Nişastada yüksək olan 19 qida

MəZmun

• 1. Qarğıdalı unu (% 74)
• 2. Düyü Xırtıldayan Taxıl (% 72.1)
• 3. Simit (% 71.3)
• 4-6: Unlar (% 68-70)
• 4. Darı Unu (% 70)
• 5. Sorgum Unu (68%)
• 6. Ağ Un (% 68)
• 7. Duzlu Krakerlər (% 67.8)
• 8. Yulaf (% 57.9)
• 9. Tam Buğda Unu (% 57.8)
• 10. Hazır əriştə (% 56)
• 11–14: Çörəklər və Çörək məhsulları (% 40,2–44,4)
• 11. İngilis Muffins (44.4%)
• 12. Simitlər (% 43.6)
• 13. Ağ Çörək (% 40.8)
• 14. Tortilla (% 40.2)
• 15. Qısa çörəklər (% 40.5)
• 16. Pirinç (% 28.7)
• 17. Makaron (% 26)
• 18. Qarğıdalı (% 18.2)
• 19. Kartof (% 18)
• Aşağı xətt

Karbohidratlar üç əsas kateqoriyaya bölünə bilər: şəkər, lif və nişasta.

Nişastalar ən çox istifadə olunan karbohidrat növüdür və bir çox insan üçün vacib bir enerji mənbəyidir. Taxıl dənli bitkilər və kök tərəvəzlər ümumi mənbələrdir.

Nişastalar birləşdirilmiş bir çox şəkər molekulundan ibarət olduğu üçün kompleks karbohidratlar kimi təsnif edilir.

Ənənəvi olaraq, kompleks karbohidratlar daha sağlam seçimlər kimi qəbul edilmişdir. Bütün qida nişastaları şəkər səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olmaqdansa, tədricən qana şəkər salır ().

Qan şəkəri tırmanışları pisdir, çünki sizi yorğun, ac və daha çox karbohidratlı qidalar istəməyi tərk edə bilər (2,).

Bununla birlikdə, bu gün insanların yeyən bir çox nişastası yüksək dərəcədə zərifdir. Əslində qanda şəkər səviyyələrinizin sürətlə artmasına səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, kompleks karbohidratlar kimi təsnif edilirlər.

Buna görə yüksək dərəcədə təmizlənmiş nişastalar, demək olar ki, bütün qida maddələrindən və liflərindən təmizlənmişdir. Sadəcə, boş kalori ehtiva edir və az qidalı fayda verirlər.

Bir çox tədqiqat, təmizlənmiş nişasta ilə zəngin bir pəhriz yeməyin daha yüksək tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və kilo alma riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,,,).

Bu məqalədə nişasta miqdarı çox olan 19 qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Qarğıdalı unu (% 74)

Qarğıdalı unu, qurudulmuş qarğıdalı ləpələrini üyüdərək hazırlanan bir növ qaba un növüdür. Təbii olaraq glutensizdir, yəni çölyak xəstəliyiniz varsa, yemək təhlükəsizdir.

Qarğıdalı ununda bəzi qida maddələri olmasına baxmayaraq, karbohidrat və nişasta baxımından olduqca yüksəkdir. Bir fincan (159 qram) 126 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da 117 qramı (% 74) nişastadır (8).

Qarğıdalı unu seçirsinizsə, cücərtilməmiş çeşid əvəzinə bütöv bir dənə seçin. Qarğıdalı unu mikrobdan təmizləndikdə bir az lif və qida maddələrini itirir.

Xülasə: Qarğıdalı unu qurudulmuş qarğıdalıdan hazırlanmış özü olmayan bir undur. Bir fincan (159 qram) 117 qram nişasta və ya ağırlığın% 74'ünü ehtiva edir.

2. Düyü Xırtıldayan Taxıl (% 72.1)

Düyü xırtıtıları xırtıldayan düyüdən hazırlanan məşhur bir dəndir. Bu sadəcə xırtıldayan düyü şəkillərində əmələ gələn şişmiş düyü və şəkər pastasının birləşməsidir.

Tez-tez vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilirlər. 1 unsiya (28 qram) xidmət tiamin, riboflavin, folat, dəmir və B6 və B12 vitaminlərinə olan gündəlik ehtiyacınızın üçdə birindən çoxunu təşkil edir.

Dedi ki, Rice Krispies yüksək dərəcədə işlənir və inanılmaz dərəcədə nişasta içərisindədir. 1 unsiya (28 qram) porsiyada 20,2 qram nişasta və ya ağırlığın% 72,1-i vardır (9).

Pirinç xırtılıları ailənizdə bir yeməkdirsə, daha sağlam səhər yeməyi alternativi seçməyi düşünün. Burada bir neçə sağlam taxıl tapa bilərsiniz.

Xülasə: Düyü xırtıtıları, düyü ilə hazırlanmış və vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilmiş məşhur bir taxıl məhsuludur. Ons başına 20,2 qram nişasta və ya% 72,1 ağırlığında.

3. Simit (% 71.3)

Simitlər zərif nişasta ilə məşhur bir qəlyanaltıdır.

10 simit bükümdən (60 qram) olan standart bir porsiyonda 42,8 qram nişasta və ya ağırlığın% 71,3-ü (10) olur.

Təəssüf ki, simit tez-tez təmizlənmiş buğda unu ilə hazırlanır. Bu növ un qan şəkərinin artmasına səbəb ola bilər və sizi yorğun və ac qoyur (11).

Daha da əhəmiyyətlisi, qan şəkərinin tez-tez artması bədəninizdə qan şəkərini effektiv şəkildə azaltmaq qabiliyyətini azalda bilər və hətta tip 2 diabetə (,,) səbəb ola bilər.

Xülasə: Simitlər tez-tez təmizlənmiş buğda ilə hazırlanır və qan şəkərinizin sürətlə artmasına səbəb ola bilər. 60 qramlıq 10 simit bükülməsində 42,8 qram nişasta və ya ağırlığın% 71,4-ü vardır.

4-6: Unlar (% 68-70)

Unlar çox yönlü çörək bişirmə maddələridir və kiler ştepelidir.

Sorgum, darı, buğda və təmizlənmiş buğda unu kimi bir çox fərqli çeşiddədirlər. Həm də ümumiyyətlə nişastada yüksəkdirlər.

4. Darı Unu (% 70)

Darı unu, çox qidalandırıcı qədim taxıl qrupu olan darı toxumlarının üyüdülməsindən hazırlanır.

Bir fincan (119 qram) darı ununda 83 qram nişasta və ya ağırlığın% 70-i var.

Darı unu da təbii olaraq glutensizdir və maqnezium, fosfor, manqan və selenyumla zəngindir ().

İnci darı ən çox yetişən darı növüdür. İnci darı çox qidalandırıcı olsa da, tiroidin işinə mane ola biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Bununla birlikdə, insanlarda təsiri bəlli deyil, buna görə daha çox tədqiqata ehtiyac var (,,).

5. Sorgum Unu (68%)

Sorghum sorgum unu etmək üçün üyüdülmüş qidalandırıcı bir qədim taxıldır.

Bir stəkan (121 qram) sorgum ununda 82 qram nişasta və ya ağırlığın% 68-i vardır. Nişasta miqdarı çox olsa da, sorgum unu, əksər un növlərindən daha yaxşı bir seçimdir.

Bu, özü-özlüyü və əla bir protein və lif mənbəyidir. Bir fincanda 10,2 qram protein və 8 qram lif var ().

Üstəlik, qarğıdalı böyük bir antioksidan qaynağıdır. Tədqiqatlar bu antioksidanların insulinə müqavimətini azaltmağa, qandakı xolesterolu azaltmağa kömək edə biləcəyini və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğunu göstərdi (,,).

6. Ağ Un (% 68)

Tam taxıl buğda üç əsas komponentdən ibarətdir. Xarici təbəqə kəpək olaraq bilinir, cücərmə taxılın reproduktiv hissəsidir və endosperm onun qidalanmasıdır.

Ağ un, qidalandırıcı və liflə dolu kəpək və toxumdan buğdanın soyulması ilə hazırlanır ().

