Enerji və məhsuldar olmağınız üçün 33 sağlam ofis qəlyanaltıları

MəZmun

• 1. Fındıq və quru meyvələr
• 2. Bolqar bibəri və guakamole
• 3. Qəhvəyi düyü tortları və avokado
• 4. Qızardılmış noxud
• 5. Tuna kisələri
• 6. Alma və fıstıq yağı
• 7. qarmaqarışıq
• 8. Evdə hazırlanan qranola
• 9. Yunan qatığı
• 10. Edamame
• 11. Popkorn
• 12. Süzmə pendir və meyvə
• 13. Bişmiş tərəvəz çipləri
• 14. Bir odundakı qarışqalar
• 15. Evdə hazırlanan enerji topları
• 16. Yulaf ezmesi paketləri
• 17. Yerkökü və humus
• 18. Tünd şokoladla örtülmüş qoz-fındıq
• 19. Reheatable yumurta muffins
• 20. Klementinlər və badam
• 21. Simli pendir
• 22. Ədviyyəli kaju
• 23. Türkiyə və pendir rulonları
• 24. Tam taxıllı krakerlərdə hisə verilmiş somon
• 25. Dəniz yosunu qəlyanaltıları
• 26. Xəmir tostunda avokado
• 27. Yumurta
• 28. Brie və üzüm
• 29. Qızardılmış balqabaq toxumu
• 30. Dondurulmuş qatıq qabığı
• 31. Yaşıl smoothies
• 32. Chia pudingi
• 33. Evdə hazırlanan protein çubuqları
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

İş günü ərzində qidalı qəlyanaltılara sahib olmaq enerjili və məhsuldar qalmağınıza kömək edə bilər.

Yenə də hazırlanması asan, sağlam və portativ qəlyanaltı fikirlərini tapmaq çətin ola bilər.

Budur iş üçün 33 sadə və sağlam qəlyanaltı.

1. Fındıq və quru meyvələr

Fındıq və quru meyvələr sağlam, tez xarab olmayan qəlyanaltı qarışığı yaradır.

Bu doldurma kombinatı, sağlam yağlar və qoz-fındıqdan zülal və quru meyvələrdən alınan karbohidratlarla birlikdə hər üç makroelementin yaxşı bir tarazlığına malikdir. Üstəlik, hər iki qida da yeməklər arasında doymağınıza kömək edəcək liflə yüklənir (,).

2. Bolqar bibəri və guakamole

Guacamole, ümumiyyətlə avokado, əhəng, soğan və kişnişdən hazırlanan ləzzətli bir dipdir. Bolqar bibəri dilimləri və ya digər xam tərəvəzlərlə əla olur.

Üstəlik, avokadolarda sağlam qanda xolesterol səviyyəsini və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi sübut edilmiş çoxlu doymamış yağlar çoxdur (,).

3. Qəhvəyi düyü tortları və avokado

Qəhvəyi düyü tortları ofis üçün əla, rəfdə dayanıqlı bir qəlyanaltıdır. Bir qəhvəyi düyü tortu (19 qram) yalnız 60 kalori üçün lif üçün 14 qram karbohidrat və Gündəlik Dəyərin (DV) 4% -ni təmin edir ().

Avokadolarda sağlam yağlar və liflər çoxdur. Püresi meyvəni bir düyü tortuna dilimləmək və ya yaymaq çox razı qəlyanaltı () verir.

Yalnız düyü və duzdan hazırlanan və lazımsız maddələr olmayan düyü tortlarına baxdığınızdan əmin olun.

4. Qızardılmış noxud

Qızardılmış noxud, zülal, lif və bir neçə vitamin və mineral baxımından zəngin olan tez xarab olmayan bir qəlyanaltıdır.

1/2 fincan (125 qram) noxudda 5 qram lif və 10 qram protein var. Üstəlik, bədənin ehtiyac duyduğu amin turşularının böyük bir hissəsini ehtiva edir, buna görə zülalları digər baklagillerden daha yüksək keyfiyyətli hesab edilir (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək keyfiyyətli zülal ilə baklagiller yemək toxluq hissini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və kilo itkisinə kömək edə bilər ().

Qızardılmış noxud hazırlamaq üçün bir noxud qutusunu boşaltın və qurutun. Onları zeytun yağına, dəniz duzuna və seçiminizə uyğun ədviyyatlara atın və astarlı bir çörək bişmiş qabda 350 ℉ (180 ℃) 40 dəqiqə bişirin.

5. Tuna kisələri

Vakumlu möhürlənmiş ton balığı torbaları, boşaldılmasına ehtiyac olmayan və iş yerində saxlanaraq yeyilə bilən rahat qəlyanaltılardır.

Tuna iltihabla mübarizə apardığı və ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi doldurucu protein və omeqa-3 yağ turşuları ilə yüklənir (,).

Tuna torbaları mağazalarda və onlayn olaraq geniş yayılmışdır. Digər növlərdən daha az civə ilə yüngül skipjack ton balığı olan sortlara baxın.

6. Alma və fıstıq yağı

Təbii fıstıq yağı ilə alma dilimləri ləzzətli, doyurucu bir qəlyanaltı hazırlayır.

Fıstıq yağı zülal və sağlam yağlara qatqı təmin edərkən, elmalarda lif və su çox olduğu üçün onları xüsusilə doldurur. Əslində 1 orta alma (182 qram)% 85-dən çox sudur və 4 qramdan çox lifə malikdir ().

7. qarmaqarışıq

Jerky, iş günü ərzində aclığınızı təmin edə bilən, rafta dayanıqlı, yüksək proteinli bir qəlyanaltıdır.

Bir unsiyada (28 qram) mal əti sümüyü yalnız 70 kalori üçün 8 qram zülala malikdir. Üstəlik, qan sağlamlığını və enerji səviyyəsini qorumaq üçün əhəmiyyətli bir mineral olan dəmirlə zəngindir (,).

Müalicə olunmamış, az sodyum olan və az miqdarda maddələrdən hazırlanan sarsıntıya baxın. Qırmızı ət yemirsinizsə, hinduşka, toyuq və qızıl balıq sümüyünü də tapa bilərsiniz.

8. Evdə hazırlanan qranola

Granola sürətli qəlyanaltı üçün masanızdakı çekmecədə yaxşı saxlayır.

Mağazada satılan növlərin çoxunda şəkərlər çox olduğu və bədəninizdə iltihabı artıra biləcək zərərli bitki yağları olduğu üçün ən yaxşısı özünüz etməkdir ().

Sadəcə rulonlu yulafları, günəbaxan toxumlarını, qurudulmuş quşüzümü və kajuları ərinmiş hindistan cevizi yağı ilə bal qarışığına birləşdirin, qarışığı üzlüklü bir xəmir qabına yayın və aşağı istilikdə təxminən 40 dəqiqə bişirin.

Bu birləşmə faydalı, balanslı və kompleks karbohidratlar, lif və sağlam yağlarla zəngindir. Üstəlik, yulafdakı həll olunan liflər xolesterol səviyyəsini azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

9. Yunan qatığı

Sadə, şəkərsiz yunan yoğurtu, qatı qatıqdan daha çox zülalı olan əlverişli bir iş qəlyanaltıdır.

6 unsiyalı (170 qram) düz, az yağlı yunan yoğurtu olan bir qabda yalnız 140 kalori üçün 17 qram protein var. Üstəlik, güclü sümüklər və dişlər üçün əhəmiyyətli bir mineral olan kalsium ilə yüklənir (,).

Bu müalicəni daha dadlı və doyurucu etmək üçün sağlam meyvələr və qoz-fındıq əlavə edin.

10. Edamame

Edamame, buxarlanmaq, bişirmək və ya qurutmaqdan ləzzət ala bilən yetişməmiş soya fasulyəsidir.

Yüksək keyfiyyətli, bitki mənşəli proteinlə yüklənirlər. Əslində, işlər soya içindəki zülalın mal əti zülalı qədər məmnun olduğunu və iştaha nəzarət və kilo itkisinə kömək edə biləcəyini göstərir (,).

11. Popkorn

Popcorn, lif baxımından yüksək və az kalorili iş üçün qidalandırıcı və doyurucu bir qəlyanaltıdır. İki fincan (16 qram) hava sallanan popkorn 62 kalori, 12 qram karbohidrat, 2 qram lif və bir neçə vitamin və mineral verir ().

Üstəlik, tərkibində ürək xəstəlikləri (,) kimi xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcək polifenol adlanan antioksidanlar var.

12. Süzmə pendir və meyvə

Zülalla zəngin kəsmik və meyvə, iş üçün mükəmməl bir qəlyanaltıdır. Kalorisi azdır, lakin qida ilə yüklüdür. 1/2 fincan (113 qram) az yağlı kəsmikdə yalnız 80 kalori olan 12 qram protein və% 10 kalsium üçün DV var.

İşləmək üçün əvvəlcədən porsiyonlu porsiyon gətirə və üzərinə dilimlənmiş giləmeyvə kimi bir meyvə və balqabaq toxumu kimi sağlam bir yağ mənbəyi əlavə edə bilərsiniz.

13. Bişmiş tərəvəz çipləri

Bişmiş və ya susuzlaşdırılmış tərəvəz çipləri faydalı, rəfdə dayanıqlı bir qəlyanaltıdır. Bununla birlikdə, mağazada satılan bəzi növlər kolza və ya soya yağı kimi bitki yağları ilə hazırlanır və lazımsız qatqı ehtiva edir.

Öz tərəvəz tərəvəzlərinizi hazırlamaq, istifadə etdiyiniz maddələrə nəzarət etməyə imkan verir.

Şirin kartof, çuğundur, yerkökü, balqabaq və ya turpları incə dilimləyin və az miqdarda zeytun yağı ilə fırçalayın. Təxminən 2 saat 225 at (110 ℃) -də astarlı bir çörək bişmiş bişirin.

14. Bir odundakı qarışqalar

Bir odundakı qarışqalar kərəviz çubuqları, fıstıq yağı və kişmişlə hazırlanan sağlam qəlyanaltıdır. Tərkibində sağlam yağlar, zülal və yavaş yanan karbohidratlar və iş günü üçün enerji artırmağı təmin edə biləcək lif var (,,).

Üstəlik, kərəviz əsasən sudur və bu da onu aşağı kalorili qida ilə doldurur ().

15. Evdə hazırlanan enerji topları

Enerji topları ümumiyyətlə yulaf, qoz-fındıq yağı, bir tatlandırıcı və qurudulmuş meyvə və hindistan cevizi kimi digər əlavə maddələrdən hazırlanır.

Tərkibindən asılı olaraq, lif, sağlam yağlar, zülal və bir neçə vitamin və mineral (,,) ilə zəngindir.

Özünüz etmək üçün 1 stəkan (80 qram) yulaf 1/2 stəkan (128 qram) fıstıq yağı, 2 xörək qaşığı (14 qram) üyüdülmüş kətan toxumu, 1/4 stəkan (85 qram) bal, və 1/4 fincan (45 qram) tünd şokolad çipsi.

Qaşıq dolusu qarışığı loxma ölçülü toplara yığın və iş günü boyunca ləzzət alın.

Bir çox başqa enerji topu reseptini onlayn və ya xüsusi kitablarda tapa bilərsiniz.

16. Yulaf ezmesi paketləri

Sadə, şəkərsiz yulaf ezmesi paketlərini iş yerində saxlamaq sağlam qəlyanaltılarla hazır olmağın əla bir yoludur.

Sadə yulaf unu, enerji verən karbohidratlarda və həll olunan lifdə yüksəkdir, bunun xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmasına kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

17. Yerkökü və humus

Humus, noxud, tahini, sarımsaq, zeytun yağı və yerkökü ilə əla olan limon suyundan hazırlanmış ləzzətli bir daldırmadır.

