Yaxşı yağlar, pis yağlar və ürək xəstəlikləri

MəZmun

• Yağ Faktları
• Pis yağlar nədir?
• Doymuş yağ: az istifadə edin
• Trans yağ: qarşısını almaq lazımdır!
• Yağları yaxşı olan qidalar
• Monoun doymamış yağ
• Doymamış yağ
• Nəticələr | Qaçaq

Yağ Faktları

Diyetə gəldikdə, yağlar pis bir rap alır. Bunun bir hissəsi haqlıdır, çünki müəyyən yağ növləri - və yağ kimi maddə xolesterolu ürək-damar xəstəliklərində, diabet, xərçəng və piylənmədə rol oynaya bilər.

Ancaq bütün yağlar bərabər yaradılmır. Bəzi yağlar sizin üçün digərlərindən daha yaxşıdır və hətta sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Fərqi bilmək, hansı yağların qarşısını alacağını və hansını orta səviyyədə yeyəcəyinizi müəyyənləşdirə bilər.

Tədqiqat pəhriz yağları üzərində inkişaf etməyə davam edir, lakin bəzi faktlar aydındır. Yağ turşuları olaraq da bilinən pəhriz yağları həm bitki, həm də heyvanlardan olan qidalarda ola bilər. Müəyyən yağların ürək sağlamlığına mənfi təsiri ilə əlaqələndirilmişdir, lakin digərlərinin əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təklif etdiyi aşkar edilmişdir.

Zülal və karbohidratlar bədəninizi enerji ilə doldurduğuna görə pəhriz üçün vacibdir. Bəzi bədən funksiyaları da yağ varlığına etibar edir. Məsələn, bəzi vitaminlər qan dövranınızda həll olmaq və qida ilə təmin etmək üçün yağ tələb edir.

Bununla birlikdə, istənilən növ çox miqdarda yağ yeməkdən artıq kalori çəki artımına səbəb ola bilər.

Yeməklər və yağlar yağ turşularının qarışığını ehtiva edir, lakin onların tərkibində olan yağların əsas növü onları "yaxşı" və ya "pis" edən şeydir.

Pis yağlar nədir?

İki növ yağ - doymuş yağ və trans yağ - sağlamlığınız üçün zərərli olduğu müəyyən edilmişdir. Bu növ yağları ehtiva edən qidaların əksəriyyəti otaq temperaturunda bərkdir, məsələn:

• kərə yağı
• marqarin
• qısaldılması
• mal əti və ya donuz əti yağı

Doymuş piylər çox az miqdarda yeyilməlidirsə, trans yağından qaçınmaq lazımdır.

Doymuş yağ: az istifadə edin

Doymuş yağların çoxu heyvan yağlarıdır. Bunlar yüksək yağlı ət və süd məhsullarında olur.

Doymuş yağ mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• mal əti, donuz əti və quzu ətinin yağlı kəsilməsi
• qaranlıq toyuq əti və quş əti
• yüksək yağlı süd qidaları (süd, yağ, pendir, xama, dondurma)
• tropik yağlar (hindistan cevizi yağı, xurma yağı, kakao yağı)
• donuz

Çox doymuş yağ yemək qan xolesterol səviyyəsini və aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) səviyyəsini artıra bilər.

Ənənəvi olaraq, həkimlər daha çox doymuş yağ qəbulunu ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirdilər. Bu fikir son zamanlarda şübhə altına alındı.

Harvard Universitetinə görə tədqiqatçılar indi doymuş yağların əvvəllər düşündüyü qədər pis ola bilmədiklərini düşünürlər - amma yenə də yağlar üçün ən yaxşı seçim deyildir.

15 təsadüfi idarəolunan sınaqdan bir 2015 araşdırması, doymuş yağlara və ürək xəstəliklərinə baxdı. Tədqiqatçılar bu qənaətə gəldilər ki, diyetinizdə doymuş yağları poli doymamış yağlarla əvəz etmək ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər.

Risk azaldılsa da, bu fərqlər sağlamlığınızı dəyişdirə bilər.

British Journal of Sports Medicine jurnalında 2017-ci ildə bir məqalə, xüsusilə ürək sağlamlığına mənfi təsirə gəldikdə LDL xolesterol riskinin həddindən artıq olduğu bildirildi.

Məqalə, ümumi xolesterol səviyyənizi əvəzinə HDL xolesterol səviyyənizlə müqayisə etməyi tövsiyə edir. Həkimlər daha yüksək nisbəti insulin müqavimətinin artması və ürək problemləri ilə əlaqələndirirlər.

Trans yağ: qarşısını almaq lazımdır!

"Trans yağ turşuları" üçün qısa, qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları olan qidalarda trans yağ görünür. Bunlar sizin üçün ən pis yağlardır. Trans yağ tapa bilərsiniz:

• qızardılmış yeməklər (Fransız qızartması, donuts, dərin qızardılmış fast food)
• marqarin (çubuq və çəllək)
• tərəvəz qısaldılması
• bişmiş mallar (peçenye, tortlar, pastalar)
• işlənmiş qəlyanaltı qidalar (kraker, mikrodalğalı popcorn)

Doymuş yağ kimi, trans yağ da "pis" xolesterol kimi tanınan LDL xolesterolunu artıra bilər. Trans yağ həm də yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) səviyyələrini və ya “yaxşı” xolesterolu azalda bilər.

Həkimlər, trans yağları orqanizmdə iltihablanma riskinin artması ilə əlaqələndirdilər. Bu iltihab ürək xəstəlikləri, diabet və vuruş da daxil ola biləcək zərərli sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.

Bəzi marqarinlər, hidrogenləşdirilmiş maddələrlə hazırlanmışsa, yağ yağları ehtiva edərlər, buna görə də həmişə hidrogenləşdirilməmiş variantları seçdiyinizə əmin olun.

Etiket etmə qanunları, qida şirkətlərinə sıfıra qədər yuvarlanmağa və hələ də hidrogenləşdirilmiş yağları ehtiva etməsinə baxmayaraq "trans yağları" və ya "sıfır qram trans yağlar" olmasına imkan verir, buna görə qabaqcıl marketinqi görməməzliyə vurun və tərkib hissələrinin siyahısını oxuyun.

Yağları yaxşı olan qidalar

Həkimlər çox doymamış yağ və çox doymamış yağları daha çox "ürək sağlam" yağlar hesab edirlər. Bunlar pəhriz üçün daha yaxşı seçim olan yağlardır.

Əsasən bu sağlam yağları ehtiva edən yeməklər otaq temperaturunda olduqda maye olur. Buna misal olaraq bitki yağı.

Monoun doymamış yağ

Bu növ faydalı yağ müxtəlif qidalarda və yağlarda mövcuddur. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, tərkibində doymamış yağ olan qidalar qandakı xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdıra bilər və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Bu qidalara daxildir:

• qoz-fındıq (badam, anakardiya, fıstıq, pecans)
• bitki yağları (zeytun yağı, fıstıq yağı)
• fıstıq yağı və badam yağı
• avokado

Doymamış yağ

Doymamış yağlar "əsas yağlar" kimi tanınır, çünki orqanizm bunları edə bilmir və qidalardan ehtiyac duyur.

Bitki mənşəli qidalar və yağlar bu yağın əsas mənbəyidir. Monoymamış yağ kimi poli doymamış yağ qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Omega-3 yağ turşuları adlanan bu yağın müəyyən bir növü ürək üçün xüsusilə faydalı olduğu göstərilmişdir.

Omega-3s yalnız koronar arteriya xəstəliyi riskini azaltmaqla yanaşı, qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və nizamsız ürək döyüntülərindən qorunmağa kömək edir. Aşağıdakı yağlı balıq növlərində omeqa-3 yağ turşuları var:

• qızılbalıq
• siyənək
• sardina
• alabalıq

Ayrıca, omega-3'ləri kətan toxumu, qoz və kanola yağında da tapa bilərsiniz, baxmayaraq ki, bunların tərkibində balıqlara nisbətən daha az yağ var.

Omega-3 yağ turşularına əlavə olaraq, tərkibində omeqa-6 yağ turşuları olan aşağıdakı qidalarda çox doymamış yağ tapa bilərsiniz:

• tofu
• qovrulmuş soya lobya və soya qozu yağı
• qoz
• toxum (günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu, küncüt toxumu)
• bitki yağları (qarğıdalı yağı, zəfəran yağı, susam yağı, günəbaxan yağı)
• yumşaq marqarin (maye və ya çəllək)

Nəticələr | Qaçaq

Yeni araşdırma, yağların əvvəlcədən düşündüyündən daha yaxşı və pis arasında davam etdiyini ortaya qoydu.

Trans yağlar sağlamlığa zərərli olsa da, doymuş yağlar hazırda ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmir. Bununla birlikdə, çox güman ki, çox doymamış və çox doymamış yağlar qədər sağlam deyillər.

Sağlam yağlar pəhrizinizin vacib bir hissəsidir, lakin istehlakınızı normallaşdırmaq hələ də vacibdir, çünki bütün yağlar kaloridə yüksəkdir.

Nəticədə, tərkibində qidalanmayan və poli doymamış yağlar olan qidalar daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Bu ürəyinizə kömək edəcək və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıracaq bir strategiyadır.