3 sadə irəliləyişdən istifadə edərək barbell arxa əyilmə necə edilir

MəZmun

• Barbell Squat Proqressiyası 1: Bədən çəkisi Squat
• Bədən çəkisi ilə necə əyilmək olar
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Goblet Squat necə edilir
• Barbell Squat Proqressiyası 3: Barbell Back Squat
• Bir Barbell Geri Çömbəlmə necə edilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Beləliklə, ştanqla çömbəlmək istəyirsən. Bunun səbəbini başa düşmək asandır: Bu, ən yaxşı güc məşqlərindən biridir və özünü çəki otağında mütəxəssis kimi hiss etmək istəyən hər kəs üçün vacib hesab olunur. Bir çox kalça və çiyin hərəkətliliyi və digər çömbəlmə varyasyonlarından daha çox ağırlıq yükləmə güvənini tələb etdiyi üçün sizi hazırlamaq üçün bəzi körpə addımlar atılır. Ancaq oraya çatanda ciddi nəticələr gözləmək olar. Ştanqla çömbəlmə mürəkkəb bir məşqdir, yəni yerinə yetirmək üçün çoxlu oynaqlardan istifadə edir və bütün aşağı bədən əzələlərini bir vuruşla (er, çömbəlmək) - quads, glutes və hamstrings - işə cəlb edir. (Bu barədə daha çox məlumat üçün burada: Barbell Back Squat niyə ən yaxşı güc məşqlərindən biridir)

Problem ondadır ki, insanların çoxu 45 kiloluq bir ştanqı yarasadan dərhal götürə bilmir. (Və bu, heç bir çəki lövhəsi olmayan çubuqdur.) SWEAT məşqçisi Kelsey Wells tərəfindən nümayiş etdirilən bu irəliləyiş ardıcıllığı burada işə düşür. Bu, özünüzü inamlı və güclü edəcək, beləliklə barbell çömbəlmə etməyinizə qədər təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə işləyə bilərsiniz. (Əlaqəli: Kelsey Wells-dən olan bu Mini Barbell Proqramı Ağır Kaldırma ilə Başlayacaq)

Barbell Squat Proqressiyası 1: Bədən çəkisi Squat

Bu, hər yerdə edə biləcəyiniz böyük bir yüklənməmiş mürəkkəb hərəkətdir və çəki əlavə edərək bir şeyi növbəti səviyyəyə qaldırmadan əvvəl düzgün forma çəkmək çox vacibdir. (Bax: Yanlış çömbəlməyin 6 üsulu)

Bədən çəkisi ilə necə əyilmək olar

A. Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş, barmaqları bir az çölə çevrilmiş vəziyyətdə durun. Nüvəni işə salmaq üçün qarın əzələlərini sıxın.

B. Nəfəs alın və əvvəlcə itburnu ilə hərəkətə başlayın, sonra dizlərinizi çömbəlmə vəziyyətinə endirmək üçün bükün 1) budlar yerə paralel və ya demək olar ki, paralel, 2) topuqlar yerdən qalxmağa başlayır və ya 3) gövdə yuvarlaq və ya irəli əyilmək. (İdeal olaraq, ən aşağı vəziyyətdə, gövdə və baldır sümüyü bir -birinə paralel olmalıdır.)

C. Nəfəs alaraq ayaqlarınızı ayaqların ortasına basıb ayaqlarınızı dik durun, itburnu və gövdənizi eyni anda qaldırın.

Yadda saxlamağınız lazım olan bir neçə ipucu: Çiyin bıçaqlarınızı aşağıya və arxaya çəkin ki, nüvənizi birləşdirəsiniz, ancaq belinizi əyməyin. Kalçaya bükün, kalçaları geri itələyin və budlarınızı yerə paralel olaraq (və ya bu hərəkət aralığınız varsa) çömbələndə neytral onurğanı qoruyun. Dizləri ayaq barmaqları ilə düz tutun. Daha çox məlumat üçün bax: Bədən çəkisi ilə Squats -ı birdəfəlik necə düzgün etmək olar

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Bir bədən çəkisi çömbəlmə texnikasına yiyələndikdən sonra, dumbbell, kettlebell və ya dərman topu kimi ağır və yığcam bir şeylə edilə biləcək bir yük əlavə etməyə hazırsınız. Ştanq arxa çömbəlməsinə qədər işləməyinizə kömək etməklə yanaşı, dördlükləriniz, baldırlarınız, çanaqlarınız, nüvəniz və qollarınızda işlədiyi üçün böyük bir cisim təkbaşına hərəkət edir.

Goblet Squat necə edilir

A. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən uzaq duraraq hündür durun. Dumbbellin bir ucunu hər iki əlinizlə sinənin önündə şaquli şəkildə bükün.

B. Arxasını düz tutaraq, ombaların qırışları dizlərin altına düşənə və budların üstləri ən azı yerə paralel olana qədər çömbəlmək.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün omba və dizləri uzatın.

Yadda saxlamaq lazım olan bir neçə ipucu: Bədən çəkisi çömbəlmə ilə öyrəndiklərinizə əlavə olaraq, bir stəkan çömbəlmə zamanı ağırlığı tutarkən sinənizin qaldırıldığını və dirsəklərinizin yanlarınıza sıx qaldığından əmin olmaq istəyəcəksiniz.

Barbell Squat Proqressiyası 3: Barbell Back Squat

30-40 kilo ilə çömbəlməklə rahat olduğunuzda, ön yüklənmiş sərbəst çəkini arxa yüklü bir halqa ilə əvəz etməyə hazırsınız.

Bir Barbell Geri Çömbəlmə necə edilir

A. Bir çömçə çubuğu istifadə edirsinizsə, çubuğa qədər gedin və aşağıya batırın, ayaqları birbaşa çarxın altında və dizləri əyilmiş vəziyyətdə, çubuq tələlərə və ya arxa deltoidlərə söykənir. Çubuğu açmaq üçün ayaqları düzəldin və çömbəlmək üçün yeriniz olmayana qədər 3 və ya 4 addım geri çəkin.

B. Ayaqları çiyin genişliyində və ayaq barmaqları 15-30 dərəcə çevrilmiş vəziyyətdə durun. Sinənizi hündür tutun və dərindən nəfəs alın. Boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün gözlərinizi önünüzdə yerə dikin.

C. Sırtınızı düz tutaraq (arxınızı əyməməyinizə və yuvarlaqlaşdırmamağınıza əmin olun) və qarın əzələlərini əyərək, çömbəlmək üçün aşağıya doğru itburnu və dizlərinizə bükün, dizlər birbaşa ayaq barmaqları üzərində izlənilir. Mümkünsə, budlar paralel olaraq təxminən 1 düym aşağı düşənə qədər aşağı salın (yerə).

D. Absları tutaraq, itburnu irəli sürün və ayaqlarınızı düzəltmək üçün ayağın ortasına itələyin, yuxarı çıxarkən nəfəs alın.

Yadda saxlamaq lazım olan bir neçə ipucu: Tutuşunuzun genişliyi çiyin və bel hərəkətliliyinizdən asılı olacaq, buna görə sizin üçün ən rahatdırsa daha geniş başlayın. Dar tutma və çiyin bıçaqlarının da ştanqanın belinizə dayanmamasına kömək edəcək. Onurğanızın üst hissəsinə çırpılırsa, tutuşunuzu elə düzəldin ki, bunun əvəzinə əzələlərinizə söykənsin.

Üçün nəzərdən keçirin