Niyə funksional fitnes hər kəs üçün vacibdir

MəZmun

• 1. çömçə
• 2. Sinə basması
• 3. Plank
• 4. Divar çarxı
• 5. addımlar
• 6. Sıra
• 7. Stasionar lunge
• 8. addım-addım
• 9. Tək ayaqlı lift
• 10. Yan taxta
• 11. Aşağı baxan köpək
• 12. Tək ayaqlı ölü
• 13. Bükülmüş sıra ilə uzanma
• Qaçaq

Çoxumuz vaxtımızın çox hissəsini evdə keçirsək də, fiziki cəhətdən aktiv olmağımız hələ vacibdir.

Funksional fitnes, sığınacaq yerində dayanmadan bədəninizi hərəkətdə saxlamağınızla mübarizə üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Funksional fitness nədir? Gündəlik fəaliyyətlərdə sizə kömək edən məşqlərə aiddir:

• yerdən qalxmaq
• ağır əşyalar daşıyır
• rəfə bir şey qoymaq

Əzələləri eyni şəkildə gücləndirməklə onlardan müəyyən vəzifələr üçün istifadə etməli olursunuz, zədə riskini azaldır və həyat keyfiyyətinizi artırır.

Gərginləşdirmək və ya bir şey çəkməkdən narahat olmadan gün boyu gedə bilərsiniz.

Fitnes mütəxəssisi Bred Schoenfeldin fikrincə, funksional fitness davamlı olaraq mövcuddur.

Onun fikrincə, demək olar ki, bütün məşqlər kontekstdən asılı olaraq işləyə bilər, çünki əslində artan güc gündəlik həyatınızda daha funksional olmağınıza kömək edəcəkdir.

Ümumi gücünüzü artırmaq daha yaxşı hərəkət etməyinizə kömək edərsə, güc təlimini gündəlik fəaliyyətlərin hərəkətlərini əks etdirən məşqlərlə birləşdirmək daha da təsirli bir məşq rejimi təmin edə bilər.

Daha yaxşı təşviq edə bilər:

• balans
• dözümlülük
• rahatlıq

Və kim istəməz, hə?

Aşağıda hər yaşdan böyüklərin funksional hazırlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən 13 məşq tərtib etdik. Optimal nəticələr əldə etmək üçün bu məşqlərin beş-altıını həftədə üç-dörd günə tamamlayın.

Bunların hamısını minimal avadanlıqla evinizdən təhlükəsiz edə bilərsiniz.

1. çömçə

Çömbəlmə kresloda oturmağa bənzər bir hərəkətdir, buna görə hər hansı bir funksional fitness rejiminə daxil edilməlidir.

Hərəkət boyu yavaş hərəkət etdiyinizə və nəzarət etdiyinizə əmin olun və daha çox çətinlik çəkirsinizsə, hər əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun.

İstiqamətlər:

1. Düz bir şəkildə ayaqlarınızı çiyin genişliyində və qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Demək olar ki, bir kresloda oturmağınız kimi dizlərinizi bükün və belinizi geri itələyərək aşağı əyilməyə başlayın. Gedərkən əllərinizi önünüzə qaldırın.
3. Oberschenkellər yerə paralel olduqda, ayaqlarınızı uzadaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın və dabanlarınızdan keçin.
4. 15 dəstdən ibarət 2 dəsti tamamlayın.

2. Sinə basması

Özünüzü yerdən və ya başqa bir səthdən itələyə bilmək funksional hazırlıq baxımından əvəzsizdir, ancaq pushups çox çətin ola bilər.

Eğimli sinə təzyiqi eyni əzələləri işləyir və yeni başlayanlar üçün daha yaxşı ola bilər.

İstiqamətlər:

1. Dəzgahı 45 dərəcə bir açı ilə yerləşdirin. Hər əlində bir dumbbell tutun və dəzgahın üstünə söykənin. Qollarınızı başınızın üstündəki dumbbells ilə düz bir şəkildə uzatın.
2. Çəkilərinizi yavaş-yavaş sinə tərəf çəkərək qollarınızı bükün. Üst qollarınız yerə paralel keçdikdə, dumbbellləri hərəkətə istiqamətləndirmək üçün pektoral əzələlərinizdən istifadə edərək başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin.
3. 15 dəstdən ibarət 2 dəsti tamamlayın.

3. Plank

Plank mövqeyinə girmək və tutmaq yerdən qalxmaq üçün faydalı olan hərəkətlilik və balans tələb edir. Üstəlik, məşq çox əzələləri cəlb edir, buna görə ümumi güc yaratmaq üçün əladır.

İstiqamətlər:

1. Avuçlarınızın yerə əkildiyi və dizlərinizin 90 dərəcədən bir qədər daha yuxarı əyildiyi ilə dörddə birinə başlayın.
2. Əllərinizdən və ayaqlarınızdan yuxarı çəkin, qollarınızı və ayaqlarınızı uzadın və nüvənizi möhkəm saxlayın. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir.
3. Bacardığınız qədər saxlayın. 2 dəst üçün təkrarlayın.

4. Divar çarxı

Müntəzəm bir çömçə ilə müqayisədə bir az daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir divara qarşı yerinə yetirin. Bu, hər hansı bir bel ağrısını tənlikdən çıxarmalıdır.

İstiqamətlər:

1. Arxa tərəfinizi divara və ayaqlarınıza bir addım qoyun.
2. Arxa hissənizi divara basaraq özünüzü çömbəlməyə sürüşməyə imkan verərək bacaklarınızı bükün.
3. Oberschenkellər yerə paralel olduqda, divarın arxasından başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.
4. 15 dəstdən 2 dəst üçün təkrarlayın.

5. addımlar

Yüksək bir kresloya enmək və ya bir pilləkən dəsti enmək kimi eniş-yoxuşlar tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

İstiqamətlər:

1. Dəzgahınızın yanına durun və ya bir ayağınızla yerə və bir ayağınızla bir addımlayın.
2. Dəzgahdakı ayağın dabanından itələyərək, ayağını tam uzatmaq üçün addımla, sonra başlamaq üçün yavaş-yavaş geri aşağı salın.
3. Hər tərəfdə 15 nümayəndədən ibarət 2 dəsti tamamlayın.

6. Sıra

Bir sıra ağır bir cisminizi gövdənizdən çıxarmaq üçün bənzər bir hərəkətdir. Kürəyinizi və qollarınızı hədəfə alaraq güclü olmağınıza kömək edəcəkdir.

İstiqamətlər:

1. Müqavimət qrupunuzu başınızdan biraz yuxarıdakı bir lövbərə bağlayın. Tutacaqları üçün kresloda oturun.
2. Dirsəklərinizi aşağı və geri çəkin, bir saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc üçün geri buraxın.
3. 15 dəstdən ibarət 2 dəsti tamamlayın.

7. Stasionar lunge

Bu parçalanmış vəziyyətdə, yerdən qalxma hərəkətini yenidən təqlid edəcəksiniz. Quadrisepsinizi gücləndirmək, diz eklemlerinizde hərəkətliliyi təşviq etmək gündəlik fəaliyyətiniz üçün çox vacibdir.

İstiqamətlər:

1. Duruşunuzu ayırın, beləliklə ayaqları yerlə üçbucaq yaradır.
2. Ayaqları tərpətmədən, aparıcı ayağınıza irəliləyin. Bacağınız yerlə 90 dərəcə bir açı meydana gətirdiyində, başlamağa qayıdın.
3. Hər tərəfdən 15 repdən 2 dəsti təkrarlayın.

8. addım-addım

Pilləkənlərə pilləkənlərlə qalxmaq üçün istifadə olunan əzələləri gücləndirin.

İstiqamətlər:

1. Qarşınızda bir dəzgah və ya bir addımla durun - təxminən bir addım uzaqlaşmaq yaxşıdır.
2. Sağ ayağınızla dəzgahın üstünə qalxın, yalnız sağ ayağınızdakı ağırlığınızı saxlayarkən sol ayağınızı yerə vurun.
3. Tez ayağını dəzgahda saxlayarkən sol ayağını yerə qoyun.
4. Hər ayaqda 15 dəstdən 2 dəsti tamamlayın.

9. Tək ayaqlı lift

Balansınızı yaxşılaşdırmaq hər şeyi asanlaşdırır, hətta gəzmək də. Həm də düşmənin qarşısını alır.