Humusun tərkibində lif, zülal və sağlam yağlar var, yerkökü isə bədəninizdə A vitamininin əvvəlki maddəsi olan beta karotenlə yüklənir (,).

Beta karotenli qidalar yemək toxunulmazlığı artırmağa və optimal görmə və göz sağlamlığına kömək edə bilər (33).

18. Tünd şokoladla örtülmüş qoz-fındıq

Tünd şokoladla örtülmüş qoz-fındıqlar, ofisində ləzzət ala biləcəyiniz qidalandırıcı və şirin bir yeməkdir.

Xüsusilə tünd şokolad hüceyrələrə zərər verən və müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli sərbəst radikallar adlanan molekullarla mübarizə apara bilən antioksidanlarla zəngindir ().

Üstəlik, qoz-fındıq sizi doldurmağa kömək edə biləcək protein və sağlam yağlara kömək edir ().

Tərkibində şəkər olmayan markalara baxın və ən azı% 50 ümumi kakao tərkibli tünd şokolad istifadə edin, çünki digər növlərdən daha çox antioksidana malikdir ().

19. Reheatable yumurta muffins

Döyülmüş yumurtalardan, tərəvəzlərdən və pendirdən hazırlanan yumurta çöpləri, istifadəyə hazır olan qidadır.

Yumurta yüksək keyfiyyətli protein və bir çox vitamin və mineral ilə yüklənir. Əslində, 1 yumurta beyniniz üçün kritik bir qida olan kolin üçün DV-nin% 20-dən çoxunu təmin edir (,).

Öz yumurta çörəklərinizi hazırlamaq üçün döyülmüş çiy yumurtaları doğranmış tərəvəzlərlə və doğranmış pendirlə birləşdirin. Qarışığı yağlanmış çörək qablarına tökün və 375 ℉ (190 ℃) ilə 15-20 dəqiqə bişirin.

Bir yumurta çöpünü iş yerində yenidən qızdırmaq üçün 60-90 saniyə və ya isinənə qədər mikrodalğalı sobaya qoyun.

20. Klementinlər və badam

Klementinlər və badam, günortadan sonra qəlyanaltı üçün iş yerində asanlıqla yeyə biləcəyiniz iki sağlam qidadır.

Birlikdə yaxşı bir lif, zülal və sağlam yağlar tarazlığı təmin edərlər ki, bu da yalnız bir klementindən daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə bilər (,).

Üstəlik, 1 klementində (74 qram) bağlayıcı toxuma, yara iyileşmesi və toxunulmazlıq üçün vacib bir vitamin olan C vitamini üçün% 60-a yaxını var (, 40).

21. Simli pendir

Simli pendir faydalı qida ilə dolu əlverişli bir qəlyanaltıdır.

Bir simli pendir (28 qram) 80 kalori, 6 qram protein və kalsium üçün% 15 DV-yə malikdir. Tərkibində zülal olan az kalorili qidalar yemək, doymağınıza, ümumi kalori istehlakının azalmasına və kilo itkisinə kömək edə bilər (,).

22. Ədviyyəli kaju

Baharatlı kaju, yüksək dərəcədə qidalandırıcı bir qəlyanaltı hazırlayır. Tərkibində vitaminlər və minerallarla yanaşı, ürək üçün faydalı olan yağlar da var. Üstəlik, bu qoz-fındıq gözlərin düzgün işləməsi üçün vacib olan lutein və zeaksantin antioksidantları ilə zəngindir (,).

Əslində lutein və zeaksantinin yüksək qəbulu, yaşa bağlı makula dejenerasiyasının (AMD) daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir ().

Bu ləzzətli yeməyi hazırlamaq üçün zeytun yağı, kimyon, çili tozu və zəncəfildə çiy anakardı atın. Onları astarlı bir çörək qabına yayırıq və sobada 325 at (165 ℃) ilə 12-15 dəqiqə bişirin.

