Sağlam qida meylləri - lobya və paxlalılar

Paxlalılar iri, ətli, rəngli bitki toxumlarıdır. Fasulye, noxud və mərcimək bütün növ baklagillerdir. Fasulye və digər baklagiller kimi tərəvəzlər vacib bir protein mənbəyidir. Sağlam pəhrizlərdə əsas qidadır və bir çox faydası var.

Fasulye, mərcimək və noxud bir çox variantda gəlir, az pul tələb edir və tapmaq asandır. Yumşaq və torpaq ətirli, paxlalılar bir çox cəhətdən yeyilə bilər.

LEGUMA NÖVLƏRİ

Fasulye:

• Adzuki
• Qara lobya
• Qara gözlü noxud (əslində lobya)
• Cannellini
• Zoğal
• Qarbanzo (cücə noxudu)
• Böyük Şimal
• Böyrək
• Lima
• Mung
• Donanma
• Pinto

Digər paxlalılar:

• Mərci
• Noxud
• Soya lobya (edamame)

Fasulye və baklagiller bitki zülalı, lif, B vitaminləri, dəmir, folat, kalsium, kalium, fosfor və sink baxımından zəngindir. Fasulye çoxu da az yağlıdır.

Paxlalılar qida baxımından ətə bənzəyir, lakin dəmir səviyyələri aşağıdır və doymuş yağlar yoxdur. Paxlalıların tərkibindəki yüksək zülal onları ət və süd məhsulları əvəzinə əla bir seçim halına gətirir. Vejeteryanlar tez-tez ət ilə paxlalı bitkiləri əvəz edirlər.

Paxlalılar böyük bir lif mənbəyidir və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinə kömək edə bilər. Yalnız 1 stəkan (240 ml) bişmiş qara lobya sizə 15 qram (g) lif verəcəkdir, bu da böyüklər üçün gündəlik tövsiyə olunan miqdarın yarısına bərabərdir.

Paxlalılar qida ilə doludur. Kalorisi azdır, ancaq doymuş hiss edirsiniz. Bədən baklagillerdəki karbohidratları yavaş-yavaş, zamanla istifadə edərək bədənə, beyinə və sinir sisteminə davamlı enerji verir. Sağlam pəhrizin bir hissəsi olaraq daha çox paxlalı yemək qan şəkəri, qan təzyiqi, ürək dərəcəsi və digər ürək xəstəlikləri və diabet risklərini azaltmağa kömək edə bilər.

Fasulye və baklagiller hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alan, xəstəlik və yaşlanma ilə mübarizə aparan antioksidanlar ehtiva edir. Lif və digər qida maddələri həzm sisteminə fayda verir və hətta həzm xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.

NECƏ HAZIRLANIRLAR

Baklagiller hər hansı bir yeməyə səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün əlavə edilə bilər. Bişdikdən sonra isti və ya soyuq şəkildə yeyilə bilər.

Əksər quru lobya (noxud və mərcimək istisna olmaqla) yaxalamaq, islatmaq və bişirmək lazımdır.

• Fasulyeleri soyuq suda durulayın və çınqılları və ya gövdələrini seçin.
• Fasulye miqdarının 3 qatını su ilə örtün.
• 6 saat islatın.

Qurudulmuş paxlalıları da qaynaya gətirə bilər, qazanı brülördən götürüb 2 saat islatmağa qoyursunuz. Bir gecədə və ya qaynadıldıqdan sonra nəmləndirmək, sizə qaz vermə ehtimalını azaldır.

Fasulyenizi bişirmək üçün:

• Qurudun və təzə su əlavə edin.
• Lobyaları paketinizdəki təlimatlara uyğun bişirin.

Pəhrizinizə bişmiş və ya konservləşdirilmiş lobya əlavə etmək üçün:

• Onları salsa, şorba, salat, taco, burrito, çili və ya makaron yeməklərinə əlavə edin.
• Onları səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi olaraq əlavə edin.
• Daldırma və yayılma üçün onları əzin.
• Onları bişirmək üçün lobya unundan istifadə edin.

Fasulye yeməyin səbəb olduğu qazı azaltmaq üçün:

• Həmişə qurudulmuş paxlalıları isladın.
• Konservləşdirilmiş lobya istifadə edin. İstehlak etmədən əvvəl onları boşaltın və yuyun.
• Çox lobya yemirsinizsə, tədricən pəhrizinizə əlavə edin. Bu, vücudunuzun əlavə lifə alışmasına kömək edir.
• Onları yaxşı çeynəyin.

DƏRƏCƏLƏRİ HARADA BULMAQ

Baklagiller hər hansı bir baqqal mağazasında və ya onlayn satın alınabilir. Çox pul tələb etmirlər və çox uzun müddət saxlanıla bilərlər. Torbalarda (quru lobya), kutularda (artıq bişmiş) və ya bankalarda gəlirlər.

Resept

Fasulye istifadə edərək çox dadlı resept var. Budur cəhd edə biləcəyiniz biri.

Tərkibi

• İki qutu az natrium qara lobya (15 oz.) Və ya 425 qr
• Yarım orta soğan
• İki sarımsaq
• İki xörək qaşığı (30 ml) bitki yağı
• Yarım çay qaşığı (2.5 ml) kimyon (üyüdülmüş)
• Yarım çay qaşığı (2.5 ml) duz
• Dörddə bir çay qaşığı (1.2 ml) oregano (təzə və ya qurudulmuş)

Təlimat

1. 1 banka qara lobya suyunu diqqətlə boşaltın. Qurudulmuş qara lobya bir qaba tökün. Fasulye artıq olmayana qədər püresi üçün bir kartof əzici istifadə edin. Püresi püresi kənara qoyun.
2. Soğanı dörddə bir qarış hissəyə doğrayın. Soğanları kənara qoyun.
3. Sarımsaq dişlərini soyun və incə doğrayın. Sarımsağı kənara qoyun.
4. Orta souslu bir tavada bişmiş yağınızı orta yüksək temperaturda qızdırın. Soğanları əlavə edin və 1 ilə 2 dəqiqə qovurun.
5. Sarımsaq və kimyonu qarışdırın və 30 saniyə daha bişirin.
6. Püresi qara lobya və suyu da daxil olmaqla ikinci lobya qara lobya ilə qarışdırın.
7. Fasulye qaynamağa başlayanda odunu minimuma endirin, duz və kekik qarışdırın və üstü örtülmədən 10 dəqiqə bişirin.

Mənbə: Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi

Sağlam qida meylləri - nəbzlər; Sağlam qidalanma - lobya və baklagiller; Kilo itkisi - lobya və baklagiller; Sağlam pəhriz - lobya və baklagiller; Wellness - lobya və baklagiller

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Baklagiller ləpəsi lifləri və sitrus liflərinin kolorektal xərçəng üçün ehtimal olunan risk faktorları üzərində təsiri: randomizə edilmiş, cüt kor, krossover insan müdaxiləsi. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Aşağı glisemik indeksli pəhrizin bir hissəsi olan paxlalı bitkilərin glisemik nəzarət və tip 2 diabetes mellitusdakı ürək-damar risk faktorları üzərində təsiri: randomizə olunmuş nəzarətli bir sınaq. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Ürək-damar xəstəlikləri və diabet riski üçün etioloji təsirlər və qidaların və qidaların optimal qəbulu: Qidalanma və Xroniki Xəstəliklər Mütəxəssis Qrupundan (NutriCoDE) sistematik təhlil və meta-analizlər. PLOS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi: Mənim Plate.gov veb saytımı seçin. Fasulye və noxud unikal qidalardır. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 1 iyul 2020 tarixində əldə edildi.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Qidalanma