Hər həftə yeməli olduğunuz yüksək proteinli qidaların son siyahısı

MəZmun

• Yüksək zülallı, yüksək yağlı qidalar
• Yüksək Proteinli, Yüksək Karbohidratlı Qidalar
• Yüksək Proteinli, Aşağı Karbohidratlı Qidalar
• Yüksək proteinli, az yağlı qidalar
• Üçün nəzərdən keçirin

Makronutrientlərin - zülalların, yağların və karbohidratların hesablanması hələ tam əsas olmaya bilər, lakin insanlar var daha çox diqqət yetirməyə başlayır. Bəzi pəhrizlər karbohidratları və ya yağları məhdudlaşdırmağınızı istəsə də, demək olar ki, hər bir yemək proqramı - keto pəhriz və Aralıq dənizi pəhrizindən Whole30 və DASH pəhrizinə qədər - yüksək proteinli qidalara yaşıl işıq yandırır. Niyə?

"Proteini təşkil edən üzvi molekullar olan amin turşuları, əslində həyatın tikinti bloklarıdır" deyir Abby Olson, St. Paul, MN, Encompass Nutrition şirkətinin sahibi. "Karbohidratlardan və yağlardan fərqli olaraq, bədəniniz əlavə amin turşuları saxlamır və gündəlik istehlak edilməlidir."

Başqa sözlə desək, tövsiyyə etdiyiniz yüksək proteinli qidalar qəbul etməsəniz, daxili və xarici orqanlarınız əziyyət çəkəcək.

"Saç, qan, fermentlər və daha çox şey yaratmaq üçün zülala ehtiyacınız var" deyən Brooke Alpert, R.D., müəllifi izah edir. Diet Detoks. "Tövsiyə olunan gündəlik müavinət bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,8 qram proteindir, buna görə də 130 kiloluq bir qadına ən az 48 qram zülal lazım olacaq. Təcrübəmdə bu rəqəmlərin bir az təvazökar olduğunu gördüm. qrama diqqət yetirərək, müştərilərimdən hər yeməkdə bir porsiya protein olduğundan əmin olmalarını xahiş edirəm."

Hər gün müntəzəm olaraq yüksək proteinli qidalar yeməsəniz, beliniz də əziyyət çəkə bilər. Elm sağlam pəhriz zülal qəbulu ilə daha az çəki, daha çox yağsız bədən kütləsi, daha yaxşı xolesterin, daha sağlam bel-kalça nisbəti və aşağı qan təzyiqi arasında əlaqə olduğunu göstərir.

Diyetisyen tərəfindən təsdiqlənmiş, istənilən yemək tərzinə uyğun gələn yüksək proteinli qidaların bu siyahısı ilə kvotanızı vurun.

Yüksək zülallı, yüksək yağlı qidalar

1. Tam yağlı yunan qatığı

"Sıfır" kartonları atlayın və tam südlə hazırlanmış qatıqda qəlyanaltı edin (ümumiyyətlə təxminən 4 faiz yağ). İştahı azaldan yağlara əlavə olaraq, hər xidmət təxminən 20 qram protein təmin edir. Alpert deyir: "Adi yoğurtlarla müqayisədə tam yağlı yunan yeməkləri qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək etdiyi üçün daha doyurucudur". Əlavə edilmiş şəkərin sizə sirayət etmədiyindən əmin olmaq üçün düz ətirli çeşidlərə yapışdırın (çox təbii olsa öz təbii tatlandırıcılarınızı əlavə edə bilərsiniz).

Bunu sınayın: Şirin Kartof və Chive Dip

2. Fındıq

Gündüz sandviçinizdə düz peçenye, badam yağı və ya evdə hazırlanan cığır qarışığındakı kaju fıstığına üstünlük verməyinizdən asılı olmayaraq, qoz -fındıqdan doyurucu miqdarda protein (ons başına təxminən 5 qram), yağ və lif əldə edəcəksiniz. "Qoz-fındıq sağlam qidalanmanın üçlüyüdür" deyir Alpert. "Onlar hər üç makronutrientin qarışığını təklif edirlər, bu da qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edir və onlar vegan protein mənbəyidir." (Burada veganlar üçün daha çox proteinli qidalar var.)

Bunu sınayın: Püstə-qabıqlı Tilapiya

Yüksək Proteinli, Yüksək Karbohidratlı Qidalar

3. Fasulye

Fasulye sayəsində, ət olmadan gündəlik tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarına çatmaq mümkündür. Kilerinizi salatlara atmaq, şorbalara qarışdırmaq və humusa qarışdırmaq üçün garbanzo fasulyesi, qara gözlü noxud, mərcimək və cannellini lobya ilə doldurun. (Bu 13 evdə hazırlanan humus resepti xüsusilə dadlıdır.) Müəyyən növdən asılı olaraq, fincan başına təxminən 15 qram zülal əldə edəcəksiniz, həm də "ürək üçün sağlam bitki əsaslı zülallar [həmçinin] lif, B vitaminləri, dəmir, folat, kalsium, kalium, fosfor və sink," Olson deyir. Alpert əlavə edir ki, karbohidratların sayından qorxmağa ehtiyac yoxdur. "Karbohidratların çoxu yüksək lif sayına bağlıdır, buna görə də hələ də sağlamdır və ətsiz bir protein üçün əla seçimdir."

Bunu sınayın: Yüksək proteinli Vegan Cənub-Qərb Salatı

4. Mərci makaron

Diyetinizi yüksək proteinli qidalarla doldurmaq, bir kase makaronun məhdudlaşdırıldığı anlamına gəlmir. 2 unsiyalı paxlalı əriştə (paxlalılar qurudulmuş noxud, mərcimək, lobya və noxuddur) karbohidratların zülala nisbətən 2,5: 1 nisbətində (sırasıyla 35 qram və 14 qram), üstəgəl unundan daha çox lif təklif edir. -əsas əmisi oğlu. Olson deyir: "Gün ərzində müxtəlif zülal mənbələrindən istifadə yağ, karbohidrat və vitamin ehtiyaclarınızı ödəməklə yanaşı, protein ehtiyaclarınızı ödəməyə imkan verir".

Bunu sınayın: Bolonez Yaşıl Çili Chorizo ​​Makaron Sousu Riqatoni üzərində (mərcimək riqatoni istifadə edərək)

Yüksək Proteinli, Aşağı Karbohidratlı Qidalar

5. Yumurta

Tez bişirilən, çox yönlü, vegetarianlar üçün uyğun olan bu seçim ilə krekinq əldə edin. Bir yumurta 6 qram protein və 1 qramdan az karbohidrat təmin edir və yox, 190 milliqram xolesteroldan qorxmamalısınız: Bir araşdırmada British Medical Journal yumurta istehlakı ilə xolesterol ilə əlaqəli ürək xəstəliyi və ya vuruş riski arasında heç bir əlaqə tapılmadı. Axşam yeməyi üçün səhər yeməyi istəyinizə səbəb olur, elə deyilmi? (Süd, 8 unsiya stəkan üçün 8.4 qrama qədər yağsız süd ilə yaxşı bir protein qaynağıdır.)

Bunu sınayın: Səhər yeməyi Pizza Kişi

6. Vəhşi Tutulmuş Somon

Hər hansı bir heyvan zülalı təbii olaraq karbohidratlarda az və zülalda yüksək olsa da, həm Alpert, həm də Olson güclü omeqa-3 statistikasına görə vəhşi qızılbalığı sevirlər. Olson deyir: "Diyetinizi yağsız zülallar və dəmir, B vitaminləri və sink kimi əsas mikroelementlərə olan ehtiyacınızı ödəmək üçün balıq kimi yağda daha çox olan seçimlərlə qarışdırın" deyir Olson. Bir 3 unsiya fileto gündəlik Rx-ə 17 qram protein əlavə edir. (BTW, burada fermada yetişdirilən və vəhşi ovlanan somon arasındakı fərq budur.) Yalnız 4 unsiya porsiyon üçün yüksək zülal sayını təklif edən digər dəniz məhsulları variantları var: göy qurşağı alabalığı (27.5 q), göy balığı balığı (34 q), və konservləşdirilmiş ton balığı (26 q).

Bunu sınayın: Kuskus, Brokoli və Bibər ilə Miso-Lime Somon

Yüksək proteinli, az yağlı qidalar

7. Toyuq döşləri

Qızardılmış toyuq bir səbəbdən bədən tərbiyəçisidir: Sümüksüz, dərisiz bir toyuq göbəyinin 3,5 unsiya porsiyasında 4 qramdan az yağ var, hamısı cəmi 165 kalori üçün 31 qram protein ehtiva edir. Yağ alımına diqqət yetirirsinizsə, qızartmaq və ya qızartmaq əvəzinə qızartmaq, qızartmaq və ya bişirməyə diqqət edin. Digər yüksək proteinli ət variantları dilimlənmiş hinduşka göğsü (1 unsiya üçün 6 qr) və yağsız fileto (4 unsiya porsiyon üçün 34 qr).

Bunu sınayın: Açıq Üzlü Toyuq Bruschetta Sandviçləri

8. Quinoa

Alpert deyir ki, quinoa yüksək proteinli qidalar siyahısında məşhurdur, çünki o, həm də özü olmayan, vegetarian və az yağlıdır. Qədim taxıl hər bişmiş stəkan üçün 8 qram protein təklif edir ki, bu da onu istənilən yeməyə əla yan yemək edir. Digər bitki əsaslı, yüksək proteinli qidalar axtarırsınızsa, qaymaqlı fıstıq yağı (2 xörək qaşığı üçün 8 q), edamame (1/2 fincan üçün 11 q) və möhkəm tofu (1/2 fincan üçün 20 q) nəzərdən keçirin.

Bunu sınayın: Vegan Rainbow Quinoa Salatı

Üçün nəzərdən keçirin