Niyə Günaydın Məşq Vaxtınıza Dəyərlidir

MəZmun

• Sabahınız xeyir Məşq nədir?
• Niyə Sabahın Xeyirli Məşq Etməlisən
• Sabahınız xeyir Məşq Hərəkət Variantları
• Klassik Sabahınız Xeyir
• Sabah Geri Yükləndi
• Ön Yüklü Sabahlar
• Sabahiniz xeyir Oturub
• Yaxşı səhərləri məşqinizə necə daxil etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

"Sabahınız xeyir" e-poçt təbriki, işdə olarkən göndərdiyiniz şirin mətn və ya TBH, zəngli saatla başlamayan hər səhər ola bilər. Ancaq "sabahınız xeyir" də mütləq etməli olduğunuz bir məşqdir.

Heç vaxt eşitməmişəm? Bu bələdçi sizin üçündür. Səhərin xeyirli məşqini yaxşı forma ilə necə edəcəyinizi və onu məşq fırlanmanıza əlavə etməklə nə əldə edəcəyinizi öyrənmək üçün aşağı diyirləyin.

Sabahınız xeyir Məşq nədir?

Ən əsası, hərəkət hip-menteşədir. Hip-ha? Fiziki terapevt Grayson Wickham, rəqəmsal hərəkət təhsil platforması olan Movement Vault-un qurucusu D.P.T., C.S.C.S. "Hip-menteşə, neytral bir bel saxlamağı və itburnu əyilməyi özündə cəmləşdirən funksional hərəkət nümunələrindən biridir." Təsəvvür etmək üçün, itburnu qırıldıqda və irəli əyildikdə ölü qaldırmanın ilk yarısını düşünün - bu, bir kalça menteşəsidir. (Heç vaxt ölü qaldırma etmədinizmi? Bu deadlift bələdçisi sizin üçündür).

Başqa bir möhtəşəm görsel, hərəkətin ad yoldaşıdır: Səhər yataqdan qalxmaq. Yataqdan qalxdığınız zaman ayaqlarınızı yerə qoyursunuz, sonra dayanmaq üçün ombalarınızı vurmazdan əvvəl orta xəttinizi bərkidin. Doğru? Yaxşı, bu səhər məşqidir! (Narahat olmayın, aşağıda daha ətraflı bir addım-addım var.)

Niyə Sabahın Xeyirli Məşq Etməlisən

Sadəcə olaraq, sabahınız xeyir zədələrin qarşısının alınması üçün son addımdır.

Sabahınız xeyir, ilk növbədə qarın əzələlərinizi və hamstringsinizi gücləndirsə də, arxa zəncirdəki bütün digər əzələləri (bədənin arxa tərəfindəki əzələləri) gücləndirir, məsələn, üst kürək, ayaq və dana. NASM tərəfindən təsdiqlənmiş RSP Qidalanma üzrə təlimçi CJ Hammondun dediyinə görə, nüvədəki bütün əzələləri (eninə qarın, obliques və pelvik döşəmə daxil olmaqla) vururlar. Və hərəkət ağırlıqlı olsa (olması lazım deyil), əvvəllər qeyd etdiyimiz hər şeyə əlavə olaraq triceps, biceps, omuz və tələlərinizi gücləndirə bilər. Bəli, sabahınız xeyir, məşqlər kimi tam bədənlidir.

Zədələrin qarşısının alınması nöqteyi-nəzərindən, səhərlərin arxa zəncirinə təsiri ən vacib üstünlükdür. Wickham izah edir ki, bir mədəniyyət olaraq xroniki olaraq zəif arxa zəncirlərimiz var. “Biz işdə oturmaqdan maşında oturmaqdan televizorun qarşısında oturmağa keçəndə bir dəfə də olsun arxa zəncirimiz aktivləşib işləməli olmur” deyir. Bu, əzələləri inanılmaz dərəcədə sıx və/və ya zəif edə bilər.

Zəif bir arxa zəncir problemi ikiqatdır. Birincisi, digər əzələ qrupları zəif bir arxa zənciri kompensasiya etmək məcburiyyətindədir və bu baş verdikdə "plantar fasiit, diz yaralanmaları, çəkilmiş hamstring və bel ağrısı kimi yaralanma riski birdən -birə yüksəlir" deyir Hammond. İkincisi, arxa zəncir bədənin ən böyük və ən güclü əzələlərini ehtiva etdiyindən zəif bir arxa zəncir idman potensialınızı pozur. ah çək. (Dünyanın ən güclü qadını Tia Toomey-in zəif arxa zənciri olmadığına mərc edə bilərsiniz!)

Sabahınız xeyir olmağın başqa bir səbəbi, Wickhamın məşqin funksional bir hərəkət nümunəsi olması haqqında söylədiklərini göstərir. "Funksional hərəkət nümunəsi", hərəkətin gündəlik vəzifələr zamanı edəcəyiniz hərəkətləri təqlid etdiyini söyləmək üçün gözəl bir yoldur. (Digər nümunələr bunlardır: çömbəlmə, itələmə və ya uzanma.) Yaxşı bir səhər yaxşı bir şəkildə edə bilmirsinizsə, "baqqalları atmaq kimi gündəlik hərəkətlər edərkən belinizi zədələmək ehtimalı, ya da ayaqqabının bağını bağlamaq daha da yüksəlir," Wickham deyir. Və bu, yaşlandıqca xüsusilə doğrudur, deyir. (Bel artıq ağrıyır? Budur ən qısa zamanda bu ağrıları necə yüngülləşdirmək olar.)

Sabahınız xeyir Məşq Hərəkət Variantları

Sabahınız xeyir məşq hərəkətinin bütün dəyişiklikləri eyni ümumi hərəkət modelini əhatə edir. Amma əgər Ağırlığı tutduğunuz və ya yerləşdirdiyiniz yerdə hərəkəti yükləyirsiniz və ayaqda qalmağınız hərəkətin çətinliyinə və hərəkətin əsas və ya hamstringsinizi hədəf aldığı dərəcəyə təsir edir.

Klassik Sabahınız Xeyir

Düzünü desək: Sabahınız xeyir, əla bir hərəkətdir. Ancaq səhv edildikdə, xüsusilə yükləndikdə yüksək yaralanma riski daşıyır. Wickham deyir: "Hərəkət tərziniz düzgün olmayanda çəki əlavə edin və siz disk yırtığı və ya qabarıqlıq kimi zədələrə səbəb olursunuz". Bəli.

Bu səbəbdən deyir ki, bütün insanlar məşqə ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl klassik, çəkisiz hərəkət edən formada olan bir məşqçidən OK almalıdır. "Ən azı, yan tərəfdən hərəkət edərkən özünüzü videoya çəkməli və kürəyinizin [hər iki istiqamətdə] yuvarlaq olmadığından əmin olmalısınız" deyir.

Bunu necə etmək olar:

A. Ayaqları omba genişliyində ayrı, ayaq barmaqları irəli doğru əyilmiş, dizlər yumşaq əyilmiş vəziyyətdə durun. Əllər ya düz aşağı, ya da sinə üzərində çarpaz olmalıdır. (Wickham deyir ki, əllərinizi başınızın arxasına və ya başınızın üstünə qoyaraq ehtiyatsızlıqdan arxa tərəfinizi neytral mövqedən çəkə bilərsiniz.)

B. Orta xətti bükün və eyni zamanda itburnunuza bükün və alt ayaqlarınızı yerə dik olaraq saxlayaraq iti düz arxaya itələyin.

C. Düz bir arxa tutaraq, hamstringsdə bir uzanma hiss etməyincə və ya kürəyin yuvarlanmağa başlayana qədər torpağı yerə doğru endirməyə davam edin.

D. Ayaqları sıxın və hərəkəti geri çevirmək üçün itburnu ilə sürün, dik durmaq üçün hamstrings və core istifadə edin. Yuxarıdakı glutları sıxın.

Qeyd: Nəhayət, gövdənizi yerə paralel olana qədər irəli əymək üçün işləmək istəsəniz də, ehtimal ki, hamstring sıxlığı və/və ya əsas zəifliyə görə, əvvəlcə bunu edə bilməyəcəksiniz. Heç bir şey yoxdur! "Formada güzəştə gedəcəyiniz qədər aşağı düşməyinizdən o qədər narahat olmayın" deyir Wickham. "Bəzi insanlar başlamaq üçün yalnız bir neçə düym irəli əyilə bilər." (Əgər hamstringləriniz sıxdırsa, bu 6 hamstring uzantısını da gündəlik işinizdə işlədə bilərsiniz.)

Sabah Geri Yükləndi

Heç bir ştanq arxa çömbəlmə etmisiniz? Yaxşı, bunu etdiyiniz zaman ştanq arxa yüklənmiş vəziyyətdədir. Arxa arxaya yüklənmiş bir səhər üçün halqa eyni vəziyyətdədir.

Əvvəlcə qeyd etmək lazımdır ki, ştanqla səhər məşqini yerinə yetirmək hissini təqlid etmək üçün PVC borudan istifadə edərək məşq edə bilərsiniz. (Və ya evdə olsanız, bir süpürgə sapı.) Halterə getməyə hazır olduğunuzda, çubuğu kürəyinizə çəkmək üçün iki seçiminiz var. Siz ya çömbəlmə çarxı qura və barbell geri çömbəlmə üçün olduğu kimi çubuğu boşalta bilərsiniz. Yoxsa kifayət qədər yüngülsə, ştanqı ön dayaq mövqeyinə elektriklə təmizləyə bilərsiniz (bədəninizin qarşısında tutaraq sinə boyunca üfüqi şəkildə uzanaraq çiyinlərinizdə dayanırsınız). Sonra, çubuğu yuxarı itələyin və sonra başınızın arxasına endirin ki, üst kürəyiniz boyunca uzansın. (Əlaqədar: Hər bir qadının master etməli olduğu ştanq məşqləri)

Qeyd: Ştanqı stenddən götürmək daha asan olduğundan və sizə daha çox çəki qaldırmağa imkan verdiyindən, bu, A-B addımlarında aşağıda izah edəcəyimiz seçimdir. Qalan addımlar sabahınız xeyir hərəkətin özüdür.

A. Çömbəlmə çarxından (həmçinin qurğu kimi tanınır) istifadə edirsinizsə, çubuğa qədər gedin və onun altına dalın ki, çubuq tələlərinizə və ya arxa deltoidlərə dayansın. Çubuğu açmaq üçün ayaqları düzəldin.

B. Rafdan geriyə addımlayın ki, irəli əyilmək üçün yeriniz olsun. Ayaqları itburnu enində, ayaq barmaqlarını mümkün qədər düz qoyun. Çubuğun içərisinə çəhrayıları vidalayaraq yuxarı arxa hissəsini aktivləşdirin.

C. Brace orta xətti daha sonra beldən əyilərək, gövdəni yerə doğru endirərkən butonu geri basaraq.

D. Hamstringsdə bir uzanma hiss edənə qədər və ya sinə yerə paralel olana qədər endirməyə davam edin - hansından əvvəl gəlirsə.

E. Qalxanabənzər əzələləri tutun, sonra ayağa qalxmaq üçün kalça və hamstrings aktivləşdirin.

Ön Yüklü Sabahlar

Ştanqınız yoxdursa, amma etmək yüngül bir dumbbell, kettlebell və ya dərman topu (və ya bu ev əşyalarından hər hansı biri) varsa, yenə də edə bilərsiniz işıq çəkili sabahınız xeyir. Burada açar söz: işıq.

Ağırlığı bədəninizin önünə yüklədiyiniz zaman, özəyiniz həqiqətən hər bir nümayəndə boyunca neytral bir bel saxlamağa kömək etmək üçün məşğul olmalıdır. "Əgər nüvəniz istifadə etdiyiniz çəki üçün kifayət qədər güclü deyilsə, bu, kürəyinizin təhlükəli vəziyyətdə əyilməsinə səbəb ola bilər" deyə Wickham izah edir.

İşığa başlayın. 5 kiloluq boşqab, çaydan və ya dumbbell kimi. Və ya evdə məşq edirsinizsə, sərt üzlü dərslikdən istifadə edin. Gücləndikcə orta çəkidə dumbbelllərlə səhərlər yaxşı bir məşq edə bilərsiniz.

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, hər iki əlinizdə sinə önündə çəki qədəhi (şaquli) tutaraq, dirsəkləri qabırğa qəfəsinə doğru sıxın.

