Sağlam Yemək Yağları - Ən Yaxşı Bələdçi

MəZmun

• Bişirmə yağlarının sabitliyi
• Qalib: Hindistancevizi yağı
• Kərə yağı
• Zeytun yağı
• Heyvan Yağları - Donuz, Çiyələk, Bacon Damlamaları
• PALMA yağı
• Avokado yağı
• Balıq yağı
• Kətan yağı
• Kanola yağı
• Fındıq yağları və fıstıq yağı
• Toxum və Bitki Yağları
• Yemək yağlarınıza necə qulluq etmək olar

Yemək üçün yağlar və yağların seçilməsinə gəldikdə bir çox seçiminiz var.

Ancaq yalnız faydalı olan yağları seçməklə deyil, həm də onların olub-olmaması Sağlam qalmaq ilə bişdikdən sonra.

Bişirmə yağlarının sabitliyi

Yüksək bir istidə bişirərkən, dayanıqlı və oksidləşməyən və asanlıqla zəhlətökən yağlardan istifadə etmək istəyirsiniz.

Yağlar oksidləşməyə məruz qaldıqda, oksigenlə reaksiya verərək sərbəst radikallar və zərərli birləşmələr əmələ gətirir ki, mütləq istehlak etmək istəmirsiniz.

Bir yağın həm yüksək, həm də aşağı istilikdə oksidləşməyə və ransidləşməyə qarşı müqavimətini təyin edən ən vacib amil, tərkibindəki yağ turşularının nisbi doyma dərəcəsidir.

Doymuş yağların yağ turşusu molekullarında yalnız tək, tək doymamış yağların bir cüt əlaqəsi və çox doymamış yağların iki və ya daha çox əlaqəsi vardır.

Kimyəvi cəhətdən reaktiv və istiyə həssas olan bu cüt bağlardır.

Doymuş yağlar və tək doymamış yağlar istiləşməyə kifayət qədər davamlıdır, lakin çox doymamış yağlar olan yağların bişirilməsindən çəkinilməlidir (1).

Tamam, indi hər bir yemək yağını xüsusi müzakirə edək.

Qalib: Hindistancevizi yağı

Yüksək istilikdə bişirməyə gəldikdə, ən yaxşı seçim hindistan cevizi yağıdır.

İçindəki yağ turşularının 90% -dən çoxu doymuşdur ki, bu da onu istiyə çox davamlı edir.

Bu yağ otaq istiliyində yarı qatıdır və aylar və illərlə əsəbləşmədən davam edə bilər.

Hindistancevizi yağı da sağlamlığa güclü təsir göstərir. Xüsusilə, xolesterolu yaxşılaşdıran və bakteriyaların və digər patogenlərin öldürülməsinə kömək edə bilən Lauric Acid adlı bir yağ turşusu ilə zəngindir (, 3, 4).

Hindistancevizi yağının tərkibindəki yağlar metabolizmanı bir az da artırır və toxluq hissini digər yağlarla müqayisədə artıra bilər. Super qidalar siyahısına düşən yeganə yemək yağıdır (5, 7).

Yağ turşusu parçalanması:

• Doymuş:% 92.
• Tək doymamış:% 6.
• Çox doymamış:% 1.6.

Bakirə hindistan cevizi yağı seçdiyinizə əmin olun. Üzvidür, dadlıdır və güclü sağlamlıq faydaları var.

Doymuş yağlar əvvəllər zərərli hesab olunurdu, lakin yeni tədqiqatlar onların tamamilə zərərsiz olduğunu sübut edir. Doymuş yağlar insanlar üçün etibarlı bir enerji mənbəyidir (8, 9,).

Kərə yağı

Kərə yağı da doymuş yağ tərkibinə görə iblis olmuşdu.

Ancaq həqiqətən kərə yağından qorxmaq üçün bir səbəb yoxdur. Həqiqətən dəhşətli şey olan işlənmiş marqarindir ().

Real kərə yağı sizin üçün faydalıdır və əslində kifayət qədər qidalıdır.

Tərkibində A, E və K2 vitaminləri var. Həm də güclü sağlamlıq faydaları olan Konjuge Linoleic Acid (CLA) və Butyrate yağ turşuları ilə zəngindir.

CLA insanlarda bədən yağ faizini azalda bilər və butirat iltihabla mübarizə edə bilər, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır və siçovulların obez olmağa tamamilə davamlı olduqlarını göstərmişdir (12, 13, 14,,).

Yağ turşusu parçalanması:

• Doymuş:% 68.
• Tək doymamış:% 28.
• Çox doymamış:% 4.

Var bir xəbərdarlıq kərə yağı ilə yemək üçün. Adi kərə yağı az miqdarda şəkər və zülal ehtiva edir və bu səbəbdən də qızartma kimi yüksək istilik bişirmə zamanı yanmağa meyllidir.

Bunun qarşısını almaq istəyirsinizsə, təmizlənmiş kərə yağı və ya yağ hazırlaya bilərsiniz. Beləliklə, laktoza və zülalları təmizləyir, sizə saf kərə yağı buraxırsınız.

Budur öz yağınızı necə aydınlaşdıracağınıza dair əla təlimat.

Kərə yağı seçdiyinizə əmin olun ot bəsləyən inəklər. Bu kərə yağı, taxılla bəslənən inəklərin yağına nisbətən daha çox Vitamin K2, CLA və digər qida ehtiva edir.

Zeytun yağı

Zeytun yağı ürəyə sağlam təsirləri ilə yaxşı bilinir və Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlığa faydalarının əsas səbəbi olduğuna inanılır.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı sağlamlığın biomarkerlərini yaxşılaşdırır.

HDL (yaxşı) xolesterolu yüksəldə bilər və qan dövranınızda dolaşan oksidləşən LDL xolesterol miqdarını azalda bilər (17, 18).

Yağ turşusu parçalanması:

• Doymuş: 14%.
• Tək doymamış:% 75.
• Çox doymamış:% 11.

Zeytun yağı üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, ikiqat əlaqəli yağ turşularına baxmayaraq, istiyə kifayət qədər davamlı olduğundan yemək üçün istifadə edə bilərsiniz (19).

Keyfiyyətli Sızma Zeytun Yağı seçdiyinizə əmin olun. Zərif növdən daha çox qida və antioksidan var. Üstəlik çox dadlıdır.

Zeytun yağınızı sərt, quru və qaranlıq bir yerdə saxlayın, qəzəblənməməsi üçün.

Heyvan Yağları - Donuz, Çiyələk, Bacon Damlamaları

Heyvanların yağ turşusu, heyvanların yediklərinə görə dəyişməyə meyllidir.

Çox taxıl yeyirlərsə, yağlarda bir az çox doymamış yağlar olacaqdır.

Heyvanlar otladan və ya otla bəslənərsə, içərisində daha doymuş və bir doymamış yağlar olacaqdır.

Buna görə, təbii olaraq yetişdirilən heyvanlardan alınan yağlar yemək üçün əla seçimdir.

Mağazadan hazır donuz yağı və ya yağ yağı ala bilərsiniz və ya daha sonra istifadə etmək üçün ətdəki damcıları saxlaya bilərsiniz. Donuz damlaları xüsusilə dadlıdır.

PALMA yağı

Xurma yağı yağlı xurma meyvəsindən əldə edilir.

Əsasən az miqdarda çoxlu doymamış doymuş və mono doymamış yağlardan ibarətdir.

Bu palma yağı yemək üçün yaxşı bir seçimdir.

Qırmızı xurma yağı (təmizlənməmiş çeşid) ən yaxşısıdır. Vitaminlər E, Koenzim Q10 və digər qidalarla da zəngindir.

Bununla birlikdə, palma yağı yığımının davamlılığı ilə bağlı bəzi narahatlıqlar qaldırıldı, görünür bu ağacların böyüməsi nəsli kəsilməkdə olan növlər olan Orangutanlar üçün daha az mühit deməkdir.

Avokado yağı

Avokado yağının tərkibi zeytun yağına bənzəyir. Əsasən bir doymuş, bir hissəsi doymuş və çox doymamışdır.

Zeytun yağı ilə eyni məqsədlərin çoxunda istifadə edilə bilər. Onunla yemək bişirə və ya soyuq istifadə edə bilərsiniz.

Balıq yağı

Balıq yağı DHA və EPA olan Omega-3 yağ turşularının heyvan şəklində olduqca zəngindir. Bir kaşığı balıq yağı bu çox vacib yağ turşularına olan gündəlik ehtiyacınızı ödəyə bilər.

Ən yaxşı balıq yağı cod balıq qaraciyər yağıdır, çünki dünyanın böyük bir hissəsinin çatışmazlığı olan D3 Vitamini ilə də zəngindir.

Bununla birlikdə, çox doymamış yağların yüksək konsentrasiyasına görə balıq yağı olmalıdır heç vaxt yemək bişirmək üçün istifadə olunur. Gündə bir kaşığı qaşığı qidalandırıcı olaraq ən yaxşısıdır. Sərin, quru və qaranlıq yerdə saxlayın.

Kətan yağı

Kətan yağında Omega-3, Alfa Linolenic Acid (ALA) bitki şəkli çoxdur.

Bir çox insan bu yağdan Omega-3 yağlarını əlavə etmək üçün istifadə edir.

Ancaq vegan olmadığınız müddətdə balıq yağı istifadə etməyinizi məsləhət görürəm.

Dəlillər göstərir ki, insan orqanizmi ALA-nı balıq yağı bol olan aktiv formalara, EPA və DHA-ya effektiv şəkildə çevirmir ().

Çox miqdarda çox doymamış yağlar olduğundan, kətan toxumu yağı yemək üçün istifadə olunmamalıdır.

Kanola yağı

Kanola yağı kolza toxumundan götürülür, ancaq euric turşusu (zəhərli, acı maddə) ondan çıxarılıb.

Kanola yağının yağ turşusunun parçalanması əslində kifayət qədər yaxşıdır, yağ turşularının çoxu doymamış, daha sonra Omega-6 və Omega-3'ü 2: 1 nisbətində ehtiva edir və bu mükəmməldir.

Bununla birlikdə, kanola yağı keçməlidir çox sərt son məhsula çevrilmədən əvvəl emal metodları.

Kanola yağının necə hazırlandığını görmək üçün bu videoya baxın. Çox iyrəncdir və zəhərli həlledici heksanı (digərləri ilə birlikdə) əhatə edir - şəxsən mən bu yağların insan istehlakı üçün uyğun olmadığını düşünürəm.

Fındıq yağları və fıstıq yağı

Mövcud bir çox qoz yağı var və bəzilərinin zəhmli dadı var.

Bununla birlikdə, çox doymamış yağlarla çox zəngindir, bu da yemək üçün zəif bir seçimdir.

Tariflərin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər, ancaq qızartmayın və ya onlarla birlikdə yüksək istilik bişirməyin.

Eyni fıstıq yağı üçün də tətbiq olunur. Fıstıq texniki olaraq qoz-fındıq deyil (onlar baklagillerdir), lakin yağın tərkibi bənzəyir.

Ancaq bir istisna var və bu, əsasən mono doymamış (zeytun yağı kimi) olan makadamiya qoz-fındıq yağıdır. Qiymətlidir, amma zövqlərinin dadlı olduğunu eşidirəm.

İstəsəniz, az və ya orta istilikdə bişirmək üçün makadamiya yağından istifadə edə bilərsiniz.

Toxum və Bitki Yağları

Sənaye toxumu və bitki yağları, Omega-6 yağ turşuları baxımından olduqca zəngin olan yüksək dərəcədə işlənmiş, təmizlənmiş məhsullardır.

Yalnız onlarla yemək bişirməməlisiniz, bəlkə də onlardan tamamilə çəkinməlisiniz.

Bu yağlar son bir neçə on ildə media və bir çox qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən səhvən “ürək-sağlam” hesab edilmişdir.

Bununla birlikdə, yeni məlumatlar bu yağları ürək xəstəlikləri və xərçəng də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərlə əlaqələndirir (, 22, 23).

Hamısından çəkinin:

• Soya yağı
• Qarğıdalı yağı
• Pambıq yağı
• Kanola yağı
• Kolza yağı
• Günəbaxan yağı
• küncüd yağı
• Üzüm toxumu yağı
• Aspir yagi
• Düyü kəpəyi yağı

Bir araşdırma, ABŞ bazarındakı qida rəflərindəki adi bitki yağlarına da baxdı və içərisində olduqlarını aşkar etdi % 0,56 - 4,2 arasında trans yağlar, yüksək dərəcədə zəhərli olan (24).

Bu vacibdir yazıları oxuyun. Yeməkdə olduğunuz qablaşdırılmış bir yeməkdə bu yağlardan birini taparsanız, daha yaxşısı başqa bir şey almaqdır.

Yemək yağlarınıza necə qulluq etmək olar

Yağlarınızın və yağlarınızın qəzəblənməməsinə əmin olmaq üçün bəzi şeyləri nəzərə almaq vacibdir.

Bir dəfəyə böyük partiyalar almayın. Daha kiçik olanları alın, çox güman ki, onları istifadə edəcəksiniz əvvəl zərər vermə şansı əldə edirlər.

Zeytun, xurma, avokado yağı və digər bəziləri kimi doymamış yağlara gəldikdə, onları az oksidləşmə və zəhərlənmə ehtimalının olmadığı bir mühitdə saxlamaq vacibdir.

Yemək yağlarının oksidləşdirici ziyanının arxasında duran əsas amillər istilik, oksigen və işıqdır.

Buna görə onları a sərin, quru, qaranlıq yer və istifadə etdikdən sonra qapağı vidaladığınızdan əmin olun.