Yalnız bir dumbbell ilə edə biləcəyiniz ən çətin məşq

MəZmun

• Dumbbell Crunch
• Tək Ayaqlı Hip Dartma
• İkiqat üst basın
• Üstündən tərs vuruş
• Nəzarət olunan Rus Bükülmələri
• Tək qollu çömbəlmə təmizliyi
• Üçün nəzərdən keçirin

Qantel cütünüzün digər yarısını tapa bilmədiyiniz o ağırlaşdırıcı anı bilirsiniz, çünki digər səliqəsiz idman zalı müdavimləri dəstlərindən sonra təmizlik etmirlər? (UGH.)

İndi bunun baş verməsini gözləməli olmayacaqsınız: Siz yalnız bir dumbbell ilə təpikli məşq və fitness mütəxəssisi Cen Viderstromdan (40 Günlük Məqsədlərinizi Əzmək Çağırışımızın arxasında duran dahi xanım) bu dövrə məşqi əldə edə bilərsiniz. Bu məşq təkrarların sayını artırır və düz gücü ümumi bədən gücü hərəkətləri ilə birləşdirərək təkcə əzələ qurmaq deyil, həm də ürəyinizi pompalayır. (Bu, dövrə təliminin bir çox üstünlüklərindən biridir.)

Problemə hazır olduğunuzu düşünürsünüz? Bir dumbbell götürün və əylənin. (Sonrakı, indiyə qədər ən çətin oblik məşqləri ilə qarın əzələnizi sınaqdan keçirin.)

Bu necə işləyir: İlk set ərzində hər birini 3, ikinci setdə hər dəfə 6, üçüncü setdə hər dəfə 9 təkrar etməklə məşqlər dövrəsi üzərində işləyin.

Lazım olacaq: Orta çəkili dumbbell və ağır çəkili dumbbell

Dumbbell Crunch

A. Dizləriniz tavana və ayaqlarınızı yerə düz tutaraq üzünüz yuxarı uzanın. Ağır bir dumbbell sinə boyunca üfüqi şəkildə tutun, qolları ona sarılı, barmaqları üzə doğru tutun.

B. Nəfəs verin və baş və çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini istifadə edin. Yalnız bir neçə düym ola bilər; absin işi etdiyinə əmin olun.

C. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş başınızı və çiyinlərinizi aşağı salın.

3, 6 və ya 9 təkrar edin.

Tək Ayaqlı Hip Dartma

A. Dizləri tavana baxaraq üzü üstə uzanaraq, ayaq barmaqları qaldırılaraq yerə basdırın. Orta itburnu bir tərəfdən sağ kalçada tarazlayın, sol qolunuzu yerə basıb başlayın və sol ayağınızı otağın ön küncünə doğru uzatın.

B. Nəfəs verin və itburnu yerdən qaldırmaq üçün sağ dabanın içinə basın, ombaları yuxarıda uzatmaq üçün gluteləri cəlb edin, sol ayağı yuxarı qaldırın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alın və itburnu yavaşca aşağı salın.

3, 6 və ya 9 təkrar edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

İkiqat üst basın

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı və bir ağır dumbbell sinənin önündə üfüqi şəkildə, hər əlində bir ucu dirsəkləri aşağı baxaraq və qabırğalara sıx vəziyyətdə durun.

B. Dumbbellə basmaq üçün nəfəs alın, əllər birbaşa çiyinlər üzərində. Nüvəni tutun və qabırğaların alovlanmasına icazə verməyin.

C. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəzarətlə aşağı salın.

3, 6 və ya 9 təkrar edin.

Üstündən tərs vuruş

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və sağ əlinizdə bir dumbbell ilə durun. Dumbbelli təhlükəsiz şəkildə sağ çiyinə qədər qaldırın və işə başlamaq üçün əl birbaşa çiyin üzərində yığılmış halda biləyinizi qabağa çevirin.

B. Nüvəni tutaraq sağ ayağınızla geriyə bir addım atmaq üçün nəfəs alın, hər iki diz 90 dərəcə bucaq əmələ gətirənə qədər aşağı salın.

C. Ön ayağa basmaq üçün nəfəs alın və bütün hərəkət boyu nüvəni işə salaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3, 6 və ya 9 təkrar edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Nəzarət olunan Rus Bükülmələri

A. Torso təxminən 45 dərəcə əyilmiş, ayaqları bir az əyilmiş dizləri ilə uzanaraq və dabanları yerə söykənərək yerə oturun. Başlamaq üçün iki əlinizlə sinə önündə şaquli olaraq ağır bir dumbbell tutun.

B. Nüvəni tutaraq, yavaş -yavaş gövdəni sağa çevirin, dumbbellini yerə doğru bir neçə düym aşağı salın.

C. Mərkəzə qayıdın, sonra digər tərəfə dönərək təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

3, 6 və ya 9 təkrar edin.

Tək qollu çömbəlmə təmizliyi

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, sağ əlinizdə ayaqların arasında dumbbell tutaraq, xurma sola baxaraq durun.

B. Dizləri yüngülcə bükün, sonra dumbbellin sağ çiyininin üstündəki mövqeyinə qədər təmizlənmək üçün itburnu və dizləri partladıcı şəkildə uzadın və dərhal çömbəlməyə salın.

C. Ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasına basın. Bir saniyə fasilə verin, sonra dərhal növbəti təkrara başlamaq üçün çəkisi ayaqların arasına endirin.

3, 6 və ya 9 təkrar edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin