Sağlam qidalanma - yeni başlayanlar üçün ətraflı bir bələdçi

MəZmun

• Niyə sağlam qidalanmalısınız?
• Kalori və Enerji Balansı izah edildi
• Makronutrientləri anlamaq
• Mikroelementləri anlamaq
• Bütün qidaları yemək vacibdir
• Yeməli yeməklər
• Çox vaxt qaçınmaq üçün qidalar
• Niyə hissəyə nəzarət vacibdir
• Pəhrizinizi hədəflərinizə necə uyğunlaşdırmaq olar
• Sağlam qidalanmağı davamlı etmək üçün necə
• Bu əlavələri nəzərdən keçirin
• Yaxşı bəslənməni digər sağlam vərdişlərlə birləşdirin
• Ev mesajını alın
• Yemək hazırlığı: Darıxdırıcı olmayan salat

Yediyiniz qidaların sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə böyük təsiri var.

Sağlam qidalanma olduqca sadə olsa da, populyar "diyetaların" və pəhriz meyllərinin artması qarışıqlığa səbəb oldu.

Əslində bu tendensiyalar çox vaxt ən vacib olan əsas qidalanma prinsiplərindən yayındırır.

Bu, qidalanma elmində ən yeni məlumatlara əsaslanan, sağlam qidalanma üçün ətraflı bir başlanğıc təlimatıdır.

Niyə sağlam qidalanmalısınız?

Tədqiqat ciddi xəstəlikləri yoxsul bir pəhrizlə əlaqələndirməyə davam edir (,).

Məsələn, sağlam qidalanma, dünyanın aparıcı qatillərində (,,) ürək xəstəliyi və xərçəng inkişaf etmə şansınızı kəskin şəkildə azalda bilər.

Yaxşı bir pəhriz həyatın beyin fəaliyyətindən tutmuş fiziki göstəricilərinə qədər bütün sahələrini inkişaf etdirə bilər. Əslində qida bütün hüceyrələrinizi və orqanlarınızı təsir edir (,,,).

İdman və ya idmana qatılırsınızsa, şübhəsiz ki, sağlam bir pəhriz daha yaxşı performans göstərməyinizə kömək edəcəkdir ().

Xəstəlik riskindən beyin funksiyasına və fiziki performansa qədər sağlam bir pəhriz həyatın hər tərəfi üçün vacibdir.

Kalori və Enerji Balansı izah edildi

Son illərdə kalorinin əhəmiyyəti bir kənara atıldı.

Kalori hesablanması həmişə lazım olmasa da, ümumi kalori qəbulu kilo nəzarətində və sağlamlıqda hələlik əsas rol oynayır (11,).

Yandırdığınızdan daha çox kalori yığarsanız, onları yeni əzələ və ya bədən yağı kimi yığacaqsınız. Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etsəniz, arıqlayacaqsınız.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, siz olmalıdır bir növ kalori kəsiri yaratmaq ().

Bunun əksinə olaraq kilo almağa və əzələ kütləsini artırmağa çalışırsınızsa, bədən yanmalarından daha çox yeməlisiniz.

Pəhrizinizin tərkibindən asılı olmayaraq kalori və enerji tarazlığı vacibdir.

Makronutrientləri anlamaq

Üç makroelement karbohidratlar (karbohidratlar), yağlar və zülaldır.

Bu qidalara nisbətən çox miqdarda ehtiyac var. Bədəninizdə kalori təmin edir və müxtəlif funksiyaları vardır.

Hər bir makronutrient qrupuna daxil olan bəzi yayılmış qidalar:

• Karbohidratlar: Qram başına 4 kalori. Çörək, makaron və kartof kimi bütün nişastalı qidalar. Ayrıca meyvə, baklagiller, meyvə suyu, şəkər və bəzi süd məhsulları daxildir.
• Zülal: Qram başına 4 kalori. Əsas mənbələr arasında ət və balıq, süd məhsulları, yumurta, baklagiller və tofu kimi vegetarian alternativləri var.
• Yağlar: Qram başına 9 kalori. Əsas mənbələrə qoz-fındıq, toxum, yağ, yağ, pendir, yağlı balıq və yağlı ət daxildir.

Hər bir makronutrientin nə qədərini istehlak etməyiniz həyat tərzinizdən və hədəflərinizdən, şəxsi seçimlərinizdən asılıdır.

Makroelementlər çox miqdarda ehtiyac duyulan üç əsas qidadır: karbohidratlar, yağlar və zülal.

Mikroelementləri anlamaq

Mikroelementlər daha kiçik dozalarda tələb etdiyiniz vacib vitaminlər və minerallardır.

Bilməli olduğunuz ən ümumi mikroelementlərdən bəziləri bunlardır:

• Maqnezium: Enerji istehsalı, sinir sistemi funksiyası və əzələ büzülməsi də daxil olmaqla 600-dən çox hüceyrə prosesində rol oynayır ().
• Kalium: Bu mineral qan təzyiqi nəzarəti, maye tarazlığı və əzələlərin və sinirlərin işi üçün vacibdir ().
• Dəmir: Əsasən qanda oksigen daşıması ilə tanınan dəmir, immun və beyin funksiyalarının da yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox faydasına malikdir ().
• Kalsium: Sümüklərin və dişlərin əhəmiyyətli bir struktur komponenti və eyni zamanda ürəyiniz, əzələləriniz və sinir sisteminiz üçün əsas mineraldır (,).
• Bütün vitaminlər: A vitaminindən K-yə qədər olan vitaminlər, vücudunuzdakı hər orqan və hüceyrədə əhəmiyyətli rol oynayır.

Bütün vitaminlər və minerallar “vacib” qidalardır, yəni yaşamaq üçün onları pəhrizdən almalısınız.

Hər bir mikroelementin gündəlik tələbatı fərdlər arasında dəyişir. Bitki və heyvanları ehtiva edən qida əsaslı bir pəhriz yeyirsinizsə, bədənin ehtiyac duyduğu bütün mikroelementləri əlavə etmədən almalısınız.

Mikroelementlər hüceyrələrinizdə və orqanlarınızda əsas rol oynayan vacib vitaminlər və minerallardır.

Bütün qidaları yemək vacibdir

Zamanın ən azı 80-90% -ni bütün qidaları istehlak etməyi hədəfləməlisiniz.

"Bütün qidalar" ifadəsi ümumiyyətlə yalnız bir tərkib hissəsi olan təbii, işlənməmiş qidaları təsvir edir.

Məhsul bir fabrikdə istehsal edilmiş kimi görünürsə, demək yəqin ki, tam bir qida deyil.

Bütün qidalar qidalandırıcı və daha az enerji sıxlığına sahibdirlər. Bu, işlənmiş qidalardan daha az kalori və daha çox qidaya sahib olduqları deməkdir.

Bunun əksinə olaraq, bir çox işlənmiş qidaların az qida dəyəri var və tez-tez "boş" kalori olaraq adlandırılır. Onları çox miqdarda yemək obezlik və digər xəstəliklərlə əlaqəlidir.

Pəhrizinizi bütün qidalara əsaslandırmaq sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və kilo vermək üçün son dərəcə təsirli, lakin sadə bir strategiyadır.

Yeməli yeməklər

Pəhrizinizi bu sağlam qida qrupları ətrafında qurmağa çalışın:

• Tərəvəzlər: Bunlar ən çox yeməkdə əsas rol oynamalıdır. Kalorilər azdır, lakin vacib mikroelementlər və liflərlə doludur.
• Meyvələr: Təbii şirin bir meyvə, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək mikroelementlər və antioksidanlar təmin edir ().
• Ət və balıq: Et və balıq təkamül boyunca əsas protein mənbəyi olmuşdur. Vegeterian və vegan pəhrizlər də populyarlaşsa da, bunlar insan pəhrizində əsas yeməklərdir.
• Fındıq və toxum: Bunlar mövcud olan ən yaxşı yağ mənbələrindən biridir və eyni zamanda vacib mikroelementləri ehtiva edir.
• Yumurta: Planetin ən sağlam qidalarından biri sayılan bütün yumurtalar güclü bir protein, faydalı yağ və mikroelementlərlə birləşir (20).
• Süd məhsulları: Təbii qatıq və süd kimi süd məhsulları əlverişli, ucuz protein və kalsium mənbəyidir.
• Sağlam nişastalar: Aşağı karbohidratlı pəhriz yeməyənlər üçün kartof, quinoa və Ezekiel çörəyi kimi bütün qidalı nişastalı qidalar sağlam və qidalıdır.
• Fasulye və baklagiller: Bunlar fantastik lif, zülal və mikroelement mənbələridir.
• İçkilər: Su, qəhvə və çay kimi içkilərlə birlikdə maye qəbulunuzun çox hissəsini təşkil etməlidir.
• Otlar və ədviyyatlar: Bunlar çox vaxt qida və faydalı bitki birləşmələri baxımından olduqca yüksəkdir.

Daha uzun bir siyahı üçün, burada 50 super sağlam qidadan ibarət bir məqalə var.

Pəhrizinizi bu sağlam bütün qidalar və maddələr üzərində qurun. Bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün qidaları təmin edəcəklər.

Çox vaxt qaçınmaq üçün qidalar

Bu məqalədəki tövsiyələrə əməl edərək, zərərli qidalar qəbulunu təbii olaraq azaldacaqsınız.

Heç bir qidanın əbədi olaraq aradan qaldırılmasına ehtiyac yoxdur, lakin bəzi qidalar məhdudlaşdırılmalı və ya xüsusi günlər üçün saxlanılmalıdır.

Bunlara daxildir:

• Şəkər əsaslı məhsullar: Tərkibində şəkər çox olan qidalar, xüsusən də şəkərli içkilər, piylənmə və tip 2 diabet (,,) ilə əlaqəlidir.
• Trans yağlar: Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olaraq da bilinən trans yağlar ürək xəstəlikləri (,) kimi ciddi xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.
• Təmizlənmiş karbohidratlar: Ağ çörək kimi zərif karbohidratlarda olan qidalar həddindən artıq yemək, piylənmə və metabolik xəstəliklə əlaqələndirilir (,,).
• Bitki yağları: Bir çox insan bunların sağlam olduğuna inansa da, bitki yağları problemlər yarada biləcək bədəninizin 6 ilə 3 arasındakı omeqa tarazlığını poza bilər (,).
• İşlənmiş az yağlı məhsullar: Tez-tez sağlam alternativ kimi görünən az yağlı məhsullar daha yaxşı dadlandırmaq üçün çox miqdarda şəkər ehtiva edir.

Heç bir qidanın qəti şəkildə qadağan edilməməsinə baxmayaraq, bəzi qidalardan çox yemək xəstəlik riskini artıra bilər və kilo almağa səbəb ola bilər.

Niyə hissəyə nəzarət vacibdir

Kalori istehlakınız kilo nəzarətində və sağlamlıqda əsas amildir.

Porsiyalarınıza nəzarət edərək, çox kalori istehlak etməyiniz ehtimalı daha yüksəkdir.

Bütün qidaların işlənmiş qidalardan çox yeyilməsi çox çətin olsa da, yenə də həddindən artıq yeyilə bilər.

Həddindən artıq çəkiniz varsa və ya bədən yağınızı itirməyə çalışırsınızsa, hissə ölçüsünə nəzarət etmək xüsusilə vacibdir.

Porsiyanın ölçüsünə nəzarət etmək üçün bir çox sadə strategiya var.

Məsələn, daha kiçik lövhələrdən istifadə edə bilərsiniz və ortalamadan daha kiçik ilk porsiyanı götürə bilərsiniz, daha sonra geri qayıtmadan 20 dəqiqə gözləyin.

Digər bir məşhur yanaşma hissənin ölçüsünü əlinizlə ölçməkdir. Nümunəvi bir yemək insanların çoxunu 1 yumruq ölçülü karbohidrat hissəsi, 1-2 ovuc zülalı və 1-2 baş barmağındakı sağlam yağ hissələri ilə məhdudlaşdıracaqdır.

Pendir, qoz-fındıq və yağlı ətlər kimi daha çox kalorili qidalar sağlamdır, ancaq yeyərkən porsiyon ölçülərinə diqqət yetirdiniz.

Porsiyon ölçüləri və ümumi qida və ya kalori alımınızdan xəbərdar olun, xüsusən kilolu olsanız və ya yağ itirməyə çalışsanız.

Pəhrizinizi hədəflərinizə necə uyğunlaşdırmaq olar

Əvvəlcə aktivlik səviyyələriniz və çəki hədəfləriniz kimi amillərə əsasən kalori ehtiyaclarınızı qiymətləndirin.

Çox sadə, arıqlamaq istəyirsinizsə, yandırdığınızdan az yeməlisiniz. Kilo almaq istəyirsinizsə, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz.

Budur nə qədər yeməli olduğunuzu izah edən bir kalori kalkulyatoru və burada kalori və qida maddələrini izləməyə kömək edən 5 pulsuz veb sayt və tətbiq.

Kalori saymağı xoşlamırsınızsa, sadəcə hissələrin ölçüsünü izləmək və bütün qidalara diqqət yetirmək kimi yuxarıda müzakirə olunan qaydaları tətbiq edə bilərsiniz.

Müəyyən bir çatışmazlığınız varsa və ya inkişaf riski varsa, bunun üçün pəhrizinizi uyğunlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, vegeterianlar və ya müəyyən qida qruplarını ortadan qaldıran insanlar bəzi qida maddələrini itirmək riski daha yüksəkdir.

Ümumiyyətlə, bütün makro və mikroelementlərdən bol miqdarda istifadə etməyinizi təmin etmək üçün müxtəlif növ və rəngli qidalar istehlak etməlisiniz.

Bir çoxları aşağı karbohidrat və ya az yağlı pəhrizlərin ən yaxşı olub-olmaması barədə mübahisə etsələr də, həqiqət bunun fərddən asılı olmasıdır.

Araşdırmalara əsasən idmançılar və arıqlamaq istəyənlər protein qəbulunu artırmağı düşünməlidirlər. Bundan əlavə, daha az karbohidratlı bir pəhriz kilo verməyə və ya tip 2 diabet (,) müalicə etməyə çalışan bəzi insanlar üçün möcüzələr yarada bilər.

Ümumi kalori istehlakınızı nəzərə alın və pəhrizinizi öz ehtiyaclarınıza və hədəflərinizə əsasən tənzimləyin.

Sağlam qidalanmağı davamlı etmək üçün necə

Yaşamaq üçün əla bir qayda budur: Bir, iki və ya üç ildə özünüzü bu pəhrizdə görə bilmirsinizsə, deməli sizin üçün uyğun deyil.

Çox tez-tez insanlar saxlaya bilmədikləri həddindən artıq pəhrizlərə davam edirlər, yəni əsla uzunmüddətli, sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirmirlər.

Bəzi qorxulu kilo statistikaları var ki, insanların çoxu arıqlama pəhrizinə cəhd etdikdən dərhal sonra itirmiş olduqları bütün çəkiləri bərpa edirlər ().

Həmişə olduğu kimi balans əsasdır. Müəyyən bir xəstəlik və ya pəhriz ehtiyacınız olmadıqca, heç bir qidanın sonsuza qədər məhdudlaşdırılmasına ehtiyac yoxdur. Bəzi qidaları tamamilə ləğv edərək, həqiqətən istəkləri artıra və uzunmüddətli müvəffəqiyyəti azalda bilərsiniz.

Pəhrizinizin 90% -ni bütün qidalar üzərində qurmaq və daha kiçik hissələr yemək bəzən ləzzətlərdən zövq almağa imkan verəcək, lakin hələ də əla sağlamlıq qazanacaqsınız.

Bu, əksini etmək və bir çox insan kimi 90% işlənmiş qida və yalnız 10% bütün qidanı yeməkdən daha sağlam bir yanaşmadır.

Zövq ala biləcəyiniz və uzun müddət davam edə biləcəyiniz sağlam bir pəhriz yaradın. Zərərli qidalar istəsən, onları ara-sıra ləzzət üçün saxla.

Bu əlavələri nəzərdən keçirin

Adından da göründüyü kimi əlavələrin istifadəsi nəzərdə tutulur əlavə olaraq sağlam bir pəhriz.

Pəhrizinizdə bol miqdarda qidalandırıcı qidaların daxil edilməsi, çatışmazlıqların aradan qaldırılmasına və bütün gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək etməlidir.

Bununla birlikdə, yaxşı araşdırılmış bir neçə əlavənin bəzi hallarda faydalı olduğu göstərilmişdir.

Bir nümunə, təbii olaraq günəş işığından və yağlı balıq kimi qidalardan alınan D vitamini. İnsanların əksəriyyəti aşağı səviyyədədir və ya əskikdir ().

Maqnezium, sink və omeqa-3 kimi əlavələr, pəhrizdən kifayət qədər almadığınız təqdirdə əlavə fayda verə bilər (,,).

Digər əlavələr idman performansını artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Kreatin, zərdab zülalı və beta-alanin istifadəsini dəstəkləyən çoxlu tədqiqata malikdir (37, 38,).

Mükəmməl bir dünyada pəhriziniz qidalandırıcı qidalarla dolu olardı, əlavələrə ehtiyac qalmaz. Bununla birlikdə, bu, real dünyada həmişə mümkün deyil.

Əgər onsuz da pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün davamlı bir səy göstərirsinizsə, əlavə əlavələr sağlamlığınızı bir addım daha irəli aparmağa kömək edə bilər.

Yaxşı olar ki, qida maddələrinizin çoxunu bütöv qidalardan əldə edin. Bununla birlikdə, bəzi əlavələr də faydalı ola bilər.

Yaxşı bəslənməni digər sağlam vərdişlərlə birləşdirin

Optimal sağlamlıq üçün vacib olan yeganə şey qidalanma deyil.

Sağlam pəhrizdən sonra və idman etmək sizə daha da böyük bir sağlamlıq verə bilər.

Yaxşı yuxu almaq da çox vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu xəstəlik riski və kilo nəzarəti üçün qidalanma qədər vacibdir (,).

Nəmləndirmə və suyun alınması da vacibdir. Susuzca için və bütün gün yaxşı nəmlənin.

Nəhayət, stresi minimuma endirməyə çalışın. Uzunmüddətli stres bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir.

Optimal sağlamlıq yalnız bəslənmədən kənara çıxır. İdman etmək, yaxşı yuxu almaq və stresi minimuma endirmək də çox vacibdir.

Ev mesajını alın

Yuxarıda göstərilən strategiyalar pəhrizinizi kəskin şəkildə yaxşılaşdıracaqdır.

Ayrıca sağlamlığınızı artıracaq, xəstəlik riskinizi azaltacaq və kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.

Yemək hazırlığı: Darıxdırıcı olmayan salat