Bir anda bir ayağı işləyən məşqlər səni nüvənizi birləşdirməyə və bədəninizin hər tərəfini ayrıca işləməyə məcbur edir.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızla birlikdə əllərinizi və kalçalarınıza durun.
2. Sol ayağınızdakı ağırlığınızla, sağ ayağınızı 45 dərəcə bucağa çatana qədər yavaş-yavaş düz arxaya qaldırarkən itburnundan bir qədər irəli çəkin.
3. Başlamaq üçün qayıt. 15 ayırıcının 2 dəsti üçün sağ ayağınızla təkrarlayın, sonra keçin.

10. Yan taxta

Dəstəyin bütün hissələrini gücləndirmək funksional fitness üçün açardır. Obliques vurmaq üçün bir yan taxta cəhd edin.

İstiqamətlər:

1. Yanınızdan başlayın, ayaqları bir-birinin üstünə yığılmış, qolu 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və çəki ön kolunuzda dayanmışdır. Digər qolunu tavana doğru uzat. Baxışınız da orada olmalıdır.
2. Obliques istifadə edərək, orta yolunuzu tavana qədər yuxarı çəkin və uğursuzluğa qədər orada saxlayın.
3. Digər tərəfə dönün və təkrarlayın. 2 dəsti tamamlayın.

11. Aşağı baxan köpək

Bu yoga hərəkəti, gündəlik həyat üçün çox faydalı bir vasitə olan öz bədən çəkinizi dəstəkləməyinizi tələb edir.

İstiqamətlər:

1. Yüksək plank mövqeyindən başlayın, əllərinizdə və ayaqlarınızdakı çəki və bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt əmələ gətirin.
2. Əllərinizi, ayaqlarınızı və boyunuzu sabit vəziyyətdə saxlayın və itburnunuzu yuxarı qaldırın ki, vücudunuz yerlə üçbucaq yaradır.
3. Burada 10 saniyə fasilə verin. Daha 2 dəfə təkrarlayın.

12. Tək ayaqlı ölü

Deadlifts təsirli olur, çünki kalça menteşəsini mənimsəməyə kömək edərkən ayaqlarınızın çox əzələsini bir anda vurur.

Növbəti dəfə yerdən bir şey götürməyə getdiyiniz zaman, xoşbəxt ölü atletlər gündəlikinizin bir hissəsidir.

İstiqamətlər:

1. Hər əlinizdə budlarınıza söykənən bir dumbbell ilə başlayın.
2. Sağ ayağınıza bir az əyilməklə, kalçanın üstünə əyilmək və arxanı düz tutarkən sol ayağınızı qaldırın. Ağırlıqlar yavaş-yavaş qarşınıza, bədəninizə yaxınlaşarkən, getdiyiniz zaman aşağı düşməlidir. Artıq tarazlığınızı qoruya bilməyəndə və ya sol ayağınız yerə paralel olduqda dayandırın.
3. 15 reps üçün başlanğıc və təkrar qayıt. Eyni şeyi digər ayağında tamamlayın.

13. Bükülmüş sıra ilə uzanma

Bir cığırı bir sıra ilə birləşdirmək əlavə bir tarazlıq səviyyəsini tələb edir.

İstiqamətlər:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və uzanma vəziyyətinə gəlin.
2. Beldən irəli 45 dərəcə bir açıya qədər əyilmək və dirsəklərinizi yuxarı və arxaya çəkərək sıraya düzülmək. Buraxın və başlamağa qayıdın.
3. Burada 10 repi tamamlayın, sonra qucağınıza keçin və daha 10 repi tamamlayın. 2 dəst edin.

Qaçaq

Funksional fitness gündəlik vəzifələri və fəaliyyətlərini hazırlamaq üçün əzələləri gücləndirərək gündəlik həyatı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bədən çəkinizdən çox istifadə edərək, güc təliminin bu forması demək olar ki, hər kəs üçün sadə və təhlükəsizdir.

Hər hansı bir xəsarət varsa, bu növ məşq etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz.

CrossFit və bodibildinq kimi digər məşhur təlim formalarından fərqli olaraq, funksional fitness daha az güc tələb edir, daha az avadanlıq və yol az intensivliyi tələb edir.

Diqqəti əzələ ölçüsünə deyil, performansa yönəldir. Yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, bu onu hər yaş və təcrübə səviyyəsində olan insanlar üçün əlverişli edir.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.