Glute Bridge Çalışmasının 5 Varyasyonunu necə yerinə yetirmək olar

MəZmun

• Ayaqlar zahiri tərəfə işarə etdi
• Ayaqlar irəli tərəf yönəldi
• Dabanların arasından basın
• Ayaq barmaqlarının arasından basın
• Tək ayaqlı glute körpüsü
• Növbəti səviyyəyə aparın
• Bütün glute körpü varyasyonları üçün sürətli göstəricilər
• Paket
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Glute körpüsü məşqi çox yönlü, çətin və təsirli bir məşqdir. Yaşınızdan və fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq hər hansı bir məşq rejiminə əla bir əlavədir. Bu idman hərəkəti ayaqlarınızın arxasını və ya arxa zənciri hədəf alır. Arxa zəncirinizdəki əsas hərəkət edənlər arasında bud və bacaklarınız var.

Bu güclü əzələlər arxa hissənizi əhatə edir və alt bədəninizin yaratdığı gücün böyük hissəsini istehsal etməkdən məsuldur. Çox güclü olduqları üçün işləmələri üçün çox enerji lazımdır. Başqa sözlə, qaçış və velosiped sürmə kimi aerobik məşqlərə daxil edərkən çox miqdarda kalori yandırırsınız. Bu, güc qazanmaq, kilo vermək və ya düzəltmək kimi fitness hədəflərinə çatmaq istəyənlərə müraciət edə bilər.

Arxa zəncirinizi gücləndirmək, bel gücünüzü və nüvənin sabitliyini artırmaqda rol oynayır. Yaxşı formada düzgün bir performans göstərərkən, glute körpüsü, onurğa sütununuzu əhatə edən əzələlərin canlılığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, bu da duruşunuzu yaxşılaşdırır.

Bu hərəkət üçün avadanlıq və çox az yer tələb olunur. Sadəcə yatmaq üçün bir yer lazımdır. Həm də aşağı təsirli bir hərəkətdir və bu, diz və ya kalça narahatlığı olanlar üçün idealdır.

Ayaqlar zahiri tərəfə işarə etdi

Ənənəvi glute körpüsünün bu dəyişməsi budlarınızın və qarınlarınızın xaricini hədəf almaq üçün əla bir yoldur.

Lazımi avadanlıq: Heç bir avadanlıq lazım deyil. Sırtdakı narahatlığı minimuma endirmək üçün isteğe bağlı yoga matası.

Əzələlər işləyirdi: Bu dəyişiklik ilk növbədə iliotibial traktınızı və vastus lateralisinizi hədəf alır.

1. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açıda əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyulmuş vəziyyətdə arxanıza düz başlayın.
2. Ayaq barmaqlarınızın 45 dərəcəlik açılarla xaricə döndüyünə və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətdə olduğuna əmin olun.
3. Ayağınızdan aşağı sürün və itburnunuzu yuxarı itələyin. Budların xarici hissəsini yorğunlaşdıran bu dəyişikliyi hiss etməlisiniz.
4. Bütün hərəkət boyunca dizlərinizi barmaqlarınızın üstündə saxladığınızdan əmin olun. Ayaq barmaqlarının üstündə irəliləmələrinə icazə verməyin.
5. Nəzarətli bir hərəkətlə, itburnunuzu yerə doğru aşağı enməsinə icazə verin. Bu 1 təkrarı tamamlayır.
6. 3 təkrar 15 təkrar və ya 3 saniyə 30 saniyəlik bir gözləyin.

Ayaqlar irəli tərəf yönəldi

Ayaqlarınızı düz irəli yönəltmək və dizlərinizi bir-birinə yaxın tutmaq budlarınızın daxili hissəsini və orta xətt boyunca əzələ əzələlərini hədəf almağa kömək edir.

Lazımi avadanlıq: Heç bir avadanlıq lazım deyil. Sırtdakı narahatlığı minimuma endirmək üçün isteğe bağlı yoga matası.

Əzələlər işləyirdi: Bu dəyişiklik ilk növbədə adduktor longus, gracilis, adductor magnus və sartoriusları hədəf alır.

1. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açıda əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyulmuş vəziyyətdə arxanıza düz başlayın.
2. Ayaq barmaqlarınızın düz irəlilədiyindən və budlarınızın bir-birinə paralel olduğundan əmin olun.
3. Ayağınızdan aşağı sürün və itburnunuzu yuxarı itələyin. Budların içərisində yorğunluq hiss edən bu dəyişikliyi hiss etməlisən.
4. Bütün hərəkət boyunca dizlərinizi barmaqlarınızın üstündə saxladığınızdan əmin olun.
5. Nəzarətli bir hərəkətlə, itburnunuzu yerə doğru aşağı enməsinə icazə verin. Bu 1 təkrar tamamlayır.
6. 15 təkrarlanan 3 dəsti və ya 30 saniyəlik bir 3 turu həyata keçirin.

Dabanların arasından basın

Kalçalarınızı qaldırdığınız zaman topuqlarınıza basmağa diqqət yetirmək, ayaq barmaqlarınıza basıb keçməyinizə qarşı ən çox əzələ əzələlərinizi və bud əzələlərinizi təcrid edəcəkdir.

Lazımi avadanlıq: Heç bir avadanlıq lazım deyil. Sırtdakı narahatlığı minimuma endirmək üçün isteğe bağlı yoga matası.

Əzələlər işləyirdi: Bu dəyişiklik ilk növbədə biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus və gluteus medius hədəf alır.

1. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açıda əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyulmuş vəziyyətdə arxanıza düz başlayın.
2. Kilonuzu dabanlarınızdan aşağıya doğru sürün və itburnunuzu qaldırın.
3. Bu varyasyonun ayaqlarınızın arxasında yorğun olduğunu və zülalları hiss etməlisiniz.
4. Budlarınızın arxa hissəsini hədəf aldığınızdan əmin olmaq üçün yuxarı sürərkən ayaq barmaqlarınızı yerdən çıxarın.
5. Nəzarətli bir hərəkətdə, itburnunuzu yerə doğru aşağı enməsinə icazə verin. Bu 1 təkrarı tamamlayır.
6. 15 təkrarlanan 3 dəsti və ya 30 saniyəlik bir 3 turu həyata keçirin.

Ayaq barmaqlarının arasından basın

Ağırlığınızı ayaqlarınızın arasından aşağı sürmək, dörd başlı əzələlərinizi daha çox iş görməyə məcbur edəcəkdir. Ağırlığınızı dabanlarınızdan və ayaq barmaqlarınızdan sürüşdürmək yaxşı olar ki, budlarınızın ön və arxa hissələri də tükənsin.

Lazımi avadanlıq: Heç bir avadanlıq lazım deyil. Sırtdakı narahatlığı minimuma endirmək üçün isteğe bağlı yoga matası.

Əzələlər işləyirdi: Bu dəyişiklik ilk növbədə rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius və sartoriusları hədəf alır.

1. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyulmuş vəziyyətdə arxa tərəfdən düz başlayın.
2. Dabanlarınızı qaldırın, ağırlığınızı barmaqlarınızın arasından aşağıya doğru sürün və budlarınızı qaldırın.
3. Budlarınızın arxa hissəsini hədəf aldığınızdan əmin olmaq üçün yuxarı sürərkən ayaq barmaqlarınızı yerdən çıxarın.
4. Nəzarətli bir hərəkətlə, itburnunuzu yerə doğru aşağı enməsinə icazə verin. Bu 1 təkrarı tamamlayır.
5. 3 təkrar 15 təkrar və ya 3 saniyə 30 saniyəlik bir gözləyin.

Tək ayaqlı glute körpüsü

Hər dəfə yalnız bir ayaq işlədiyiniz üçün glute körpüsünü dəyişdirmək hər ayağın fərdi gücü və əsas sabitliyiniz üzərində işləmək üçün əla bir yoldur.

Lazımi avadanlıq: Heç bir avadanlıq lazım deyil. Sırtdakı narahatlığı minimuma endirmək üçün isteğe bağlı yoga matası.

Əzələlər işləyirdi: Ayaqlarınızı necə yerləşdirdiyinizə görə, bu hərəkət budun və ya qarın əzələsinin istənilən əzələsini hədəf ala bilər.

1. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açıda əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyulmuş vəziyyətdə arxanıza düz başlayın. 1 ayağı yerdən düz havada qaldırın.
2. Ağırlığınızı yerdəki ayaqdan aşağıya doğru sürün.
3. Kalçalarınızı kvadrat halına gətirmək üçün çalışın. Bütün bud və arka bölgələrinizi yorğunlaşdıran bu dəyişikliyi hiss etməlisiniz.
4. Nəzarətli bir hərəkətlə, itburnunuzu yerə doğru aşağı enməsinə icazə verin. Bu 1 təkrarı tamamlayır.
5. 15 təkrarlanan 3 dəsti və ya 30 saniyəlik bir 3 turu həyata keçirin.

Növbəti səviyyəyə aparın

Sadəcə itburnunuza bir ağırlıq qoyaraq istənilən glute körpüsünün dəyişməsinin çətinliyini artıra bilərsiniz. Bu, glute və hamstring gücünüzdə işləməyinizə kömək edəcək və onları tonlamağa kömək edəcəkdir.

1. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz vəziyyətdə arxa düz başlayın.
2. Çəkinizi yerində saxlayaraq çanaq sümüklərinizə qarşı möhkəm dayanın.
3. Kalçanızı yuxarıya basmaq çox çətindirsə, çəkini və nümayəndələri lazım olduqda tənzimləyin.

Bütün glute körpü varyasyonları üçün sürətli göstəricilər

Glute körpüsünə yeni başlamısınızsa, bəzi əlavə göstəricilər:

• Ayaqları 90 dərəcə bir bucaq altında əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxada düz hərəkətə başlayın.
• Qarın əzələlərini sıxaraq nüvənizi sabitləşdirin və məşğul edin.
• Kalçalarınızı qaldırmaq üçün çəkinizi ayaqlarınızdan aşağı sürün.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyinləriniz, kalçalarınız və dizləriniz düz bir xəttdə olmalıdır.
• Ya bu üst mövqeyi müəyyən bir müddət ərzində tuta bilərsiniz, ya da kalçalarınızı qaldırmaq üçün arxa arxaya təkrarlaya bilərsiniz.
• Bütün hərəkət boyunca kürəyinizi və nüvənizi möhkəm saxladığınızdan əmin olun.
• Qıçlarınızı sıxmağa və dizlərinizi və ayaq barmaqlarınızı eyni sırada saxlamağa diqqət yetirin.
• Formanızın əziyyət çəkdiyini hiss edirsinizsə, bir az ara verin və gücünüzü bərpa edib düzgün yerinə yetirə bilmək üçün özünüzü bərpa edin.

Paket

İdman qaydalarınızla cansıxıcılığın ən sürətli yolu eyni şeyi hər gün etməkdir.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Glute körpüsü kimi əsas bir hərəkət hərəkətinə bir bükülmə əlavə etmək, fərqli əzələləri məşğul etmək və beyninizi və bədəninizi təxmin etmək üçün əla bir yoldur. Bu dəyişiklikləri yerinə yetirmək üçün yeni əzələlərdən istifadə etdiyiniz üçün bədəninizdəki yeni ləkələrdə biraz ağrı hiss edəcəyinizi gözləyə bilərsiniz.