Mağazalardan və onlayn olaraq baharatlı kaju ala bilərsiniz. Minimum, təbii maddələr istifadə edən bir növ seçdiyinizə əmin olun.

23. Türkiyə və pendir rulonları

Türkiyə və pendir bükülmələri rahat, yüksək proteinli qəlyanaltılardır.

Türkiyə bir çox vitamin və mineralın zəngin mənbəyidir, xüsusilə enerji istehsalı üçün vacib olan bir qida olan B6 vitamini. Üstəlik, pendir kalsium və D vitamini də daxil olmaqla vacib qidalarla yüklənir (, 46).

24. Tam taxıllı krakerlərdə hisə verilmiş somon

Füme somon, güclü antiinflamatuar maddələr kimi fəaliyyət göstərən və ürək xəstəlikləri və depressiya (,,) kimi xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilən protein və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olduqca qidalandırıcı bir qəlyanaltıdır.

Hisə verilmiş somon balığını sağlam, doyurucu bir iş qəlyanaltı üçün% 100 dənli və ya qəhvəyi düyü krakerlə cütləşdirin.

25. Dəniz yosunu qəlyanaltıları

Dəniz yosunu qəlyanaltıları, qurudulmuş və duzla süzülmüş dəniz yosunu təbəqələrindən dilimlənmiş xırtıldayan kvadratlardır.

Tiroid bezi sağlamlığı üçün kritik bir mineral olan az kalorili və çox yüksək bir yod var ().

Yosun qəlyanaltılarını yerli və ya onlayn olaraq ala bilərsiniz. Dəniz yosunu, zeytun yağı və duz kimi az tərkibli çeşidlərə baxın.

26. Xəmir tostunda avokado

Xəmir tostunda avokado, işdə hazırlayacağınız sağlam bir qəlyanaltıdır. Sourdough bir fermentasiya prosesi ilə hazırlanır və əvvəlki və probiyotiklərə oxşar xüsusiyyətlərə sahib ola bilər ().

Prebiyotiklər bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran, həzm olunmayan liflərdir, probiyotiklər isə sağlamlığı inkişaf etdirən bağırsaq bakteriyalarıdır. Optimal bağırsaq sağlamlığını və həzmini inkişaf etdirmək üçün birlikdə işləyirlər ().

Xamir tostuna avokado əlavə etmək, daha doyurucu bir qəlyanaltı etmək üçün əlavə lif və sağlam yağlara kömək edir.

27. Yumurta

Bişmiş yumurta ən rahat və qidalı qəlyanaltılardan biridir.

Əslində, yumurtalarda az miqdarda ehtiyacınız olan hər qida var. Bir böyük yumurta (50 qram), digər qidalar arasında dəmir, kalsium, kolin və A, B6, B12 və D vitaminlərinə əlavə olaraq 6 qramdan artıq protein ().

28. Brie və üzüm

Brie pendir və üzüm, hazırlanması asan olan dadlı bir qəlyanaltı birləşməsidir.

Üzümdə lif, kalium və B6 vitamini çoxdur, brie zülal, yağ və A və B12 vitaminləri ilə zəngindir. Onları birlikdə yemək, enerjili və doymuş hiss etməyinizə kömək edə biləcək yaxşı bir karbohidrat, zülal və yağ tarazlığı təmin edir (,).

29. Qızardılmış balqabaq toxumu

Kavrulmuş balqabaq toxumları masanızda saxlaya biləcəyiniz portativ və rəfdə dayanıqlı bir qəlyanaltıdır.

Yalnız 1/4 stəkan (30 qram) balqabaq toxumu 180 kalori, 3 qram lif, dəmir üçün DV-nin% 15-i və 14 qram doldurucu yağa malikdir, bunların çoxu ürək sağlamlığı ilə doymamış yağlardan ibarətdir. Bunlar ayrıca immuniteti artıran mineral sink (,,) ilə xüsusilə yüksəkdir.

