Narahatlığınızı anlamaq üçün 5 yol

MəZmun

• 1. Bədən şüurunu inkişaf etdirin
• 2. Dərin, yavaş nəfəs alın
• 3. Hər gün araşdırın
• 4. Bu an müdaxilə
• 5. Yardım istəməkdən çəkinməyin

Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu (GAD) ilə yaşayıram. Hansı ki, narahatlıq mənə hər gün, gün ərzində özünü təqdim edir. Terapiyada nə qədər irəlilədimsə, yenə də “narahatlıq burulğanı” adlandırmaq istədiyim şeyə qapıldım.

Qurtuluşumun bir hissəsi, dovşan çuxuruna enməyə başladığım zaman tanımağı və geri addım atmaq üçün alətlərdən istifadə etməyi (və ya bir çox addımları) əhatə edir. Getdikcə daha çox insandan narahat olduqları davranışları müəyyənləşdirməyin çətin olduğunu eşitdiyimə görə öz qırmızı bayraqlarımdan bəziləri və bunlar ortaya çıxdıqda özümə kömək etmək üçün etdiyim şeylər.

1. Bədən şüurunu inkişaf etdirin

Narahat davranışınızı tanımağa başlamaq üçün vacib bir yer öz bədəninizdir. Bir çoxumuz narahatlığın hamımızın başımızda olduğunu, əslində isə fiziki olaraq qəbul etdiyimizi anlayırıq. Düşüncələrim sürətlə başladığında və qətiyyətsizlik başladığında, şüurumu zehnimdən fiziki olaraq başıma gələnlərə yönəldirəm. Nəfəsim sürətləndikdə, tərləməyə başladığımda, ovuclarım çırpındıqda və tərlədikdə narahatlığımın artdığını bilirəm. Anksiyeteye fiziki reaksiyalarımız olduqca fərdi. Bəzi insanlar baş ağrısı, mədə ağrısı və ya bel ağrısı yaşayır, bəziləri üçün nəfəslər sürətli və dayaz olur. Bədənimdə nə baş verdiyini və onun necə hiss olunduğunu görməyə başlamağım, mənə narahatlıq simptomlarını aşkarlamaq üçün güclü bir yol verdi. Narahat olmağımın səbəbi olduğundan əmin olmasam da, fiziki dəyişikliklərimi nəzərə alsaq, yavaşlamağa kömək edir və…

2. Dərin, yavaş nəfəs alın

Dərin nəfəs almağı ilk dəfə psixoloji xəstəxanada öyrəndim. "Bəli!" "Yalnız nəfəs alacağam və narahatlıq dayanacaq" deyə düşündüm. İşləmədi. Mən hələ də təşvişə düşmüşdüm. Bunun mənə heç bir kömək etməyindən şübhələnsəm də, aylarla, aylarla onunla qaldım. Əsasən ona görə ki, hər terapevt və psixiatr mənə bunu etməsini əmr etdi, ona görə də onların məsləhətində bir şey olduğunu düşündüm və o vaxt itirəcəyim heç bir şey yox idi. Nəfəs işinin fərqliliyi üçün çox məşq lazım idi. Çaxnaşma hücumlarında dərin nəfəslər müəyyən dərəcədə kömək edərkən, dərin nəfəs almağın əsl gücünün hər gün - günüm haqqında qabaqcadan düşünəndə, işə və ya iş masamda olarkən baş verdiyini gördüm. , və ya yemək yeməyi. Dərin bir nəfəs almaq üçün hərtərəfli bir narahatlıq böhranına girənə qədər gözləmirəm. Düşüncələrim dalğalanmağa başlayan kimi və ya fiziki əlamətlərimi hiss edən kimi, dərin nəfəslərim başlayır. Bəzən stolumdan bir neçə dəqiqə ayrılıb çöldə dayanıb nəfəs alıram. Yoxsa çəkib nəfəs alıram, nəfəs alıram. Dayanma düyməsini basmağıma və bədənimə yenidən qoşulmağa kömək etmək üçün hər yerdə istifadə edə biləcəyim bir şeydir.

3. Hər gün araşdırın

Mənim üçün narahatlıq böyük fəlakətli hadisələrə yönəlmiş deyil. Əksinə, gündəlik fəaliyyətimdə gizlidir. Geyinəcəyimi seçməkdən, bir tədbir planlaşdırmağa, hədiyyə almağa qədər mükəmməl həll yolu tapmaqla ovuşuram. Kiçik qərarlardan böyük qərarlara qədər özümü tükənənə qədər bütün variantları müqayisə edib yoxlayacağam. 2014-cü ildə baş verən böyük depressiya və narahatlıq epizodumdan əvvəl narahatlıq problemim olduğunu düşünmürdüm. Alış-veriş, həddən artıq iş, xoşbəxt insanlar, uğursuzluq qorxusu - indi geriyə baxa bilərəm ki, narahatlıq mənim şəxsi və peşə vərdişlərimi müəyyənləşdirib. Anksiyete bozuklukları mövzusunda təhsil almaq mənə çox kömək etdi. İndi buna nə deyəcəyimi bilirəm. Semptomların nə olduğunu bilirəm və onları öz davranışlarımla əlaqələndirə bilərəm. Nə qədər sinir bozucu olsa da, heç olmasa daha mənalı olur. Həm də peşəkar kömək almaqdan və ya dərman qəbul etməkdən qorxmuram. Əminəm ki, bununla təkbaşına məşğul olmağa çalışıram.

4. Bu an müdaxilə

Narahatlıq bir qartopu kimidir: Bir dəfə aşağıya doğru yuvarlanmağa başladıqda onu dayandırmaq çox çətindir. Bədəni bilmək, nəfəs almaq və simptomlarımı bilmək sikkənin yalnız bir tərəfidir. Digəri əslində mənim həyəcanlı davranışımı dəyişdirir, bu məqamda təcil çox güclü olduğu üçün bunu etmək olduqca çətindir. Narahat davranışı sürməyə ehtiyac nə olursa olsun, təcili və dəhşətli hiss edir - və, mənim üçün bu, ümumiyyətlə imtina və ya kifayət qədər yaxşı olmamaq qorxusudur. Vaxt keçdikcə, demək olar ki, həmişə geriyə baxa biləcəyimi və mükəmməl paltar seçməyin şeylərin böyük sxemində o qədər də vacib olmadığını görə bildim. Çox vaxt narahatlıq əslində narahat olduğumuz şeylərlə əlaqəli deyil.

Bu anda özümə müdaxilə etməyimə kömək edən bir neçə vasitə bunlardır:

Yalnız uzaqlaşın. Qərarsızlığa qapılıramsa, yoxlamağa, araşdırmağa və ya irəli-geri getməyə davam edərəmsə, özümü hələlik atmağa təşviq edirəm.

Telefonumda bir taymer qurmaq. Fərqli variantları yoxlamaq üçün özümə 10 dəqiqə daha vaxt verirəm və sonra dayanmalıyam.

Çantamda lavanda yağı saxlayıram. Narahatlığın artdığını hiss etdiyim anlarda şüşəni çıxarıb qoxuyuram. Məni yayındırır və hisslərimi fərqli bir şəkildə məşğul edir.

Özümlə bəzən ucadan danışmaq. Qorxduğumu bilirəm və özümü təhlükəsiz hiss etməyim üçün başqa nə edə biləcəyimi soruşuram.

Aktiv olmaq. İdman, qısa bir gəzintiyə çıxmaq və ya sadəcə ayağa qalxmaq və uzanmaq bədənimlə yenidən əlaqə qurmağımda kömək edir və məni bu anın intensivliyindən çıxarır. Bəzi ehtiyat fəaliyyətlərinin lazımlı olması kömək edir: yemək bişirmək, sənətkarlıq, film seyr etmək və ya təmizlik mənə fərqli bir yol seçməyimə kömək edə bilər.

5. Yardım istəməkdən çəkinməyin

Narahatlığın adi bir şey olduğunu başa düşdüm. Əslində, ABŞ-da ən çox görülən ruhi xəstəlikdir. Beləliklə, bir çoxları, narahatlıq pozuqluğu diaqnozu qoyulmasa da, narahatlıq əlamətləri ilə qarşılaşırlar. Boynuma “HƏZƏT PROBLEMİ” yazan bir lövhə taxmasam da, ailəm, dostlarım və hətta bəzi həmkarlarımla bu barədə danışıram. Bunun mənə nə qədər kömək etdiyini vurğulaya bilmərəm. Mənə tək olmadığımı göstərdi. Başqalarının bunun öhdəsindən necə gəldiyini öyrənirəm və öz təcrübələrimi bölüşərək onlara kömək edirəm. İşlər çətinləşəndə ​​daha az təcrid olunmuş hiss edirəm. Mənə ən yaxın olanlar narahatlığımın gücləndiyini anlamağa kömək edə bilər və bunu eşitmək həmişə asan olmasa da, bunu qiymətləndirirəm. Paylaşmasaydım, mənim üçün necə olacağını bilmirlər.

Öz narahatlığımı tanımaq, onu açmağımda köməkçi oldu. Əvvəllər məni narahat edən və bədənimin stresə necə reaksiya verdiyini tənzimləməyən davranışları parıldadırdım. Üzləşmək çətin olsa da, GAD-ın gündən-günə mənə necə təsir etdiyini anlamaq demək olar ki, rahatlıq gətirir. Nə qədər çox məlumatlı olsam, özümü burulğana saldığımı daha az görürəm. Bu məlumat olmadan, başqalarından lazım olan köməyi ala bilmədim və ən əsası özümdən lazım olan köməyi ala bilmədim.

Amy Marlow ümumiləşdirilmiş anksiyete və depressiya ilə yaşayır və ilə bir natiqdir Ruhi Xəstəliklər üzrə Milli İttifaq. Bu məqalənin bir versiyası ilk dəfə blogunda ortaya çıxdı, Göy Açıq Göy, Healthline’dan biri seçildi ən yaxşı depressiya blogları.