21 Tez və qidalı qlütensiz qəlyanaltılar

MəZmun

• 1. Meyvə, şokolad və fıstıq ilə popkorn
• 2. Türkiyə ilə sarılmış pendir çubuqları
• 3. Alma, qoz və darçın ilə dərhal yulaf ezmesi
• 4. Xiyar-hummus sendviçləri
• 5. Otla qidalanan mal əti
• 6. Meyvə və qoz tortilla rulonu
• 7. Fasulye və zeytun yağı ilə tost
• 8. Qranola ilə qatıq parfiti
• 9. Bite ölçüsü balqabaq pizzası
• 10. Şirin və xırtıldayan doldurulmuş tarixlər
• 11. Əhəng suyu və çili tozu ilə mango
• 12. Pomidor-reyhan mozzarella şişləri
• 13. Avokado ilə qara lobya salatı
• 14. Do-it-özünüzü iz qarışığı
• 15. Tərəvəz şorbası
• 16. Tuna kahı stəkanları
• 17. Fıstıq yağı və banan ilə düyü tortları
• 18. Tzatziki sousu ilə şirin kartof fişləri
• 19. Moruq ilə bal balığı
• 20. Yumurta-salat doldurulmuş mini zəng bibəri
• 21. Armud qaranlıq şokoladla sürükləndi
• Alt xətt

Çölyak xəstəliyi və ya qlütenə qarşı dözümsüzlük varsa, glutendən qaçınmaq vacibdir (1).

Bununla birlikdə, yaxşı qəlyanaltı seçimlərini tapmaq üçün mübarizə apara bilərsiniz.

Mağazalarda çox rahat glutensiz qəlyanaltılar mövcud olsa da, bəzilərində lazımi qədər kalori və ya əlavə şəkər ola bilər.

Ancaq növbəti qəlyanaltınız üçün qablaşdırılan qidalara etibar etmək lazım deyil. Özünüzü etmək də sadədir.

Çölyak xəstəliyi olan insanlar, lif, vitamin və minerallarla zəngin qəlyanaltılar seçməlidirlər, çünki pəhriz məhdudiyyətləri və qlütenlə əlaqəli bağırsaq ziyanları qida çatışmazlığı riskini artıra bilər (2, 3).

Budur 21 tez və qidalı qlütensiz qəlyanaltılar.

1. Meyvə, şokolad və fıstıq ilə popkorn

Popcorn, özünüzü dolu hiss etməyinizə kömək edən bir qatılıqsız bir taxıl və yaxşı bir lif mənbəyidir.

Bir qəlyanaltı üçün, yüngül bir şəkildə süründürülən havaya bürünmüş popkorn ərinmiş tünd şokolad və qurudulmuş zoğal və ya albalı kimi liflə zəngin quru meyvələrə atın. Sağlam yağ və bitki əsaslı bir protein mənbəyi üçün fıstıq əlavə edin (5).

Şokolad və fıstıq təbii olaraq tərkiblidir. Bununla birlikdə, bəzilərində əlavələr ola bilər, buna görə sertifikatlanmayan və tərkibində olan məhsulları seçdiyinizə əmin olun.

2. Türkiyə ilə sarılmış pendir çubuqları

Bu proteinlə zəngin qəlyanaltı aclığınızı cilovlamağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün, bir pendir çubuğuna nazik bir dilim şəklində turşu hinduşka göğüsünü sarın (4, 6).

Laktoza - süd məhsullarındakı təbii şəkərə qarşı dözümsüzlük, çölyak xəstəliyi olan insanlarda tez-tez rast gəlinir, lakin bağırsağınız piysiz bir pəhrizlə müalicə olunduğundan bu çox vaxt yaxşılaşır (1).

Çeddar kimi sərt pendirlər daha yaxşı tolere edilə bilər, çünki 1 unsiya (28 qram) 1 qramdan az laktoza ehtiva edir.Müqayisə üçün, 1 stəkan (240 ml) süddə 13 qram laktoza var (5, 7).

3. Alma, qoz və darçın ilə dərhal yulaf ezmesi

Yulaflar təbii olaraq tərkiblidir, lakin böyümək, yığmaq, daşıma və istehsal zamanı buğda və digər taxıllarla çirklənə bilər. Buna görə yalnız sertifikatlaşdırılmış glutensiz yulaf almalısınız (1, 8).

İsti, doldurucu qəlyanaltı üçün düz, ani yulaf ezmesi alma, qoz və darçınla birləşdirin.

4. Xiyar-hummus sendviçləri

Humus, yer noxudu və küncüt toxumundan hazırlanan qidalı, proteinlə zəngin bir damcıdır. Əvvəlcədən hazırlanmış glutensiz hummus supermarketlərdə satılır.

Mini sendviçlər etmək üçün, xumun qalın, yuvarlaq dilimlərinə humus yayın. İstəyirsinizsə, hummusun üstünə başqa bir dilim əlavə edin.

5. Otla qidalanan mal əti

Mal əti iyindəki zülal onu doldurucu qəlyanaltı halına gətirir. Glutensiz və otla qidalanan variantlar da daxil olmaqla yüksək keyfiyyətli mal əti, daha geniş yayılmışdır. Qeyd edək ki, otla qidalanan mal əti iltihab əleyhinə omeqa-3 yağları və antioksidanlar kimi qida maddələrində daha yüksəkdir (5, 6, 9).

Etiketi diqqətlə oxuduğunuzdan əmin olun, çünki bəzi sarsıntı buğda unu, arpa mənşəli malt ekstraktı və ya tərkibli soya sousu ilə hazırlanmışdır (10, 11).

6. Meyvə və qoz tortilla rulonu

Bu qəlyanaltı üçün, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və ya teff kimi qarğıdalı olmayan bütün taxıllardan hazırlanmış tortilla seçin (12, 13).

Tortillanı qısa müddətdə sobada istiləşdirin, sonra bir tərəfini nazik, şəkərsiz badam yağı ilə yayın. Təzə giləmeyvə və ya doğranmış bir almanın yarısı ilə üst-üstə salın və tortillanı sıx bir şəkildə yuvarlayın.

7. Fasulye və zeytun yağı ilə tost

Bəzi glutensiz çörəklər tez quruyur, lakin tost yemək onları daha dadlı hala gətirə bilər (14).

Doyurucu, proteinlə zəngin bir qəlyanaltı hazırlamaq, konservləşdirilmiş göy lobya bişirmək və tostlara yaymaq. Əlavə bakirə zeytun yağı ilə sürün və duz və istiot ilə səpin. Tost da təzə otlar ilə doldurula bilər.

Tuterdən qlütenin çirklənməsinin qarşısını almaq üçün yenisinə investisiya qoymaq və yalnız özü tərkibli qidalar üçün istifadə etmək yaxşı bir fikirdir. Evdən kənarda olduğunuzda təkrar istifadə edilə bilən tost torbaları qırıntılarla təmasın qarşısını ala bilər (1).

8. Qranola ilə qatıq parfiti

Bu qəlyanaltı etmək üçün giləmeyvə və ya digər meyvə ilə düz yunan qatıqının alternativ təbəqələrini, sonra üstü qlütensiz qranola və qoz-fındıq və ya toxum əlavə edin.

Düz bir Yunan qatıqından ibarət 1/2 fincan (112 qram), çölyak xəstəliyi olan bir çox insanın çatışmazlığı olan bir mineral olan kalsiumun RDI-nin 10% -ni təmin edir (3, 5, 15).

Bir çox qatıqda laktoza parçalanmağa kömək edən canlı və aktiv bakterial mədəniyyətlər var. Beləliklə, südü yaxşı həzm etməsəniz də bu qatıqlara dözə bilərsiniz.

9. Bite ölçüsü balqabaq pizzası

Glutensiz pizza tapmaq çətin ola bilər, ancaq qabığın yerində tərəvəz ilə özünüz edə bilərsiniz.

Zucchini qalın, yuvarlaq dilimlərə kəsin və hər tərəfini zeytun yağı ilə fırçalayın. Dilimləri sobada astarlı bir çörək qabına qoyun və hər tərəfi təxminən iki dəqiqə qızardın və ya qəhvəyi olmağa qədər.

