Glutensiz bir diyetdə yeyə biləcəyiniz 54 qida
MəZmun
- 1–11. Bütün taxıl
- Glutensiz bütün taxıllar
- Qarşısını almaq üçün taxıl
- 12–26. Meyvələr və tərəvəzlər
- Meyvə və tərəvəz yemək
- Meyvə və tərəvəzləri iki dəfə yoxlamaq üçün
- 27-32. Zülallar
- Glutensiz zülallar
- Zülalları ikiqat yoxlamaq
- Qarşısını almaq üçün zülallar
- 33-39. Süd məhsulları
- Glutensiz süd məhsulları
- Süd məhsulları ikiqat yoxlamaq üçün
- Qarşısını almaq üçün süd məhsulları
- 40–44. Yağlar və yağlar
- Glutensiz yağlar və yağlar
- İki dəfə yoxlamaq üçün yağlar və yağlar
- 45–51. İçkilər
- Glutensiz içkilər
- İki dəfə yoxlamaq üçün içkilər
- Qarşısını almaq üçün içkilər
- 52–54. Baharatlar, souslar və dad əlavələri
- Glutensiz ədviyyatlar, souslar və dad əlavələri
- İkiqat yoxlamaq üçün ədviyyatlar, souslar və dad əlavələri
- Qarşısını almaq üçün ədviyyatlar, souslar və dad əlavələri
- Tərkibi üçün baxmaq
- Qlütensiz bir pəhriz kömək edə biləcək şərtlər
- Glutensiz bir pəhriz riski
- Alt xətt
Gluten, buğda, çovdar və arpa kimi müəyyən taxıllarda olan zülallar qrupudur.
Yemək elastiklik və nəm təmin edərək şəklini qorumağa kömək edir. Ayrıca çörəyin bahalaşmasına imkan verir və çeynənən bir toxuma təmin edir (1).
Kleykovin, əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, çölyak xəstəliyi və ya kleykovina həssaslığı olanlar, sağlamlığa mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün bundan çəkinməlidirlər (2).
Bir çox qidada özü tərkibli maddələr hazırlanır, buna görə də istehlak edə bilməyənlərin tərkib etiketlərini yaxından yoxlamaları vacibdir.
Budur, 54 qlütensiz qidaların siyahısı.
1–11. Bütün taxıl
Seçilən bir neçə bütün taxılın tərkibində özü var, qalanları isə təbii olaraq tərkiblidir.
Bütün taxıl alarkən ərzaq etiketlərini yoxlamaq vacibdir. Hətta özü tərkibində olmayan bütün taxıllar, xüsusilə də özü tərkibli qidalarla eyni şəraitdə emal olunarsa, özü ilə çirklənə bilər (3).
Məsələn, yulaf tez-tez çarpaz çirklənməyə səbəb ola biləcək buğda da emal edən müəssisələrdə işlənir. Bu səbəbdən, satın alınan yulafların sertifikatlaşdırılmış qlütensiz olduğunu təsdiqləməlisiniz (4).
Glutensiz bütün taxıllar
- quinoa
- Qəhvəyi düyü
- yabanı düyü
- qarabaşaq
- sorğum
- tapioca
- darı
- amaranth
- teff
- ox oxu
- yulaf (emal zamanı gluten ilə çirklənə bildikləri üçün, tərkibində qlütensiz olduğuna əmin olun.)
Qarşısını almaq üçün taxıl
- buğda, bütün növlər (tam buğda, buğda giləmeyvə, qrem, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated un, sehrli və s.)
- çovdar
- arpa
- triticale
Gluten tərkibli bu taxıllar tez-tez çörək, kraker, makaron, dənli bitkilər, bişmiş mallar və qəlyanaltı qidaları hazırlamaq üçün istifadə olunur.
12–26. Meyvələr və tərəvəzlər
Bütün təzə meyvə və tərəvəzlər təbii olaraq tərkiblidir. Bununla birlikdə, bəzi işlənmiş meyvə və tərəvəzlərdə bəzən ləzzət vermək üçün və ya qalınlaşdırıcı olaraq əlavə olunan özü də ola bilər (3).