Bu, yalnız ağ un halına salınan endospermi tərk edir. Ümumiyyətlə qida azdır və əsasən boş kalori ehtiva edir ().

Bundan əlavə, endosperm ağ una yüksək nişasta verir. Bir stəkan (120 qram) ağ un 81,6 qram nişasta və ya ağırlığın% 68'ini ehtiva edir (25).

Xülasə: Darı unu, sorgum unu və ağ un oxşar nişasta tərkibli məşhur unlardır. Toxumdan sorgum ən sağlamdır, ağ un isə zərərlidir və qarşısını almaq lazımdır.

7. Duzlu Krakerlər (% 67.8)

Duzlu və ya soda krakerlər zərif buğda unu, maya və soda ilə hazırlanan incə, dördkünc krakerdir. İnsanlar ümumiyyətlə onları bir qab şorba və ya çili yanında yeyirlər.

Tuzlu krakerlərdə kalorisi az olsa da, vitamin və mineral maddələrində də azdır. Bundan əlavə, çox nişasta içərisindədirlər.

Məsələn, beş standart salin krakerinin (15 qram) bir porsiyasında 11 qram nişasta və ya ağırlığın% 67,8-i vardır (26).

Krakerdən xoşunuz gəlirsə, 100% dənli toxum və toxumdan hazırlananları seçin.

Xülasə: Tuzlu kraker populyar bir qəlyanaltı olmasına baxmayaraq qida baxımından azdır və nişasta ilə zəngindir. Beş standart duzlu krakerin (15 qram) bir porsiyası, 11 qram nişasta və ya ağırlığın% 67,8-ni ehtiva edir.

8. Yulaf (% 57.9)

Yulaf yeyə biləcəyiniz ən sağlam taxıllar sırasındadır.

Çox miqdarda zülal, lif və yağ, həmçinin müxtəlif vitaminlər və minerallar təmin edirlər. Bu, yulafı sağlam səhər yeməyi üçün əla seçimdir.

Üstəlik, araşdırmalar yulafın arıqlamağa, şəkər səviyyəsini azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi (,,).

Yenə də ən sağlam qidalardan biri və pəhrizinizə əla bir əlavə olmasına baxmayaraq, nişasta ilə də zəngindir. Bir fincan yulafda (81 qram) 46,9 qram nişasta və ya ağırlığın% 57,9-u var (30).

Xülasə: Yulaf əla səhər yeməyi seçimidir və çox sayda vitamin və mineral ehtiva edir. Bir stəkanda (81 qram) 46.9 qram və ya ağırlığın% 57.9-u var.

9. Tam Buğda Unu (% 57.8)

Təmizlənmiş unla müqayisədə kepekli un daha qidalandır və nişastada daha azdır. Bu, müqayisədə daha yaxşı bir seçimdir.

Məsələn, 1 stəkan (120 qram) kəpəkli unun tərkibində 69 qram və ya ağırlığın% 57.8 () var.

Hər iki un ununda eyni miqdarda ümumi karbohidrogen olmasına baxmayaraq, buğda daha çox lifə malikdir və daha qidalıdır. Bu, reseptləriniz üçün daha sağlam bir seçimdir.

Xülasə: Tam buğda unu böyük bir lif və qida mənbəyidir. Bir fincan (120 qram) 69 qram nişasta və ya ağırlığın% 57,8-ni ehtiva edir.

10. Hazır əriştə (% 56)

Hazır əriştə ucuz və hazırlanmasına görə populyar bir yeməkdir.

Bununla birlikdə, yüksək dərəcədə işlənmiş və ümumiyyətlə az qida maddələridir. Bundan əlavə, ümumiyyətlə yağ və karbohidratla zəngindir.

Məsələn, bir paketdə 54 qram karbohidrat və 13,4 qram yağ vardır (32).

Hazır əriştə olan karbohidratların çoxu nişastadan gəlir. Bir paketdə 47,7 qram nişasta və ya% 56 çəki var.

Bundan əlavə, araşdırmalar həftədə iki dəfədən çox hazır əriştə istehlak edən insanlarda metabolik sindrom, diabet və ürək xəstəlikləri riskinin daha yüksək olduğunu göstərdi. Bu xüsusilə qadınlar üçün doğrudur (,).