B. Özü bükün və dizləri bir az bükün, sonra sinənizi irəli əyərək, arxanı düz tutaraq ombalarınızı geri itələyin.

C. Hamstringlərinizdə bir gərginlik hiss edən kimi və ya nüvəniz yorulmağa başlayanda, ayaqları aşağı basaraq və omba vasitəsilə ayağa qalxaraq hərəkəti tərsinə çevirin.

Sabahiniz xeyir Oturub

Şaftalı ilə yaxşı bir səhər keçirmək hamstringsinizi vurğulayır daha az daimi variasiyadan daha çox. Ancaq qarın və bel bölgənizə üstünlük verir daha çox, Wickham-a görə. Ağır çömbəlmələr üçün bədəni istiləşdirmək üçün istifadə etmək üçün əla seçimdir, deyir.

A. Oturarkən ayaqlarınızı yerə əkə biləcəyiniz qədər qısa bir qutu və ya masa kimi möhkəm bir səth tapın. Oturun, ayaqları çiyin genişliyində ayrı salın.

B. Bant nüvəsi. Gluteləri dəzgahda doğrayın və ayaqları yerə sürün. Daha sonra, torso zəminə paralel olana qədər arxa yuvarlaqlaşdırmadan əldə edə biləcəyiniz qədər sıx bir gövdəni aşağı tutun.

C. Başlamaq üçün yerə və aktiv hamstringsə və orta xəttə basın.

Wickham deyir: "[Bu] məşqi ağırlaşdırmağın ən təhlükəsiz yolu ştanqı yaxınlıqdakı ştanqdan boşaltmaqdır [eynilə ştanq arxası çömbəlmək kimi] və bundan sonra yaxınlıqdakı skamyada oturmaqdır". Bununla belə, o, boş bir ştanqdan daha çox ehtiyac duymayacağınızı söylədi - əgər belədirsə. Əlbəttə ki, qollarınızı göğsünüzün üzərinə qoyaraq hər zaman bədən çəkinizi istifadə edə bilərsiniz.

Yaxşı səhərləri məşqinizə necə daxil etmək olar

Bu hərəkəti AMRAP və ya metabolik kondisioner üslubuna daxil etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Və ya həqiqətən, saata qarşı yarışa səbəb olan hər hansı bir məşq. Hammond görə, sabahınız xeyir, kəmiyyət yox, keyfiyyət.

İstiləşmə hərəkəti olaraq: Wickham deyir ki, çəkisiz və ya yüngül çəkili olduqda, arxa zənciri və əsas əzələləri 'oyatmaq' üçün istiləşmənin bir hissəsi olaraq yaxşı səhərlər edə bilərsiniz. Məsələn, ağır ölü qaldırma, çömbəlmə və ya təmizlik kimi hərəkətlərdən əvvəl 12-15 dəfədən ibarət 3 dəst etməyi məsləhət görür. "Məşqdən əvvəl səhərin xeyirli olması bədəninizin arxa zəncirinizi aktivləşdirməyə alışmasına kömək edəcək ki, bu, məşq zamanı avtomatik olaraq baş verəcək". (Budur, ağır atletikadan əvvəl tam dinamik isinmə.) Siz həmçinin ağırlıqlı ştanqlara keçməzdən əvvəl yaxşı səhərlər etmək üçün PVC borudan istifadə edə bilərsiniz.

Güc hərəkəti olaraq: Ayaq günündə güc məşqləri olaraq sabahınız xeyir edə bilərsiniz. Wickham, qüsursuz bir forma ilə edə biləcəyiniz bir ağırlıqda 8 ilə 12 təkrar 3 və ya 4 dəst etməyi məsləhət görür. Hərəkət nümunəsi ilə tanış olduqdan sonra orta çəkidə 5 dəst 5 təkrar edə bilərsiniz. Potensial mükafatdan daha ağır və riskdən daha çox gedin. Oh, və məşqdə kifayət qədər erkən etdiyinizə əmin olun ki, nüvəniz məşğul olmaq üçün çox silinməsin. (Bax: İdman Zalında Məşqlərinizi Düzgün Sifariş Edin)

Unutmayın: Sabahınız xeyir, vaxtınıza dəyər, çünki zədələnmənin qarşısını alır. Eqonun buna qarışmasına imkan verməyin.

Üçün nəzərdən keçirin