Super Qəhrəman Vücudunu Heykəlləndirən Yüksək Güclü Məşq

MəZmun

• Türk Qalxması
• Qutu atlama çubuqları
• Plyo Push-Ups-a meyl edin
• Burpee'yi rədd edin
• Yanal sərhədlər
• Eşşək zərbəsi
• Üçün nəzərdən keçirin

İstər Halloween, istərsə də Comic Con üçün uyğun bir parça sallanırsınızsa və ya Supergirlin özü kimi güclü və seksual bir bədən qurmaq istəyirsinizsə, bu məşq güclü AF hiss etməyinizə və bədəninizi buna uyğun olaraq heykəlləndirməyinizə kömək edəcək. Dahi hərəkətlər Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp məşqçisi və hərtərəfli fitnes super qəhrəmanının nəzakətidir. (Daha çox bacarıqlarını görmək üçün gimnastikadan ilhamlanan məşqinə və Olimpiya tərzinə baxın.)

Necə işləyir: Çaydanı, addımı və döşəyi götürün. İlk məşqi 30 saniyə edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Təkrarlayın və növbəti məşqə keçin. Süper güclərə layiq bir bədən qazanmaq üçün dövrə üç dəfə təkrarlayın.

Türk Qalxması

A. İki əlinizlə çaydanı tutaraq, sol tərəfə uzanmağa başlayın (fetal vəziyyətdə).

B. Sırt üstə yuvarlanın və iki əlinizlə ağırlığı yuxarı qaldırın. Sol qolu (kettlebell ilə) uzadılmış vəziyyətdə və sol ayağını dizini yuxarı qaldıraraq yerə düz tutun. Sağ ayağını və qolunu yerə uzadın.

C. Sol dabanla hərəkət edərkən gözlərinizi baş barmağınızda tutaraq sağ dirsəyə qalxın. Növü möhkəm tutaraq, sağ əlinizə qalxın.

D. Kalçaları tamamilə uzadaraq körpü mövqeyinə gəlmək üçün sol ayağınızla sürün. Sağ ayağı bədənin altından keçirin və möhkəm bir baza yaratmaq üçün dizin üstünə enin. Sağ əlinizi omba üzərində tutaraq, lunge vəziyyətinə gəlin (sağ dabanı birbaşa arxanıza gətirin). Zəngdən gözlərinizi çəkin və birbaşa qarşınıza baxın.

E. Hərəkəti dik duraraq, yükü başınızın üstündə tutaraq və nüvəni neytral onurğa ilə bağlı saxlamaqla tamamlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın.

Qutu atlama çubuqları

A. Bir çömbəlmə mövqeyindən başlayın, ayaq barmaqlarından skamyadan bir neçə santimetr aralıda.

B. Dəzgahdakı çömbəlmə mövqeyində yerə enmək üçün tullanın. Bir saniyə saxlayın, sonra yenidən yerə tullayın, eyni zamanda çömbəlmək vəziyyətində enin.

30 saniyə AMRAP edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Təkrarlamaq.

Plyo Push-Ups-a meyl edin

A. Dəzgahdan təxminən bir ayaq uzaqda diz çökməyə başlayın. Önə əyilib əllərinizi neytral bir bel saxlayaraq itələyici vəziyyətdə skamyaya qoyun.

B. Aşağı itələyin, sonra bədəni skamyadan uzaqlaşdırmaq üçün əllərinizi partlatın. Əllərinizlə eyni mövqedə yerə enin və dərhal növbəti rep üçün təkanla aşağı salın. Daha çətinləşdirmək üçün eyni hərəkəti diz üstə deyil, tam taxta vəziyyətdə yerinə yetirin.

30 saniyə AMRAP edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Təkrarlamaq.

Burpee'yi rədd edin

A. Əllər birbaşa çiyinlərin altında və ayaqları skamyada olmaqla taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Ayaqları yerə atlayın, sonra çömbəlin və dərhal ayağa qalxın, əllər başın üstünə uzadıldı. Yerə enin, əllərinizi yerə qoyun və işə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı skamyaya atlayın.

30 saniyə AMRAP edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Təkrarlamaq.

Yanal sərhədlər

A. Ayaqları omba genişliyində, dizlər əyilmiş, qollar sinə önündə hazır vəziyyətdə durmağa başlayın.

B. Qollarınızı yelləyin və mümkün qədər sağa tullayın, yumşaq dizlərlə enin. Təkrarlamaq. Sonra digər istiqamətə gedən iki atlama edin.

30 saniyə AMRAP edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Təkrarlamaq.

Eşşək zərbəsi

A. Çiyinləri biləkləri və dizləri yerdən bir neçə santimetr uzanaraq dörd ayaqlı bir taxta mövqeyində başlayın.

B. Ayaqlarınızdan çıxın və dabanlarınızı kalçaya doğru vurun, kalçalarınızı birbaşa çiyinlərinizə və biləklərinizə uzatmağa çalışın.

C. Başlamaq üçün yavaşca arxa tərəfi aşağı salın.

30 saniyə AMRAP edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Təkrarlamaq.

Üçün nəzərdən keçirin