Rəqqasə kimi necə məşq etmək olar

MəZmun

• Rəqsin faydaları
• Məşq növləri
• Barre
• Plié
• Arabesk ayağının qaldırılması
• Pilates
• Plie slaydlar
• Pilates yuvarlanır
• Zumba
• Biceps sıçrayır
• Sürüşdürün
• Addım aerobikası
• Əsas hüquq
• Diz qaldırmaq
• Sağlam bir bədən niyə ən vacibdir
• Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

İnsanlar "rəqqasə orqanı" haqqında danışanda, ümumiyyətlə uzun və arıq bir bədənə istinad edirlər. Çox vaxt incə çərçivələrlə əlaqələndirilir.

Termin müəyyən bir görünüşü təsvir etmək üçün istifadə olunur. Ancaq rəqsin müəyyən bədən növləri ilə məhdudlaşması demək deyil. Rəqs, forma və ölçülərindən asılı olmayaraq hər kəs tərəfindən bəyənilə bilər.

Üstəlik, rəqs etmək inanılmaz sağlamlıq üstünlükləri olan bir aerobik məşqdir. Fəaliyyət dözümlülük, koordinasiya və daha çox şeyləri inkişaf etdirə bilər.

Bu üstünlüklərdən istifadə etmək üçün "rəqqasə orqanı" lazım deyil. Ən əhəmiyyətlisi bədəninizin sağlam olmasıdır. Bu, yaxşı yemək, aktiv qalmaq və bədəninizi müsbət işığa baxmaqla yanaşı özünüzü yaxşı və güclü hiss edəcək bir şeydir.

Rəqs əsaslı məşqlərlə maraqlanırsınızsa, bu yazıdakı məşqlərə baxın. Mütəmadi olaraq görülür, bu üsullar sizə kömək edəcəkdir sənin sağlam bir bədənin versiyası.

Rəqsin faydaları

Kardiyo məşqinin bir forması olaraq, rəqs sağlamlığınızın bir çox istiqamətini inkişaf etdirə bilər.

Rəqsin potensial üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• kilo itkisi və ya qulluq
• ürək sağlamlığının artması
• daha güclü əzələlər
• təkmilləşdirilmiş dözümlülük
• sümük gücünü artırdı
• özünə inamı artırdı
• daha yaxşı balans və koordinasiya
• əhval və enerji yaxşılaşdırdı
• inkişaf etmiş zehni funksiya
• daha yaxşı yuxu
• narahatlıq və stresdən azad olmaq

Məşq növləri

Rəqqasə kimi idmanın saysız-hesabsız üsulları var. Bir texnika sadəcə ayağa qalxmaq və ən sevdiyiniz mahnına keçməkdir!

Ancaq bir xoreoqrafik gündəlik istəsəniz, aşağıdakı rəqs üslubunda məşqlərdən birini sınayın.

Barre

Barre, baletdən ilhamlanan bir fitness proqramıdır. Dözümlülüyünüzü yüksəldən yüksək təkrarlama və pulsasiya daxildir. Barre hərəkətləri ümumiyyətlə balet, Pilates və yoga'dan uyğunlaşdırılır.

Əsasən bədən çəkinizi istifadə edən məşq bir balet barəsində edilir. Məqsəd ümumi gücünü artırarkən əzələləri tonlandırmaqdır.

Barre üsullarına aşağıdakılar daxildir:

Plié

Pliye əsas balet hərəkətidir. Bu glutes və quads da daxil olmaqla yuxarı bacak əzələlərinizi cəlb edir.

1. Düz durun. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Çiyinlərinizi aşağı çəkin və quyruğunuzu yerə doğru bükün.
2. Ayaqlarınızı kənara çevirin, topuqlar birlikdə. Glutes və Oberschenkel ilə müqavilə.
3. Dabanlarını qaldırmadan dizlərinizi bükün. Özünüzü cəlb edin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arabesk ayağının qaldırılması

Bu məşq arabesk, klassik bir balet hərəkətindən ilhamlanır. Plies kimi, arabesk glutes və bud əzələlərini işləyir.

1. Bir barre və ya möhkəm bir stulun qarşısında durun. Əllərinizi kənara qoyun və ayaqları irəli baxın.
2. Sağ ayağınızın arxasına, ayaq barmağınıza tərəf addımlayın. Sol dizinizi bükün. Dırnağınızdan irəli əyilmək, bel düz.
3. Özünüzü cəlb edin. Döşlərinizin səviyyəsinə qədər sağ ayağınızı qaldırın. Bacağınızı aşağı salın və yerə vurun. Təkrarlamaq.
4. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Pilates

Pilates aşağı təsir elastikliyi, sabitlik və dözümlülük hərəkətlərini əhatə edir. Postural hizalanma ilə yanaşı əsas və əzələ gücünə diqqət yetirir.

Məşq əzələlərinizi bükmək üçün əladır. Bir çox hərəkət rəqs ilhamıdır, məsələn:

Plie slaydlar

Plié slaydları, quads və glutes də daxil olmaqla, bud əzələlərinizə meydan oxuyur. Əsas balet mövqeyini əlavə bacak hərəkəti ilə birləşdirirlər.

1. Çiyin genişliyindən bir az daha geniş olaraq ayaqları ilə durun. Ayaq barmaqlarını bayıra, ayaqları diz altında. Bir ayağın altına sürüşmə disk və ya dəsmal qoyun.
2. Ayağı yan tərəfə keçirin. Oberschenkellər yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Fasilə verin.
3. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə sürüşdürün. Təkrarlamaq.
4. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Pilates yuvarlanır

Bir standart Pilates hərəkət kimi, Pilates roll-up sizin ABS və geri işləyir.

1. Sırtınızdan bir mat üzərində başlayın. Ayaqları düzəldin, çiyinlərinizi rahatlayın və nüvənizi çəkin.
2. Arxadakı divara işarə edərək qollarınızı qaldırın.
3. Qollarını yuxarıya doğru hərəkət etdirin. Çiyninizi atın və yuxarı kürəyinizi qaldırın. Bədəninizin qalan hissəsini qıvraraq, absinizi işə salın.
4. Oturana qədər davam edin. Bir balerin kimi qollarını uzat.
5. Absa çəkin, bədəninizi aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarlamaq.

Zumba

Yüksək enerji hazırlığı üçün Zumba cəhd edin. Latın Amerikası musiqisinə səslənən aerobika və rəqs hərəkətləri.

Zumba bütün bədəni əhatə etdiyi üçün əla tam bədən məşqləri alacaqsınız. Bu, əzələlərin tonlanmasına və dözümlülüyün yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Bu Zumba hərəkətlərini sınayın:

Biceps sıçrayır

Bu üsul biceps və hamstrings işləyərkən ürək dərəcənizi artırır. Bunu çəkilərlə və ya etmədən edə bilərsiniz.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən biraz daha geniş qoyun. Yan tərəfə keçin, əks ayağı uzatın və yerə vurun. Alternativ tərəfləri tutun.
2. Biceps qıvrımını əlavə etmək üçün yan tərəfə addımladığınız zaman hər iki qolunuzu göğsünüzə gətirin.
3. Hamstring qıvrımını əlavə etmək üçün uzadılmış ayağı budunuza doğru qaldırın. Alternativ tərəflərə davam edin.

Sürüşdürün

Slaydlar ürək dərəcənizi artırarkən ayaqlarınıza və qollarınıza problem yaradır.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş yerləşdirin. Bu istiqamətdə dizlərinizi bir az əyərək yan tərəfə addımlayın. Ayaqlarınızı bir yerə gətirin.
2. Əks istiqamətdə təkrarlayın. Yan-yana addım atmağa davam edin.
3. Qolları əlavə etmək üçün hər addım atdığınız zaman qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Təkrarlamaq.

Addım aerobikası

Addım aerobikası, yüksək səsli musiqini, xoreoqrafik hərəkətləri və yüksəldilmiş platformanı birləşdirir. Platformaya addım atmaq əzələlərinizi cəlb edir və ürəyinizi pompalayır.

Standart hərəkətlərə aşağıdakılar daxildir:

Əsas hüquq

1. Bir addımın qarşısında dayanın. Sağ ayağınızı yuxarıya qoyun.
2. Sol ayağınızla ayağa qalxın, sonra sağınızla geri addımlayın.
3. Sol ayağınızla geri addım atın.

Əsas sol etmək üçün sağınızın əvəzinə sol ayağınızla aparın.

Diz qaldırmaq

1. Bir addımın qarşısında dayanın. Sağ ayağınızı yuxarıya qoyun.
2. Sol dizinizi göğsünüzə əyərək bədəninizi yuxarı qaldırın. Eyni zamanda sağ əlinizi çiyninizə gətirərək sağ dirsəyinizi bükün.
3. Sol ayağını geri çəkin və qolunuzu aşağı salın. Sağ ayağını geri çək. Təkrarlamaq.

Sağlam bir bədən niyə ən vacibdir

Əzələlərinizi tonlandırmaq və ya arıqlamaq istəsəniz, rəqs kömək edə bilər. Ancaq döyməyə gedərkən, özünəməxsus bir görünüş əldə etmək əvəzinə ümumi üstünlüklərə diqqət yetirməyə çalışın.

Ən əhəmiyyətlisi bədəninizin sağlam olmasıdır. Bu, hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətinizi idarə etməyə və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Axı, sağlamlığı göstərən müəyyən bir görünüş yoxdur. Güclü, sağlam bədənlər hər cür və ölçüdə olur.

Rəqs etmək sizə kömək edə bilər sənin sağlamlıq versiyası. Fiziki və zehni sağlamlığı inkişaf etdirən bədənin pozitivliyini tətbiq etmək şansı da verir.

Rəqsdən ilham alan məşqləri araşdırarkən, bədəninizi daha müsbət hala gətirmək üçün nələr edə bilərsiniz:

• Vücudunuzun necə bir gündəlik edə biləcəyini qiymətləndirin.
• Rəqs etməyin özünüzü necə hiss etdiyini etiraf edin.
• Əhvalınızda, enerjinizdə və dözümlülüyünüzdəki müsbət dəyişikliklərə diqqət yetirin.
• Yeni bir şey öyrənmək təcrübəsinə hörmət edin.
• Özünüzü digər rəqqaslarla müqayisə etməkdən çəkinin.

Vücudunuzun edə biləcəyi heyrətamiz şeylərə diqqəti yönəldərək rəqs vasitəsi ilə daha sağlam bir bədən görüntüsü inkişaf etdirə bilərsiniz.

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək

Məşq sağlam bir vücudun yalnız bir hissəsidir. Yaxşı balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhriz yemək də vacibdir.

Ümumiyyətlə, bunlara daxildir:

• Meyvələr və tərəvəzlər. Bunlar lif, antioksidanlar və vitaminlərlə zəngindir. Yeməyin ən az yarısını tərəvəz halına gətirin və qidalı qəlyanaltılar kimi meyvələrdən ləzzət alın.
• Daha çox taxıl. Təmizlənmiş taxıllardan fərqli olaraq, quinoa və yulaf ezmesi kimi bütün taxıllar vacib qida maddələrində yüksəkdir.
• Yağsız protein. Yumurta, lobya və toyuq məməsi kimi müxtəlif yağsız proteinlərdən həzz alın.
• Daha az əlavə natrium və şəkər. Daha az qablaşdırılan və ya dondurulmuş yemək yeyərək həddən artıq duz və şəkər üzərində kəsin.
• Sağlam yağlar. Doymuş yağları omeqa-3 kimi sağlam doymamış yağla əvəz edin.

Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, işlənmiş qidaların əvəzinə tam qidaları yeməyi hədəfləyin. Bu çəki saxlamaq və ümumi sağlamlıq üçün açardır.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Sağlamlığınızla əlaqəli rəhbərlik axtarırsınızsa, təlim keçmiş bir mütəxəssislə danışın. Bir mütəxəssis ehtiyac və məqsədlərinizə əsasən fərdi məsləhətlər verə bilər.

Bir kömək ehtiyacınız olarsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşə bilərsiniz:

• Qidalanma. Diyetisyen sağlam qidalanmanıza kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir. Birini tapmaq üçün Bəslənmə və Diyetika Akademiyasına baş çəkin.
• Məşq edin. Xüsusi məşq təlimatı üçün fərdi məşqçi ilə işləyin. Məşq üzrə Amerika Şurası vasitəsi ilə birini tapın.
• Bədən görünüşü. Bədən görünüşü ilə mübarizə aparırsınızsa, ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşün. Həkiminiz sizi bölgənizdəki bir terapevt və ya digər mütəxəssisə müraciət edə bilər və ya Amerika Psixoloji Dərnəyi vasitəsi ilə psixoloq axtara bilərsiniz.

Alt xətt

Bir rəqqas kimi məşq etmək istəyirsinizsə, barre və ya Zumba kimi bir proqram cəhd edin. Bu məşqlər rəqs xoreoqrafiyasını dözümlülük və sabitlik hərəkətləri ilə birləşdirir.

Ancaq bu, sağlam olmaq üçün incə bir "rəqqasə orqanı" olmağınız demək deyil. Məqsəd müntəzəm fiziki fəaliyyət, sağlam qidalanma və bədənin pozitivliyi sayəsində ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdır.