Yağlı qidanın bədəninizə təsirləri

MəZmun

• 1. Şişkinlik, mədə ağrısı və ishala səbəb ola bilər
• 2. Bağırsaq mikrobiomunuzu poza bilər
• 3. Kilo almağa və piylənməyə səbəb ola bilər
• 4. Ürək xəstəliyi və insult riskinizi artıra bilər
• 5. Diabet riskinizi artıra bilər
• 6. Sızanaqlara səbəb ola bilər
• 7. Beyin fəaliyyətini poza bilər
• Yağlı qidalardan necə çəkinmək olar
• Daha sağlam yemək üsullarından istifadə edin
• Yağlı qidaları daha sağlam seçimlərlə əvəz edin
• Alt xətt

Yağlı qidalar yalnız fast food yemək yerlərində deyil, həm də iş yerlərində, restoranlarda, məktəblərdə və hətta evinizdədir.

Qızardılmış və ya artıq yağlarla bişirilən qidaların əksəriyyəti yağlı hesab olunur. Bunlara kartof kartofu, kartof cipsi, dərin pizzalar, soğan üzükləri, çizburger və çörəklər daxildir.

Bu maddələr çox kalori, yağ, duz və təmizlənmiş karbohidratlara, lakin az lif, vitaminlər və minerallara sahibdir.

Xüsusi hallarda xoş bir müalicə ola bilsə də, yağlı qidalar həm qısa, həm də uzun müddətdə bədəninizə və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir.

Yağlı qidaların bədəninizə təsirləri.

1. Şişkinlik, mədə ağrısı və ishala səbəb ola bilər

Makroelementlər arasında - karbohidratlar, yağ və protein - yağ ən yavaş həzm olunur ().

Yağlı qidalarda çox miqdarda yağ olduğu üçün mədə boşalmasını yavaşlatır. Öz növbəsində qida mədədə daha çox vaxt keçirir ki, bu da şişkinliyə, ürək bulanmasına və mədə ağrısına səbəb ola bilər ().

Əsəbi bağırsaq sindromu (IBS), xroniki pankreatit və ya mədə böcəyi kimi həzm şikayətləri olan insanlarda, yüksək miqdarda yağlı qidalar mədə ağrısı, kramp və ishala səbəb ola bilər ().

Yağlı yeməklər mədə boşalmasını gecikdirir və şişkinliyə, ürək bulanmasına və mədə ağrısına səbəb ola bilər. Müəyyən həzm sistemi olan insanlarda bu qidalar kramp və ishal kimi simptomları daha da pisləşdirə bilər.

2. Bağırsaq mikrobiomunuzu poza bilər

Yağlı qidaların bağırsağınızda yaşayan sağlam bakteriyalara zərər verdiyi bilinir.

Bağırsaq mikrobioması adlanan bu mikroorqanizmlər kolleksiyası aşağıdakıları təsir edir:

• Lifin həzmi. Bağırsağınızdakı bakteriyalar, iltihab əleyhinə təsir göstərən və həzm xəstəliklərindən qoruya biləcək qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal etmək üçün lifləri parçalayır ().
• İmmun reaksiya. Bağırsaq mikrobiomi, vücudunuzun infeksiyalara cavab reaksiyasını idarə etməyə kömək etmək üçün immunitet hüceyrələri ilə əlaqə qurur (,).
• Çəki tənzimlənməsi. Bağırsaq bakteriyalarının balansının pozulması kilo almağa kömək edə bilər (,).
• Bağırsaq sağlamlığı. Bağırsaq mikrobiomunun pozulması IBS-nin inkişafı ilə əlaqədardır, probiyotiklər - müəyyən qidalarda olan canlı, sağlam mikroorqanizmlər - simptomların yaxşılaşmasına kömək edə bilər (,,).
• Ürək sağlamlığı. Sağlam bağırsaq bakteriyaları ürək qoruyucu HDL xolesterolunu artırmağa kömək edə bilər, zərərli növlər isə ürək xəstəliyinə səbəb olan arteriyaya zərər verən birləşmələr meydana gətirə bilər (,).

Yağlı qidalarla zəngin olan yüksək yağlı bir pəhriz, zərərli bağırsaq bakteriyalarının sayını artıraraq sağlam olanların sayını azaldaraq bağırsaq mikrobiyomunuza zərər verə bilər ().

Bu dəyişikliklər piylənmə və xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet və Parkinson xəstəliyi kimi digər xroniki xəstəliklərlə əlaqəli ola bilər ().

Eyni zamanda, pəhriz və bağırsaq sağlamlığı ilə bağlı əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Sağlam olmayan, yağlı qidalar bağırsaqdakı bakteriya tarazlığını pozaraq sağlam olmayan suşların böyüməsinə imkan yaradır. Bu, kilo alma və çoxsaylı xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

3. Kilo almağa və piylənməyə səbəb ola bilər

Çox miqdarda yağda bişirilən yağlı qidalar, yüksək kalori sayına görə kilo almasına səbəb ola bilər.

Məsələn, kiçik bir bişmiş kartofun (3,5 unsiya və ya 100 qram) tərkibində 93 kalori və 0,1 qram yağ vardır, eyni miqdarda kartof kartofu 312 kalori və 15 qram yağ (,) qablaşdırır.

Müşahidəli tədqiqatlar qızardılmış və sürətli qidaların yüksək qəbulunu kilo alma və piylənmə nisbətlərinin artması ilə əlaqələndirir (,,).

Piylənmə ürək xəstəlikləri, diabet, inmə və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla bir çox mənfi sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir (,).

Xüsusilə trans yağının yüksək qəbulu kilo almağa səbəb ola bilər.

Bitki mənşəli yağlar otaq temperaturunda möhkəm qalmaq üçün kimyəvi olaraq dəyişdirildikdə trans yağları əmələ gəlir. İstifadəsi ilə bağlı qaydalara baxmayaraq, qızartma və qida emalında qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarının istifadəsi səbəbindən bir çox yağlı qidalarda rast gəlinir.

Heyvan tədqiqatları, trans yağların artıq kalori qəbul etmədən də (,) çəkidə kiçik artımlara səbəb ola biləcəyini qeyd edir.

Əlavə olaraq, 41.518 qadında aparılan 8 illik bir araşdırma, artıq kilolu olanların trans yağ alımında hər% 1 artım üçün 2,3 lirə (1 kq) əlavə qazandığını təyin etdi.

Digər tədqiqatlar bu tapıntıyı dəstəkləməsə də, müntəzəm olaraq yağlı qidalar çəki nəzarətinə mane olur ().

Yağlı qidalar çox kalorili, artıq yağlar və trans yağlardır ki, bunların hamısı kilo almağa və piylənməyə səbəb ola bilər.

4. Ürək xəstəliyi və insult riskinizi artıra bilər

Yağlı qidaların ürək sağlamlığına bir neçə mənfi təsiri var.

Məsələn, qızardılmış qidaların qan təzyiqini artırdığı, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı və kilo almasına və piylənməyə səbəb olduğu, bunların hamısının ürək xəstəliyi (,,) ilə əlaqəli olduğu sübut edilmişdir.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, kartof cipsi iltihabı artırır və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər ().

Bundan əlavə, ürək xəstəliyiniz riski qızardılmış qidaları nə qədər sıx yeməyinizlə əlaqəli ola bilər ().

Bir araşdırma, həftədə 1 və ya daha çox qızardılmış balıq yeyən qadınların ürək çatışmazlığı riskinin ayda yalnız 1-3 porsiya yeyənlərə nisbətən% 48 daha yüksək olduğunu tapdı ().

Başqa bir araşdırmada, həftədə 2 və ya daha çox qızardılmış balıq yeyən insanlarda infarkt və ya insult riski ayda 1 və ya daha az porsiya yeyənlərə nisbətən% 63 daha yüksək idi ().

Əlavə olaraq, 22 ölkə daxilində 6.000 insanda qızardılmış qidalar, pizza və duzlu qəlyanaltıların% 16 artan insult riski ilə əlaqəli geniş bir müşahidə işi ().

Yağlı qidalar çəki, qan təzyiqi və xolesterol təsirlərinə görə ürək xəstəlikləri və insult riskinizi artıra bilər.

5. Diabet riskinizi artıra bilər

Yağlı qidalar tip 2 diabet riskinizi artıra bilər ().

Yalnız yağlı qidaları deyil, həm də şəkərli içkiləri ehtiva edən fast food istehlakı, yüksək kalori qəbuluna, kilo almasına, zəif qan şəkəri nəzarətinə və iltihabın artmasına səbəb olur ().

Öz növbəsində, bu faktorlar tip 2 diabet və metabolik sindrom riskinizi artırır - piylənmə, yüksək qan təzyiqi və yüksək qan şəkəri olan bir qrup vəziyyət ().

Məsələn, böyük bir araşdırma nəticəsində həftədə 1-3 dəfə qızardılmış qidaların yeyilməsinin tip 2 diabet riskini% 15 artırdığı, ancaq həftədə 7 və ya daha çox hadisənin riski% 55 artırdığı aşkar edildi ().

Başqa bir araşdırma, həftədə iki dəfədən çox sürətli yemək yeyən insanların həftədə bir dəfədən az yeyənlərlə müqayisədə diabetin öncüsü ola biləcək insulin müqavimətini inkişaf etdirmə şansının iki dəfə artdığını aşkar etdi ().

Yağlı qidalar yemək bədən çəkisini və iltihabını artırmaqla yanaşı qan şəkəri nəzarətinizi pozaraq tip 2 diabet riskini artırır.

6. Sızanaqlara səbəb ola bilər

Bir çox insan yağlı qidaları dağılma və sızanaqla əlaqələndirir.

Əslində, tədqiqatlar zərif karbohidratlar, fast food və yağlı məhsullarla zəngin olan Qərb pəhrizini sızanaqla (,) əlaqələndirir.

5000-dən çox Çinli yeniyetmədə aparılan bir araşdırma, müntəzəm olaraq qızardılmış qidalar yeməyin sızanaq riskini% 17 artırdığını tapdı. Üstəlik, 2300 türk yeniyetməsində aparılan başqa bir araşdırmada kolbasa və burger kimi yağlı məhsulların yeyilməsinin sızanaq riskini 24% artırdığı ortaya çıxdı (,).

Bununla birlikdə, bu təsirin arxasında duran mexanizm dəqiq olaraq bilinmir.

Bəzi tədqiqatçılar, zəif pəhrizin gen ekspresyonunu təsir edə biləcəyini və hormon səviyyələrini sızanaqları inkişaf etdirən bir şəkildə dəyişdirə biləcəyini təklif edirlər (,,,,).

Omeqa-6 ilə omega-3 yağ turşularının nisbəti yüksək olan qərbli pəhrizlər də sızanaqlara səbəb olan iltihabın artmasına səbəb ola bilər. Omeqa-3 yağlı balıqlarda, yosunlarda və qoz-fındıqda olursa, omeqa-6-da bitki yağlarında, qoz-fındıqda və toxumlarda olur.

Yağlı qidaların qovurulmasında istifadə olunan yağlar omeqa-6-da çoxdur və bu nisbətdə balanssızlığa səbəb ola bilər (,,).

Qızardılmış çörek kimi bəzi yağlı qidalar zərif karbohidratlarda da çoxdur. Bunlar liflərindən və bir çox qidadan təmizlənmiş şəkərlər və təmizlənmiş taxıllardır.

Şəkərli qidalar bədəninizdəki bəzi hormonların (androgenlər və insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) daxil olmaqla) aktivliyini artırdığından, dəri hüceyrələri və təbii dəri yağları (,) istehsalınızı artıraraq sızanaqları inkişaf etdirə bilər.

Sızanaq səbəbləri ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu unutmayın ().

Yağlı qidalar iltihabı artıraraq gen ekspresyonunu və hormon səviyyələrini dəyişdirərək sızanaqlara kömək edə bilər.

7. Beyin fəaliyyətini poza bilər

Yağlı, yağlı qidalarla zəngin bir pəhriz beyin işində problemlər yarada bilər.

Yağlı qidalarla əlaqəli kilo alması, yüksək qan təzyiqi və metabolik sindrom da beyninizin quruluşuna, toxumalarına və fəaliyyətinə zərər verir (,,).

Müvafiq olaraq 5.083 və 18.080 insanda aparılan iki böyük araşdırma, yüksək yağlı və qızardılmış qidaları öyrənmə qabiliyyətinin və yaddaşın azalmasına, həmçinin iltihabın artmasına (,) bağladı.

Əlavə olaraq, trans yağları yüksək olan pəhrizlərin beyin fəaliyyətindəki pozğunluqlarla əlaqəsi var.

1018 yetkin şəxsdə aparılan bir tədqiqat, gündə yeyilən hər bir transqram yağının yaddaşa zərər verdiyini göstərən daha pis söz xatırlama ilə əlaqələndirdi ().

Bundan əlavə, 38 qadında bir işdə, daha çox doymuş və trans yağ alımı, məkan tapşırıqlarında daha zəif performansa əlavə olaraq daha zəif söz xatırlama və tanınma ilə əlaqələndirildi ().

Nəhayət, 12 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi trans və doymuş yağları demans riski ilə əlaqələndirdi, baxmayaraq ki, bəzi nəticələr ziddiyyətlidir ().

Ümumiyyətlə, daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Yağlı qidalar öyrənmə və yaddaşa zərər verə bilər və demans riskini artırır. Yenə də əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Yağlı qidalardan necə çəkinmək olar

Yağlı qidaların qəbulunu azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün bir çox yol var. Bunlara yalnız daha sağlam pişirmə üsulları deyil, həm də həyat tərzi seçimləri daxildir.

Daha sağlam yemək üsullarından istifadə edin

Yağlı qidalar tez-tez qızardılır, yəni çox yağda bişirilirlər. Çox yağ istifadə etməyən üsullara aşağıdakılar daxildir:

• Fırın qovurma. Buna çox yüksək bir temperaturda (450 ° F və ya 230 ° C) çörək bişirmək daxildir, bu da qidaların az miqdarda və ya heç bir yağdan xırtıldamasına imkan verir. Bu texnika, kartof kartofuna alternativ olaraq kartofla xüsusilə yaxşı işləyir.
• Havada qızartmaq. Havada qızartma maşınları qidanın ətrafında isti havanı gəzdirir, çöldə xırtıldayan, içəridə yumşaq olur. Ənənəvi qovurma metodlarından 70-80% daha az yağ istifadə edir, yəni yeməyiniz yağlanmayacaq.
• Buxarlanır. Bu metod isti suyun buxarından istifadə edir və yağ tələb etmir. Köftə, balıq və tərəvəz kimi qidaları bişirərkən əla alternativdir.
• Qril. Qril üçün çox yağa ehtiyacınız yoxdur. Bu texnika ət və tərəvəz üçün xüsusilə faydalıdır.

Qızartmaqdan tamamilə imtina etmək istəmirsinizsə, yağın tökülməsini təmin etmək üçün bir skimmer istifadə edin və artıq yağları hopdurmaq üçün yeməyi kağız dəsmalda saxlayın.

Yağlı qidaları daha sağlam seçimlərlə əvəz edin

Minimum səylə qızardılmış qidaları tam, qidalandırıcı seçimlərlə əvəz edə bilərsiniz. Adi yağlı qidalara bir neçə alternativ:

• Burgerlər. Fast food yeməyinə getmək əvəzinə evdə xırdalanmış mal əti, kahı və tam taxıl çörəkləri ilə öz burgerlərinizi hazırlamağa çalışın.
• Qızartma. Fırında bişmiş kartof, kartof kartofuna əla alternativdir. Bunu dəyişdirmək üçün şirin kartof, cibəllik və yerkökü kimi digər kök tərəvəzlərdən istifadə edin.
• Pizza. Dərin xörək növlərini almaq əvəzinə, evdə İtalyan incə qabıqlı pizza hazırlamağa çalışın. Mağazada satın alınan və ya evdə hazırlanmış xəmirdən sağlam pomidor, tərəvəz və yağsız ətdən istifadə edə bilərsiniz. Yağları minimuma endirmək üçün pendirdən az istifadə edin.
• Kartof cipsi. Duzlu yeməyə can atanda xırtıldayan bişmiş kələm, azca duzlanmış yaşıl lobya və ya humus və ya edamame ilə bişmiş tortilla və ya pide dilimlərini sınayın.
• Balıq və çips. Balıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır - lakin döyülüb qovrulduqda daha azdır. Yaxşı alternativlər, kartof, bişmiş tərəvəz və ya salat püresi ilə qabartılmış və ya bişmiş balıqdır.
• Çin yeməyi. Bir çox Çin yemək yeməkləri yağlı və qızardılmışdır. Adi seçimlərinizin əvəzinə, tərəvəzli ağır qızartma kartofları, buğda bişmiş köftələri və şorbaları sınayın.
• Qızardılmış toyuq. Toyuq qızartmaq yerinə asanlıqla bişirilə və ya ızgara ola bilər.
• Donuts. Şirin bir şey istəyirsinizsə, hamar bir meyvə, meyvə və ya qoz-fındıq, bişmiş alma çipsi və ya bir parça meyvə ilə tam taxıllı bir muffini sınayın.

Fırında qızartma, havada qızartma, buxarlanma və ızgara ənənəvi, yağ ağırlığında qızartmaya əla alternativdir. Əlavə olaraq, bir çox məşhur yağlı qidaları tam, qidalandırıcı seçimlərlə əvəz etmək asandır.

Alt xətt

Qızartma, cips, pizza və çörek kimi yağlı qidalar çox kalorili və zərərli yağlardır.

Bu qidaların yüksək qəbulu kilo almağa, piylənməyə, ürək xəstəliklərinə, şəkərli diabetə, şişkinliyə, ishala, sızanaqlara və beyin fəaliyyətinin pozulmasına səbəb ola bilər.

Xüsusi hallarda qızardılmış qidaların dadını çıxarmaq tamamilə məqbul olsa da, qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq daha sağlam alternativlər seçməlisiniz.