Sonra, dilimlənmiş mozzarella və ya Parmesan pendiri ilə hər dilim və üstə makaron sousu yaydırın. Pendiri əridib bir dəqiqə qızartın.

10. Şirin və xırtıldayan doldurulmuş tarixlər

Sadə bir qəlyanaltı üçün doğranmış xurmanı şəkərsiz, xırdalanmış fıstıq yağı və ya doğranmış qoz və şəkərsiz hindistan cevizi lopası ilə doldurun.

Üç xurmanın (72 qram) 5 qram lifi var ki, bu da RDI-nin 18% -dir. Glutensiz pəhrizdə olan insanlar bəzən lif çatışmazlığı və qəbizliklə üzləşə bilər, buna görə bu tarixlər sizin həzm sisteminizə kömək edə bilər (5, 16).

Tarixlər təbii olaraq glutensizdir. Bununla birlikdə doğranmış xurma, sertifikatlanmamış glutensiz (17) olmasa, özü ilə çirklənmiş yulaf unu ilə işlənə bilər.

11. Əhəng suyu və çili tozu ilə mango

Bu qəlyanaltı A və B6 vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir, ikisi də çölyak xəstəliyiniz varsa çatışmaz hala gəlir (2, 5, 18).

Bu meyvəni müalicə etmək üçün bir mango kublara kəsin, sonra üstünə təzə sıxılmış əhəng suyu əlavə edin. Bir az ədviyyat istəsəniz, kubları çili tozu ilə səpin.

Çili tozu ya ədviyyat qarışığı ola bilər, ya da sadəcə torpaq çili bibəri. Çirklənmənin qarşısını almaq üçün, özünüzün glutensiz etiketli olduğundan əmin olun.

12. Pomidor-reyhan mozzarella şişləri

Əyilmiş yeməklər toplanışlar üçün şirniyyat iştahı verir. Üstəlik, glutensiz olub olmamağınızdan asılı olmayaraq bunları etmək asandır və xoşdur.

Bu qəlyanaltı üçün sadəcə bambuk şişlərində albalı pomidorlarını, təzə reyhan yarpaqlarını və mozzarella kublarını çəkin.

Bir bükülmə üçün onlara əlavə bakirə zeytun yağı və balzam sirkəsi əlavə etməklə xidmət etməyə çalışın.

13. Avokado ilə qara lobya salatı

Avokado sağlam yağların zəngin təchizatı ilə məşhur olsa da, həzm sisteminizə xeyir verə biləcək yaxşı bir lif mənbəyidir.

Asan bir doldurucu qəlyanaltı üçün kubikli avokadonun yarısını 1/4 fincan (43 qram) qara lobya ilə atın. Doğranmış soğan, təzə cilantro, əhəng suyu, duz və istiot əlavə edin.

14. Do-it-özünüzü iz qarışığı

Qidalı cığır qarışığının tərkibinə qoz-fındıq, toxum və şəkərsiz, qurudulmuş meyvə, məsələn goji giləmeyvə və ərik daxildir.

Konteynerlərdən və çöplərdən qlütenin çirklənməsi riski səbəbindən bu qidaları qablaşdırma qablarında deyil paketlərdə almaq yaxşıdır.

Cığır qarışığı enerjidir, lakin kalorili-sıxdır, buna görə hissə ölçüsünüzə baxın. Orta hesabla 1/4 fincan (37 qram) 173 kalori (5) var.

15. Tərəvəz şorbası

Qlütensiz konservləşdirilmiş şorbanın hazırlanması əla qəlyanaltı edir. Bundan əlavə yemək üçün kiçik şüşə qablarda evdə hazırlanmış şorbanı dondurmaq olar.

Daha uzun müddət qalmaq üçün baklagiller və tərəvəzlərlə dolu olanlar kimi yüksək lifli şorba seçin (4).

Hər zaman konservləşdirilmiş şorbanın tərkibində qlütensiz olduğunu yoxlayın. Əriştə və arpa kimi açıq yapışqan maddələrdən əlavə, bəzi şorba buğda unu ilə qatılaşmışdır.

