Niyə bağırsaq mikrobinin sağlamlığınız üçün çox vacibdir

MəZmun

• Bağırsaq Mikrobiomi nədir?
• Bədəninizə necə təsir edir?
• Bağırsaq Mikrobiyomu Ağırlığınıza təsir edə bilər
• Bağırsaq sağlamlığına təsir göstərir
• Bağırsaqdakı Mikrobiom Ürək Sağlamlığına fayda verə bilər
• Qan şəkərinin idarə olunmasına və şəkərli diabet riskini azaltmasına kömək edə bilər
• Beyin sağlamlığına təsir edə bilər
• Bağırsaq Mikrobiyomunu necə yaxşılaşdırmaq olar?
• Aşağı xətt

Bədəniniz trilyonlarla bakteriya, virus və göbələklə doludur. Kollektiv olaraq mikrobiom kimi tanınırlar.

Bəzi bakteriyalar xəstəliklə əlaqəli olsa da, bəziləri immunitet sisteminiz, ürəyiniz, çəkiniz və sağlamlığınızın bir çox cəhətləri üçün son dərəcə vacibdir.

Bu məqalə bağırsaq mikrobiomuna bələdçi rolunu oynayır və sağlamlığınız üçün nə üçün vacib olduğunu izah edir.

Bağırsaq Mikrobiomi nədir?

Bakteriyalar, viruslar, göbələklər və digər mikroskopik canlılar qısaca mikroorqanizmlər və ya mikroblar olaraq adlandırılır.

Trilyonlarla bu mikrob əsasən bağırsaqlarınızda və dərinizdə mövcuddur.

Bağırsaqlarınızdakı mikrobların çoxu, bağırsaq bağırsağınızın bağırsaq adlanan “cibində” tapılır və bunlara bağırsaq mikrobioması deyilir.

İçinizdə bir çox fərqli mikrob növü yaşasa da, ən çox öyrənilən bakteriyalardır.

Əslində bədəninizdə insan hüceyrələrindən daha çox bakteriya hüceyrəsi var. Bədəninizdə təxminən 40 trilyon bakteriya hüceyrəsi və yalnız 30 trilyon insan hüceyrəsi var. Yəni insandan daha çox bakteriyasınız (,).

Üstəlik, insan bağırsaq mikrobiomunda 1000-ə qədər bakteriya növü var və bunların hər biri bədəninizdə fərqli bir rol oynayır. Onların əksəriyyəti sağlamlığınız üçün son dərəcə vacibdir, digərləri xəstəlik yarada bilər ().

Ümumilikdə, bu mikrobların ağırlığı təxminən 1-2 kiloqramdır (1-2 kq), bu da beyninizin ağırlığıdır. Birlikdə, bədəninizdə əlavə bir orqan kimi fəaliyyət göstərir və sağlamlığınızda çox böyük rol oynayırlar.

Bağırsaq mikrobiozu, sağlamlığınız üçün həlledici bir orqan kimi çıxış edən bağırsaqlarınızdakı bütün mikroblara aiddir.

Bədəninizə necə təsir edir?

İnsanlar milyonlarla ildir mikroblarla yaşamaq üçün inkişaf etmişlər.

Bu müddət ərzində mikroblar insan orqanizmində çox vacib rol oynamağı öyrəndilər. Əslində bağırsaq mikrobioması olmasa, yaşamaq çox çətin olardı.

Bağırsaq mikrobiomi, doğulduğunuz andan bədəninizi təsir etməyə başlayır.

İlk olaraq ananızın doğum kanalından keçərkən mikroblara məruz qalırsınız. Ancaq yeni dəlillər körpələrin ana bətnində olarkən bəzi mikroblarla təmasda ola biləcəyini göstərir (,,).

Böyüdükcə bağırsaq mikrobiomunuz müxtəlifləşməyə başlayır, yəni bir çox müxtəlif növ mikrob növünə sahib olmağa başlayır. Daha yüksək mikrobiome müxtəlifliyi sağlamlığınız üçün yaxşı hesab olunur ().

Maraqlıdır ki, yediyiniz qida bağırsaq bakteriyalarınızın müxtəlifliyini təsir edir.

Mikrobiomunuz böyüdükcə bədəninizə bir neçə yolla təsir edir, bunlar da bunlardır:

• Ana südünün həzm edilməsi: Əvvəlcə körpələrin bağırsaqları içərisində böyüməyə başlayan bəzi bakteriyalara deyilir Bifidobakteriyalar. Ana südü içərisində böyüməsi üçün vacib olan sağlam şəkərləri həzm edirlər (,,).
• Həzm lif: Bəzi bakteriyalar lifləri həzm edir, bağırsaq sağlamlığı üçün vacib olan qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. Lif kilo alma, diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini (,,,,,,) qarşısını almağa kömək edə bilər.
• İmmunitet sisteminizi idarə etməyə kömək etmək: Bağırsaqdakı mikrobiom immunitet sisteminizin işinə də nəzarət edir. Bağırsaq mikrobiomi immunitet hüceyrələri ilə əlaqə quraraq vücudunuzun infeksiyaya necə cavab verdiyini idarə edə bilər (,).
• Beyin sağlamlığına nəzarət etmək: Yeni tədqiqatlar bağırsaq mikrobiomunun beyin funksiyasını idarə edən mərkəzi sinir sistemini də təsir edə biləcəyini göstərir ().

Buna görə bağırsaq mikrobiomunun bədənin əsas funksiyalarına təsir göstərməsi və sağlamlığınıza təsir göstərməsinin bir sıra fərqli yolları var.

Bağırsaq mikrobiomi, qidaların həzm olunmasına, immunitet sisteminə, mərkəzi sinir sisteminə və digər bədən proseslərinə nəzarət edərək vücudu doğuşdan və həyat boyu təsir göstərir.

Bağırsaq Mikrobiyomu Ağırlığınıza təsir edə bilər

Bağırsaqlarınızda əksəriyyəti sağlamlığınıza fayda verən minlərlə fərqli bakteriya növü var.

Ancaq çox sayda zərərli mikrobun olması xəstəliklərə yol aça bilər.

Sağlam və zərərli mikrobların balanssızlığına bəzən bağırsaq disbiyozu deyilir və bu, kilo almağa kömək edə bilər ().

Bir neçə tanınmış araşdırma bağırsaq mikrobiomunun biri kök, biri sağlam olan eyni əkizlər arasında tamamilə fərqli olduğunu göstərdi. Bu, mikrobiomdakı fərqlərin genetik olmadığını göstərdi (,).

Maraqlıdır ki, bir işdə, obez əkizdən alınan mikrobiom siçanlara köçürüldükdə, hər iki qrupun eyni pəhriz yeməsinə baxmayaraq, arıq əkizin mikrobiyomunu qəbul edənlər daha çox kilo aldılar ().

Bu tədqiqatlar göstərir ki, mikrobiom dysbiosis kilo almasında rol oynaya bilər.

Xoşbəxtlikdən, probiyotiklər sağlam bir mikrobiom üçün faydalıdır və arıqlamağa kömək edə bilər. Buna baxmayaraq, tədqiqatlar, probiyotiklərin kilo itkisinə təsirlərinin, ehtimal ki, insanların 2,2 kilodan (1 kq) az itirməsi ilə olduqca az olduğunu göstərir ().

Bağırsaq disbiyozu kilo almasına səbəb ola bilər, ancaq probiyotiklər potensial olaraq bağırsaq sağlamlığını bərpa edə və kiloların azaldılmasına kömək edə bilər.

Bağırsaq sağlamlığına təsir göstərir

Mikrobiom bağırsaq sağlamlığını da təsir edə bilər və əsəbi bağırsaq sindromu (İKS) və iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) (,,) kimi bağırsaq xəstəliklərində rol oynaya bilər.

IBS olan insanların şişkinliyi, krampları və qarın ağrısı bağırsaq disbiyozuna bağlı ola bilər. Bunun səbəbi, mikrobların çox sayda qaz və digər kimyəvi maddələr istehsal etməsi və bağırsaqdakı narahatlıq əlamətlərinə kömək etməsidir ().

Bununla birlikdə, mikrobiomdakı bəzi sağlam bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını da inkişaf etdirə bilər.

Müəyyən Bifidobakteriyalar və LaktobasilliProbiyotiklərdə və qatıqda olan bağırsaq hüceyrələri arasındakı boşluqların bağlanmasına və sızan bağırsaq sindromunun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu növlər xəstəlik törədən bakteriyaların bağırsaq divarına yapışmasını da qarşısını ala bilər (,).

Əslində ehtiva edən müəyyən probiyotiklərin alınması Bifidobakteriyalar və Laktobasilli IBS əlamətlərini azalda bilər ().

Sağlam bir bağırsaq mikrobiomi bağırsaq hüceyrələri ilə əlaqə quraraq, bəzi qidaları həzm edərək və xəstəlik yaradan bakteriyaların bağırsaq divarlarına yapışmasının qarşısını alır.

Bağırsaqdakı Mikrobiom Ürək Sağlamlığına fayda verə bilər

Maraqlıdır ki, bağırsaq mikrobioması ürək sağlamlığını da təsir edə bilər ().

1500 nəfər arasında aparılan son bir araşdırma, bağırsaq mikrobiyomunun "yaxşı" HDL xolesterol və trigliseridlərin təşviq edilməsində əhəmiyyətli bir rol oynadığını aşkar etdi ().

Bağırsaq mikrobiomundakı bəzi zərərli növlər trimetilamin N-oksid (TMAO) istehsal edərək ürək xəstəliklərinə də kömək edə bilər.

TMAO, infarkt və ya insulta səbəb ola bilən damarların tıxanmasına kömək edən bir kimyəvi maddədir.

Mikrobiomdakı bəzi bakteriyalar qırmızı ətdə və digər heyvan mənşəli qida mənbələrində olan qidalandırıcı maddələr olan kolin və L-karnitini TMAO-ya çevirir və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını artırır (,,).

Bununla birlikdə, xüsusilə bağırsaq mikrobiomundakı digər bakteriyalar Laktobasilli, bir probiyotik olaraq qəbul edildikdə xolesterolun azaldılmasına kömək edə bilər ().

Bağırsaq mikrobiomundakı bəzi bakteriyalar damarları bağlayaraq ürək xəstəliyinə yol aça biləcək kimyəvi maddələr istehsal edə bilər. Bununla birlikdə, probiyotiklər xolesterolu azaltmağa və ürək xəstəliyi riskinə kömək edə bilər.

Qan şəkərinin idarə olunmasına və şəkərli diabet riskini azaltmasına kömək edə bilər

Bağırsaq mikrobiomi, qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edə bilər ki, bu da tip 1 və 2 diabet riskini təsir edə bilər.

Son bir araşdırmada genetik cəhətdən yüksək tip 1 diabet riski olan 33 körpəni araşdırdı.

Mikrobiyomun müxtəlifliyinin tip 1 diabet başlamazdan əvvəl birdən-birə azaldığını aşkar etdi. Ayrıca bir sıra zərərli bakteriya növlərinin səviyyələrinin tip 1 diabetin başlanmasından əvvəl artdığını aşkar etdi ().

Başqa bir araşdırma, insanların eyni qidaları yedikləri zaman da qan şəkərinin çox dəyişə biləcəyini tapdı. Bu, bağırsaqdakı bakteriya növlərindən ola bilər ().

Bağırsaq mikrobiomi qan şəkərinin idarə olunmasında rol oynayır və uşaqlarda tip 1 diabetin başlanğıcını da təsir edə bilər.

Beyin sağlamlığına təsir edə bilər

Bağırsaqdakı mikrobiom beyin sağlamlığına bir sıra yollarla fayda verə bilər.

Birincisi, müəyyən bakteriya növləri beyində nörotransmitter adlanan kimyəvi maddələr istehsalına kömək edə bilər. Məsələn, serotonin əsasən bağırsaqda hazırlanmış bir antidepresan nörotransmitterdir (,).

İkincisi, bağırsaq fiziki olaraq milyonlarla sinir vasitəsilə beyinlə əlaqələndirilir.

Bu səbəbdən bağırsaq mikrobiomi, bu sinirlər vasitəsilə beyinə göndərilən mesajları idarə etməyə kömək edərək beyin sağlamlığını da təsir edə bilər (,).

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müxtəlif psixoloji xəstəlikləri olan insanların sağlam insanlara nisbətən bağırsaqlarında fərqli bakteriya növləri var. Bu bağırsaq mikrobiomunun beyin sağlamlığına təsir göstərə biləcəyini göstərir (,).

Ancaq bunun sadəcə fərqli pəhriz və həyat tərzi vərdişlərindən qaynaqlandığı aydın deyil.

Az sayda araşdırma da müəyyən probiyotiklərin depressiya və digər zehni sağlamlıq pozğunluqlarını yaxşılaşdırdığını göstərdi (,).

