Butik Fitness Studiyalarından Evdə Bu 7 Qabaqcıl Məşqi mənimsəyin

MəZmun

• Preztel
• Jackknife
• Fransız Twist
• Kettlebell Swing
• Bükülmüş Yarım Ay
• Tizer
• Medicine Ball Burpee
• Üçün nəzərdən keçirin

Yəqin ki, bunu milyon dəfə eşitmisiniz: Məşq motivasiyanız üçün xüsusi bir fitness hədəfinə sahib olmaq üçün əla bir fikirdir. Bu, 5k və ya marafon qaçmaq, qapalı velosiped sinifində yüksək nəticə əldə etmək və ya 30 günlük taxta meydançasını əzmək demək ola bilər.

Bununla birlikdə, bütün hədəflərin bir yarışa, həmyaşıdlarına rəqabətə və ya bir aylıq ağrılı abs tələb etməsinə ehtiyac yoxdur. Bəzən, yeni, çətin bir bacarığa yiyələnməyin zehni və fiziki mükafatları, yalnız bir finiş xəttini keçmək üçün saatlarla məşq etməkdən üstün ola bilər. Özünüzə yeni üsullarla meydan oxumaq istəyirsinizsə, bu sizin üçündür: Yeddi butik fitness studiyası öz dərslərində təklif etdikləri ən çətin hərəkəti seçdi və aşağıda özünüz üçün sınamaq üçün sizə məsləhətlər verir.

Hər birini mənimsəməyə çalışın, sonra hamısını bir araya gətirin, şübhəsiz ki, sizi maksimuma meydan oxuyacaq.

Preztel

Yerdə oturanda bir ayağınızı arxanızda əyərək digər ayağınızı önünüzə əyərək, arxa dizinizi qaldırıb nəbz etməyə başlamanızı söyləyərkən təlimatçı tamamilə dəli olduğunu düşünə bilərsiniz. Qaldırın ... necə? Xeyr, sənə vurulmur. Əksəriyyəti çaşdıran və bəziləri üçün qeyri -mümkün görünən simvolu simit budur.

Bu qədər çətin olmasının əsas səbəbi, hizalanmanı əldə etməyinizdirsadəcə doğru nöqtəni təyin etmək hüququ. Physique 57 üçün məşq direktoru Antonietta Vicaro, "Pretzel ilə gördüyümüz ən çox görülən uyğunsuzluq, işləyən ayağın çox irəli getməsi və buna görə də qolu hədəf almamasıdır." İşçi ayağın kalçanın arxasında qalması vacibdir. budun geri çəkilməsi üçün yer açmaq üçün kalça aşağıya doğru döndərilir. "

Vəzifəni doğru bir şəkildə əldə etdikdən sonra, qolu hədəf almaq daha asan ola bilər. Əgər belə deyilsə, "İnsider tip hər iki əlinizi ön baldırınızdan daha da irəli uzatmaqdır - hətta iş ayağının daha da geri çəkilməsinə imkan vermək üçün ön budunuza paralel olaraq qolunuzun üstündə uzana bilərsiniz." Hərəkəti mənimsəyənə qədər bu dəyişikliyi sınayın və sonra dik oturmağa qayıdın.

Pretzel necə edilir

A. Sağ ayağınızı bədənin qarşısında 90 dərəcə bucaq altında (diz sağa doğru göstərir) və sol ayağınızı bədənin arxasında 90 dərəcə bucaq altında (diz sola işarə edərək) oturmağa başlayın. (Bunu 90-90 uzanması da adlandırırlar.)

B. Əllərinizi sağ baldırın önünə qoyun, sağ dizinizi çərçivəyə qoyun. Dizinizi kalça sümüyünün arxasında olduğundan əmin olaraq sol budunuzu mümkün qədər arxada qoyun. Dizinizi ayağınızdan aşağı əymək üçün sol budu içəridən döndərin, sonra alt ayağını zəmindən qaldırın.

C. Ayağını 20-30 nəbzlə yuxarı qaldırın, sonra ayağınızı yuxarı tutun və geri çəkin (düşünün: sol ayağı glutlardan uzaqlaşdıraraq) 20-30 nəbz. Sonra 20-30 təkrar üçün bir geri basaraq və bir yuxarı qaldıraraq iki hərəkəti birləşdirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Jackknife

Jackknives tam bədən böhranına bənzəyir, buna görə də təlimatçılar bir anda məşğul olan əzələlərin sayını necə artırmağı sevirlər. Məşhur məşqçi və baş direktor Joey Gonzalez, "Barry's Bootcamp -da, bunları tez -tez özümüzün dərin əzələlərinə vurmaqda çox təsirli olduqları üçün birləşdiririk" deyir.

