Şirənin ən sağlam 9 növü

MəZmun

• 1. Zoğal
• 2. Pomidor
• 3. çuğundur
• 4. Alma
• 5. Budamaq
• 6. Nar
• 7. Acai giləmeyvə
• 8. Narıncı
• 9. Qreypfrut
• Suyun potensial azalması
• Lif azdır
• Şəkər yüksəkdir
• Alt xətt
• Narın necə kəsiləcəyi

Şirəsi dünyanın hər yerində ləzzət alsa da, mübahisəli bir içki.

Sağlamlığına gəldikdə, bir çox insan bölünür. Bəziləri şəkərin həddindən artıq olduğunu iddia edir, bəziləri isə yüksək qida tərkibinə sahibdir.

Bu yazı 9 sağlam şirəni nəzərdən keçirir və şirənin ümumiyyətlə sağlam bir seçim olub olmadığını müzakirə edir.

1. Zoğal

Tart və parlaq qırmızı, zoğal meyvəsi suyu bir çox üstünlük verir.

Bir stəkan (240 ml) zoğal suyu (1) təmin edir:

• Kalori: 116
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 31 qram
• Lif: 0,25 qram
• Şəkər: 31 qram
• Kalium: Gündəlik Dəyərin (DV) 4%
• C vitamini: DV-nin 26% -i
• E vitamini: DV-nin 20% -i
• K vitamini: DV-nin 11% -i

Zoğal meyvəsi suyu sidik yolları infeksiyalarından (UTI) qorumaq qabiliyyəti ilə məşhurdur. Bu təsirə dair araşdırmalar qarışdırılsa da, son araşdırmada zoğal suyunu içmək bir UTİ riskini 32,5% azaldıb (2).

Bu suyu antioksidanlar, antosiyaninlər, flavonollar, procyanidinlər və C və E vitaminləri də yüksəkdir, bu da hüceyrələrinizi sərbəst radikalların vurduğu zərərdən qoruya bilər (3, 4).

Zoğal meyvəsi suyu kalium, antioksidanlar və C və E. vitaminlərindədir və bu təsirə dair tədqiqatların qarışıq olmasına baxmayaraq UTİlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

2. Pomidor

Pomidor suyu Qanlı Məryəmdə yalnız əsas tərkib hissəsidir, həm də ləzzətli və sağlam bir içki olaraq ləzzət alır.

Bir çox insan, pomidorun kulinariya istifadəsinə görə bir tərəvəz olduğunu düşünsə də, bioloji cəhətdən bir meyvədir. Yenə də bir çox şirkət pomidor suyunu ləzzətinə və şəkərinin azlığına görə bitki suyu kimi təsnif edir.

Bir stəkan (240 ml) pomidor suyu (5) təmin edir:

• Kalori: 41
• Zülal: 2 qram
• Carbs: 9 qram
• Lif: 1 qram
• Şəkər: 6 qram
• Folat: DV-nin 12% -i
• Kalium: DV-nin 11% -i
• A vitamini: DV-nin 6% -i
• C vitamini: 189% DV
• E vitamini: DV-nin 5% -i
• K vitamini: DV-nin 5% -i

Pomidor suyu, dəmir emilimini dəstəkləyən və dəri və immun sağlamlığını inkişaf etdirən güclü bir antioksidan olan C vitamini tərkiblidir (6, 7, 8).

Pomidorlara qırmızı rəng verən karbonin və antioksidan olan likopenin yaxşı mənbəyidir. Əslində, pəhriz likopeninin 80% -nin pomidor suyu, spagetti sousu və ya pizza sousundan gəldiyi bildirilir (9).

Likopen ürək xəstəliyi və vuruş riskini azalda bilər. Məsələn, bir araşdırma likopenin artan suqəbuledici riskini 13% aşağı olan ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirdi (10).

Bununla birlikdə, pomidor suyu çox miqdarda istehlak edildikdə qan təzyiqini artıra biləcək bir mineral olan duzda çox ola bilər. Əksər insanların həddindən artıq duz istehlak etdiyini nəzərə alaraq, mümkün olduqda az natrium seçimlərini seçməyə çalışın (11).

Pomidor suyu antioksidant kimi fəaliyyət göstərən və ürək xəstəliyi riskini azalda bilən likopendə çox yüksəkdir. Bundan əlavə, 1 stəkan (250 ml) gündəlik C vitamini ehtiyacınızı iki dəfə təmin edir. Mümkünsə aşağı sodyumlu pomidor suyu seçin.

3. çuğundur

Çuğundur suyu, əlaqəli sağlamlıq faydaları səbəbiylə son illərdə populyarlıq qazandı.

Bu rəngli suyu çuğunduru və suyu qarışdırmaqla hazırlanır.

Bir stəkan (240 ml) çuğundur suyu (12) təmin edir:

• Kalori: 70
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 18 qram
• Lif: 1 qram
• Şəkər: 13 qram

Tərəvəzin çoxu təbii olaraq şəkərdə meyvələrdən daha aşağı olduğu üçün şəkər nisbətən aşağıdır (13).

Üstəlik, çuğundur tərəvəzə dərin qırmızı rəng verən piqmentlər olan betalainin böyük bir mənbəyidir. Güclü antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərir, potensial olaraq ürək xəstəliyi, iltihab və müəyyən növ xərçəng riskini azaldır (14, 15).

Çuğundur suyu, atletik performansını artıran və qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı ortaya çıxan qeyri-üzvi nitratlarda da yüksəkdir (16, 17, 18).

Yenə də unutmayın ki, çuğundur suyunun qeyri-üzvi nitrat tərkibi tərəvəzin müxtəlifliyindən və böyümək şəraitindən, həmçinin emal üsulundan asılıdır (17).

Nitrat tərkibi əksər etiketlərdə göstərilmədiyindən, çuğundur suyu içmək nitratla əlaqəli fayda verəcəyini bilmək çətindir (17).

Çuğundur suyu pəhriz nitratları və betalainlərlə zəngindir, bunların hər ikisi ürək xəstəliyi və digər xroniki xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, digər şirələrə nisbətən şəkərdə daha aşağıdır.

4. Alma

Alma suyu ən məşhur su növlərindən biridir (19).

İki əsas növ var - buludlu və aydın. Buludlu alma suyu tərkibində pulpa var, aydın alma suyu isə pulpa çıxardı (20).

1 stəkan (240 ml) alma şirəsi təqdim edir (21):

• Kalori: 114
• Zülal: 1 qramdan azdır
• Carbs: 28 qram
• Lif: 0,5 qram
• Şəkər: 24 qram
• Kalium: DV-nin 5% -i
• C vitamini: DV-nin 3% -i

Alma suyu orta dərəcədə kalium mənbəyidir, elektrolit rolunu oynayan və sinir siqnalları və ürək sağlamlığı üçün vacibdir (22, 23, 24).

Təbii olaraq C vitamini miqdarının az olmasına baxmayaraq, bir çox kommersiya çeşidləri hər kuboka (240 ml) (25) DV-nin 106% -ni təmin edən C vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.

Bundan əlavə, flavonoidlər və xlorogen turşusu kimi antioksidan birləşmələrdə yüksəkdir, hüceyrəyə zərər verən sərbəst radikalları zərərsizləşdirməyə kömək edir (26, 27, 28).

Fərqli növləri arasında buludlu alma suyu antioksidanlarda ən yüksəkdir. Bir araşdırmada, aydın alma suyunun antioksidan tərkibinin 2–5 qat olduğu (20) olduğu aşkar edildi.

Alma suyu həm açıq, həm də buludlu növlərdə olur. Hər ikisinin tərkibində antioksidanlar olsa da, buludlu su 2-5 qat daha çox təmin edir. Alma şirələrinin əksəriyyəti antioksidan tərkibini artıraraq C vitamini ilə zəngindir.

5. Budamaq

Gavalı qurudulmuş gavalıdır. Onlardan çox vaxt qəlyanaltı kimi ləzzət alırlar, amma budama suyu başqa populyar variantdır.

Bir stəkan (240 ml) gavalı suyu (29) təmin edir:

• Kalori: 182
• Zülal: 1,5 qram
• Carbs: 45 qram
• Lif: 2,5 qram
• Şəkər: 42 qram
• Dəmir: DV-nin 17% -i
• Maqnezium: DV-nin 9% -i
• Manqan: DV-nin 17% -i
• Kalium: DV-nin 15% -i
• Vitamin B2: DV-nin 14% -i
• B3 vitamini: DV-nin 13% -i
• Vitamin B6: DV-nin 33% -i
• C vitamini: DV-nin 12% -i
• K vitamini: DV-nin 8% -i

Qarğıdalı suyu maddələr mübadiləsində, DNT və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və dəri və göz sağlamlığında rol oynayan B vitaminlərindədir (30, 31, 32).

Bundan əlavə, xüsusilə yaşlı əhalidə qəbizliyin müalicəsi üçün geniş istifadə olunur. Tərkibindəki lif tərkibi taburei yumşaltmağa kömək edir və yüngül laksatif rolunu oynayır (33, 34).

C vitamini və fenolik birləşmələr kimi antioksidanların da yaxşı bir mənbəyidir (34).

Budu suyu təbii şəkər mənbəyi olsa da, gündə kiçik bir stəkan qəbul etməyiniz və ya su ilə seyreltilməyiniz yaxşı olar.

Budu suyu zəngin bir dəmir, maqnezium, kalium, C vitamini və B vitaminləri ilə təmin edir. Tabure yumşaldıcı təsirinə görə ümumiyyətlə qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.

6. Nar

Nar suyu, qidalanma faydaları səbəbiylə son illərdə populyarlıq qazandı. Üstəlik, gününüzə canlı rəng sıçraması əlavə edir.

1 stəkan (240 ml) nar şirəsi təqdim edir (35):

• Kalori: 134
• Zülal: 1 qramdan azdır
• Carbs: 33 qram
• Lif: 0,25 qram
• Şəkər: 32 qram
• Kalium: DV-nin 11% -i
• C vitamini: DV-nin 1% -dən az
• K vitamini: 22% DV

Nar suyu, qan laxtalanmasına, ürək sağlamlığına və sümük inkişafına kömək edən K vitamini ilə zəngindir (36).

Nar, xarakterik tünd-qırmızı rəng verən nar antioksidan antioksidanın tərkibindədir (37).

Nəhayət, bir çox çeşiddə DV-nin 27% -ə çatmasına kömək edən C vitamini var (38).

Nar suyu, narın zəngin, tünd-qırmızı rəngini verən güclü antioksidant olan antosiyaninlərlə zəngindir. Şirəsi, həmçinin ürək və sümük sağlamlığı üçün vacib olan K vitamini tərkiblidir.

7. Acai giləmeyvə

Acai giləmeyvə, acai xurma ağacından gələn kiçik, dairəvi giləmeyvələrdir.

Onların ləzzətli suyu cazibədar, dərin bənövşəyi rəngə malikdir.

Bir fincan (240 ml) acai giləmeyvə suyu (39) təmin edir:

• Kalori: 91
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 13 qram
• Lif: 2 qram
• Şəkər: 9 qram

Bu yaxınlarda populyarlıq qazandığını nəzərə alsaq, bu şirənin qidalanma məlumatları məhduddur. Yenə də meyvənin antioksidan tərkibi geniş öyrənilmişdir.

Acai suyu müxtəlif antioksidantlarla, xüsusən flavonoidlər, ferul turşusu və xlorogen turşu ilə zəngindir. Bu birləşmələrlə zəngin bir pəhriz, ürək xəstəliyi və zehni tənəzzül riski ilə əlaqələndirilmişdir (40, 41, 42).

Əslində, acai giləmeyvələri xəstəliklərə qarşı birləşmələri ilə məşhur olan mavi meyvələrə nisbətən daha çox antioksidant ehtiva edir (43).

Nəhayət, osteoartriti olan 14 iştirakçıdan bir araşdırma, 12 həftə ərzində bir acai əsaslı meyvə suyu içmək qəbul edilən ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı. Bununla birlikdə, bu əlaqəni daha yaxşı başa düşmək üçün daha böyük tədqiqatlar tələb olunur (44).

Acai suyu flavonoidlər, ferul turşusu və xlorogen turşusu kimi güclü antioksidanlarla zəngindir. Bu birləşmələrdə yüksək bir pəhriz xroniki xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

8. Narıncı

Portağal suyu, dünyadakı klassik bir səhər yeməyi ştapelidir və qidalandırıcı xüsusiyyətləri ilə məşhurdur.

Bir stəkan (240 ml) portağal suyu (45) təmin edir:

• Kalori: 112
• Zülal: 2 qram
• Carbs: 26 qram
• Lif: 0,5 qram
• Şəkər: 21 qram
• Folat: DV-nin 19% -i
• Kalium: DV-nin 11% -i
• C vitamini: DV-nin 138% -i

Portağal suyu, C vitamininin əhəmiyyətli bir mənbəyidir, dəri sağlamlığı və dəmirin sorulması üçün zəruri olan bir antioksidandır (6, 8).

Fenolik birləşmələrdə, məsələn, darçın, ferulik və xlorogen turşularda da yüksəkdir. Bu antioksidan birləşmələr hüceyrələrə zərər verə və xəstəliyə səbəb ola biləcək sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir (46).

30 nəfərdə aparılan bir araşdırma, yüksək yağlı, karboh zəngin bir yeməkdən sonra portağal suyunun içilməsinin, içmə suyu və ya qlükoza suyu ilə müqayisədə iltihab səviyyəsinin xeyli aşağı düşməsinə səbəb oldu. Tədqiqatçılar bunu portağal suyundakı antioksidantlarla əlaqələndirdilər (47).

Pulpa ilə və ya olmadan portağal suyu ala bilərsiniz. Pulpa əhəmiyyətli miqdarda olmasa da bir az lif əlavə edir.

Üstəlik, bir çox portağal suyu çeşidi sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün kalsium əlavə etdi.

Portağal suyu C vitamini və digər antioksidanlarda təbii olaraq yüksəkdir. Bir araşdırmada, yüksək yağlı, karb zəngin bir yeməkdən sonra portağal suyu içmək iltihabı azaldır.

9. Qreypfrut

Qreypfrut suyu, bir çox insanın xoşuna gələn bir tart içkisidir.

Bir stəkan (240 ml) qreypfrut suyu (48) təmin edir:

• Kalori: 95
• Zülal: 1,5 qram
• Carbs: 19 qram
• Lif: 1,5 qram
• Şəkər: 20 qram
• Folat: DV-nin 9% -i
• Kalium: DV-nin 8% -i
• C vitamini: 96% DV
• E vitamini: DV-nin 4% -i

Qreypfrut suyu C vitamini və naringin kimi tanınan bir birləşmə kimi xəstəliklərə qarşı antioksidanlarla zəngindir (49, 50).

Ancaq meyvənin emalı müəyyən antioksidanların tərkibini azaldır. Məsələn, bütün qreypfrut beta karotin və likopenlə zəngindir, lakin qreypfrut suyu bu qida maddələrinə sahib deyil (48, 51).

Qreypfrutun və onun şirəsinin 85-dən çox dərman, o cümlədən qan nazikləşdirənlər, antidepresanlar və xolesterol və qan təzyiqi dərmanları ilə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu bilmək vacibdir (52).

Bunun səbəbi, qaraciyərinizin dərmanları emal etmək qabiliyyəti ilə qarşılıqlı əlaqədə olan furanokoumarinlər kimi tanınan greyfurtdakı birləşmələrdir. Buna görə qreypfrut və onun törəmələrini yemədən əvvəl bir tibb mütəxəssisi ilə danışmaq çox vacibdir (52).

Qreypfrut suyu, naringin və C vitamini kimi antioksidantlarla zəngindir, lakin greyfurt və onun məhsulları çoxsaylı dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərir. Qreypfrut ilə qarşılıqlı təsir edə biləcək hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Suyun potensial azalması

Şirənin tərkibində bir çox vacib qida maddəsi olsa da, onu içməyin bəzi mənfi cəhətləri var.

Lif azdır

Bütün meyvələrdən fərqli olaraq meyvə suyu lif azdır. Emal zamanı şirələr meyvədən çıxarılır, qalan ət və lif atılır.

Lif qan şəkərinizin qana daxil olmasını yavaşlataraq qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Lif olmadan şəkər asanlıqla qanınıza daxil olur və qan şəkərində və insulində sürətli sıçrayışa səbəb olur (53, 54).

Şəkər yüksəkdir

Həm meyvə, həm də meyvə şirələri yüksək miqdarda şəkər içərisindədir, lakin tərkibindəki şəkər növündə fərqlənir.

Bütün meyvələrdəki şəkər bir meyvə və ya tərəvəzin hüceyrə quruluşu daxilində mövcud olan daxili şəkərdir. Bu şəkərlər pulsuz şəkər qədər tez udulmur (55).

Pulsuz şəkərlər qidaya əlavə edilmiş və ya təbii olaraq bəzi qidalarda və içkilərdə, o cümlədən meyvə şirələri və balda mövcud olan sadə şəkərlərdir. Daxili şəkərlərdən fərqli olaraq, onlar bir hüceyrə daxilində olmadıqları üçün tez bir zamanda udulur (55).

Sərbəst şəkərlərdə yüksək miqdarda bir pəhriz - xüsusən də şəkərli şirniyyat içkisi ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə riskinin artması ilə əlaqədardır (56, 57, 58).

Bununla birlikdə, pəhrizdəki pulsuz şəkərlərin əksəriyyəti soda və enerji içkiləri kimi şəkərli-şirinləşdirilmiş içkilərdən gəlir. Əslində, 2017-ci ildə edilən bir araşdırma meyvə şirəsinin ümumi şəkər qəbulunun orta hesabla 2.9% -ni təşkil etdiyini (55) müəyyən etdi.

Digər şəkərli-şirinləşdirilmiş içkilərdən fərqli olaraq 100% meyvə suyu vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir. Buna görə, bir çox mütəxəssis bunun daha yaxşı alternativ olduğunu iddia edir (59).

Bununla birlikdə, gündəlik qidalandırıcı maddələrinizi tez-tez yüksək lif tərkibinə sahib olan bütün meyvə və tərəvəzlərdən almağa diqqət edin. Gündə 1-2 stəkandan (240-480 ml) daha çox suyu içməməyi hədəfləyin (59).

Nəhayət, suyu içmək qərarına gəlsəniz, 100% həqiqi meyvə suyu almağa çalışın. Bir çox insanlar meyvə kokteyli və ya meyvə içkilərini əsl suyu kimi səhv edirlər. Yenə də bu içkilərin tərkibində əlavə şəkər, rəng və ləzzət var.

Bütün meyvələrdən və tərəvəzlərdən fərqli olaraq, meyvə suyu zəif bir lif mənbəyidir və qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər. Şirəsi böyük bir qidalanma mənbəyi ola bilsə də, gündə 1-2 stəkan (240-480 ml) qəbul edin və bütün meyvə və tərəvəzləri daha tez-tez seçməyə çalışın.

Alt xətt

Şirəsi əla qida mənbəyi, xüsusən antioksidanlar ola bilər.

Şirənin şəkər miqdarı ilə bağlı mübahisələr mövcud olsa da, soda və ya enerji içkiləri kimi digər şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilərdən daha sağlam seçimdir.

Qəbulunuzu gündə 1-2 stəkan (240-480 ml) ilə məhdudlaşdırmağa və mümkün olduqda bütün meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin.

Tez, rahat bir qida mənbəyi axtarırsınızsa, şirəsi sağlam bəslənmənin bir hissəsi ola bilər.

Narın necə kəsiləcəyi