Xülasə: Hazır əriştə yüksək dərəcədə işlənir və çox nişasta içərisindədir. Bir paketdə 47,7 qram nişasta və ya% 56 çəki var.

11–14: Çörəklər və Çörək məhsulları (% 40,2–44,4)

Çörəklər və çörək məhsulları dünyada yayılmış əsas qidalardır. Bunlara ağ çörək, simit, ingilis kekləri və tortillalar daxildir.

Bununla birlikdə, bu məhsulların çoxu təmizlənmiş buğda unu ilə hazırlanır və yüksək glisemik indeks göstəricisinə malikdir. Bu, qan şəkərinizi sürətlə artıra biləcəyi deməkdir (11).

11. İngilis Muffins (44.4%)

İngilis çörekleri, ümumiyyətlə qızardılmış və kərə yağı ilə verilən düz, dairəvi bir çörək növüdür.

Adi ölçülü ingilis çörəyi 23,1 qram nişasta və ya ağırlığın% 44.4-nü ehtiva edir (35).

12. Simitlər (% 43.6)

Simitlər Polşada yaranan adi bir çörək məhsuludur.

Nişasta baxımından da yüksəkdirlər, orta ölçülü simit başına 38,8 qram və ya ağırlığın% 43,6-sını verirlər (36).

13. Ağ Çörək (% 40.8)

Təmizlənmiş buğda unu kimi, ağ çörək demək olar ki, yalnız buğdanın endospermindən hazırlanır. Öz növbəsində, yüksək nişasta tərkibinə malikdir.

İki dilim ağ çörək 20.4 qram nişasta və ya ağırlığın% 40.8-ni ehtiva edir (37).

Ağ çörək də lif, vitamin və mineral baxımından azdır. Çörək yemək istəyirsinizsə, bunun əvəzinə tam dənli bir seçim seçin.

14. Tortilla (% 40.2)

Tortillalar ya qarğıdalıdan, ya da buğdanadan hazırlanmış nazik, düz çörək növüdür. Onlar Meksikadan çıxdılar.

Bir tortilla (49 qram) 19,7 qram nişasta və ya ağırlığın% 40,2 () təşkil edir.

Xülasə: Çörəklər müxtəlif formalarda olur, lakin ümumiyyətlə nişasta ilə zəngindir və pəhrizdə məhdud olmalıdır. İngilis çörekleri, simitlər, ağ çörəklər və tortillalar kimi çörək məhsullarının ağırlığında% 40-45 nişasta var.

15. Qısa çörəklər (% 40.5)

Qısa çörək çərəzləri klassik bir İskoç yeməkdir. Ənənəvi olaraq üç maddə - şəkər, yağ və un istifadə edərək hazırlanır.

4.8 qram nişasta və ya% 40,5 nişasta olan 12 qramlıq bir çərəzlə birlikdə nişasta baxımından çox yüksəkdirlər ().

Əlavə olaraq ticari qısa bişmiş çərəzlərdən də çəkinin. Ürək xəstəliyi, diabet və qarın yağı (,) riski ilə əlaqəli olan süni trans yağları ola bilər.

Xülasə: Qısa çörək çərəzləri nişasta içərisində yüksəkdir, çərəz başına 4.8 qram nişasta və ya ağırlıq% 40,5 təşkil edir. Onları diyetinizdə məhdudlaşdırmalısınız, çünki çox kaloridir və tərkibində trans yağları ola bilər.

16. Pirinç (% 28.7)

Pirinç dünyanın ən çox yeyilən əsas qidasıdır ().

Xüsusilə bişməmiş formada nişastada da çoxdur. Məsələn, 3,5 unsiya (100 qram) bişməmiş düyüdə 80,4 qram karbohidrat var ki, bunun da 63,6% -i nişastadır (43).

Bununla birlikdə, düyü bişirildikdə, nişastanın tərkibi kəskin şəkildə azalır.

İstilik və suyun iştirakı ilə nişasta molekulları suyu udur və şişir. Nəhayət, bu şişlik jelatinizasiya adlanan bir proses vasitəsilə nişasta molekulları arasındakı bağları pozur (44).

Buna görə 3,5 unsiya bişmiş düyüdə yalnız% 28,7 nişasta var, çünki bişmiş düyü çox daha çox su daşıyır (45).

Xülasə: Pirinç dünyanın ən çox istehlak edilən əsas məhsuludur. Bişdikdə daha az nişasta ehtiva edir, çünki nişasta molekulları suyu udur və bişirmə prosesi zamanı parçalanır.

17. Makaron (% 26)

Makaron, adətən qatı buğdanın hazırlandığı əriştə növüdür. Spagetti, makaron və fettuccin kimi bir çox fərqli formada olur, sadəcə bir neçəsinin adını çəkmək olar.

Düyü kimi, makaron bişirildikdə istilikdə və suda jelatinləşdiyindən daha az nişasta olur. Məsələn, quru spagetti% 62,5 nişasta, bişmiş spagetti isə yalnız% 26 nişasta ehtiva edir (46, 47).

Xülasə: Makaron müxtəlif formalarda olur. Quru şəklində% 62,5, bişmiş şəklində% 26 nişasta var.

18. Qarğıdalı (% 18.2)

Qarğıdalı ən çox istehlak olunan dənli bitkilərdən biridir. Həm də bütün tərəvəzlər arasında ən yüksək nişasta tərkibinə malikdir (48).

Məsələn, 1 stəkan (141 qram) qarğıdalı ləpəsində 25,7 qram və ya ağırlığın% 18,2-si var.

Nişastalı bir tərəvəz olmasına baxmayaraq qarğıdalı çox qidalandırıcıdır və pəhrizinizə əla bir əlavədir. Xüsusilə lif, folat, fosfor və kalium kimi vitaminlər və minerallarla zəngindir (49).

Xülasə: Qarğıdalı nişasta ilə zəngin olsa da, təbii olaraq lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Bir stəkan (141 qram) qarğıdalı ləpəsində 25,7 qram və ya ağırlığın% 18,2-si var.

19. Kartof (% 18)

Kartof inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və bir çox evdə əsas qidadır. Nişastalı qidalar dedikdə ağla gələn ilk qidalar arasındadır.

Maraqlıdır ki, kartofda un, bişmiş məhsul və ya dənli bitkilər qədər nişasta yoxdur, lakin digər tərəvəzlərdən daha çox nişasta ehtiva edir.

Məsələn, orta ölçülü bir bişmiş kartofun (138 qram) tərkibində 24,8 qram və ya ağırlığın% 18-i var.

Kartof balanslı bir pəhrizin əla bir hissəsidir, çünki C vitamini, B6 vitamini, folat, kalium və manqan böyük bir qaynaqdır (50).

Xülasə: Kartofun əksər tərəvəzlə müqayisədə nişastası çox olsa da, vitamin və minerallarla da zəngindir. Buna görə kartof hələ də balanslı bir pəhrizin əla bir hissəsidir.

Aşağı xətt

Nişasta pəhrizdəki əsas karbohidratdır və bir çox əsas qidaların əsas hissəsidir.

Müasir pəhrizlərdə nişasta yüksək olan qidalar yüksək dərəcədə zərifləşir və liflərindən və qidalarından təmizlənir. Bu qidalara zərif buğda unu, simit və qarğıdalı unu daxildir.

Sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün bu qidalardan istifadənizi məhdudlaşdırmağı hədəfləyin.

Zərif nişasta içərisində olan pəhrizlər, diabet, ürək xəstəliyi və kilo alma riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, qan şəkərinin sürətlə artmasına və sonra kəskin şəkildə düşməsinə səbəb ola bilər.

Bədənləri şəkəri qandan səmərəli çıxara bilmədiyi üçün bu, diabet və prediyabet xəstələri üçün xüsusilə vacibdir.

Digər tərəfdən, qarğıdalı unu, yulaf, kartof və yuxarıda sadalanan digərləri kimi işlənməmiş nişasta mənbələrindən qaçınmaq olmaz. Bunlar əla lif mənbəyidir və müxtəlif vitaminlər və minerallar ehtiva edir.