Yırtıqlı disk üçün boyun hərəkətləri və uzanır

MəZmun

• Yırtıqlı disk nədir?
• Servikal radikulopatiya
• Müalicə
• Ağrını aradan qaldırmaq üçün boyun hərəkətləri
• 1. Boyun uzadılması
• 2. Baş qaldırıcı ilə boyun uzadılması
• 3. Boyun çəkilməsi (çənə çəkmə)
• 4. Çiyin çəkmə
• 5. İzometrik tutma
• Ağrıları azaltmaq üçün boyun uzanır
• 1. Yan əyilmə
• 2. Scalene uzanır
• 3. Boyun fırlanması
• Qaçınmaq üçün məşqlər
• Paket
• Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga

Yırtıqlı disk nədir?

Yırtıq disk, qabarıq disk və ya sürüşmüş disk? Nə adlandırmaq istəsəniz, bu vəziyyət son dərəcə ağrılı ola bilər.

Yırtıq diskləri ən çox erkən və orta yaşlı yetkinlərdə olur. Tez-tez əksinə sağlam bir onurğa üzərində çox təzyiq olduqda olurlar. Onurğa, bir çox sümüklü onurğadan ibarətdir, bir-birindən jele bənzər disklərlə ayrılmışdır.

Bu disklər:

• təsir zamanı oynaqların yastığı
• onurğada hərəkət etməyə imkan verir
• onurğaları yerində saxlayın

Yırtıqlı disk, diskin yumşaq içi (nüvə) sərt xarici hissədən (halqa) sızanda meydana gəlir. Bu, ətrafdakı sinirləri qıcıqlandırır.

Yırtıqlı disk tez-tez aşağıdakılar daxil olmaqla hərəkətlərlə baş verir:

• qaldırma
• çəkmək
• əyilmə
• burulma

Pis duruş və zəif erqonomika da ehtimalına kömək edə bilər.

Yırtıqlı disk onurğa sütununun müəyyən bir hissəsindəki sinirləri təsir etdikdə, bədənin spesifik sinirin xidmət etdiyi bölgədə ağrı və zəifliyə səbəb ola bilər.

Servikal radikulopatiya

Bir boyun və ya onurğa sütununda bir yırtıq varsa, ağrının aşağıya doğru yayılmasına səbəb ola bilər:

• çiyin
• qol
• əl

Bu ağrıya servikal radikulopatiya deyilir. Daha çox sıxılmış sinir olaraq adlandırılır.

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, servikal radikulopatiyanın qol, çiyin və ya əldə yanma, karıncalanma və zəiflik hissləri ilə nəticələnə biləcəyini qeyd edir.

Ağır hallarda, bu hissi itirmə və ifliclə də nəticələnə bilər.

Müalicə

Yırtıqlı disk üçün bir neçə müalicə yanaşması var. Əksər həkimlər əməliyyata başlamazdan əvvəl ağrı dərmanı, istirahət, fiziki müalicə və digər konservativ müalicələri məsləhət görürlər.

Aşağıdakı məşqlər yırtıqlı diskinizdəki boyun ağrınızı daha sürətli yaxşılaşdırır. Bu məşqlərin məqsədi diski sinir kökündən uzaqlaşdırmaqdır.

Evdə idmana başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən bir qiymətləndirmə aparın.

Ağrını aradan qaldırmaq üçün boyun hərəkətləri

Atlanta Regional Medical Group-dan Dr. Jose Guevara, boyun ağrınızı aradan qaldırmaq üçün bu hərəkətləri etməyi məsləhət görür.

1. Boyun uzadılması

1. Boynunuzun dibi kənara uyğun olaraq bir masa və ya yataqda kürəyinizdə uzanın.
2. Yavaşca və yavaşca başınızı geriyə endirin və asılsın. Bu, ağrınızı daha da artırarsa və ya qolunuza ağrı göndərirsə, davam etmə.
3. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın, 1 dəqiqə istirahət edin və 5 ilə 15 dəfə təkrarlayın.

2. Baş qaldırıcı ilə boyun uzadılması

1. Qarnınızda bir masanın və ya yatağın üstündə qollarınızı yanınızdan və başınızı quruluşdan asaraq uzadın.
2. Yavaşca və yumşaq bir şəkildə başınızı yuxarı qaldırın, çəkinizə qarşı boynunuzu uzatın.
3. Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın. 15 ilə 20 dəfə təkrarlayın.

3. Boyun çəkilməsi (çənə çəkmə)

1. Başınızı yatağa, əllərinizi yanına qoyaraq arxanızda uzanın.
2. Çənənizi ikiqat çənə şəklində sinənizə tərəf çəkin.
3. Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın. 15 ilə 20 dəfə təkrarlayın.

4. Çiyin çəkmə

1. Qollarınızı yanınızda tutaraq bir divara oturun və ya dayanın.
2. Dirsəklərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün.
3. Çiyinlərinizi aşağı və arxaya gətirin və çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq qollarınızın arxasını divara doğru itələyin.

5. İzometrik tutma

1. Hündür oturun və çiyinlərinizi rahatlayın. Əlinizi alnınıza qoyun.
2. Başınızı tərpətmədən başınızı əlinizə sıxın.
3. Bu mövqeyi 5 ilə 15 saniyə saxlayın. 15 dəfə təkrarlayın.

Ağrıları azaltmaq üçün boyun uzanır

Dartmaq şişkin və ya yırtıqlı disk olan insanlara fayda verə bilər. Yadda saxlayın ki, dartmaq ağrıları artırmamalıdır. Ağrı dartmaqla artırsa dərhal dayandırın.

Məsələn, uzanma çiyninizdə və qolunuzda bir atış ağrısına səbəb olarsa, uzanmağı yerinə yetirməyin. Uzanmanın məqsədi ağrını azaltmaq deyil, azaltmaqdır.

1. Yan əyilmə

1. Hündür oturun və çiyinlərinizi rahatlayın.
2. Qulağınıza çiyninizə toxunacaqsınız kimi yavaş-yavaş başınızı bir tərəfə çevirin.
3. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin. Gün ərzində 3-5 dəfə təkrarlayın.

2. Scalene uzanır

1. Hündür oturun və çiyinlərinizi rahatlayın.
2. Sol əlinizlə oturduğunuz stulu tutun və çiyin bıçağınızın aşağı hərəkət etməsinə icazə verin.
3. Sağ qulağınızı yavaşca sağ çiyninizə doğru aşağı və bir qədər geriyə doğru əyin.
4. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, istirahət edin və gün ərzində 3-5 dəfə təkrarlayın.

3. Boyun fırlanması

1. Hündür oturun və çiyinlərinizi rahatlayın.
2. Başınızı yavaşca yan tərəfə çevirin. Arxanızda başınızı çox döndərməyin və boynunuzu bükməyin.
3. Yavaşca başınızı digər tərəfə çevirin.
4. Hər mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Gün ərzində 3-5 dəfə təkrarlayın.

Qaçınmaq üçün məşqlər

İdarə heyəti sertifikatlı servikal onurğa cərrahı Dr. Seth Neubardt, yırtıqlı diskiniz yaxşılaşarkən yüksək təsirli məşqlərdən çəkinməyi tövsiyə edir.

Qaçış, tullanma, pauerliftinq və ya qəfil kəskin hərəkətləri ehtiva edən bir şey kimi məşqlər ağrınızı böyük dərəcədə artıra bilər və yaxşılaşmanı ləngidə bilər. Hətta ömürlük problemlərə də səbəb ola bilər.

Adi bir çox fəaliyyətinizdə iştirak etmək hələ mümkündür. Çətin fəaliyyətləri dəyişdirmək və boynunuzu ağrısız vəziyyətdə saxlamaq vacibdir.

Zərif məşq müalicə prosesi üçün faydalıdır. Bunun səbəbi:

• onurğa qan axını artmışdır
• stresi azaldır
• gücü qoruyur

Paket

2009-cu ildə aparılan bir araşdırmada servikal radikulopatiya üçün "gözlə və gör" yanaşmasına qarşı aktiv müalicənin (fiziki müalicə və evdə həyata keçirilən məşq) və passiv müalicənin (servikal yaxa və istirahət) effektivliyi araşdırılmışdır.

Həm aktiv, həm də passiv müalicə 6 həftəlik təqibdə ümumiyyətlə müalicə görməyənlərə qarşı ağrı və əlilliyə əhəmiyyətli dərəcədə müsbət təsir göstərmişdir.

Bu yüksək keyfiyyətli randomizə olunmuş nəzarət sınağı, idmanın servikal radikulopatiyanın gözləmədən daha sürətli yaxşılaşmasına kömək edə biləcəyinə şübhə etmir.

Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga