Bağırsaq-Beyin Bağlantısı: İşləmə qaydası və Bəslənmənin rolu

MəZmun

• Bağırsaq və beyin necə bağlıdır?
• Vagus Sinir və Sinir Sistemi
• Nörotransmitterlər
• Bağırsaq mikrobları beyinə təsir edən digər kimyəvi maddələr hazırlayır
• Bağırsaq Mikrobları İltihabı Təsirləndirir
• Probiyotiklər, Prebiyotiklər və Bağırsaq-Beyin Ekseni
• Bağırsaq beyin oxuna hansı yeməklər kömək edir?
• Aşağı xətt

Heç qarnınızda bağırsaq hissi və ya kəpənəklər olubmu?

Qarnınızdan çıxan bu hisslər beyniniz və bağırsağınızın bir-birinə bağlı olduğunu göstərir.

Üstəlik, son araşdırmalar beyninizin bağırsaq sağlamlığınıza təsir etdiyini və bağırsağınızın beyin sağlamlığınıza da təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Bağırsağınız və beyniniz arasındakı əlaqə sisteminə bağırsaq beyin oxu deyilir.

Bu məqalədə bağırsaq beyin oxu və sağlamlığı üçün faydalı olan qidalar araşdırılır.

Bağırsaq və beyin necə bağlıdır?

Bağırsaq beyin oxu, bağırsağınızı və beyninizi birləşdirən rabitə şəbəkəsi üçün bir termindir (,,).

Bu iki orqan həm fiziki, həm də biyokimyəvi olaraq bir neçə fərqli şəkildə əlaqələndirilir.

Vagus Sinir və Sinir Sistemi

Neyronlar, beyninizdə və mərkəzi sinir sisteminizdə olan, bədəninizə necə davranmağı izah edən hüceyrələrdir. İnsan beynində təxminən 100 milyard nöron var ().

Maraqlıdır ki, bağırsağınız sinir sisteminizdəki sinirlər vasitəsilə beyninizə bağlanan 500 milyon neyron ehtiva edir ().

Vagus siniri bağırsağınızı və beyninizi birləşdirən ən böyük sinirlərdən biridir. Hər iki istiqamətə siqnal göndərir (,).

Məsələn, heyvan tədqiqatlarında stres vagus sinirindən göndərilən siqnalları maneə törədir və eyni zamanda mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb olur ().

Eynilə, insanlarda aparılan bir araşdırma əsəbi bağırsaq sindromu (İKS) və ya Crohn xəstəliyi olan insanların vagus tonunu azaltdığını, bu da vagus sinirinin azaldığını göstərir ().

Siçanlardakı maraqlı bir araşdırma, onlara bir probiotik qidalandırmanın qanlarındakı stress hormonu miqdarını azaltdığını tapdı. Ancaq vagus siniri kəsildikdə, probiotikin heç bir təsiri olmadı ().

Bu, vagus sinirinin bağırsaq-beyin oxunda vacib olduğunu və stresdəki rolunu göstərir.

Nörotransmitterlər

Bağırsağınız və beyniniz nörotransmitter adlanan kimyəvi maddələrlə də əlaqələndirilir.

Beyində istehsal olunan nörotransmitterlər hiss və duyğuları idarə edir.

Məsələn, nörotransmitter serotonin xoşbəxtlik hissinə kömək edir və bədən saatınızı idarə etməyə kömək edir ().

Maraqlıdır ki, bu nörotransmitterlərin bir çoxunu bağırsaq hüceyrələriniz və orada yaşayan trilyonlarca mikrob istehsal edir. Serotoninin böyük bir hissəsi bağırsaqda istehsal olunur ().

Bağırsaqdakı mikroblarınız, qorxu və narahatlıq hisslərini idarə etməyə kömək edən qamma-aminobutirik turşu (GABA) adlı bir nörotransmitter də istehsal edir.

Laboratoriya siçanlarında aparılan araşdırmalar müəyyən probiyotiklərin GABA istehsalını artıra biləcəyini və narahatlıq və depressiyaya bənzər davranışları azaltdığını göstərdi ().

Bağırsaq mikrobları beyinə təsir edən digər kimyəvi maddələr hazırlayır

Bağırsağınızda yaşayan trilyonlarla mikrob beyninizin işinə təsir edən digər kimyəvi maddələr də yaradır ().

Bağırsaqdakı mikroblarınız butirat, propionat və asetat () kimi bir çox qısa zəncirli yağ turşusu (SCFA) istehsal edir.

Lif həzm edərək SCFA hazırlayırlar. SCFA, iştahı azaltmaq kimi bir sıra yollarla beyin fəaliyyətinə təsir göstərir.

Bir tədqiqatda, propionat istehlakının qida qəbulunu azalda biləcəyi və yüksək enerjili qidadan alınan mükafatla əlaqəli beyindəki aktivliyi azalda biləcəyi aşkar edildi ().

Başqa bir SCFA, butirat və onu istehsal edən mikroblar, beyin və qan arasındakı maneəni meydana gətirmək üçün də vacibdir, buna qan-beyin baryeri deyilir ().

Bağırsaq mikrobları, beyinə təsir edən digər kimyəvi maddələr istehsal etmək üçün öd turşuları və amin turşularını da metabolizə edir ().

Safra turşuları, normal olaraq pəhriz yağlarının udulmasında iştirak edən qaraciyər tərəfindən hazırlanan kimyəvi maddələrdir. Lakin bunlar beyni də təsir edə bilər.

Siçanlarda aparılan iki tədqiqat, stres və sosial pozğunluqların bağırsaq bakteriyaları tərəfindən safra turşularının istehsalını azaltdığını və istehsalında iştirak edən genləri dəyişdirdiyini aşkar etdi (,).

Bağırsaq Mikrobları İltihabı Təsirləndirir

Bağırsaq beyin oxunuz da immunitet sistemi ilə əlaqələndirilir.

Bağırsaq və bağırsaq mikrobları bədənə keçənləri və atılanları idarə edərək immunitet sisteminizdə və iltihabınızda əhəmiyyətli bir rol oynayır ().

İmmunitet sisteminiz çox uzun müddət işə salındıqda, depressiya və Alzheimer xəstəliyi kimi bir sıra beyin xəstəlikləri ilə əlaqəli iltihablanmaya səbəb ola bilər ().

Lipopolisakkarid (LPS) müəyyən bakteriyalar tərəfindən hazırlanan iltihablı bir toksindir. Çox hissəsi bağırsaqdan qana keçərsə iltihaba səbəb ola bilər.

Bu, bağırsaq baryerinin sızdığı zaman baş verə bilər ki, bu da bakteriya və LPS-nin qana keçməsinə imkan verir.

Qanda iltihab və yüksək LPS, ağır depressiya, demans və şizofreniya da daxil olmaqla bir sıra beyin xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir ()

Bağırsağınız və beyniniz milyonlarla sinir, ən əsası vagus siniri ilə fiziki olaraq bir-birinə bağlıdır. Bağırsaq və onun mikrobları iltihabı da idarə edir və beyin sağlamlığına təsir edə biləcək bir çox fərqli birləşmə meydana gətirir.

Probiyotiklər, Prebiyotiklər və Bağırsaq-Beyin Ekseni

Bağırsaq bakteriyaları beyin sağlamlığını təsir edir, buna görə bağırsaq bakteriyalarınızı dəyişdirmək beyin sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Probiyotiklər yeyildikdə sağlamlığa fayda verən canlı bakteriyalardır. Lakin probiotiklərin hamısı eyni deyil.

Beyinə təsir göstərən probiotiklərə çox vaxt “psixobiotiklər” () deyilir.

Bəzi probiyotiklərin stres, narahatlıq və depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,).

Əsəbi bağırsaq sindromu və yüngül-orta dərəcədə narahatlıq və ya depressiya olan insanlar üzərində edilən kiçik bir araşdırmada, probiyotik qəbul edildiyi təsbit edildi Bifidobakterium uzun Altı həftə ərzində NCC3001 simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı ().

Ümumiyyətlə bağırsaq bakteriyalarınız tərəfindən mayalanan liflər olan prebiyotiklər də beyin sağlamlığını təsir edə bilər.

Bir araşdırmada üç həftə qalaktooligosakkarid adlanan bir prebiyotik qəbul etmənin vücuddakı kortizol adlanan stress hormonu miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı təsbit edildi.

Beyinə təsir göstərən probiotiklərə psixobiotik də deyilir. Həm probiyotiklərin, həm də prebiyotiklərin narahatlıq, stres və depressiya səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.

Bağırsaq beyin oxuna hansı yeməklər kömək edir?

Bir neçə qida qrupu, bağırsaq beyin oxu üçün xüsusilə faydalıdır.

Ən vaciblərindən bəziləri:

• Omeqa-3 yağları: Bu yağlar yağlı balıqlarda və insan beynində çox miqdarda olur. İnsanlar və heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 bağırsaqdakı yaxşı bakteriyaları artıra bilər və beyin xəstəlikləri riskini azaldır (,,).
• Fermentləşdirilmiş qidalar: Qatıq, kefir, lahana turşusu və pendirin hamısında süd turşusu bakteriyası kimi sağlam mikroblar var. Fermentləşdirilmiş qidaların beyin fəaliyyətini dəyişdirdiyi göstərilmişdir ().
• Yüksək lifli qidalar: Bütün taxıllar, qoz-fındıqlar, toxumlar, meyvələr və tərəvəzlərin hamısı bağırsaq bakteriyalarınız üçün faydalı olan prebiyotik liflərdən ibarətdir. Prebiyotiklər insanlarda stress hormonunu azalda bilər ().
• Polifenolla zəngin qidalar: Kakao, yaşıl çay, zeytun yağı və qəhvənin hamısında bağırsaq bakteriyalarınız tərəfindən həzm olunan bitki kimyəvi maddələr olan polifenollar var. Polifenollar sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırır və idrakı inkişaf etdirə bilər (,).
• Triptofanla zəngin qidalar: Triptofan nörotransmitter serotoninə çevrilən bir amin turşusudur. Triptofan miqdarı yüksək olan yeməklərə hinduşka, yumurta və pendir daxildir.

Yağlı balıq, mayalanmış qidalar və yüksək lifli qidalar kimi bir sıra qidalar bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaların artmasına və beyin sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Bağırsaq-beyin oxu bağırsaq və beyin arasındakı fiziki və kimyəvi əlaqələrə aiddir.

Bağırsağınız və beyniniz arasında milyonlarla sinir və neyron var. Bağırsağınızda nörotransmitterlər və digər kimyəvi maddələr beyninizi də təsir edir.

Bağırsağınızdakı bakteriya növlərini dəyişdirərək beyin sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq mümkün ola bilər.

Omeqa-3 yağ turşuları, fermentləşdirilmiş qidalar, probiyotiklər və digər polifenolla zəngin qidalar bağırsaq beyin oxuna fayda verə biləcək bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.