İşlənmiş meyvə və tərəvəzlərə əlavə edilə bilən tərkibində olan qlüten olan maddələr arasında hidroliz edilmiş buğda zülalı, dəyişdirilmiş qida nişastası, malt və maltodekstrin var.
Meyvə və tərəvəz yemək
Aşağıdakı siyahı hərtərəfli olmasa da, özünüzü bir pəhrizdə ləzzət ala biləcəyiniz təzə meyvə və tərəvəzlərdən bəzilərini təqdim edir.
- portağal və qreypfrut daxil olmaqla sitrus meyvələri
- banan
- alma
- giləmeyvə
- şaftalı
- armud
- karnabahar və brokkoli də daxil olmaqla xaçlı tərəvəzlər
- ispanaq, kale və İsveçrə qabığı kimi göyərti
- kartof, qarğıdalı və balqabaq da daxil olmaqla nişastalı tərəvəzlər
- bibər bibəri
- göbələklər
- soğan
- yerkökü
- turp
- yaşıl lobya
Meyvə və tərəvəzləri iki dəfə yoxlamaq üçün
- Konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlər: Bunlar tərkibində özü olan souslarla konservləşdirilə bilər. Su və ya təbii şirələr ilə konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlər ehtimal ki, özü tərkiblidir.
- Dondurulmuş meyvə və tərəvəz: Bəzən bunlar tərkibində tərkibində qatılıq olan əlavə ləzzətlər və souslar var. Düz dondurulmuş çeşidlər, adətən, özü tərkiblidir.
- Quru meyvə və tərəvəz: Bəziləri tərkibində özü tərkibli maddələr ola bilər. Düz, şəkərlənməmiş, qurudulmuş meyvə və tərəvəzlər tərkibində qlutensizdir.
- Əvvəlcədən doğranmış meyvə və tərəvəzlər: Bunlar əvvəlcədən hazırlandıqları yerdən asılı olaraq kleykovinlə çirklənmiş ola bilər.
27-32. Zülallar
Bir çox qidada heyvan və bitki mənşəli mənbələr də daxil olmaqla zülal var. Çoxu təbii olaraq glutensizdir (3).
Bununla birlikdə, tərkibində soya sousu, un və səməni sirkəsi kimi tərkibli tərkibli maddələr tez-tez doldurucu və ya ləzzət kimi istifadə olunur. Bunlar ümumiyyətlə protein mənbələri ilə cütləşən souslar, ovuşlar və marinadlara əlavə edilə bilər.
Glutensiz zülallar
- baklagiller (lobya, mərci, noxud, fıstıq)
- qoz-fındıq və toxum
- qırmızı ət (təzə mal əti, donuz əti, quzu, bizon)
- quşçuluq (təzə toyuq, hinduşka)
- dəniz məhsulları (təzə balıq, qaymaqlı, qabıqlı balıq)
- ənənəvi soya qidaları (tofu, tempeh, edamame və s.)
Zülalları ikiqat yoxlamaq
- isti itlər, pepperoni, kolbasa, salam və donuz kimi emal olunmuş ətlər
- ət əvəzediciləri, məsələn, vegetarian burgerlər
- nahar ətləri və ya soyuq kəsiklər
- torpaq ətləri
- souslar və ya ədviyyatlarla birləşdirilmiş zülallar
- mikroavtobusu bişirən televiziya yeməklərində olanlar kimi yemək üçün zülallar
Qarşısını almaq üçün zülallar
- bişmiş hər hansı bir ət, quş əti və ya balıq
- buğda əsaslı soya sousu ilə birləşdirilmiş zülallar
- seitan
33-39. Süd məhsulları
Əksər süd məhsulları təbii olaraq tərkiblidir. Bununla birlikdə, ətirli və əlavələr olanlar daima özü üçün iki dəfə yoxlanılmalıdır (3).
Süd məhsullarına əlavə edilə bilən bəzi ümumi gluten tərkibli maddələrə qatılaşdırıcılar, malt və dəyişdirilmiş qida nişastası daxildir.
Glutensiz süd məhsulları
- süd
- kərə yağı və ghee
- Pendir
- qaymaq
- kəsmik
- xama
- qatıq
Süd məhsulları ikiqat yoxlamaq üçün
- ətirli südlər və qatıqlar
- pendir sousu və yayılması kimi emal edilmiş pendir məhsulları
- bəzən özü tərkibində olan əlavələrlə qarışdırılan dondurma
Qarşısını almaq üçün süd məhsulları
- malted süd içkiləri
40–44. Yağlar və yağlar
Yağlar və yağlar təbii olaraq tərkiblidir. Bəzi hallarda, tərkibində kleykovina olan aşqarlar, ləzzət və qalınlaşma üçün yağlar və yağlarla qarışdırıla bilər.
Glutensiz yağlar və yağlar
- kərə yağı və ghee
- zeytun və zeytun yağı
- avokado və avokado yağı
- hindistan cevizi yagi
- bitki və toxum yağları, o cümlədən susam yağı, kanola yağı və günəbaxan yağı
İki dəfə yoxlamaq üçün yağlar və yağlar
- yemək spreyləri
- əlavə tatlar və ya ədviyyat ilə yağlar
45–51. İçkilər
Zövq almağınız üçün bir neçə növ glutensiz içki var.
Bununla birlikdə, bəzi içkilər tərkibində tərkibində qatığı olan əlavələrlə qarışdırılır. Bundan əlavə, bəzi spirtli içkilər malt, arpa və digər tərkibində tərkibli taxıllarla hazırlanır və özü tərkibində olmayan bir pəhrizdən çəkilməlidir (5).
Glutensiz içkilər
- su
- 100% meyvə suyu
- qəhvə
- çay
- şərab, sərt suyu və qarğıdalı və ya sorqum kimi qatılıqsız dənələrdən hazırlanan pivə də daxil olmaqla bəzi spirtli içkilər
- idman içkilər, soda və enerji içkilər
- limonad
Qeyd edək ki, bu içkilər tərkibində qlütensiz olsa da, əksəriyyəti əlavə şəkər və alkoqol tərkibi səbəbindən orta dərəcədə istehlak olunur.
İki dəfə yoxlamaq üçün içkilər
- əlavə ləzzətləri olan və ya qəhvə soyuducuları kimi hər hansı bir içki
- araq, cin və viski kimi distillə edilmiş mayelər - hətta bəzi insanlarda reaksiya verəcəyi bilinən kimi, glutensiz etiketlənsə də
- əvvəlcədən hazırlanmış smoothies
Qarşısını almaq üçün içkilər
- tərkibində tərkibli dənələrdən hazırlanan pivələr, ales və laklar
- distillə olunmayan içki
- şərab soyuducuları kimi digər malt içkilər
52–54. Baharatlar, souslar və dad əlavələri
Baharatlar, souslar və dad əlavələri tez-tez tərkiblidir, lakin ümumiyyətlə gözardı edilir.
Ədviyyatlar, souslar və dad əlavələrinin təbii tərkibində qlüten olmasa da, bəzən onlara tərkibində tərkibli maddələr emulsifikator, stabilizator və ya ləzzət artırıcısı kimi əlavə olunur.
Ədviyyatlara, souslara və dad əlavələrinə əlavə edilən bəzi ümumi gluten tərkibli maddələrə dəyişdirilmiş qida nişastası, maltodekstrin, səməni və buğda unu daxildir.
Glutensiz ədviyyatlar, souslar və dad əlavələri
- tamari
- hindistan cevizi aminolar
- ağ sirkə, distillə edilmiş sirkə və alma sirkəsi
İkiqat yoxlamaq üçün ədviyyatlar, souslar və dad əlavələri
- ketçup və xardal
- Worcestershire sousu
- tomat sousu
- ləzzət və turşu
- barbekü sousu
- mayonez
- salat sarğı
- makaron sousu
- quru ədviyyatlar
- salsa
- fond və bulyon kubları
- marinadlar
- ağır və doldurma qarışıqları
- düyü sirkəsi
Qarşısını almaq üçün ədviyyatlar, souslar və dad əlavələri
- buğda əsaslı soya sousu və teriyaki sousu
- malt sirkəsi
Tərkibi üçün baxmaq
Budur, bir maddənin özündə kleykovinanın olduğunu göstərə bilən maddələr və qida əlavələrinin siyahısı.
- dəyişdirilmiş qida nişastası və maltodekstrin (buğdandan hazırlanırsa, etiketdə göstəriləcək)
- malt sirkəsi, malt ekstraktı və malt siropu da daxil olmaqla malt əsaslı maddələr
- gluten stabilizatoru
- soya və ya teriyaki sousu
- buğda əsaslı maddələr, məsələn, buğda zülalı və buğda unu
- emulsifikatorlar (etiketdə göstəriləcək)
Bir məhsulun tərkibində gluten olduğundan əmin deyilsinizsə, iki dəfə yoxlamaq üçün istehsalçı ilə əlaqə qurmaq yaxşı bir fikirdir.
Qlütensiz bir pəhriz kömək edə biləcək şərtlər
Glutensiz bir pəhriz, adətən çölyak xəstəliyi olanlar üçün tövsiyə olunur, tərkibində tərkibində qlüteni olan qidalar istehlak edildikdə immun reaksiya yaradır (6).
Çölyak olmayan qlüten həssaslığı olanlar da glutendən çəkinməlidir, çünki bu, şişkinlik, mədə ağrısı və ishal kimi simptomlara kömək edə bilər (7).
Daha çox araşdırma tələb olunsa da, bir sıra araşdırmalar, həmçinin, süddən təmiz bir bəslənmənin qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, mədə ağrısı, qaz, ishal və qəbizlik kimi həzm problemləri ilə xarakterizə olunan xroniki bir xəstəlik olduğunu göstərir. (8, 9, 10) .
Glutensiz bir pəhriz riski
Gluten təbii olaraq bir çox qidalı qidada, buğda, arpa və çovdar kimi bütün taxıllardan ibarətdir.
Bu vaxt, bəzi işlənmiş, tərkibində qlüten olmayan qida məhsulları vitamin və minerallarla zənginləşdirilmir. Beləliklə, rəngarəngliyi olmayan bir qlütensiz bir diyetə riayət etmək, folat, riboflavin, niasin və dəmirin çatışmazlığı riskini artıra bilər (11).
Glutensiz diyetlər həzm sağlamlığı və nizamlılıqda mühüm rol oynayan lifdə daha az olur (11, 12).
Buna görə də, yan təsirləri riskini azaltmaq üçün bu vacib qida maddələrini sağlam, qlütensiz pəhrizin bir hissəsi olaraq digər mənbələrdən aldığınızdan əmin olmaq vacibdir.
Alt xətt
Qlütenin qarşısını alırsınızsa, balanslı bir pəhriz təmin etmək üçün seçim edə biləcəyiniz çox sayda yemək var.
Bir çox sağlam qidada təbii olaraq tərkibində meyvələr, tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, müəyyən bir taxıl, süd məhsulları və yağlar, həmçinin təzə ət, balıq və quş əti var.
Buğda, çovdar və arpa, tərkibində qlütensiz bir pəhriz izlədikdə qarşısını almaq lazım olan əsas qidalardır. Kleykovina, ümumiyyətlə konservləşdirilmiş və qutulara qoyulmuş məhsullar kimi emal olunan qidalara da əlavə olunur.
Ayrıca, yulaf kimi bəzi taxıllar, emal edildiklərindən asılı olaraq, özü ilə çirklənmiş ola bilər.
Qlütensiz bir pəhriz ilə müvəffəqiyyət, iki dəfə yoxlanılan tərkib etiketlərinə qədər gəlir, belə ki, tez-tez gözləmədiyiniz qidalara gluten əlavə olunur. Tərkibində gluten olan qidalar belə etiketlənəcəkdir.
Buna baxmayaraq, əsasən təzə, bütöv, qlütensiz qidalar və minimal miqdarda emal olunan qidaları yeməyə diqqət etsəniz, özü-özünüz pəhriz izlədiyiniz zaman probleminiz olmayacaqdır.
Bu Gün MəŞhurdur
Döküntüdən qaçın: Zəhər Ivy həssaslığı haqqında nə bilmək lazımdır
