob rəqsi

OA kalça ağrısını aradan qaldırmağa kömək edən məsləhətlər

• Vücudunuza qulaq asın və fəaliyyətinizi lazım olduqda tənzimləyin.
• Kalçanızdakı əzələləri gücləndirə biləcək incə məşqlərlə yapışdırın.
• Artan ağrı hiss edirsinizsə, dayanın və istirahət edin. Əgər oynaq ağrısı dayandıqdan bir neçə saat sonra davam edərsə, budunuzu çox yükləmiş olarsınız.
• Mümkün olduğunca gəzərək gün ərzində fəaliyyət səviyyənizi artırın.
• Kalça ağrınız üçün reseptsiz satılan antiinflamatuar dərmanlardan istifadə edin.
• Gecə yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun.
• Kilonuzu idarə edin: əlavə funt kalçanıza bir yük ola bilər.
• Bir qamış istifadə etməyin lazım ola biləcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin.
• Diqqətli və aktiv olmağınız üçün bir sağlamlıq klubuna və ya idman sinifinə qatılın.

Doktorunuzdan kalça artrozunu başa düşən bir fiziki terapevt tövsiyə etməsini istəyin. Fiziki terapevtlər müalicənizi xüsusi olaraq vəziyyətinizə yönəldə bilər və gündəlik həyatınızla bağlı təkliflər verə bilər.