Problem? Sürətli bir dərs zamanı hərəkətə yeni başlayanlar yerinə yetirməkdə çətinlik çəkə bilər. Təlimçinin tövsiyəsi budur: "Qollarınızı və ayaqlarınızı bədəninizlə birlikdə uzun bir xətdə yavaş -yavaş uzadarkən, böyük bir nəfəs alın. Nəfəs alın, düz qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın və bütün havanı buraxaraq bədəninizi" V "halına salın. Bu, qarın boşluğunuzu boşaltmanıza kömək edəcək, beləliklə yuxarıdakı böhranı təsirli bir şəkildə həyata keçirə bilərsiniz. " (P.S. Bu, gimnastların dəli olaraq güclü abs almaq üçün istifadə etdiyi bir hərəkətdir.)

Siz güc topladıqca və məşq etməyə davam etdikcə, formanız yaxşılaşacaq: "Bu, tarazlıq, koordinasiya və nəzarət tələb edir" dedi Qonzales. Yalnız bədən çəkisi ilə başlayın, sonra özünüzü güclü hiss etdikdə bir dumbbell əlavə edin.

Jackknife necə edilir:

A. Həsir və ya məşq skamyasında/addımında üzü yuxarı uzanın. Ayaqları irəli uzadın, düz tutun və bir -birinə basıb saxlayın. Başlamaq üçün qollarınızı başınızın arxasına uzatın. (İstəyə görə: Hər iki əl arasında tək dumbbell tutun.)

B. Nəfəs alın, sonra nəfəs alın və qollarınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda yuxarı qaldırın, bədəni ilə "V" mövqeyi yaratmaq üçün abs -ı sıxın.

C. İdeal olaraq qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoymadan aşağıya endirərək yerə endirin. 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrar edin.

Fransız Twist

SLT və ya başqa bir Lagree Fitness Megaformer məşqi alsanız, fransız qıvrımlarını yaxşı bilirsiniz. Dişlərinizi sıxıb beyninizdə qarğış sözlər söyləməyə başladığınız anda sinifdəki tam andır. SLT -nin baş direktoru Amanda Freeman, "Fransız bükülmə zamanı, yalnız əyilmiş əzələlərinizlə vaqonun və yayın çəkisini çəkməlisiniz" dedi. Freeman izah edir ki, əyri poladınız yoxdursa, "hərəkət zamanı müştərilərin ayaqlarını düz tutması çox çətindir".

Digər ümumi məsələ: "Müştərilər, hərəkətin oblikdən deyil, ayaqlarından gəlməsini istəyirlər, buna görə də ayaqlarını düz tutmaqda çətinlik çəkirlər." Əgər bu əyri başın üstünə vurmaq istəyirsinizsə, bütün vaxt ərzində "ayaqları düz, ayaqları düz" düşünün - hətta vaqonu yalnız bir neçə düym hərəkət etdirsəniz belə. Hələ də ala bilmirsiniz? "Əvəzində maşının ön tərəfində məşq edin, bu da daha az müqavimət göstərir, buna görə də daha az çətinlik çəkir. Fransız qıvrımını mənimsəməzdən əvvəl əyilmələrinizdə güc yaratmalısınız. Təcrübə mükəmməl edir."

Əla xəbər: Evdə də edə bilərsiniz. Aşağıdakı eyni təlimatları izləmək kifayətdir. (Onu bu Megaformer-dən ilhamlanmış ev Lagree məşqinə əlavə edin.)

Fransız bükülməsini necə etmək olar

A. Əllərinizi yerə və ayaqlarınızı dəsmal və ya sürgüyə qoyaraq taxta bir vəziyyətdə başlayın. Sol ayağı sağ ayağın üstündən keçin, ayaqları zəmində düz olması üçün sol topuqları yerə çevirin.

B. Ayaqları və qolları düz tutarkən, ayaqları bir neçə düym yaxınlaşdırmaq üçün obliklərdən istifadə edin, ombaları tavana doğru qaldırın.

C. Yavaş -yavaş ayaqları başlanğıc "taxtaya" çəkin, məşq zamanı ayaqlarınızı eyni vəziyyətdə saxlayın.

D. Ayaqları 30-60 saniyə ərzində yavaş -yavaş içəri və kənara çəkərək təkrarlayın, ayaqları düz, ayaqları düz tutun və ayaqları içəri və kənara çəkmək üçün yalnız yan beldən istifadə edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Kettlebell Swing

The Fhitting Room-un məşqçisi Julia Avery, yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərdə uzun müddətdir ki, "bu hərəkət hələ də bir çox insan üçün yaddır və tez-tez qol məşqləri kimi yanlış şərh olunur" deyə izah edir. Amma sizin qollarınız bunu otura bilər; bu, omba və hamstringləriniz üçün bir məşqdir, hansı ki, hər dəfə bu ağırlığı artırmaq üçün istifadə etməli olduğunuz dəqiq əzələ qruplarıdır.

"İstifadə etmək istədiyimiz sadə bir işarə" əymək və vurmaq "dırQanuni olaraq Sarışın istinad. Sadəcə beldən irəli əyilib çaydanın ayaqlarınızdan keçməsinə icazə verin (hamstringsinizdə gözəl bir uzanma hiss etməlisiniz) və sonra itburnunuzu aqressiv şəkildə irəli çəkin və ayağınızı sıxaraq ayağa qalxın.Bu qüvvə çaydanı heç bir halda qaldırmaq üçün qollarınızdan istifadə etmədən havaya uçmasına səbəb olmalıdır." (Burada forma ipuçları və onun bütün üstünlükləri daxil olmaqla çaydan yelləncək haqqında ətraflı məlumat var.)

10-15 kq çəkisi olan çaydandan istifadə etməyə başlayın, baxmayaraq ki, daha da ağırlaşa biləcəyinizi görə bilərsiniz, çünki bu hərəkət qollarınızla deyil, glutes və hamstringləriniz tərəfindən gücləndirilir.

Kettlebell Swing necə:

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq başlayın, iki əlinizlə ayaqları arasında çaydanı tutun.

B. Kettlebellin ayaqları arasına batmasına imkan verən beldən irəli əyilmək, sonra kalçanı sinə qarşısında yuxarı qaldırmaq üçün kifayət qədər güc yaratmaqla ayaqlarınızın arasına sürətlə itələmək və kalçanı sıxmaq.

C. Hərəkətə davam etdikcə və sürət qazandıqda, kettlebell sonda hər dəfə sinə boyu çatmalıdır. Mümkün olduğu qədər 30-60 saniyə ərzində təkrarlayın.

Bükülmüş Yarım Ay

Sadəcə sən olandanəhayət super çətin yarı ay pozunu mənimsəyin, daha da çətin bir varyasyon, bükülmüş yarım ay haqqında məlumat əldə edin. Y7 Yoga'nın qurucusu Sarah Levey, "Dönmüş yarım ay mənim düşmən pozalarımdan biridir" deyir. "Yalnız bir ayağınızla balanslaşdırmırsınız, həm də bükülürsünüz!" Bu, zehni və fiziki cəhətdən mürəkkəbdir və eyni zamanda çeviklik, konsentrasiya və tarazlıq tələb edir.

"Bu pozaya yiyələnmək üçün, hamstrings, pelvis və bel bölgəsindən isinmək lazımdır, çünki bu poza bu sahələrin çoxunu tələb edir." Bu səbəbdən isti yoga, adi Vinyasa dərslərinizdən daha asan bir forum ola bilər. İstiləşdikdən sonra, "pozanın əsasını təşkil edən ayaqdan güclü bir şəkildə kök salmağı düşünün. Qaldırılmış ayağı qaldırmağa deyil, çanaqda dönməyə diqqət yetirməyə çalışın. Nə qədər çox dönsən, bir o qədər çox qaldırılmış ayağınız onunla birlikdə hərəkət edəcək "deyə Levey izah edir. (Əlaqəli: Warrior III -də yıxılmağı necə dayandırmaq olar)

Bükülmüş Yarım Ay necə edilir:

A. Sol ayağınızdakı ağırlıqla dayanmağa başlayın. Sağ ayağınızı bədənin arxasına qaldırın və sağa parmaklarınızın ucunu yerə qoyun (və ya yoga blokunu) sol ayağın yanına qoyun.

B. Sol ayağı və nüvəni tarazlaşdırmaq üçün yuxarı bədəni sola bükün (özünü pis hiss etməlidir!), Sağ barmaqlarınızın ucunu yerə qoyaraq sizi sabit tutacaq. Sinə və sol qolu mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın, sol ayağı uzun uzatın.