16. Tuna kahı stəkanları

Doyurucu, yüksək proteinli bir qəlyanaltı etmək üçün, orkinosu qarışığı olmayan hummus və ya mayonez ilə qarışdırın və qaşıqla romainə və ya digər qaranlıqlara əlavə edin

17. Fıstıq yağı və banan ilə düyü tortları

Düyü tortları ümumiyyətlə tam taxıl qəhvəyi düyü ilə hazırlanır. Bəziləri, quinoa və ya sorqum kimi digər qidalı qlütensiz bütün taxılları ehtiva edir.

İncə düyü tortları müntəzəm olanların təxminən yarısının qalınlığıdır və sendviç kimi yaxşı işləyir. Onlara şəkərsiz peanut yağı, banan və darçın əlavə edin.

18. Tzatziki sousu ilə şirin kartof fişləri

Şirin kartof çipslərindən hazırlanan 1 unsiya (28 qram) A vitamini üçün RDI'nin 37% -ni yığır. Çölyak xəstəliyinə tutulmuş insanların bu vitamində çatışmazlığı çox yayılmışdır (2, 5).

Əlavə ləzzət üçün, fişləri qatıq və xiyar damcısı olan tzatziki sousu ilə cütləşdirin. Bunu əvvəlcədən satın ala və ya özünüz edə bilərsiniz.

Öz fişlərinizi də edə bilərsiniz. Zeytun yağı və dəniz duzu ilə nazik dilim kartofunu atın, sonra tavaya yayın və təxminən 25 dəqiqə və ya kənarları qəhvəyi olana qədər 400 ℉ (204 ℃) bişirin. Pişirmə zamanı fişləri bir dəfə çevirin.

19. Moruq ilə bal balığı

Təravətləndirici qəlyanaltı üçün kubikli doğranmış qovunu moruq ilə atın, sonra təzə nanə ilə çiləyin.

Honeydew və moruq təbii olaraq özü tərkiblidir və C vitamini də daxil olmaqla lif, minerallar və vitaminlərlə doludur.

Vitamin C immunitet sisteminiz üçün vacibdir və hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələrindən qoruyaraq güclü bir antioksidant rolunu oynayır (3, 5, 20).

20. Yumurta-salat doldurulmuş mini zəng bibəri

Miniatür zəng bibəri qəlyanaltı üçün mükəmməl ölçülüdür. Bibərləri yarıya bölün və yumurta salatı əlavə etmədən əvvəl toxumları çıxarın.

Salatanı düzəltmək üçün sərt qaynadılmış yumurta doğrayın və doğranmış yaşıl soğan və düz yunan qatıq və ya mayonez ilə qarışdırın. Dadına duz və istiot əlavə edin.

Yumurta, B12 vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, bu, yeni çölyak xəstəliyi diaqnozu qoyulmuş insanların 41% -də çatışmazdır. Bu vitamin enerji istehsalı, sinir funksiyası və DNT sintezi üçün vacibdir (3, 5, 21).

21. Armud qaranlıq şokoladla sürükləndi

Armudlar 5,5 qram - RDI-nin 19% -ni təmin edən liflə doludur, tək, 178 qramlıq çeliksiz meyvədə (5).

Şirin bir qəlyanaltı üçün, tərkibində qatı olmayan qaranlıq bir şokolad əridin və dilimlənmiş armudun üzərinə sürün, sonra zülal və sağlam yağ artması üçün əzilmiş qoz ilə üst-üstə salın. Armud dilimləri də dadsız badam yağına batırılır.

Alt xətt

Glutensiz qəlyanaltı etmək çətin olmur. Çox dadlı, bənzərsiz qəlyanaltı birləşmələrindən, tərkibində qlütensiz bir pəhriz istifadə edilə bilər.

Bəslənmə çatışmazlığının qarşısını almaq üçün lif, vitamin və minerallarla dolu qidaları seçin.

Sağlam, evdə hazırlanmış qəlyanaltılara can atırsınızsa, bu gün bəzi fikirlərdən istifadə edin.