Bağırsaq mikrobiomi, beyin kimyəvi maddələri istehsal edərək və beyinə bağlayan sinirlərlə əlaqə quraraq beyin sağlamlığını təsir edə bilər.

Bağırsaq Mikrobiyomunu necə yaxşılaşdırmaq olar?

Bağırsaq mikrobiomunuzu yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var:

• Müxtəlif çeşidli yeməklər yeyin: Bu, yaxşı bağırsaq sağlamlığının göstəricisi olan müxtəlif mikrobioma səbəb ola bilər. Xüsusilə baklagiller, lobya və meyvələr çox miqdarda lif ehtiva edir və sağlamlığın böyüməsinə kömək edə bilər Bifidobakteriyalar (, , , ).
• Fermentləşdirilmiş qidalar yeyin: Qatıq, lahana turşusu və kefir kimi fermentləşdirilmiş qidaların hamısında əsasən sağlam bakteriyalar var Laktobasilli, və bağırsaqdakı xəstəliyə səbəb olan növlərin miqdarını azalda bilər ().
• Süni tatlandırıcı qəbulunu məhdudlaşdırın: Bəzi dəlillər göstərir ki, aspartam kimi süni tatlandırıcılar kimi sağlam olmayan bakteriyaların böyüməsini stimullaşdıraraq qan şəkərini artırır Enterobakteriyalar bağırsaq mikrobiomunda ().
• Prebiyotik qidalar yeyin: Prebiyotiklər sağlam bakteriyaların böyüməsini stimullaşdıran bir növ lifdir. Prebiyotik baxımından zəngin qidalara enginar, banan, qulançar, yulaf və alma daxildir ().
• Ən azı altı ay süd verin: Bağırsaq mikrobiomunun inkişafı üçün ana südü çox vacibdir. Ən azı altı ay ana südü ilə qidalanan uşaqlar daha çox faydalıdırlar Bifidobakteriyalar şüşə ilə bəslənənlərdən daha çox ().
• Tam taxıl yeyin: Bütün taxıllar ağırlıq, xərçəng riski, diabet və digər xəstəliklərə fayda gətirmək üçün bağırsaq bakteriyaları tərəfindən həzm olunan beta-qlükan kimi bir çox lif və faydalı karbohidrat ehtiva edir (,).
• Bitki mənşəli pəhrizi sınayın: Vejetaryen diyetlər kimi xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaların səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər E. coli, həmçinin iltihab və xolesterol (,).
• Polifenollarla zəngin qidalar yeyin: Polifenollar qırmızı şərab, yaşıl çay, tünd şokolad, zeytun yağı və tam taxılda olan bitki birləşmələridir. Sağlam bakterial böyüməni stimullaşdırmaq üçün mikrobiom tərəfindən parçalanırlar (,).
• Bir probiotik əlavə edin: Probiyotiklər, disbiyozdan sonra bağırsağın sağlam bir vəziyyətə gəlməsinə kömək edə biləcək canlı bakteriyalardır. Bunu sağlam mikroblarla “əkməklə” edirlər ().
• Yalnız lazım olduqda antibiotik qəbul edin: Antibiotiklər bağırsaq mikrobiomundakı bir çox pis və yaxşı bakteriyanı məhv edir, bəlkə də kilo almağa və antibiotik müqavimətinə kömək edir. Beləliklə, yalnız tibbi ehtiyac olduqda antibiotik qəbul edin ().

Çox miqdarda yüksək lifli və mayalanmış qidalar yemək sağlam bir mikrobioma kömək edir. Probiyotiklərin alınması və antibiotiklərin məhdudlaşdırılması da faydalı ola bilər.

Aşağı xətt

Bağırsaq mikrobiomunuz trilyonlarla bakteriya, göbələk və digər mikroblardan ibarətdir.

Bağırsaq mikrobiomi, həzmi idarə etməyə və immunitet sisteminizə və sağlamlığın bir çox digər tərəflərinə fayda gətirərək sağlamlığınızda çox əhəmiyyətli bir rol oynayır.

Bağırsaqlarda sağlam olmayan və sağlam mikrobların balansının pozulması kilo almağa, yüksək qan şəkərinə, yüksək xolesterol və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Bağırsağınızdakı sağlam mikrobların böyüməsini dəstəkləmək üçün çoxsaylı meyvə, tərəvəz, taxıl və qıcqırdılmış qidalar yeyin.