Qolsuz gedin! Qol tonlama məşqləri

MəZmun

• Daha güclü, daha möhkəm qollar üçün bu yuxarı qol məşq məsləhətlərini sınayın. Bu məşqlər, mayo, qolsuz köynək və paltarda tonlanmış qollarınızı nümayiş etdirəcək.
• Optimal məşq qaydaları üçün kardio ilə alternativ qol tonlama məşqləri.
• Qolsuz gedin! Məşq Rutinlərini Birləşdirmək
• Maksimum effekt əldə etmək üçün yuxarı qol məşqini pilləli məşq rejimləri ilə birləşdirin - möhkəm və tonlanmış qollar.
• Qolsuz gedin! Ürək və Üst Qol Məşqi
• Kardiyo məşqləri ilə qol gücümlə məşqlərim və qollarımızı tonlama qaydalarımızla birləşdirməyin maksimum faydasını necə əldə edə bilərəm?
• Cardio Blast Fitness Məsləhətləri
• Qol gücü məşqlərini bu pilləli kardio məşq proqramları ilə birləşdirərək, siz bütün il ecazkar heykəltəraş qollarınızı nümayiş etdirəcəksiniz!
• Üçün nəzərdən keçirin

Daha güclü, daha möhkəm qollar üçün bu yuxarı qol məşq məsləhətlərini sınayın. Bu məşqlər, mayo, qolsuz köynək və paltarda tonlanmış qollarınızı nümayiş etdirəcək.

Qollar: İlin çox hissəsini biz uzunqol köynəklərimizdə, gödəkçələrimizdə və sviterlərimizdə etibarlı şəkildə örtüyün altında saxlayırıq. Yaz aylarında gəlin, tanklarda, mayolarda və ya seksual, yelkənli bir üslubda olsun, özünü göstərmək üçün rahat hiss edə biləcəyi bir cüt qol və çiyin istəməyən kimdir?

Aylarla qış yuxusuna gedə biləcək silahlarla bağlı əla xəbər odur ki, onları tez bir zamanda tonlandırıb mövsümə hazırlaya bilərsiniz. Forma iki hissəli fitness məsləhətləri:

1. əzələ qurmaqla gücü və tonlamağı artıran qol gücü məşqi və
2. əzələləri əhatə edən yağ təbəqəsini azaltmaq üçün yağ yandıran, kalori yandıran kardio məşq rutinləri, beləliklə onların formasını görə bilərsiniz.

Optimal məşq qaydaları üçün kardio ilə alternativ qol tonlama məşqləri.

Üst qol məşq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün biz bütün zamanların ən yaxşı fitneslərindən birini, step-aerobika yaradıcısı Cin Milleri işə cəlb etdik. Onun ürək döyüntüsünü, qolları heykəlləndirən dövrə məşqi proqramları üst bədən və qol gücü məşqləri ilə alternativ addım aerobikası və siz bu məşqi evdə edə bilərsiniz.

"Bu hamısı bir arada məşqdir-kardio və güc" deyir Miller. "O günlər üçün" məşq etməyə vaxtım yoxdur "dediyiniz zaman bu sizin məşqinizdir." Etməyiniz lazım olan şey bu məşqin bir dövrəsidir: 15 dəqiqə. Məqsədiniz daha yüksək fitness səviyyəsinə nail olmaq və ya bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqdırsa, müntəzəm olaraq əlavə dövrələr edin.

Qol tonlama məşqlərinin eyni köhnə idman salonu hərəkətləri olmadığını görəcəksiniz; hər bir əzələ qrupunu ayrıca hədəfləməkdənsə, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlədəcəksiniz. Miller deyir: "Mən insan bədənini əslində hərəkət etdiyi şəkildə yetişdirməyə üstünlük verirəm". "Siz güc və çeviklik inkişaf etdirirsiniz və bədəninizi indi və təkrar ortaya çıxan kiçik fövqəladə hallara hazırlayırsınız."

Yağ azaltma cəbhəsində, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmanız lazım olduğunu unutmayın. Beləliklə, bu yuxarı qol məşqini digər məşq rejimləri ilə birləşdirməklə yanaşı, yemək vərdişlərinizi yenidən qiymətləndirməli ola bilərsiniz.

Növbəti səhifədə daha çox fitnes məsləhətləri tapın ki, siz məşq faydalarınızı maksimuma çatdırmaq üçün qol tonlama məşqlərini pilləli məşqlərlə birləşdirə biləsiniz - və qolsuz paltarlarınızda özünüzü inamlı hiss edin və gözəl görünəsiniz!

[başlıq = qolsuz gedin! Optimal qol məşqləri üçün Shape-nin fitness məsləhətlərinə əməl edin.]

Qolsuz gedin! Məşq Rutinlərini Birləşdirmək

Maksimum effekt əldə etmək üçün yuxarı qol məşqini pilləli məşq rejimləri ilə birləşdirin - möhkəm və tonlanmış qollar.

Qolların tonlanması üçün Gin Millerin məşqlərini izləyin və bütün yay paltarlarınızda özünüzü əmin hiss edəcəksiniz. "Uzun, arıq, güclü əzələləriniz olacaq, möhkəm, elastik və elastik olacaqsınız" deyir Miller. Ən yaxşısı, bu qol tonlama nəticələrini əldə etmək üçün bu möhtəşəm yaz günlərinin saatlarını və saatlarını ayırmaq lazım deyil.

Plan

Aşağıdakı dövrə məşqinin 1 dəfə tamamlanması təxminən 15 dəqiqə çəkir. 1 dəst qol gücü məşqini (30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam edən 8-15 təkrar) 2 dəqiqəlik addımla əvəz edəcəksiniz. "Cardio Blast" da təsvir olunan hər hansı bir və ya hamısını edə bilərsiniz.

Başlamaq

Həftədə iki dəfə vaxtınızdan və fitness səviyyənizdən asılı olaraq 1-3 qol məşqləri edin. Dövrə məşqləri arasında ən azı 2 gün ara verin. 3 ay və ya daha az müddətdə idman edirsinizsə, 1 dövrə ilə başlayın. Qol gücü məşqləri və əsas addımlarla rahat olduğunuzda 2 -yə keçin. Daimi bir məşqçisinizsə, hər seansda ən azı 2 dövrə edin. Vaxtınız azdırsa, 1 dövrə edin və qaçışlar və ya yuxarıdan yuxarı kimi siyahımızdan daha sıx addımlar atın.

İstiləşmə və soyutma

Ən azı 5 dəqiqəlik bir əsas addım nümunəsi ilə məşqlərinizə başlayın və son verin: Platformaya sağ ayağınızla, sonra solunuzla addımlayın. Sağ ayağınızla, sonra solunuzla aşağı enin. Hər 30 saniyədən bir aparıcı ayağınızı dəyişdirin. Ocaqlarınız, kalçalarınız, baldırlarınız, arxa, çiyinləriniz və qollarınız da daxil olmaqla əsas əzələ qruplarınızı uzadaraq məşqinizi tamamlayın. Sıxılmadan hər uzanmanı 15-20 saniyə saxlayın.

Çəki

Ağırlıqları ehtiva edən yuxarı qol məşqləri üçün hər əlinizdə 3-5 kiloluq dumbbelllər istifadə edin.

Artıq qollarınızı tonlayan məşqlərə sahib olduğunuza görə, kardiyo məşqinizi artırmaq üçün birləşmiş addımlı məşq proqramları üçün növbəti səhifəyə keçin.

[başlıq = Ürək məşqlərini qol gücü məşqləri ilə birləşdirin və qolsuz gedin.]

Qolsuz gedin! Ürək və Üst Qol Məşqi

Kardiyo məşqləri ilə qol gücümlə məşqlərim və qollarımızı tonlama qaydalarımızla birləşdirməyin maksimum faydasını necə əldə edə bilərəm?

Qollarınızı tərtib edərkən ürək dərəcənizi artırmaq üçün kardiyomuzu yuxarı qol məşqlərinizlə birləşdirən təqib edə biləcəyiniz bir neçə fitness tövsiyəsi.

Cardio Blast Fitness Məsləhətləri

Əgər siz nə vaxtsa addım dərsi keçmisinizsə, bu məşq qaydalarının bəziləri və ya hamısı sizə tanış ola bilər. (Əks təqdirdə, bu hərəkətlərin təkrarlanması və ritmi onları izləməyi asanlaşdırır.) Burada hər dəst arasında 2 dəqiqə ərzində edəcəyiniz hərəkətlər var - birinə diqqət yetirin və ya qarışdırın.

1. Təkrarlayıcı ilə alternativ diz liftləri
   Sol ayağı qaldıraraq sağ ayaqla addımın sağ küncünə doğru addımlayın. Sol ayağınızla aşağı enin və sol küncdə təkrarlayın. Sağ küncə qayıdın və ardıcıl 3 diz lifti edin (təkrarlayıcı olaraq bilinir). Tək diz liftlərinə qayıdın və digər küncdə təkrarlayıcı edin. Alternativ olmağa davam edin.
2. 3 güc yuvası olan V pilləsi
   Geniş və platformanın önünə sağ ayağınızla, daha sonra sol ayağınızla platformaya enin. Sol ayaqla yerə enin, sonra sağ ayağı sola qarşılamaq üçün aşağı salın. Zəmində 3 atlama krikosu edin. Təkrarlamaq.
3. Alternativ arxa ciyərlər
   Platformanın mərkəzində pillənin üstündə durun. Sağ ayağınızla arxaya uzanın, ayağınızı yerə toxun. Sonra sol ayaqla alternativ lunge edin. Alternativ olmağa davam edin.
4. Qaçır
   Addım atmaq əvəzinə, sağ ayaqla pillənin üstünə, sonra sola qaçın. Sonra sol ayaq və ardınca sağ ayaqla aşağı enin.
5. Addım çevirin
   Sol ayağı sol küncdə, sağ ayaq sağ küncdə platformanın önünə keçin. Sol ayaqla addım atmaq üçün yan tərəfə dönün. Sonra sağ ayağınızı yerə vurun. Dönüş addımını, növbəni dəyişərək təkrarlayın. İntensivliyi artırmaq üçün pillənin üstünə atlayın və vurmaq əvəzinə yerə tullayın.
6. Üstündən
   Sağ tərəfinizlə platformaya dayanaraq, sağ ayaqla yuxarı qalxın; sol ayağını yuxarı qaldırın və sol dizinizlə sağ dizinizi qaldıraraq pilləyə tullanın. Sağ ayağınızla digər tərəfə, sonra sola enin. Təkrarlayın, pillənin yuxarısına qayıdın.

Qol gücü məşqlərini bu pilləli kardio məşq proqramları ilə birləşdirərək, siz bütün il ecazkar heykəltəraş qollarınızı nümayiş etdirəcəksiniz!

Üçün nəzərdən keçirin