Qovrulmuş balqabaq toxumu etmək üçün zeytun yağı və dəniz duzuna çiy toxum atın. Onları astarlı bir çörək qabına düzün və 300 at (150 at) 45 dəqiqə bişirin.

30. Dondurulmuş qatıq qabığı

Dondurulmuş qatıq qabığı, işinizdəki dondurucuda saxlaya biləcəyiniz yunan qatıqından və yaban mersini kimi təzə meyvələrdən hazırlanan təravətləndirici bir müalicədir.

Zülal, lif, kalsium və bir sıra digər qidalarla zəngindir. Üstəlik, mağazada dondurulmuş qatıq və ya dondurmadan fərqli olaraq evdə hazırlanan dondurulmuş qatıq qabığında şəkər (,) əlavə olunmur.

Bu ləzzətli yeməyi hazırlamaq üçün düz yunan yoğurtunu yaban mersini və ya çiyələklə qarışdırın və mum və ya perqament kağızı ilə örtülmüş bir xörəyin üzərinə düzün. Dondurucuya 30 dəqiqə və ya parçalanacaq qədər soyuq olana qədər köçürün.

31. Yaşıl smoothies

İşə yaşıl smoothies gətirmək, yolda qidalandırıcı bir qəlyanaltıdan zövq almağın asan bir yoludur.

Onları ispanaq, dondurulmuş banan, bir qoz yağı, zülal tozu və ya bitki mənşəli və ya inək südü ilə hazırlaya bilərsiniz. Bu, lif, zülal və sağlam yağın yaxşı bir tarazlığını təmin edir və hamarlığınızı doyma müalicəsinə çevirir (,,,).

32. Chia pudingi

Chia pudingi ümumiyyətlə çia toxumu, süd, vanil, meyvə və bir tatlandırıcı ilə hazırlanır.

Chia toxumları inanılmaz dərəcədə qidalı və omeqa-3 yağ turşuları, lif, dəmir və kalsiumla zəngindir. Əslində, 2 xörək qaşığı (35 qram) chia toxumu DV-nin% 16-dan çoxunu kalsium və% 32'sini lif üçün verir ().

İnsanlardakı bəzi araşdırmalar səhər yeməyinizə chia toxumu əlavə etmək, toxluq hissini artırmağa və kilo itkisinə kömək edə biləcək kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə biləcəyini düşünür ().

Çia pudingi hazırlamaq üçün 3 xörək qaşığı (40 qram) chia toxumunu 1 stəkan (240 ml) süd ilə bir şüşə qaba qarışdırın. Dilimlənmiş meyvə, balqabaq toxumu, bir az ağcaqayın şərbəti və vanil ekstraktı əlavə edin. Gecə soyuducuda oturub səhər işə gedərkən tutun.

Çia toxumlarını əksər supermarketlərdə və ya onlayn ala bilərsiniz.

33. Evdə hazırlanan protein çubuqları

Mağazada satın alınan protein çubuqlarına tez-tez əlavə şəkərlər yüklənir, lakin məhdud tərkibli faydalı növlər də mövcuddur.

Zülal müalicənizdə olanlara tam nəzarət etmək istəyirsinizsə, toxum, qoz-fındıq, qoz yağı, hindistan cevizi və quru meyvələr kimi sağlam maddələrlə özünüzü hazırlayın.

Ağcaqayın şərbəti və ya bal ilə təbii şirinlik əlavə edin.

İnternetdə və ixtisaslaşdırılmış yemək kitablarında saysız reseptlər tapa bilərsiniz.

Alt xətt

İşdə əlinizdə qəlyanaltıların olması enerjili və məhsuldar qalmağın əla bir yoludur.

Bu siyahıda faydalı qəlyanaltılar hazırlamaq asandır, portativ, qidalı və iş masanızda və ya iş mətbəxində saxlanıla bilər.

Bu cür dadlı seçimlərlə asanlıqla evdə, işdə və yolda sağlam bir pəhriz saxlaya bilərsiniz.