C. Pozanı bir neçə dərin nəfəslə içəri və çıxarmağa çalışın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Tizer

New York Pilates -in qurucusu Heather Andersen deyir ki, tizer asan deyil, amma bütün ciddi tələbələr üçün bir mərhələdir: "Teaserdə balanslaşdırma Pilatesdə irəliləyiş üçün bir əlamətdir". Bu pozanı qəbul etmək üçün əsas gücə sahib olduqdan sonra siz rəsmi olaraq daha başlanğıc deyilsiniz.

"Tizerə girməyin ən yaxşı yolu oturmuş, dizlər bükülmüş, ayaqları yerə düz olmaqla başlamaqdır. Onurğanızı "C" formasında saxlayaraq, sakrumunuza qayıtmaq üçün quyruğunuzu altına sıxın. Mövqeyi tapdıqdan sonra , bir ayağını stolun üstünə gətirməklə məşq edin (ayaqları qaldırılıb, zəminə paralel olaraq) Lazım gələrsə, yenə də budlarınızı arxadan tutun. Hər iki ayağınızı masada tarazlaşdıra bildiyiniz zaman, düz ayaqlarınızı göğsünüzə doğru çəkən aşağı qarınları hiss edərək, bir -bir düzəldin. " Andersen izah edir. (Andersondan güclü ayaqlar üçün bu digər Pilates hərəkətlərini sınayın.)

Tədricən tam, düz ayaqlı bir tarazlıq əldə edərək, absinizi düzgün hədəf almağı və əslində işlədiyinizi hiss etməyi öyrənəcəksiniz.

Teaser necə edilir:

A. Hər iki ayağını masanın üstünə qaldıraraq və qolları düz tavana qaldıraraq üzü yuxarı qoymağa başlayın.

B. Dərin nəfəs alın, sonra nəfəs verərkən çənəni bükün və onurğanızı yerdən yuxarı qaldırın və ayaqları düz uzatın, qolları yanlara, sonra irəli və ayaqlarınıza paralel.

C. Sakrumda tarazlıq qurarkən hərəkətin yuxarı hissəsində nəfəs alın, sonra nəfəs alın və yuxarı geri yerə yuvarlayın, ayaqları masanın üstünə qayıdın. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Medicine Ball Burpee

Nifrət etməyi sevdiyiniz yüksək intensivlikli, bütün bədən hərəkətidir. Əslində, bir çox insanlar ilk bir neçə burpeedən sonra o qədər yorğundurlar ki, onlar böyük vaxtda flubbing forması ilə nəticələnir və digər əzələlərdə gərginliyə səbəb olurlar. AKT InMotion-un qurucusu Anna Kaiser deyir: "İnsanlar tez-tez kürəyinə batır və boyun və tələlərdən həddindən artıq istifadə edirlər".

Bunun qarşısını almaq və diqqəti bacaklara, yuxarı arxaya və nüvəyə yönəltmək üçün Kaiser əllərinizi yerə deyil, dərman topunun üstünə qoymağı məsləhət görür. Həmçinin, "Yuxarıya baxmayın: taxtaya girib-çıxarkən çənənizi sinənizə sıxıb saxlayın ki, bu da bədəninizi başınızın üstündən dabanlarınıza doğru düzgün şəkildə hizalamağınıza kömək edəcək" deyir Kaiser. Və ayağa qayıtdığınız zaman, "belinizi əyməmək üçün tullanmaq əvəzinə geri addımlamağa çalışın." (Burpee'nin düzgün şəkildə necə ediləcəyinə dair daha çox ipucu.)

Enerjinizi və formunuzu sıx saxlamağı öyrəndikdən sonra sıçrayışı geri əlavə edə bilərsiniz və topun yerinə ovuclarınızı yerə qoyaraq hərəkət edə bilərsiniz.

Burpee dərman topu necə edilir

A. Əllərinizi bir dərman topu üzərində tarazlaşdıraraq taxta bir vəziyyətdə başlayın.

B. Ayağa tullanın, topun hər iki tərəfinə enin və çömbəlmə mövqeyini almaq üçün sinənizi yuxarı qaldırın. Havaya qalxın, çömbəlməklə geri enin.

C. Əllərinizi topun ön tərəfinə qoyun və yenidən taxtaya addımlayın. Hərəkəti daha da çətinləşdirmək üçün taxtaya girmək yerinə geri tullanın və ayaqlarınızı çömbəlmədən geri atlamadan əvvəl topa bir təkan verin.

D. Mümkün olduğu qədər 30-60 saniyə ərzində təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin