Arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün yüksək proteinli pəhriz planı

MəZmun

• Protein nədir və niyə vacibdir?
• Zülalların kilo itkisinə təsiri
• İştah və dolğunluq
• Metabolik nisbət
• Çəki zərər və bədən tərkibi
• Zülalın digər faydalı təsirləri
• Hər gün nə qədər zülal yemək lazımdır?
• Yüksək proteinli bir diyeti necə izləmək olar
• Nümunə yüksək proteinli yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Yüksək proteinli diyetlərin potensial mənfi təsiri
• Alt xətt

Zülal yaxşı sağlamlıq üçün olduqca vacibdir.

Bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün hər gün istehlak edilməli bir qidadır.

Protein üçün Diyet Referans İstifadəsi (DRI) bədən çəkisinin hər funtuna görə 0,36 qram və ya hər kiloqram üçün 0,8 qramdır.

Bununla birlikdə, bir çox dəlil arıqlamaq və digər sağlamlıq faydaları üçün daha yüksək bir protein qəbulunu dəstəkləyir.

Bu məqalədə zülalın faydalı təsirlərini ətraflı şəkildə nəzərdən keçirir və yüksək proteinli pəhrizdə ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün təlimat verir.

Protein nədir və niyə vacibdir?

Protein, karbohidrogenlər və yağlarla birlikdə üç makronutrientdən biridir.

Vücudunuzda aşağıdakı rolları yerinə yetirir:

• Təmir və təmir: Zülal əzələlərinizin, sümüklərinizin, dərinizin və saçlarınızın əsas tərkib hissəsidir. Bu toxumalar davamlı olaraq dəyişdirilir və yeni protein ilə əvəz olunur.
• Hormonlar: Kimyəvi mesaj zülalları, vücudunuzdakı hüceyrələrin və orqanların bir-biri ilə əlaqə qurmasına imkan verir.
• Fermentlər: Fermentlərin əksəriyyəti zülallardır və vücudunuzda baş verən minlərlə kimyəvi reaksiya bunları idarə edir.
• Nəqliyyat və saxlama: Bəzi zülallar vacib molekulları lazım olduqda çatdırmağa kömək edir. Məsələn, protein hemoglobin bədəninizdəki hüceyrələrə oksigen daşıyır.

Protein amin turşuları kimi tanınan daha kiçik hissələrdən ibarətdir.

22 amin turşusundan 9-u "zəruri" sayılır, yəni bədəndə bunları edə bilmədiyi üçün qidada istehlak edilməlidir.

Vacibdir ki, bəzi qidalar amin turşusu profilinə görə digərlərindən daha yaxşı protein təmin edir.

Ümumiyyətlə heyvan məhsulları "tam zülal" sayılır, çünki tərkibində bütün zəruri amin turşularını vücudunuzun ehtiyac duyduğu optimal miqdarda ehtiva edir. Bunlara yumurta, süd, ət, balıq və quş əti daxildir.

Bitki zülalları hər bir vacib amin turşusunu lazımi miqdarda təmin etmir, lakin tam protein hazırlamaq üçün digər bitki mənbələri ilə birləşdirilə bilər. Fasulye, paxlalı bitkilər, taxıl, soya, qoz-fındıq və toxum yüksək proteinli bitki qidalarına nümunədir.

Protein keyfiyyəti vacib olsa da, istehlak etdiyiniz protein miqdarı əsasdır.

Bir çox tədqiqatçı hesab edir ki, mövcud protein təklifləri uzunmüddətli perspektivdə həqiqətən sağlam qalmaq üçün çox aşağı ola bilər (1).

Xülasə: Protein bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya xidmət edir. Bədəninizin özünün yarada bilmədiyi bir çoxu da daxil olmaqla fərdi amin turşularından ibarətdir.

Zülalların kilo itkisinə təsiri

Tədqiqat zülal alma səviyyənizi artırmağın iştahınıza, metabolik sürətinizə, çəki və bədən quruluşunuza təsir edici təsir göstərə biləcəyini göstərir.

İştah və dolğunluq

Daha çox protein yemək yeməkdən sonra bir neçə saat ərzində aclığınızı və iştahınızı pozmağa kömək edə bilər.

Protein PYY və GLP-1 kimi hormonların istehsalını artırır, bunların ikisi də dolğun və məmnun olmağınıza kömək edir. Bundan əlavə, "aclıq hormonu" (2, 3, 4, 5, 6) olaraq da bilinən grrelin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

12 sağlam qadının nəzarətində olan bir araşdırmada, yüksək proteinli bir diyet istehlak edən qrup, daha az proteinli pəhriz yediyi qrupdan daha yüksək GLP-1 səviyyələrini, daha çox dolğunluq və daha az aclıq hiss etdi (6).

İştaha və dolğunluğa bu təsirləri səbəbindən daha yüksək bir protein qəbulu, adətən qida qəbulunun təbii azalmasına səbəb olur.

Digər bir araşdırmada, 19 sağlam gənc yetkinin 30% proteindən ibarət bir pəhrizdə istədikləri qədər yeməsinə icazə verildikdə, 10% proteindən ibarət bir pəhriz izlədikləri gündə orta hesabla 441 az kalori istehlak etdilər (7) ).

Maraqlıdır ki, zülalın bu qədər məmnun olmasının başqa bir səbəbi, həzm zamanı baş verən metabolik sürətin əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə əlaqəli görünür.

Metabolik nisbət

Daha yüksək bir protein qəbulu yandırdığınız kalori sayını artıra bilər.

Zülalların həzm edilməsi, karbohidrogenlərin və ya yağların həzm edilməsi üçün 5–15% artımla müqayisədə təsirli 20-35% artaraq metabolik sürətini artırır (9).

Əslində, bir neçə araşdırma insanlarda protein çox olan diyet yedikdə, yeməkdən sonra bir neçə saat ərzində daha çox kalori yandırmaqla nəticələndiyini tapdı (8, 10, 11, 12, 13).

10 sağlam gənc qadının bir araşdırmada, bir gün yüksək proteinli bir pəhriz istehlak etməsindən sonra yeməkdən sonra metabolik nisbətin bir gündə yüksək karbohidrogenli yeməkdən təxminən iki dəfə çox artdığı göstərilmişdir (13).

Çəki zərər və bədən tərkibi

Təəccüblü deyil ki, zülalın iştahı yatırmaq, dolğunluğu təşviq etmək və maddələr mübadiləsini artırmaq kilo verməyə kömək edə bilər.

Bir sıra yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar aşkar etdi ki, artan protein qəbulu çəki və yağ itkisini artırır (14, 15, 16, 17, 18).

65 kilolu və obez qadının da daxil olduğu altı aylıq pəhriz araşdırmasında yüksək protein qrupu yüksək karb qrupundan orta hesabla 43% daha çox yağ itirdi. Bundan əlavə, yüksək proteinli qrupdakı qadınların 35% -i ən az 22 kilo (10 kq) (16) arıqladılar.

Tipik olaraq, kalorili suqəbuledici azaldıqda maddələr mübadiləniz yavaşlayır. Bu qismən əzələ itkisinə bağlıdır.

Bununla birlikdə, tədqiqat təklif edir ki, daha yüksək bir protein qəbulu əzələ itkisindən qorunmağa və metabolik sürətinizi qoruyub saxlamağa kömək edə bilər (15, 17, 19).

1000 nəfərdən çox insanı əhatə edən 24 araşdırmanın birində böyük proteinli diyetlər kilo vermək, əzələ kütləsini qorumaq və kilo itkisi zamanı metabolik yavaşlamanın qarşısını almaq üçün standart proteinli diyetlərdən daha təsirli olduğu aşkar edildi.

Əhəmiyyətli olan standart və ya yüksək proteinli diyetlər hər kəs üçün təsirli ola bilər.

Ancaq maraqlısı, bir Avropa araşdırması, fərqli gen növlərinə əsaslanaraq, yüksək proteinli diyetlərin, əhalinin 67% -də kilo itkisi və saxlanması üçün xüsusilə təsirli olacağına qənaət etdi (14).

Xülasə: Yüksək proteinli pəhrizlərin aclığı azaltmaq, doyma hissini artırmaq, metabolik sürəti artırmaq və əzələləri qorumaq qabiliyyəti, arıqlamaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün təsirli edir.

Zülalın digər faydalı təsirləri

Ağırlığa müsbət təsirindən əlavə, protein sağlamlığı bir neçə başqa yolla yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:

• Əzələ kütləsini artırın: Tədqiqatlar müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə daha yüksək protein qəbulunun əzələ ölçüsünü və gücünü artıra biləcəyini göstərdi (20, 21).
• Yaşlanma zamanı əzələ itkisini azaldın: Bir çox insan yaşlandıqca əzələ itirir. Bir araşdırmada gündəlik bir protein sarsıntısının əlavə edilməsi, yaşlı yaşlı kişilərdə və yaşla əlaqəli əzələ itkisi olanlarda əzələ sağlamlığının qorunmasına köməkçi oldu (22, 23, 24).
• Sümükləri gücləndirin: Daha yüksək protein qəbulu sümük sağlamlığına kömək edə bilər. Bir araşdırmada, heyvan zülalının ən çox suqəbuledici olan yaşlı qadınlarda 69% hip sınması riski azalmışdır (25, 26, 27, 28).
• Yaranın yaxşılaşdırılması: Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlər cərrahiyyə və ya xəsarətlə, o cümlədən yataq xəstələri ilə əlaqəli yaraların iyileşməsini artıra bilər (29, 30, 31).

Xülasə: Tədqiqat yüksək bir protein qəbulunun əzələ qurmasına, yaşlanma zamanı sümük və əzələ itkisindən qoruya biləcəyini və yaraların yaxşılaşmasını yaxşılaşdırdığını göstərir.

Hər gün nə qədər zülal yemək lazımdır?

Gündə istehlak ediləcək optimal protein miqdarı bir qədər mübahisəlidir.

Bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 0,36 qram protein və ya hər kiloqram üçün 0,8 qram DRI-yə əsasən 150 funt (68 kq) bir insana gündə 54 qrama ehtiyac olur.

Bu açıq protein çatışmazlığının qarşısını almaq üçün kifayət olsa da, bir çox mütəxəssis bunun əzələ kütləsini qorumaq da daxil olmaqla optimal sağlamlıq üçün çox aşağı olduğunu düşünür (1, 32).

Əslində, araşdırmalar, böyüklərin, xüsusən də DRI-dən daha çox protein tələb etdiyini, hər kiloqram üçün 0,6 qram protein və ya hər kiloqram üçün 1,3 qramın yaşla bağlı əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi (33, 34).

Bundan əlavə, kilo və yağ itkisini artıran, bədən quruluşunu yaxşılaşdıran və kilo itkisi zamanı əzələləri qoruduğu üçün kilo başına 0,75 qram protein və ya hər kiloqram üçün 1,6 qram DRI-ni iki qat artıran diyetlər tapılmışdır (1, 17, 18, 19) , 35).

Bununla birlikdə, protein miqdarının bu miqdardan çox artması əlavə fayda vermir.

Bir araşdırma, hər funt üçün 0,75 qram protein və ya hər kiloqram üçün 1,6 qram istehlak edən kişilərin, hər kiloqram üçün 1,1 qram istehlak edən qrupla müqayisədə bir az daha çox yağ itirdiyini və əzələlərdə oxşar qazanc əldə etdiyini göstərdi (18).

Kilo vermək və ümumi sağlamlıq üçün yüksək proteinli bir pəhriz bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 0.6-0.75 qram protein və ya hər kiloqram üçün 1.2-1.6 qram, gündə 20-30% kalori verməlidir.

150 kiloluq (68 kiloqram) bir insan üçün bu, kalori qəbulundan asılı olaraq gündəlik 82-110 qram protein ehtiva edir.

Üstəlik, zülal alışını gün ərzində bərabər paylamaq vacibdir, bunun bir hissəsini bir yeməkdə istehlak etməkdənsə. Bu, vücudunuzdan zülaldan ən səmərəli istifadə etməyə imkan verir (32).

Xülasə: Bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,6-0,75 qram protein və ya hər kiloqram üçün 1,2-1,6 qram protein qəbul etməsi yağ tökülməsini təşviq edə bilər və kilo vermə və qocalma zamanı əzələ kütləsinin itirilməsindən qoruya bilər.

Yüksək proteinli bir diyeti necə izləmək olar

Yüksək proteinli bir pəhriz izləmək asandır və öz qida seçimlərinizə və sağlamlıqla əlaqəli məqsədlərinizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Məsələn, qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamaq üçün aşağı karbohidrogenli, yüksək proteinli bir diyetə riayət etmək istəyə bilərsiniz.

Süd məhsullarından qaçınırsınızsa, proteinlə zəngin olan südsiz pəhriz izləyə bilərsiniz.

Hətta bir vegetarian diyetində yumurta və ya süd və bol paxlalı bitkilər və digər bitki zülalları varsa, protein yüksək ola bilər.

Yüksək proteinli bir diyetə riayət etmək üçün bir neçə əsas qaydadır.

• Bir yemək gündəliyi edin: Minlərlə yemək üçün protein dəyərlərini təmin edən və öz kalorili və makronutrient hədəflərinizi təyin etməyə imkan verən bir tətbiq və ya veb saytdan istifadə edərək bir qida gündəlikinə başlayın.
• Zülal ehtiyacını hesablayın: Zülal ehtiyacınızı hesablamaq üçün çəkinizi funtda 0.6-0.75 qrama və ya kiloqramda çəkinizi 1.2-1.6 qrama qədər artırın.
• Yeməkdə ən az 25-30 qram protein yeyin: Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdə minimum 25 qram protein istehlakı kilo itkisini, əzələlərin saxlanmasını və sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (35).
• Həm heyvan, həm də bitki zülallarını diyetinizə daxil edin: Hər iki növün birləşməsini yemək pəhrizinizi daha qidalı hala gətirməyə kömək edir.
• Yüksək keyfiyyətli protein mənbələri seçin: Donuz və nahar yeməyi kimi işlənmiş ətlərdən çox, təzə ət, yumurta, süd və digər zülallara diqqət yetirin.
• Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər istehlak edin: Hər yeməkdə yüksək proteinli qidaları tərəvəz, meyvə və digər bitki qidaları ilə tarazlayın.

Nəhayət, 20 ləzzətli yüksək proteinli qidaların bu siyahısı işə başlamağa kömək edə bilər.

Xülasə: Zülal ehtiyacınızı hesablamaq, qida gündəlikində alış-verişinizi izləmək və yaxşı balanslaşdırılmış yemək planlaşdırmaq yüksək proteinli bir diyetdə ən yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Nümunə yüksək proteinli yemək planı

Aşağıdakı nümunə gündə təxminən 100 qram protein təmin edir. Bununla birlikdə hissələrini ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: 3 yumurta, 1 dilim tam taxıl tostu, 1 xörək qaşığı badam yağı və armud ilə.
• Nahar: Təzə avokado və kəsmik pendir salatı və portağal.
• Şam yeməyi: 6 unsiya (170 q) biftek, şirin kartof və qızardılmış balqabaq.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: 1 qaymaq protein zülal tozu, 1 stəkan hindistan cevizi südü və çiyələk ilə hazırlanmış smoothie.
• Nahar: 4 unsiya (114 q) konservləşdirilmiş qızılbalıq, qarışıq göyərti, zeytun yağı və sirkə və bir alma.
• Şam yeməyi: 4 unsiya (114 q) quinoa və Brüssel cücərti ilə qızardılmış toyuq.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi və 1/4 stəkan doğranmış pecans ilə bir fincan düz yunan qatıq.
• Nahar: Avokado və qırmızı zəng bibəri və bir şaftalı ilə qarışdırılmış 4 unsiya (114 q) toyuq.
• Şam yeməyi: Bütün ət Veggie Çili və qəhvəyi düyü.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: 3 yumurta, 1 unsiya pendir, çili bibəri, qara zeytun və salsa və portağaldan hazırlanmış ispan omleti.
• Nahar: Qalan Bütün Ət Veggie Çili və qəhvəyi düyü.
• Şam yeməyi: 4 unsiya (114 q) halibut, mərcimək və brokkoli.

Cümə

• Səhər yeməyi: 1/4 stəkan doğranmış qoz, doğranmış alma və darçın ilə bir stəkan kəsmik.
• Nahar: Soyulmuş taxıl çörəyi və yerkökü çubuqlarına sağlam mayo ilə qarışdırılmış 4 unsiya (114 q) konservləşdirilmiş qızılbalıq.
• Şam yeməyi: Marinara sousu, spagetti balqabağı və moruq ilə birlikdə toyuq köftesi.

Şənbə

• Səhər yeməyi: 3 yumurta, 1 unsiya pendir və 1/2 fincan doğranmış kartofdan hazırlanan frittata.
• Nahar: Marinara sousu ilə sol toyuq köftesi və bir alma ilə spagetti balqabağı.
• Şam yeməyi: Qızartılmış soğan və zəng bibəri, guacamole, bir qarğıdalı tortilla üzərində 1 stəkan qara lobya ilə 3 unsiya (85 q) karides fajitası.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Zülal Balqabaq Pancakes 1/4 fincan doğranmış pecans ilə üst-üstə düşür.
• Nahar: Bir stəkan düz Yunan qatıq 1/4 stəkan doğranmış qarışıq qoz-fındıq və ananas ilə qarışdırılır.
• Şam yeməyi: 6 unsiya (170 q) qızardılmış qızılbalıq, kartof və sauted ispanaq.

Xülasə: Yüksək proteinli bir pəhrizdəki yeməklərə sağlam karb və yağ mənbələri ilə balanslı bir proteindən orta dərəcədə böyük bir xidmət daxil edilməlidir.

Yüksək proteinli diyetlərin potensial mənfi təsiri

Yüksək proteinli diyetlər əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır.

Məşhur inancın əksinə, normal protein qəbulu böyrək problemi olan insanlarda böyrək problemlərinə səbəb olmur (36, 37).

Bundan əlavə, bir araşdırma, kilolu diabetli və erkən mərhələli böyrək xəstəliyi olan insanların 12 ay ərzində 30% protein olan kilo itkisi pəhrizini yedikdə böyrək funksiyalarının pisləşmədiyini ortaya qoydu (38).

Digər tərəfdən, orta dərəcədə inkişaf etmiş böyrək xəstəliyi olan insanlar adətən qalan böyrək funksiyalarını qorumaq üçün zülal qəbulunu azaltmalıdırlar (39, 40).

Yüksək proteinli diyetlər həssas insanlarda böyrək daşlarını da təşviq edə bilər. Bir araşdırmada bunun əsasən bitki mənşəli protein deyil, yüksək miqdarda heyvan zülalına aid olduğu aşkar edilmişdir (41, 42).

Bundan əlavə, qaraciyər xəstəliyi və ya digər ciddi sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar yüksək proteinli bir diyetə başlamazdan əvvəl həkimlə görüşməlidirlər.

Xülasə: Yüksək proteinli diyetlər əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır, lakin müəyyən xəstəliklər və ya sağlamlıq vəziyyəti olan şəxslərdə problem yarada bilər.

Alt xətt

Protein vacib bir qidadır.

Daha yüksək bir protein qəbulu iştaha, çəki, bədən tərkibi, yaşlanma və ümumi sağlamlığa faydalı təsirlərlə əlaqələndirilir.

Yüksək proteinli bir pəhrizdən maksimum fayda əldə etmək, gün ərzində zülal alış-verişinizi yaymaq, yüksək keyfiyyətli mənbələr seçin və alış-verişinizi sağlam yağlar və karbohidrogenlərlə tarazlaşdırın.